Los beneficios del mindfulness son ampliamente conocidos.
Una búsqueda rápida en Internet destaca su increíble potencial para mejorar la forma en que enfrentamos el estrés, establecemos metas, manejamos los síntomas de la depresión e incluso encontramos significado y satisfacción en la vida (Sevinc et al., 2018; Ivtzan, Chan, Gardner y Prashar, 2011). ).
Además, las afirmaciones están respaldadas por estudios de investigación repetibles y bien pensados (Shapiro, 2020).
Sin embargo, es vital que entendamos el significado y la ciencia detrás de la atención plena. ¿Cómo influye y beneficia nuestro bienestar tanto psicológico como fisiológico?
En este artículo, exploramos precisamente eso. Analizamos el significado de la atención plena, su psicología y su aplicación en los dominios de nuestra vida.
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¿Cuál es el significado de la atención plena?
Atención plena, o sampajañña en pali, uno de los principales idiomas de las escrituras budistas, significa comprensión clara. Su definición se alinea con su propósito, ayudarnos a ver más claramente, responder de manera más efectiva a lo que la vida nos depara y, en última instancia, tomar decisiones más sabias (Shapiro, 2020).
Cuando se usa como sustantivo, la atención plena generalmente sugiere un estado mental: uno de calma, gratitud y compasión que puede tener un efecto profundo en nosotros.
Cuando se usa como verbo, por ejemplo, “to be mindful”, apunta a entrar en ese estado, practicar una forma de ser, una conciencia gentil y nutritiva momento a momento de nuestras emociones, pensamientos y sensaciones corporales. Y la investigación respalda la evidencia anecdótica de que obtener un cerebro consciente puede conducir a una vida más feliz y productiva (Shapiro, 2020; Williams & Penman, 2016).
Si bien la atención plena tiene sus orígenes en la medicina china antigua, en los últimos años se ha integrado ampliamente en las terapias occidentales modernas para tratar una amplia gama de afecciones psicológicas y fisiológicas (Tang, 2018).
Después de todo, “el entrenamiento de atención plena puede mejorar la actividad mental y cambiar la conectividad cerebral y los procesos corporales”, escribe el profesor de Ciencias Psicológicas y Medicina Interna de la Universidad Tecnológica de Texas, Yi-Yuan Tang (Tang, 2018, p. viii).
De hecho, sus efectos son tan rápidos que incluso tan solo cinco sesiones de práctica pueden conducir a mejoras tanto en el sistema nervioso central como en el autónomo, esencial para regular las funciones corporales involuntarias, procesar el estrés y el peligro, y la conexión entre nuestro cerebro y nuestro sistema interno. órganos (Tang, 2018).
Profundamente arraigado en la idea y el significado de la atención plena está el reconocimiento de que estamos lejos de estar fijos en lo que somos: somos ‘neuroplásticos’. Así se refieren los neurocientíficos a nuestra capacidad de aprender, desaprender y crecer.
La idea de que nuestro cerebro cambia constantemente a lo largo de nuestras vidas significa que nuestro sentido de felicidad, satisfacción y vida significativa puede transformarse a través de cómo experimentamos el presente (Shapiro, 2020; Eysenck & Keane, 2015).
Una mirada a la psicología del mindfulness
Habiendo investigado y escrito extensamente sobre la atención plena y cómo conceptualizarla, Shauna Shapiro dice que “la atención plena no se trata solo de prestar atención.
Se trata de cómo prestamos atención” (Shapiro, 2020, p. 9). Shapiro describe los tres elementos psicológicos vitales de la atención plena de la siguiente manera:
- Intención – cómo usamos nuestro corazón como nuestra brújula, dirigiendo y reflejando nuestras esperanzas y valores más profundos;
- Atención – entrenar y poner a tierra nuestra mente en el momento presente;
- Actitud – prestar atención con una actitud de compasión y curiosidad.
La psicología muestra que la atención plena puede ayudarnos a escapar del círculo vicioso del pensamiento negativo, permitiéndonos “salir del parloteo interno negativo” y de nuestros impulsos y emociones reactivos (Williams & Penman, 2016, p. 30).
Después de todo, si bien no podemos detener la activación de recuerdos infelices o perturbadores, formas de pensar críticas y el ruido del diálogo interno negativo, podemos elegir qué sucederá a continuación. La atención plena ofrece una pausa, un reinicio y una forma alternativa de vernos a nosotros mismos y a nuestro entorno al salir del ‘hacer’ y entrar en el ‘ser’.
Como tal, la mente puede hacer más que simplemente pensar: puede ser consciente de su pensamiento. Tal presencia, o metacognición, nos permite experimentar el mundo de manera más directa y con menos prejuicios. Podemos mirar el mundo con los ojos bien abiertos, con emociones positivas, como asombro, asombro y gratitud, que nos animan a entrar en una espiral ascendente de positividad (Fredrickson, 2010).
Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), la investigación sugiere que, a pesar de no comprenderse por completo, los beneficios de la atención plena provienen de su capacidad para ayudarnos a “disminuir la respuesta del cuerpo al estrés” (Asociación Estadounidense de Psicología, 2019, párr. 10). ).
Parece que al cambiar la actividad dentro de las regiones del cerebro asociadas con la atención y la regulación emocional, la atención plena reduce nuestra respuesta al estrés, lo que genera efectos positivos en todo el cuerpo.
Cambiar el comportamiento, incluso cuando no es saludable o no ayuda, a menudo es complicado, aparentemente más allá de nuestro control consciente. Después de todo, según la investigación de Tang, la conciencia no es un requisito del comportamiento ni un precursor para cambiarlo (Tang, 2018).
Mindfulness ofrece una solución al transformar inconscientemente cómo pensamos, sentimos y actuamos. De hecho, se ha demostrado que la atención plena ayuda a quienes desean reducir o dejar de fumar y beber a través de un proceso mejorado de autoconciencia de los patrones de pensamiento, que a menudo falta en las personas con adicciones (Tang, 2018).
Mindfulness y Psicología Positiva: ¿Cuáles son los vínculos?
Como sugirió Martin Seligman, a menudo acreditado como el padre de la Psicología Positiva, la psicología positiva debe continuar evolucionando más allá de ser solo del «cuello hacia arriba» para incluir e integrar todo el cuerpo.
Tal transformación e inclusión han llevado a comprometerse con muchas técnicas terapéuticas y de neurorretroalimentación de vanguardia, como la biorretroalimentación y la atención plena, que han demostrado ser muy exitosas en el tratamiento de la ansiedad y otras afecciones asociadas con la mala salud mental (Lomas et al., 2014).
La atención plena también puede ser totalmente de apoyo y conducente a la psicología positiva que respalda un enfoque en las emociones positivas, como la gratitud y la compasión. La atención plena y la meditación pueden promover una reflexión sostenida sobre las emociones y los pensamientos; esto puede alentar el alejamiento del sesgo de insistir en las emociones negativas hacia emociones más positivas para aumentar la experiencia de un individuo sobre ellas (Lomas, Hefferon e Ivtzan, 2014).
Al igual que la psicología positiva, la atención plena fomenta la aceptación y la conciencia de que las emociones a menudo se ven influenciadas por las sensaciones corporales y se ven afectadas por ellas, junto con el reconocimiento de que incluso las emociones más dolorosas son transitorias: son efectos angustiosos que generalmente disminuyen o cambian con el tiempo (Lomas et al. al., 2014).
“Evidencia creciente ha indicado que la práctica de la atención plena induce cambios tanto de estado como de rasgos” (Tang, 2018, p. 30). La meditación de atención plena aparece en el sentido inmediato de cambiar temporalmente la condición, la conectividad y el patrón de actividad del cerebro. Y, sin embargo, después de períodos más prolongados de compromiso, tales técnicas pueden incluso cambiar nuestra disposición a la atención plena en sí misma y hacer pequeños cambios en la personalidad de un individuo.
El potencial para ayudar a los clientes a manejar circunstancias, emociones y patrones de pensamiento difíciles es considerable.
De hecho, se han creado con éxito programas de intervención que combinan los enfoques y objetivos de la psicología positiva con el mindfulness. Uno en particular, creado por Itai Ivtzan y sus colegas, combinó ideas de la intervención del ‘mejor yo posible’ con la práctica de meditación consciente para enfocarse en formas de crear vidas más significativas (Ivtzan, Lomas, Hefferon y Worth, 2016).
Mindfulness y Psicología – Aplicaciones Prácticas
La atención plena se combina e incorpora cada vez más en otros enfoques psicológicos y estilos terapéuticos en todos los dominios de la vida.
Vamos a ver los tres primeros:
1. Mindfulness en la educación
Las investigaciones muestran que incluso los ejercicios breves de atención plena tienen efectos positivos e inmediatos en el rendimiento de la memoria (Lloyd et al., 2016).
Además, más allá de los beneficios cognitivos, cuando a los estudiantes se les dio una práctica de meditación de respiración simple, su presión arterial y frecuencia cardíaca se redujeron, dejándolos en una mejor posición para aprender y ser examinados (Tang, 2018).
La comunicación consciente (hablar y escuchar con atención plena) requiere que nuestras palabras reflejen nuestros valores y una conexión más profunda con quienes somos, lo que puede afectar positivamente la educación, mejorando la toma de decisiones, el enfoque y la atención. También se ha descubierto que la atención plena reduce los estereotipos y los malentendidos interculturales, para crear un entorno y una experiencia de aprendizaje positivos y de apoyo (Tang, 2018).
La adopción de la atención plena en las instituciones educativas fomenta el pensamiento racional, la intuición y la creatividad. Cuando se introdujeron en las escuelas ejercicios y juegos de atención plena apropiados para la edad, se observó que aquellos menos hábiles en atención, planificación y organización mejoraron más (Tang, 2018).
2. Atención plena en el trabajo
Los entornos de trabajo son una fuente cada vez mayor de estrés y ansiedad y pueden beneficiarse más del impacto positivo del entrenamiento de atención plena. Después de todo, un enfoque compasivo y sin prejuicios en el presente puede impulsar las emociones positivas, el enfoque, la atención y la imaginación, todos vitales para el desempeño laboral (Baas, Nevicka y Velden, 2020; Seligman, 2011).
“Empresas de Fortune 500 como Google, Procter & Gamble, Aetna, Facebook y General Mills han estado implementando programas de atención plena a gran escala en los últimos años” (Shapiro, 2020, p. 155).
Estas empresas han sido testigos de un éxito considerable gracias a tales intervenciones, entre otras cosas, una reducción del estrés, una mejor toma de decisiones, una mayor lealtad a la empresa, una mejora en la innovación y un aumento de la productividad. De hecho, una actitud mejorada, incluida la compasión, la amabilidad y la curiosidad, fundamentales para la atención plena, puede crear un entorno de seguridad psicológica más propicio para el trabajo en equipo, el éxito y la creatividad (Shapiro, 2020).
3. Terapia de atención plena
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) adopta técnicas de atención plena, con considerable éxito, en el tratamiento de la ansiedad y afecciones relacionadas. A través de la atención plena, se alienta al cliente a adoptar una aceptación más compasiva de las emociones dañinas o tóxicas en lugar de luchar contra ellas.
“La aceptación consciente es una postura activa, plenamente consciente y más suave hacia tu mente y cuerpo y tus experiencias de vida”, y tiene el poder y el potencial para ayudarte a despegarte y seguir adelante (Forsyth & Eifert, 2016, p. 165).
Al igual que ACT, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es otro tratamiento cognitivo conductual de tercera generación. Combina prácticas de meditación de atención plena con enfoques terapéuticos existentes para fomentar tanto la aceptación como la compasión hacia las experiencias internas.
El enfoque de MBCT reconoce que las emociones difíciles están intrínsecamente asociadas con ciertas situaciones y eventos, y que la atención plena puede facilitar nuevas orientaciones hacia ellos.
MBCT ha demostrado una eficacia particular con clientes que sufren de depresión, ayudándoles a llamar la atención sobre sus sensaciones corporales,…