Los pensamientos automáticos son imágenes, palabras u otros tipos de actividad mental que aparecen en tu cabeza en respuesta a un desencadenante.
Estos pensamientos pueden parecer mundanos o sin importancia, pero, de hecho, pueden ser extremadamente impactantes. Los tipos de pensamientos automáticos que tiene una persona pueden afectar sus resultados de salud, así como su calidad de vida en general.
Este artículo cubrirá qué es el pensamiento automático y cómo afecta la vida de las personas, cómo son los pensamientos automáticos y cómo romper el ciclo de negatividad con pensamientos positivos.
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¿Qué es el pensamiento automático?
El pensamiento automático se refiere a los pensamientos automáticos que se derivan de las creencias que las personas tienen sobre sí mismas y el mundo (Soflau & David, 2017). Los pensamientos automáticos pueden considerarse «cogniciones de nivel superficial, no volitivas, de flujo de conciencia» que «pueden aparecer en forma de descripciones, inferencias o evaluaciones específicas de la situación» (Soflau & David, 2017).
Como su nombre lo indica, estos pensamientos automáticos no pueden ser controlados directamente por las personas, ya que son reacciones reflejas basadas en las creencias que las personas tienen sobre sí mismas y el mundo. Sin embargo, las personas pueden controlar indirectamente estos pensamientos desafiando las creencias que los conducen.
La investigación relevante sobre el pensamiento automático comenzó con la investigación de Aaron Beck sobre cómo los pensamientos automáticos negativos afectan el desarrollo de la depresión (Beck et al., 1979). En poco tiempo, los investigadores decidieron que también era importante estudiar los pensamientos automáticos positivos y, en particular, la relación entre los pensamientos automáticos positivos y negativos (Ingram & Wisnicki, 1988).
Los estudios han indicado que hay una variedad de consecuencias de estar dispuesto hacia pensamientos automáticos negativos en lugar de pensamientos automáticos positivos.
En un estudio de Riley et al., su atención se centró en la relación entre los pensamientos automáticos y la depresión en un grupo de investigación de personas que viven con el VIH/SIDA. Encontraron que en personas con depresión y VIH/SIDA, los pensamientos automáticos negativos se asocian con síntomas depresivos y viceversa (Riley et al., 2017).
En los atletas, los pensamientos automáticos negativos pueden provocar agotamiento (Chang et al., 2017). Finalmente, en una muestra de estudiantes universitarios, los pensamientos automáticos negativos provocaron más síntomas de salud mental y una disminución de los niveles de autoestima (Hicdurmaz et al., 2017).
Nuestro Sesgo Cognitivo: Construcción del Autoconcepto
El autoconcepto se refiere a cómo las personas se perciben a sí mismas y a sus experiencias pasadas, sus habilidades, sus perspectivas para el futuro y cualquier otro aspecto de sí mismas.
La tríada cognitiva de Aaron Beck (discutida más adelante) se ocupa del autoconcepto y la construcción del yo. La idea básica de cómo nuestros autoconceptos y sesgos cognitivos afectan nuestras vidas tiene que ver con los pensamientos automáticos.
Por ejemplo, alguien con un esquema autorreferencial negativo es más probable que tome las cosas personalmente, lo que lleva a pensamientos automáticos como «La gente no me habla porque soy una persona desagradable», en lugar de explorar otras posibilidades (Disner et al., 2017). Un esquema autorreferencial negativo también puede conducir a síntomas más severos de depresión.
Lo que es más importante, un autoconcepto negativo puede conducir a un ciclo interminable de pensamientos negativos.
Esto se debe a que las personas con esquemas autorreferenciales negativos presentan sesgos atencionales. Por ejemplo, cuando se les pide que decidan si un adjetivo los describe a sí mismos o no, es más probable que las personas con depresión seleccionen adjetivos negativos que un grupo de control (Disner et al., 2017).
Las personas depresivas también muestran un sesgo atencional al ser más rápidas que el grupo de control saludable en aprobar adjetivos negativos y más rápidas en rechazar adjetivos positivos (Disner et al., 2017).
A su vez, la mayor probabilidad de respaldar adjetivos negativos se correlaciona con episodios depresivos más prolongados (como se informó más adelante), lo que demuestra el ciclo de negatividad.
La tríada cognitiva de Aaron Beck
Según el psiquiatra Aaron Beck y sus colegas,
“[the] La tríada cognitiva consta de tres patrones cognitivos principales que inducen al paciente a verse a sí mismo, a su futuro y a sus experiencias de una manera idiosincrásica”.
(1979)
De acuerdo con la tríada cognitiva de Beck, alguien que está deprimido automáticamente tendrá una visión negativa de sí mismo, de sus experiencias (es decir, de las cosas que el mundo que le rodea hace que le sucedan) y de su futuro. Según este modelo, “los demás signos y síntomas del síndrome depresivo” son “consecuencias de la activación de los patrones cognitivos negativos” (Beck et al., 1979).
Según Beck, esto se debe a que una persona deprimida “tiende a percibir su presente, su futuro y el mundo exterior (la tríada cognitiva) de manera negativa y, en consecuencia, muestra una interpretación sesgada de sus experiencias, expectativas negativas en cuanto al éxito probable. de cualquier cosa que emprende, y una enorme cantidad de autocrítica” (Beck et al., 1979).
En otras palabras, las personas que están deprimidas tienen una visión negativa de sí mismas y de sus vidas, y estas opiniones negativas conducen a más síntomas de depresión.
Estos síntomas de depresión a menudo llevan a las personas a tener una visión negativa de sí mismas y de sus vidas, creando un ciclo de negatividad.
Más de 50 ejemplos de pensamientos automáticos positivos y negativos
Entonces, ¿cómo se presentan realmente los pensamientos automáticos? Dado que la investigación del pensamiento automático comenzó con pensamientos negativos, comenzaremos con pensamientos automáticos negativos.
Según el Cuestionario de Pensamientos Automáticos (ATQ-30) desarrollado por Steven Hollon y Philip Kendall en 1980, algunos ejemplos de pensamientos automáticos negativos incluyen:
“Siento que estoy contra el mundo”.
«No soy bueno.»
“¿Por qué nunca puedo tener éxito?”
«Nadie me entiende.»
“He defraudado a la gente”.
«No creo que pueda seguir».
“Ojalá fuera una mejor persona”.
«Estoy tan debil.»
“Mi vida no va como yo quiero”.
“Estoy tan decepcionado de mí mismo”.
“Ya nada se siente bien”.
«No puedo soportar esto más».
«No puedo empezar».
«¿Que pasa conmigo?»
“Ojalá estuviera en otro lugar”. “No puedo arreglar las cosas”.
«Me odio a mí mismo.»
«No valgo nada.»
“Ojalá pudiera desaparecer”.
«¿Que pasa con migo?»
«Soy un perdedor.»
«Mi vida es un desastre.»
«Soy un fracaso.»
“Nunca lo lograré”.
“Me siento tan impotente”.
“Algo tiene que cambiar”.
«Debe haber algo malo en mí».
“Mi futuro es sombrío”.
«No vale la pena.»
«No puedo terminar nada».
La versión revisada del cuestionario de pensamientos automáticos (ATQ-R) (Kendall et al., 1989), que es una medida que todavía se usa como base para la investigación del pensamiento automático (Koseki et al., 2013), enumera los siguientes elementos positivos como ejemplos adicionales de pensamientos automáticos (junto con los 30 pensamientos negativos enumerados anteriormente):
«Estoy orgulloso de mi mismo.»
«Me siento bien.»
“Pase lo que pase, sé que lo lograré”.
“Puedo lograr cualquier cosa”.
«Me siento bien.» “Estoy abrigado y cómodo”.
“Me siento seguro de que puedo hacer cualquier cosa que me proponga”.
«Me siento muy feliz.»
“¡Esto es genial!”
“Tengo más suerte que la mayoría de la gente”.
Según Rick Ingram y Kathy Wisnicki (1988), algunos ejemplos más de pensamientos automáticos positivos incluyen:
“Soy respetado por mis compañeros”.
«Tengo un buen sentido del humor.»
“Mi futuro parece brillante”.
«Sere exitoso.»
“Es divertido estar conmigo”.
“Estoy de muy buen humor”.
“Hay muchas personas que se preocupan por mí”.
“Estoy orgulloso de mis logros”.
“Terminaré lo que empiezo”.
“Tengo muchas buenas cualidades”.
“Me siento cómodo con la vida”.
“Me llevo bien con los demás”.
“Soy una persona afortunada”.
“Tengo amigos que me apoyan”.
“La vida es emocionante”. “Disfruto de un desafío.”
“Mi vida social es fantástica”.
«No hay nada de que preocuparse.»
«Estoy tan relajado».
“Mi vida está funcionando sin problemas”.
“Estoy feliz con la forma en que me veo”.
“Me cuido mucho”.
“Merezco lo mejor de la vida”.
“Los días malos son raros”.
“Tengo muchas cualidades útiles”.
“No hay problema que no tenga solución”.
«No me rendiré».
Expreso mis opiniones con confianza.
“Mi vida sigue mejorando”.
“Hoy he logrado mucho”.
Reestructuración Cognitiva de Creencias Fundamentales y Pensamientos Automáticos
Los pensamientos automáticos positivos pueden compensar los efectos negativos tanto de los pensamientos automáticos negativos como del estrés en general.
Por ejemplo, es probable que las personas con pensamientos automáticos positivos frecuentes respondan al estrés sintiendo que sus vidas tienen más sentido, mientras que las personas con pensamientos automáticos positivos poco frecuentes probablemente respondan al estrés sintiendo que sus vidas tienen menos sentido (Boyraz & Lightsey, 2012).
Además, niveles más altos de pensamientos automáticos positivos se correlacionan con niveles más altos de felicidad (Lightsey, 1994).
Esto indica que para tener mejores resultados de salud mental, uno debe reducir sus pensamientos negativos automáticos negativos y aumentar sus pensamientos automáticos positivos. Esto se debe a que el pensamiento negativo es natural y es imposible eliminarlo por completo, pero es posible superar los pensamientos negativos con pensamientos positivos.
Una forma de hacerlo es con la reestructuración cognitiva (RC), que implica (Hope et al., 2010):
- Identificación de cogniciones problemáticas conocidas como pensamientos automáticos;
- Identificación de las distorsiones cognitivas en los pensamientos automáticos;
- Una disputa racional de pensamientos automáticos con diálogo socrático;
- Desarrollo de una refutación racional a los pensamientos automáticos.
La investigación en RC con pensamientos automáticos indica que la RC efectiva podría centrarse en autoevaluación negativa pensamientos automáticos, especialmente los desencadenados por ciertas situaciones.
Un ejemplo podría ser alguien cuyo pensamiento automático cuando se enfrenta a una situación incómoda es “No sé qué decir” (Hope et al., 2010). Centrarse en este tipo de pensamiento es útil porque se puede refutar fácilmente con la exposición y el juego de roles.
Otro método efectivo de RC cuando se trata de otro-referente pensamientos automáticos (a diferencia de autorreferente pensamientos automáticos) es minimizar las consecuencias de los pensamientos automáticos negativos. Por ejemplo, una persona podría preguntarse: «¿Y qué si piensa que eres aburrido?»
Además de RC, la investigación indica que las personas con niveles más altos de atención plena disposicional tienen menos probabilidades de experimentar pensamientos negativos automáticos, posiblemente porque pueden dejar de lado los pensamientos negativos o dirigir su atención a otra parte más fácilmente (Frewen et al., 2008).
Ese estudio también indicó que una intervención de atención plena derivada tanto de la reducción del estrés basada en la atención plena como de la terapia cognitiva basada en la atención plena fue eficaz para reducir los pensamientos negativos.
Esto indica que, junto con el pensamiento positivo, la atención plena es otra forma de contrarrestar el pensamiento automático negativo.
5 hojas de trabajo CBT para desafiar el diálogo interno negativo y los pensamientos automáticos
Para conocer formas prácticas de desafiar y cuestionar el pensamiento automático negativo, puede intentar usar una de estas hojas de trabajo.
Se basan en el…