Es un desafío enfocarse en el lado positivo mientras se vive en un mundo acelerado y se está inmerso en una afluencia de información centrada en gran medida en eventos negativos.
Si bien la adversidad es parte de nuestra humanidad común, no significa que no haya espacio para que sucedan cosas más brillantes. Poner intencionalmente nuestra atención en eventos positivos y prolongar los sentimientos positivos que surgen puede amortiguar los resultados negativos para la salud y permitir el bienestar.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de gratitud de forma gratuita. Estos ejercicios detallados con base científica lo ayudarán a usted o a sus clientes a conectarse con emociones más positivas y disfrutar de los beneficios de la gratitud.
¿Qué significa saborear en psicología?
Bryant y Veroff (2007) definen saborear como atender, apreciar y mejorar las experiencias positivas que ocurren en la vida de uno.
En la búsqueda de un término que pudiera describir con precisión el proceso de prestar atención a la experiencia de disfrute, Bryant y Veroff (2007) decidieron utilizar la palabra saboreando. El término denota un proceso y representa la contrapartida del afrontamiento.
Implica una conducta activa y reconoce la interacción entre la persona y su entorno, con foco en la experiencia del deleite en su sentido más amplio (Bryant & Veroff, 2007).
Esto significa que saborear puede estar asociado con un evento interno o externo, que puede no ser necesariamente tangible (Smith & Bryant, 2017).
Aunque íntimamente relacionado con el placer, saborear se trata más de tomar conciencia de la experiencia del placer y apreciar las emociones positivas derivadas de esa experiencia. Para saborear una experiencia, se debe poseer y aplicar un cierto grado de atención plena y metaconciencia (Bryant & Veroff, 2007).
3 Tipos de saborear
- Saboreando el pasado, también conocido como reminiscencia. Por ejemplo, recordar momentos divertidos de la escuela con un amigo.
- Saboreando el presente o saboreando el momento. Por ejemplo, disfrutar de una comida nueva llamando la atención sobre los sabores y olores.
- Saboreando el futuro, también conocido como anticipación. Por ejemplo, visualizar el viaje que tienes planeado con tu pareja para este próximo fin de semana.
3 niveles de sabor
1. Saboreando experiencias
Se refiere a la experiencia general mientras enfoca intencionalmente su atención en apreciar eventos positivos. Incluye sensaciones, emociones, percepciones, pensamientos y comportamientos que están vinculados al entorno particular en el que estás inmerso (Bryant & Veroff, 2007). Un ejemplo de este nivel es sentarse en la playa sintiendo la brisa del mar mientras observa la puesta de sol.
2. Procesos de sabor
Estos procesos conectan un evento positivo con emociones positivas al modular diferentes estados positivos. Por ejemplo, el proceso de apreciar una acción amable de un extraño considerada beneficiosa regula la gratitud como un estado emocional positivo (Bryant & Veroff, 2007).
3. Saboreando las respuestas
Estos son los comportamientos o pensamientos específicos que surgen como respuesta a un evento positivo. Estas respuestas regulan la influencia de tales eventos positivos en el afecto positivo, ya sea amplificando o amortiguando la intensidad y duración de las emociones positivas (Bryant & Veroff, 2007).
Condiciones previas para saborear
Según Smith y Bryant (2017), los siguientes elementos deben estar presentes para desarrollar y experimentar su capacidad de saborear:
- Ser capaz de conectar con el momento presente
- Libertad de responsabilidades sociales urgentes
- Las necesidades físicas y psicológicas básicas están cubiertas.
- Presencia de mindfulness y metaconciencia respecto a las experiencias positivas
Diferencias entre saborear y otros conceptos
Según Bryant y Veroff (2007), saborear puede superponerse con otros términos, pero tiene características distintivas.
Éstos son algunos de ellos:
- Atención plena
Aunque saborear implica atención plena, es un proceso mucho más limitado. Saborear implica atender intencionalmente a la experiencia presente, enfocándose específicamente en estímulos internos o externos relacionados exclusivamente con sentimientos positivos. - Meditación
Saborear también difiere de la meditación en que saborear no pretende trascender el yo, sino centrarse en los sentimientos placenteros experimentados por uno mismo. - Soñador
El saborear se diferencia del soñar despierto ya que este último implica un desapego del entorno inmediato; saborear implica extraer experiencias de ese entorno. - Caudal
Aunque fluir implica el disfrute de la actividad en la que las personas se involucran, implica una atención mucho menos consciente a la experiencia que saborear. Además, saborear no implica necesariamente un desafío.
12 beneficios de saborear la vida
Las emociones positivas pueden expandir los pensamientos y comportamientos de las personas, promoviendo la creatividad, la conexión social, los recursos personales y la resiliencia (Tugade & Fredrickson, 2007).
Dado que los procesos de saboreo implican la amplificación o persistencia de emociones positivas, puede asociarse positivamente con mayores niveles de bienestar subjetivo (Smith & Bryant, 2017). Es importante señalar que los beneficios de saborear se derivan del proceso y la experiencia personal más que de la naturaleza positiva del evento.
Algunos beneficios documentados de desarrollar y usar una mayor capacidad de saborear incluyen los siguientes:
- Contrarresta la experiencia de emociones desagradables durante eventos estresantes (Zautra, Affleck, Tennen, Reich, & Davis, 2005)
- Aumenta la felicidad en las personas que experimentan menos eventos positivos diarios (José, Lim y Bryant, 2012)
- Predice mayores niveles de afecto positivo y autoestima en niños de primaria (Bryant & Veroff, 2007)
- Predice niveles más altos de satisfacción con la vida, felicidad y control percibido en adolescentes y adultos mayores (Bryant, 2003)
- Predice disminución de síntomas depresivos en adultos mayores (Smith & Hollinger-Smith, 2015)
- Predice niveles reducidos de depresión y ansiedad en cuidadores chinos (Hou et al., 2016)
- Predice niveles reducidos de trastorno obsesivo-compulsivo y fobia social en estudiantes universitarios de EE. UU. (Eisner, Johnson y Carver, 2009)
- Se relaciona positivamente con niveles más altos de afecto positivo y satisfacción con la vida (Quoidbach, Berry, Hansenne y Micolajczk, 2010)
- Influye positivamente en la satisfacción en las relaciones románticas a larga distancia a través del aumento del afecto positivo (Borelli, Rasmussen, Burkhart y Sbarra, 2015)
- El saboreo relacional, como la revelación explícita de eventos positivos a una pareja, aumenta la calidad de la relación y los niveles de autoestima (Pagania et al., 2015)
- Ayuda a las personas a equilibrar las responsabilidades familiares y profesionales de manera más efectiva (Camgoz, 2014)
- Promueve relaciones positivas cuando experimenta una respuesta sincera a un evento positivo narrado por otras personas (Reis, Smith, Tsai, Rodriguez y Maniaci, 2010)
10 ejercicios de sabor inspiradores para tus clientes
Bryant y Veroff (2007) distinguen 10 estrategias de saboreo para modular emociones positivas durante eventos positivos.
- Compartir con otros
Buscar activamente e incluir a otras personas en experiencias positivas personales y escuchar historias compartidas sobre eventos pasados o planes futuros puede amplificar las emociones positivas. Pueden señalar detalles positivos relevantes que podemos haber pasado por alto de un evento. Además, observar su respuesta emocional puede aumentar las propias emociones positivas. - Construcción de memoria
Al crear intencionalmente un recuerdo, las personas pueden elegir los elementos de esa experiencia que les evocan más placer para saborear ese momento al máximo. Tomar una imagen mental de un evento o llevar un diario o álbum de recortes para documentar momentos especiales son algunos ejemplos de cómo construir recuerdos. - Auto-felicitación
Saborear el éxito individual o colectivo saboreando los logros es otra forma de amplificar los sentimientos positivos. - Agudización sensorial-perceptiva
Centrar la atención deliberadamente en las características específicas de una experiencia puede permitir que las personas profundicen en su experiencia positiva o la exploren con más detalle. Sentarse frente al océano con los ojos cerrados mientras escucha el sonido de las olas es una forma de estrechar su atención y mejorar el deleite interior generado por el sonido. - Comparando
Tomarse el tiempo para reflexionar sobre cómo una experiencia en particular es mejor es otra estrategia para saborear. Puede comparar la experiencia con un entorno diferente (comparación contrafactual), el pasado (comparación temporal) o lo que experimentan otras personas (comparación social) para aumentar y prolongar las emociones positivas. - Absorción
Aunque es similar al flujo, la absorción requiere períodos de conciencia de las emociones positivas mientras se está inmerso y comprometido en una experiencia particular. Esto puede promover la sensación de desaceleración y la sensación de que los momentos positivos se prolongan. - Expresión conductual
Al manifestar emociones positivas físicamente, las personas pueden amplificar esos sentimientos. Algunos ejemplos de expresión de emociones pueden incluir reír, gritar y aplaudir mientras se celebra una ocasión especial. - Conciencia temporal
Dar a conocer la naturaleza fugaz de una experiencia positiva puede motivar a las personas a saborear el momento y aprovecharlo al máximo antes de que termine. - contando bendiciones
Al prestar atención y reflexionar sobre una experiencia positiva y las razones por las que uno podría estar agradecido por esa experiencia, las personas pueden fomentar sentimientos positivos. - Evitar el pensamiento aguafiestas
Evadir la minimización y la devaluación de las experiencias positivas al no centrarse en las imperfecciones puede promover sentimientos positivos duraderos. Sin embargo, esto podría aplicarse solo a algunas culturas, ya que algunos contextos valoran las estrategias de amortiguación para regular las emociones positivas.
11 Intervenciones Saborizantes de Psicología Positiva
Aquí hay una selección de intervenciones de saboreo basadas en evidencia agrupadas según su orientación temporal revisadas por Smith, Harrison, Kurtz y Bryant (2014).
Intervenciones de saboreo centradas en el pasado
- Pensar en eventos positivos (Lyubomirsky, Sousa y Dickerhoof, 2006)
Pasar 15 minutos a lo largo de tres días saboreando una experiencia positiva reflexionando activamente sobre los pensamientos y emociones relacionados con ella resultó efectivo para mejorar el bienestar y la felicidad. - Recuerdo positivo (Bryant, Smart y King, 2005)
Pasar dos sesiones de 10 minutos cada día durante una semana usando recuerdos o imágenes positivas para recordar eventos positivos demostró un mayor afecto positivo. - Tres cosas buenas (Seligman, Steen, Park y Peterson, 2005)
Notar y escribir tres eventos y reflexionar sobre las razones por las que sucedieron puede aumentar los niveles de felicidad hasta por seis meses. - Disfrutar de los logros y reconocer el papel de los demás (Keeney, 2009)
Pasar 10 minutos cada día durante dos días escribiendo sobre un logro personal y cómo se superaron los obstáculos o reconociendo el papel de los demás en un logro personal puede aumentar el afecto positivo. - Reflexión sobre los actos de bondad (Otake, Shimai, Tanaka-Matsumi, Otsui y Fredrickson, 2006)
Grabar actos de bondad hacia los demás diariamente durante siete días puede impulsar las emociones positivas.
Intervenciones de sabor centradas en el presente
- Aumentar el uso de estrategias de saboreo (Hurley & Kwon, 2012)
Reflexionar sobre eventos positivos recientes y cómo se podrían aplicar estrategias de sabor en tales eventos puede ser útil para aplicar deliberadamente esas estrategias en otras situaciones y reducir el afecto negativo. - Adoptar un enfoque positivo (Bryant & Veroff, 2007)
Dar un paseo diario de 20 minutos tratando de notar tantos elementos positivos como sea posible puede aumentar los niveles de felicidad después de una semana. - Fotografía consciente (Kurtz, 2012)
Tomar fotografías significativas e inspiradoras durante al menos 15 minutos dos veces por semana puede mejorar el estado de ánimo a corto plazo. - Saboreando a diario…