Cómo practicar la autocompasión: 8 técnicas y consejos

¿Alguna vez has perdido los estribos contigo mismo? ¿Te culpaste y luego te castigaste un poco por dentro por hacer algo de lo que te arrepientes?

¿Quizás has sido duro con alguien, solo para ser mucho más duro contigo mismo más tarde?

Es fácil ser duro con uno mismo, tendemos a hacerlo mucho, mucho más de lo que nos damos cuenta. Pero, ¿y si hubiera una mejor manera? Cuando nos perdonamos a nosotros mismos, aceptamos nuestros defectos percibidos y nos mostramos amabilidad, practicamos la autocompasión. A menudo es mucho más difícil de lo que parece, pero con las técnicas correctas, podemos aprender a convertirlo en un hábito que se mantenga.

Si alguna vez te juzgas o te criticas a ti mismo sin razón justificable, algunas de estas técnicas podrían ser valiosas. Algunos pueden no ser de tu agrado, pero otros pueden resonar y ser útiles cuando menos lo esperas. Siga leyendo para descubrir cómo practicar la autocompasión con consejos y ejercicios, luego díganos, ¿qué funciona para usted?

Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

Cómo tener y mostrar autocompasión

La autocompasión es una actitud positiva que podemos tener hacia nosotros mismos, y también es una construcción empíricamente medible. Definido operativamente e introducido en la literatura de psicología positiva por la profesora asociada Dra. Kristin Neff, se compone de tres construcciones separadas: Bondad propia, humanidad comúny Atención plena (Neff, 2003a; 2003b).

Tener autocompasión significa ser capaz de relacionarse con uno mismo de una manera que perdona, acepta y ama cuando las situaciones pueden ser menos que óptimas. Sabemos que es similar (pero menos permanente que) el amor propio y que es distinto de la autoestima, pero ¿cómo mostramos autocompasión?

Bondad hacia uno mismo

La bondad hacia uno mismo consiste en mostrar bondad y comprensión hacia nosotros mismos cuando fallamos en algo o cuando nos lastiman (Neff, 2003a). En lugar de ser críticos o juzgarnos con dureza cuando ya sentimos dolor, podemos reconocer la influencia negativa de la autocrítica y tratarnos con calidez y paciencia (Gilbert & Irons, 2005).

En resumen, mostrar bondad hacia uno mismo significa tratar nuestro valor como incondicional incluso cuando no cumplimos con nuestras propias expectativas, ya sea a través de nuestros comportamientos o incluso de nuestros pensamientos (Barnard y Curry, 2011).

Algunos ejemplos, adaptados de la Self-Compassion Scale (SCS), incluyen (Neff, 2003b: 231):

Darte la ternura y el cuidado que necesitas cuando estás pasando por un momento difícil;
Tratar de comprender y mostrar paciencia con respecto a sus propios defectos de personalidad percibidos; y
Ser tolerante con los propios defectos.

Humanidad común

‘Ser parte de algo más grande’ es un concepto omnipresente en la literatura de psicología positiva, y durante mucho tiempo se ha argumentado que la necesidad de conexiones es parte de la naturaleza humana (Maslow, 1943). Tener una humanidad común significa ver nuestras propias experiencias individuales como incrustadas en la experiencia humana más amplia, en lugar de vernos a nosotros mismos como aislados o separados de los demás (Neff, 2003a).

Parte de esto es aceptarnos y perdonarnos a nosotros mismos por nuestras fallas: no somos perfectos, pero mostramos autocompasión cuando somos indulgentes con nosotros mismos por tener limitaciones (Brown, 2010). Otra parte de la humanidad común es darse cuenta de que no estamos solos siendo imperfectos o sintiéndonos heridos; en lugar de retraernos o aislarnos, apreciamos que los demás sientan lo mismo a veces (Gilbert & Irons, 2005).

De acuerdo con el SCS, los comportamientos más específicos incluirían (Neff, 2003b: 231):

Percibiendo sus defectos como aspectos naturales de la condición humana;
Ver sus dificultades como “una parte de la vida por la que todos pasan”; y
Recordarte a ti mismo que los demás también se sienten inadecuados a veces, cuando tú sientes lo mismo.

Atención plena

La atención plena se considera lo contrario de la evitación o la identificación excesiva en la teoría de la autocompasión: implica reconocer y etiquetar nuestros propios pensamientos en lugar de reaccionar ante ellos (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Cuando tenemos autocompasión, somos conscientes de nuestros propios pensamientos y emociones hirientes sin exagerar su significado a través de la rumiación. En cambio, adoptamos un equilibrio positivo entre esta sobreidentificación en un extremo y evitar por completo las emociones y experiencias dolorosas en el otro (Neff, 2003a).

Ejemplos de ítems SCS para mindfulness se traducen en los siguientes comportamientos (Neff, 2003b: 232):

Con el objetivo de mantener nuestros sentimientos en equilibrio cuando experimentamos algo molesto;
Mantener la perspectiva cuando fallamos en cosas que son importantes para nosotros; y
Adoptar nuestras emociones con curiosidad y apertura cuando nos sentimos tristes.

Entonces, si bien el SCS mide la autocompasión como un rasgo, también puede verse como un «equilibrio» o un «camino intermedio» de respuesta emocional (Neff, 2015).

Lea más sobre la autocompasión consciente aquí.

¿Cómo podemos practicar mejor la autocompasión?

Entonces, se trata de mantener (o luchar por) un término medio entre tres espectros teóricos (Barnard & Curry, 2011):

De bondad propia a Auto-juicio;
De Humanidad común a Aislamiento; y
Entre la evitación y la sobreidentificación, con Mindfulness como el medio feliz.

También vemos aparecer algunos temas clave con los que quizás ya esté muy familiarizado: empatía, amabilidad, perdón, cariño, ternura y varios sinónimos de aceptación y no juzgar. Pero debido a que gran parte de nuestra actividad mental está arraigada o es instintiva, al principio puede ser necesario un esfuerzo consciente para comenzar a practicar la autocompasión.

Cómo empezar

La propia Dra. Kristin Neff señala que, debido a nuestras respuestas habituales al dolor y las emociones negativas, empezar a menudo puede ser un cambio drástico de perspectiva (Neff, 2019). Y debido a que en realidad estamos tratando de adoptar nuevos enfoques en lugar de crear emociones positivas, se necesita práctica:

La autocompasión es una práctica de buena voluntad, no de buenos sentimientos… Con la autocompasión aceptamos conscientemente que el momento es doloroso y nos abrazamos con amabilidad y cuidado en respuesta, recordando que la imperfección es parte de la experiencia humana compartida.

(Neff, 2019)

Con eso en mente, cubriremos algunas técnicas y consejos para practicar esta buena voluntad, antes de compartir algunos recursos, afirmaciones y enfoques para ayudarlo en el camino.

8 consejos y técnicas para practicar la autocompasión

Hay muchos ejercicios específicos disponibles en línea que te ayudarán a practicar la autocompasión de la manera que más te convenga. Cubriremos algunos de estos con más profundidad en nuestra sección de Recursos, pero la mayoría tiene el mismo enfoque general.

Trátate como tratarías a un amigo

Un buen lugar para comenzar es pensar en cómo trataría a otras personas que le importan. Entonces, si bien no siempre podemos eliminar el dolor de los demás, podemos validar su existencia y brindar apoyo para ayudarlos a superarlo y crecer. A este respecto:

Permítete cometer errores. La bondad hacia uno mismo y la humanidad común aprovechan dos ideas separadas pero relacionadas: “Somos humanos. Pero a) todos los demás también, yb) está bien”. En lugar de interpretar nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos como quienes somos, podemos librarnos del apuro cuando podríamos hacer lo mismo por los demás. Si un amigo se vuelve perezoso y no contesta tu llamada telefónica, probablemente no asumas instantáneamente que es una mala persona. Darte permiso para ser humano de vez en cuando es una forma de aceptar tus defectos y recordarte que no estás solo siendo imperfecto (Abrams, 2017).
Cuídate como tratarías a los demás. Muy relacionado con el consejo anterior, se trata de ser comprensivo y empático contigo mismo. Si un amigo se siente deprimido, herido o molesto, podrías darle palmaditas en la espalda o sostener su mano. Neff los describe como formas de aprovechar nuestro propio «sistema de cuidado» para liberar oxitocina que tiene efectos cardiovasculares beneficiosos (Hamilton, 2010). Junto con un lenguaje tierno y comprensivo (incluso usando términos cariñosos hacia uno mismo como «cariño» o «cariño»), estos gestos pueden llevarnos a sentir bondad hacia nosotros mismos, incluso si al principio nos mostramos reacios. ¡Trate de no exagerar con los términos cariñosos si se siente demasiado extraño, por supuesto!

Volverse más consciente de sí mismo

Otras técnicas se relacionan con ser más conscientes de nosotros mismos y aprovechar nuestro diálogo interno. En comparación con ‘golpearnos por golpearnos a nosotros mismos’, tomar conciencia de nuestras narrativas internas es un punto de partida positivo para cambiar nuestro diálogo interno.

Utilice ‘Declaraciones de liberación’. Tal vez nunca hayas sido un gran fanático de las afirmaciones positivas. Tal vez no se sientan naturales o creas que no «alcanzan» a tu Crítico Interior en un nivel subconsciente (Wood et al., 2009). Si ese es el caso, puede probar lo que coloquialmente se conoce como «declaraciones de liberación». Estos están estrechamente relacionados (si no es que son equivalentes) a los mini-ejercicios de perdón a uno mismo y aprovechan el concepto de atención plena de no juzgar con desapego. Cuando te sorprendas teniendo un pensamiento negativo como “Soy una persona tan horrible por enfadarme”, trata de darle la vuelta y ‘liberarte’ del sentimiento. En su lugar, intente «Está bien que me sentí molesto».
Prueba la autoaceptación. Esto significa aceptar sus propias deficiencias percibidas, así como las fortalezas de su carácter (Morgado et al., 2014). La autocompasión se trata de no inflar demasiado estas deficiencias en una definición de quiénes somos; más bien, los pensamientos y sentimientos son comportamientos y estados (Neff, 2010).
Practica la atención plena. Harvard Healthbeat (2019) sugiere que las prácticas de atención plena son una buena manera de centrarnos en el momento. La atención plena no solo es una de las construcciones centrales de la autocompasión, sino que muchos ejercicios como el yoga y la respiración profunda se pueden usar en cualquier momento y en cualquier lugar. Kirstin Neff también recomienda meditaciones de crianza guiadas, que incluyen escaneos corporales y un breve «descanso de autocompasión».
Trate de no juzgarse demasiado rápido. Otro consejo de DiPirro es dejar de asumir que te comportarás de cierta manera. Es fácil asumir cosas como “Me pongo muy gruñón y antisocial en los vuelos”, lo que a veces excluye la posibilidad de que actúes de manera diferente. Una vez más, se trata de tratarte a ti mismo como lo harías con los demás, y solo una forma enfocada en el futuro de darte el beneficio de la duda.

(Re)ganando perspectiva

Desde aquí, también podemos alejarnos para recordarnos una vez más que estamos conectados con otros. Que somos parte de una imagen mucho más grande, la humanidad común, y ajustamos nuestro enfoque en consecuencia. Aquí hay algunos consejos de ejemplo:

Olvídese de la necesidad de una validación externa. Autor Dani DiPirro de Manténgase positivo, la guía positivamente presente para la vida sugiere que muchos de nuestros pensamientos negativos provienen de cómo nos perciben los demás. Si nos estamos castigando por comer algo, por ejemplo, gran parte de esa ira autodirigida proviene de las presiones sociales, como la presión de verse de cierta manera o mantener un peso determinado. Elegir no vincular nuestra felicidad a influencias externas puede ser un acto de bondad con uno mismo con un efecto en cadena mucho mayor (Neff, 2011). Si esta idea le resulta interesante, hay más en este artículo de autosuficiencia.
Llegar a los demás. Esto puede sonar como lo contrario de lo anterior, pero de hecho, esta técnica se trata más de poner tus sentimientos en contexto. Cuando hablamos con los demás…