En la medicina complementaria y alternativa (CAM), la meditación se considera una de las mejores prácticas mente-cuerpo para alcanzar la salud y la felicidad.
Con raíces arraigadas en tradiciones antiguas, la meditación ahora se acepta universalmente como una medida estándar de autocuración y recuperación en todas las culturas.
La meditación nos introduce a la parte de nosotros mismos que ha estado faltando.
russell simmons
Las técnicas de meditación, por primitivas que sean en cuanto a su origen, son extrañamente apropiadas y hechas a la medida de nuestra vida actual, que es ajetreada y estresante. Hay diferentes escuelas de meditación y varios tipos de prácticas accesibles para nosotros hoy en día, que incluyen:
- Meditación Espiritual – Que incorpora componentes de silencio, oraciones y autocontrol, y tiene como objetivo construir una conexión más profunda con lo Divino.
- Meditación de atención plena – Que tiene como objetivo expandir la felicidad potenciando el autoconocimiento y la comprensión.
- Meditación de movimiento – Que es una meditación que involucra movimientos físicos como caminar, yoga, etc.
- Meditación Enfocada – Donde nos comprometemos a prestar toda la atención a un objeto o una luz imaginaria mientras meditamos y aprendemos a calmar la mente en medio de la vida multitarea diaria.
- Meditación de visualización – Similar a las técnicas de imágenes guiadas, esta forma de meditación nos permite imaginar una imagen tranquilizadora, por ejemplo, el cielo abierto o un arroyo sereno, y tratar de dejar que nuestras emociones reprimidas y pensamientos negativos desaparezcan en el pintoresco paisaje.
- Meditación de canto – Lo que incluye repetir ‘Mantras’ o palabras vinculadas a la felicidad, la gratitud, el amor propio, la compasión y la paz interior. El canto regular de estas frases permite la entrada de energía positiva en nuestras vidas y nos ayuda a experimentar verdaderamente el bienestar en su esencia.
En este artículo, hablaremos sobre la Meditación del amor bondadoso, que es una práctica ligada al amor propio, la empatía, la comprensión y la bondad. Además de discutir qué es y cómo funciona, también encontraremos excelentes recursos y guiones para comenzar con este esfuerzo meditativo único y de auto-mejora.
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¿Qué es la meditación de bondad amorosa?
El Dhammapada dice, “El odio no puede coexistir con el amor y la bondad. Se disipa cuando se suplanta con pensamientos de amor y compasión.La meditación de bondad amorosa o meditación ‘metta’ es una forma máxima de amor generoso y desinteresado hacia nosotros mismos y hacia los demás.
‘Metta’ es una palabra pali para benevolencia, amistad, afecto y amabilidad. Esta forma de meditación es una de las formas más relajantes de reunir y practicar las cuatro cualidades del amor: la amistad (mettá), aprecio y alegría (mudita), compasión (karuna), y ecuanimidad (Upekkha).
La meditación de bondad amorosa está libre de cualquier expectativa o atadura. No lo hacemos para lograr una meta o probar un punto; es simplemente un proceso para experimentar y disfrutar.
La meditación metta generalmente comienza con el yo, como dijo Buda ‘a menos que nos tratemos con amor y compasión, no podemos reflejar lo mismo en los demás.’ Una vez que comenzamos a experimentar el amor propio y la autocompasión por nosotros mismos, también podemos mostrar lo mismo a los demás.
Con la meditación del amor y la bondad viene la autocompasión, un mayor enfoque y atención, y una profunda sensación de fuerza emocional que equilibra nuestros pensamientos y acciones.
En las primeras prácticas, la meditación del amor bondadoso era una forma de autocuración, endulzamiento y pacificación de la mente, y producía sentimientos positivos hacia todo lo que nos rodeaba (Salzberg, 1997).
Hay cuatro factores principales de la meditación de bondad amorosa que explican su aplicabilidad universal:
- Es un método integral que funciona para todas las edades, patrones de personalidad y situaciones personales. No hay una población objetivo específica para esta meditación.
- La meditación de bondad amorosa no requiere preparación ni arreglos previos. Es una de las formas de meditación más flexibles que podemos practicar en cualquier lugar, en cualquier momento y a cualquier ritmo.
- No induce un sentimiento sentimental de buena voluntad; tampoco impone obligación alguna de cumplimiento de fines. Lo único en lo que el profesional debe concentrarse es en el proceso.
- El efecto de la meditación de bondad amorosa dura toda la vida. Los practicantes habituales consideran que esta meditación es una forma excelente de autorrevelación, motivación y empatía, las emociones positivas básicas que crean una mente sana (Smith, 2015).
Una mirada a la investigación
Las prácticas de amor propio basadas en la atención plena, como la meditación de bondad amorosa, los ejercicios de compasión y las técnicas de conciencia sensorial, se están volviendo más populares día a día.
Los estudios de antecedentes y las revisiones de la literatura sobre salud mental y meditación sugieren que estas prácticas, solas o en combinación con otras formas de terapia y tratamiento, mejoran las actividades cerebrales relacionadas con la regulación emocional, el manejo del estrés y las funciones inmunitarias (Grossman y Van Dam, 2001).
Algunos estudios de neuroimagen indicaron que la meditación de compasión (MC) y la meditación de bondad amorosa (LKM) regulan el funcionamiento del sistema límbico, un sitio del cerebro que se encarga de procesar las emociones y la empatía. Los estudios han demostrado que LKM es igualmente útil para la población clínica y puede usarse como parte de extensos retiros cognitivos y conductuales (Lutz et al., 2009).
La meditación de bondad amorosa calma la mente y reduce los sentimientos subjetivos de sufrimiento. Las prácticas budistas tradicionales en diferentes partes del mundo consideran esta práctica como un camino para cultivar la felicidad, el aprecio, la satisfacción y la aceptación final (Bodhi, 2005; Shen-Yen 2001).
Con la meditación de bondad amorosa viene una profunda transformación espiritual y la necesidad de reflexionar sobre nuestras emociones positivas (Kabat-Zinn, 1990).
Los estudios sobre cómo la bondad amorosa afecta el cerebro mostraron que los monjes tibetanos que tenían más de 10,000 horas de práctica de meditación de bondad amorosa tenían circuitos neuronales extrañamente seguros para la autocomprensión y la empatía. Mostraron un mayor grado de autosatisfacción y alegría interior que los no meditadores o los no practicantes de la meditación de bondad amorosa.
Otros estudios en este campo mostraron que durante la meditación del amor bondadoso, la ínsula y la unión parietal, los sitios del cerebro que vinculan la percepción y las emociones, se activan más rápido que en otras formas de prácticas meditativas. Ambas áreas crean la capacidad de sentir y expresar los sentimientos de una manera deseable, lo que explica por qué la meditación del amor bondadoso enciende la verdadera felicidad y la autosatisfacción.
7 Beneficios Comprobados
Repetirnos palabras amables como “Que estés bien,” “puede que seas feliz,” “Que seas saludable”, etc., infunden instantáneamente un profundo sentido de autoestima. Durante la meditación de bondad amorosa, todo lo que tenemos que hacer es comprometernos a dedicar algunos momentos de aprecio, gratitud y aliento, primero a nosotros mismos y luego a los demás.
La práctica tiene un impacto duradero en nuestra mente y nuestro cuerpo y desencadena un efecto dominó de positividad que es verdaderamente fortalecedor. Algunos de los beneficios probados de la meditación de bondad amorosa incluyen:
1. Menos autocrítica
Apenas queda espacio para la autocrítica y la autolesión una vez que nos comprometemos con la meditación de bondad amorosa. El método aquieta a nuestro crítico interior y nos hace más autoaceptables que nunca (Frederickson, 2001).
2. Más emociones positivas
Los estudios han demostrado que la práctica regular de la meditación de bondad amorosa aumenta el tono vagal, un marcador fisiológico del bienestar subjetivo. La meditación de bondad amorosa positiva genera en el interior, atrae energía positiva del exterior y mejora la calidad de vida y la satisfacción con la vida de forma permanente (Kok et al., 2013).
3. Menos pensamientos autodestructivos
La investigación ha demostrado que siete semanas de práctica de LKM sin filtrar inducen alegría, gratitud, cuidado y esperanza. Los individuos con tendencias suicidas y rasgos de personalidad borderline mostraron una marcada reducción en sus impulsos autolesivos y manifestaron una disminución general en los síntomas negativos (Fredrickson, Coffey, Finkel, Cohn, Pek, 2008).
4. Síntomas de dolor reducidos
Los estudios piloto en pacientes con dolor de espalda crónico y migraña mostraron que cuando practicaban la meditación de bondad amorosa durante períodos breves de 2 a 5 minutos por día, mostraban una reducción notable en los síntomas del dolor y podían realizar sus tareas diarias con más facilidad y comodidad. (Tonelli et al., 2014, Carson et al., 2005).
5. Más resiliencia
Un estudio en personas con PTSD a largo plazo mostró que participar en meditaciones profundas y significativas de compasión y amor propio redujo el trauma y los episodios de flashback. Los estudios de control mostraron que los grupos que recibieron guiones de meditación de bondad amorosa durante sus sesiones pudieron reanudar el trabajo antes que los participantes que recibieron otras formas de instrucciones guiadas (Kearney et al., 2013).
6. Beneficios a largo plazo
Los estudios sobre los efectos posteriores de la meditación de bondad amorosa mostraron que las personas que asistieron a las sesiones se sintieron positivas y motivadas hasta 15 meses después de la intervención. En comparación con otras prácticas de meditación y herramientas de autoayuda, la reflexión sobre el amor bondadoso creó más afecto y empatía por los extraños y las conexiones sociales en el trabajo (Seppala y Gross, 2008).
7. Recuperación más rápida
La población clínica, como las personas con esquizofrenia y trastornos bipolares, manifestó una marcada reducción de los síntomas negativos, como alucinaciones y delirios, cuando practicaban la meditación de bondad amorosa individualmente o en grupos. Además de la positividad y la reducción de síntomas, la práctica también mejoró su juicio hacia otras personas con las que viven o trabajan (Johnson et al., 2011).
Cómo practicar mejor la meditación de bondad amorosa
Además de los beneficios regulares de la meditación, que incluyen la conciencia, la paz mental y el enfoque, los meditadores de bondad amorosa disfrutan de ventajas adicionales de mayor felicidad, amor y afecto. Además, la práctica es súper flexible y sencilla, lo que amplía su accesibilidad a una amplia gama de entornos: personal, profesional y espiritual (Salzberg, 2008).
Aunque no hay formas correctas o incorrectas de practicar el amor bondadoso, siempre y cuando estemos comprometidos con el amor incondicional y la autoestima, aquí hay algunos requisitos para practicar LKM todos los días:
- Saque algo de tiempo de su horario diario y comprométase con la bondad amorosa durante esos minutos todos los días. Incluso un pequeño descanso en el trabajo funcionaría bien. La clave es un compromiso constante con la meditación Metta durante un momento particular del día.
- Empiece por usted mismo. Usándote a ti mismo como sujeto, muestra todo tu amor y cuidado en las primeras sesiones. Repita palabras de alabanza y bendiciones como “¿Puedo estar bien?,” “¿Puedo estar sano?,” “¿Puedo estar en paz?”, etc., y trata de notar qué cambia dentro de ti después de cada sesión.
- Pon un cronómetro a dos minutos cuando empieces a meditar. A medida que progrese y obtenga una comprensión más firme, aumente el tiempo y practique en consecuencia. Tener un cronómetro en primer lugar evita las distracciones o la preocupación excesiva por los minutos de entrenamiento. Cuando te pronuncies palabras amables, asegúrate de escucharte a ti mismo e internalizar el significado de las palabras. Por ejemplo, trata de imaginar lo que significa estar en paz cuando repites las palabras…