La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) es una intervención cognitivo-conductual de «tercera ola» destinada a mejorar nuestra flexibilidad psicológica (Hayes et al., 2006).
En lugar de suprimir o evitar eventos psicológicos, ACT se basa en la creencia de que la aceptación y la atención plena son respuestas más adaptativas a las inevitabilidades de la vida.
Al experimentar nuestros pensamientos, sentimientos físicos y emociones de maneras más flexibles, argumentan los terapeutas de compromiso de aceptación, podemos reducir los comportamientos negativos a los que a menudo conducen (Hayes et al., 1996; Bach & Hayes, 2002).
Como intervención, ACT tiene bases empíricas y se ha convertido en una parte relativamente bien establecida de la psicología positiva aplicada en las últimas décadas. Si espera agregar enfoques de ACT a su práctica profesional o a su vida personal, siga leyendo para obtener una amplia colección de hojas de trabajo, evaluaciones, cuestionarios y actividades de ACT.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
9 hojas de trabajo ACT y recursos útiles para la aplicación
Para poner las cosas en un contexto más amplio, ACT tiene 6 procesos centrales (Harris, 2006). Si ya está familiarizado con estos como profesional de ayuda, no dude en pasar directamente a las hojas de trabajo de esta sección.
- Aceptación – A veces llamado Expansión, este proceso se trata de crear espacio para emociones, impulsos y sentimientos que de otro modo podríamos suprimir o evitar (evitación experiencial, Hayes et al., 2012). Esto nos permite evitar inflarlos en exceso o gastar demasiada energía en ellos para que podamos avanzar más fácilmente.
- Defusión cognitiva – Esta es una estrategia de atención plena que implica reconocer nuestras experiencias psicológicas de manera objetiva en lugar de percibirlas como amenazas o realidades percibidas. Nuestros sentimientos, por lo tanto, son simplemente sentimientos y no presagios de una muerte inminente. Los pensamientos son pensamientos y no necesariamente verdaderos, inteligentes o importantes. Las meditaciones guiadas y los guiones son útiles para la defusión cognitiva.
- Estar presente – Fomentar la conciencia de cómo nos sentimos actualmente, tanto física como mentalmente. En lugar de insistir en el pasado o preocuparse por el futuro, conectarse con el presente se trata de comprometerse completamente con el ‘ahora mismo’. Los ejercicios ACT y las actividades de atención plena son útiles en este sentido.
- El yo como contexto o el yo observador – Bastante similar a la construcción de la humanidad común de autocompasión, este proceso considera nuestras experiencias psicológicas y físicas como transitorias y en constante cambio (Neff, 2003; Neff & Tirch, 2013). Volverse autotrascendente para que percibamos nuestras emociones, sensaciones, pensamientos y más como periféricos y dinámicos es alejarnos de la alternativa, donde nos definen (Koltko-Rivera, 2006).
- Aclaración de Valores – Un proceso en el que exploramos y aclaramos las cosas que consideramos personalmente significativas. Las hojas de trabajo de aclaración de valores en ACT son a menudo ejercicios de autorreflexión que ayudan a los clientes a encontrar dirección y motivación, y las discusiones de coaching también pueden ser muy útiles.
- Acción comprometida – Este principio o proceso tiene que ver con el establecimiento de metas, y la idea es que estas son metas de vida a largo plazo que se basan en valores. Los practicantes de ACT pueden ayudar a los clientes a comprometerse y trabajar con compromiso hacia las metas a través de la acción.
Puedes leer más sobre cómo funciona la Terapia de Aceptación y Compromiso.
Con estos procesos y principios en mente, aquí hay algunas hojas de trabajo de ACT útiles.
Hojas de trabajo de expansión y aceptación
1. Hoja de trabajo No pienses en tus pensamientos
La represión y la evitación tienen efectos perjudiciales con el tiempo. Como estrategias de mala adaptación, a menudo tienden a funcionar en nuestra contra en lugar de a nuestro favor, amplificando la experiencia psicológica de la que estamos tratando de escapar. Al provocar este efecto de ‘rebote’, este ejercicio de aceptación permite a los terapeutas ayudar a los clientes a reconocerlo.
Esta hoja de trabajo tiene dos partes. Primero, sin embargo, ayuda a explicar el papel de la atención plena para hacer frente a pensamientos, sentimientos y recuerdos no deseados. Luego, se le indica al cliente que:
- Recuerde o identifique un pensamiento no deseado que les esté haciendo sentir negativos; a menudo, esto tiende a pensarse como «Un problema»;
- Pídales que calculen y anoten con qué frecuencia se les ha pasado por la cabeza a lo largo de la semana;
- Luego, durante un período de varios minutos, invítelos a tratar de suprimir el pensamiento no deseado, de cualquier manera que les gustaría hacerlo. El tercer mensaje de esta hoja de trabajo les pide que calculen con qué frecuencia se les pasó por la cabeza durante ese breve período. En este espacio, anótalo para que esta figura sea visual.
- El último paso tiene un enfoque diferente. En lugar de intentar activamente suprimir el pensamiento, haga que su cliente pase la misma cantidad de tiempo pensando en cualquier otra cosa que le guste, dígale que camine o haga lo que le venga de forma natural. Después de esto, estiman cuántas veces les vino a la mente el pensamiento. Esta figura ahora se puede comparar con la figura del paso anterior.
También ayuda informar a su cliente después de este ejercicio. Algunas buenas indicaciones incluyen:
- “Cuéntame sobre tu experiencia mientras intentabas conscientemente suprimir el pensamiento…» y
- “Durante ese período, ¿el pensamiento perdió alguna importancia percibida o se volvió menos prominente? ¿O se volvió más restrictivo y más prominente?”
El ejercicio completo se puede encontrar en nuestro kit de herramientas de psicología positiva.
2. Hoja de trabajo para identificar estrategias de evitación emocional
La evitación emocional es otra estrategia ineficaz que las personas tienden a utilizar cuando surgen pensamientos o sentimientos incómodos. Como respuestas a corto plazo, la evitación puede parecer útil, pero a largo plazo refuerza la aparente intolerabilidad de estas experiencias mentales.
Los terapeutas pueden trabajar con los clientes para reconocer cuándo intentan escapar cognitivamente de la angustia a través de hábitos comunes como la distracción o la rumiación (Moulds et al., 2007; Wolgast & Lundh, 2017).
Este ejercicio se trabaja mejor después de haber introducido el concepto de evitación emocional (o experiencial) a su cliente. Si está participando en este ejercicio usted mismo, encontrará una base teórica útil y ejemplos para comenzar.
En la sección principal de esta hoja de trabajo, encontrará espacio para escribir.
- Comience recordando algunas experiencias previas en las que haya evitado un sentimiento, evento o recuerdo no deseado en lugar de reconocerlo o comprometerse con él.
- Piense en diferentes dominios en su vida si esto le ayuda, como en el trabajo, con su familia o con amigos. Tal vez has jugado videojuegos en lugar de tener una conversación seria sobre algo que te molesta. O tal vez haya rechazado un gran papel nuevo en el trabajo porque implicaba hablar en público.
- Sea lo que sea que recuerdes, escribe tus respuestas mientras reflexionas sobre tres cosas:
- Los sentimientos que evoca la experiencia (Emociones Difíciles);
- Cómo intentó evitar esos sentimientos, mentalmente o a través de ciertos comportamientos (Estrategia de evitación emocional); y
- La medida en que esa evitación fue útil (Resultado/Eficacia).
Después de que usted o su cliente hayan completado la hoja, generalmente es útil reflexionar sobre las ideas obtenidas del ejercicio. ¿Puedes identificar algún patrón? ¿Algún comportamiento o enfoque alternativo que podría haber adoptado?
El ejercicio completo se puede encontrar en nuestro kit de herramientas de psicología positiva.
Estar presente Hojas de trabajo
‘Estar presente’ es una de las facetas más difíciles pero centrales de la atención plena. En ACT, como se señaló, el objetivo es aceptar lo que sentimos sin exagerar ni identificarnos demasiado con ello. Ser honestos acerca de nuestras experiencias mentales nos ayuda a crear espacio para pensamientos, recuerdos y sensaciones que inevitablemente surgen como parte natural de la vida.
3. Hoja de trabajo de los cinco sentidos
Comenzar con algunos ejercicios básicos de atención plena es un buen enfoque si su cliente no está familiarizado con el concepto. La hoja de trabajo de los cinco sentidos ofrece una secuencia práctica simple que lo alienta a tomar conciencia de lo que está aquí y ahora.
- Primero, notando cinco cosas que ves. En lugar de quedar atrapado en sentimientos o patrones de pensamiento que pueden parecer abrumadores, intente sintonizar visualmente: ¿qué hay aquí, fuera de su cabeza?
- Segundo, cambiando tu conciencia a cuatro cosas que puedes sentir. Desvía suavemente tu atención de los procesos internos y comienza a notar sonidos a los que de otro modo no habrías prestado atención. A medida que entras más y más en un estado consciente, podemos desapegarnos más de un pensamiento negativo o una emoción dolorosa.
- Trate de notar tres cosas que puede escuchar; después
- Dos cosas que puedes oler.
- Por último, concéntrate en una cosa que puedas saborear en este preciso momento. Mientras termina suavemente este mini-ejercicio, intente recordar cómo se siente este estado consciente cada vez que siente que se identifica demasiado con un pensamiento o emoción a lo largo del día.
Estar presente es muy útil para apreciar lo que realmente está ocurriendo en la realidad y no simplemente en nuestras cabezas. Nos empodera para comprometernos con objetivos más grandes en lugar de quedar atrapados en eventos pasados y acontecimientos internos, al tiempo que fortalece nuestra capacidad para aceptar y superar nuestras luchas.
Tenemos una gran variedad de ejercicios de atención plena que puede explorar y utilizar si cree que ayudarán a su cliente o a su práctica personal.
Hojas de trabajo de defusión cognitiva
4. Pasar de la fusión cognitiva a la hoja de trabajo de defusión
Los ejercicios de defusión cognitiva están diseñados para abordar la credibilidad percibida (a veces abrumadora) de las cogniciones y sentimientos dolorosos. Tomando pensamientos como “Soy terrible» o «soy inútildemasiado literalmente hace que sea mucho más difícil para nosotros verlos como lo que son, ver los pensamientos como pensamientos.
Este Hoja de trabajo de defusión cognitiva ACT de nuestro kit de herramientas brinda más cobertura sobre cómo se puede usar el enfoque para formas más adaptativas de relacionarse con las experiencias psicológicas.
- Comience por identificar una autocrítica inútil o hiriente que a usted o a su cliente les gustaría desactivar, por ejemplo, “Soy un compañero indiferente”. Puede ser difícil de articular al principio, pero intente acortarlo en una oración que realmente llegue al corazón del problema.
- Permítete involucrarte y relacionarte verdaderamente con el pensamiento que has identificado. Puede ser útil si verbalizas la oración en la que has aterrizado o la repites mentalmente.
- Luego, reproduzca el pensamiento pero precediéndolo con “Estoy teniendo la idea de que…”, por lo que su oración se convertirá en “Estoy pensando que soy un compañero indiferente”.
- Para desactivar aún más este pensamiento, damos otro paso mental hacia atrás. Esta vez preceda el pensamiento doloroso con “Noto que estoy teniendo el pensamiento de que...”; Y, «Me doy cuenta de que tengo la idea de que soy un compañero indiferente”.
- Date la oportunidad de reflexionar sobre el cambio mental que probablemente ocurrió, o al menos comenzó a ocurrir. ¿Cómo describiría la experiencia a medida que pasó de la ‘fusión con’ a la ‘desfusión de’ el pensamiento?
Hojas de trabajo de sí mismo como contexto
5. La hoja de trabajo del observador
Los ejercicios más inmersivos a menudo ayudan a aprender a convertirse en un observador de uno mismo. los Meditación del observador es tanto un guión guiado como un PDF: utilícelo para ayudar a su cliente a trascender recuerdos, emociones o experiencias personales con las que podría sentirse absorto o preocupado.
Como ejemplo,…