Aristóteles habló de los placeres inherentes a la liberación catártica de la tensión.
Desde entonces, la catarsis se ha utilizado en el campo de la salud mental como una forma de describir la práctica de la expresión emocional, que es esencial para comunicar nuestras necesidades, deseos y emociones (Brackett & Simmons, 2015).
Además, ser capaz de expresar las propias emociones se asocia con varios resultados positivos, como una mayor adaptación a los factores estresantes (Moreno, Wiley y Stanton, 2017), una mayor satisfacción con la vida (Stanton, Kirk, Cameron y Danoff-Burg, 2000), y mayor resiliencia psicológica (Eldeleklioglu & Yildiz, 2020).
Este artículo profundizará en el tema de la expresión emocional saludable, incluidos consejos sobre cómo expresar sus emociones, las desventajas de guardarse las cosas, la expresión a través del arte y la escritura, y mucho más.
Con esta plétora de recursos, los lectores podrán cosechar mejor las recompensas de una expresión emocional saludable.
En tiempos de alegría, todos deseábamos tener una cola que pudiéramos mover.
WH Auden
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de inteligencia emocional de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones y también le brindarán las herramientas para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, estudiantes o empleados.
Expresar tus emociones de forma saludable: 16 consejos
Si bien puede entender lógicamente que la expresión emocional saludable es importante, exactamente cómo hacerlo no siempre es sencillo. Afortunadamente, hay muchas formas de facilitar una expresión emocional saludable; aquí hay 18 consejos:
1. Use un diálogo interno positivo.
A todos nos ronda por la cabeza un diálogo interior, a veces negativo y contraproducente. Si tiene un diálogo interno negativo, esto seguramente dificultará la autoexpresión saludable (Beck et al., 1979; Ingram & Wisnicki, 1988; Hiçdurmaz et al., 2017). Considere si los mensajes en su cabeza son dañinos y, de ser así, busque formas de reemplazarlos por mensajes positivos.
2. Sea un buen oyente.
Puede ser útil recordar que…
“…tenemos dos oídos y una boca para poder escuchar el doble de lo que hablamos.”
epicteto
Es doloroso sentirse no escuchado (Nichols, 2009), así que escuche a su familia, amigos y compañeros de trabajo y estará en una posición mucho mejor para responder con expresiones de empatía y comprensión.
3. Prueba la espiritualidad.
Madre Teresa dijo:
La alegría es oración; la alegría es fuerza; la alegría es amor; la alegría es una red de amor por la cual puedes atrapar almas.
Madre Teresa
Muchos otros también han encontrado fortaleza en las emociones autotrascendentes relacionadas con la espiritualidad (Stellar et al., 2017; Haidt, 2003), y si necesita un empujón adicional en términos de expresar sus emociones, también podría ayudarlo.
4. Enseñe palabras de emoción a los niños pequeños.
Los niños a menudo carecen de la capacidad lingüística para expresar cómo se sienten. Mediante el uso de herramientas como caras que transmiten diferentes emociones, se ayudará a los niños a comprender las palabras de diferentes emociones (Grosse et al., 2021; Streubel et al., 2020).
5. Practica la empatía.
Ya sea en familia (Geiger et al., 2016), amigos (Goleman, 2006) o compañeros de trabajo (McKee et al., 2017), practicar la empatía crea vínculos que nos permiten sincronizarnos emocionalmente con los demás.
6. Modele la expresión emocional.
Los niños que ven a los adultos expresar sanamente una variedad de emociones tienen más probabilidades de seguir su ejemplo (Corso, 2007). Si eres alguien que pasa tiempo con los jóvenes, muéstrales cómo es una expresión emocional saludable.
7. Perdona.
Elbert Hubbard dijo:
El gozo inefable de perdonar y ser perdonado forma un éxtasis que bien podría despertar la envidia de los dioses.
Elbert Hubbard
Ya sea que no te hayas perdonado a ti mismo o a alguien más, guardar rencor es la antítesis de la expresión. Si te liberas del resentimiento, abrirás tu corazón y tu mente a la expresión positiva Enright & Fitzgibbons, 2014; Toussaint y Webb, 2005; Karremans et al. 2003).
8. Practica la aceptación.
La felicidad sólo puede existir en la aceptación.
Jorge Orwell
Trate de aceptar aquellos aspectos de su vida que están fuera de su control. Si lo hace, se sentirá mejor mientras libera su mente para volverse más emocionalmente expresivo (Chapman et al., 2011; Linehan, 2014). Para obtener más información al respecto, lea nuestro artículo sobre la aceptación radical.
9. Juegue juegos con niños que promuevan la expresión emocional.
Los juegos son un enfoque divertido y valioso para enseñar a los niños cómo expresarse. por ejemplo, el Emoción Locomoción El programa para niños de 6 a 8 años utiliza la analogía de un tren para enseñar una serie de emociones como la ira, la tristeza y la felicidad (McLachlan et al., 2009).
10. Sea agradecido.
La felicidad es en sí misma una especie de gratitud.
Joseph Wood Krutch
Es bastante difícil ser infeliz mientras se siente agradecido. Aprecia lo que tienes y podrás expresar mejor una sensación de alegría (Emmons & Crumpler, 2000; Emmons & McCullough, 2003; Emmons & Stern, 2013).
11. No pospongas la felicidad, saborea el momento.
Muchas personas no se permitirán ser felices hasta que alcancen algún tipo de hito (p. ej., pérdida de peso, promoción laboral, etc.). El momento de la alegría es AHORA, y saborear experiencias placenteras, grandes o pequeñas, se ha asociado con niveles más altos de bienestar subjetivo (Smith & Bryant, 2017). Lea más sobre la búsqueda de la felicidad y los beneficios de las emociones positivas.
12. Prueba algo nuevo.
Si tiene problemas para expresar sus sentimientos, tal vez esté estancado. Salir de su zona de confort a menudo conduce a una mayor expresión emocional y bienestar (Heller et al., 2020).
13. Toma un riesgo.
La expresión emocional es igual a riesgo; significa que te estás poniendo en la posición de posible rechazo. Pero las conversaciones y relaciones significativas requieren ese riesgo. Entonces, arriésgate y serás recompensado (Brown, 2015).
14. Sea optimista.
El optimismo es la fé que dirige al éxito. No se puede hacer nada sin esperanza ni confianza.
Helen Keller
Al centrarse en lo positivo, le resultará más fácil expresarse en una variedad de situaciones mientras disfruta de las muchas maravillas de la vida (Seligman, 2006).
15. Haz algo de jardinería.
En busca del jardín de mi madre, encontré el mío.
alicia caminante
La jardinería es como el arte; hay un sinfín de hermosas plantas y flores para expresar tu creatividad. Y además, ¿quién sabe lo que podrías encontrar dentro de ti mismo (Lumber et al., 2017)?
16. Practica la atención plena.
Ya sea en forma de meditación, yoga o ejercicios de respiración, se ha descubierto que la atención plena promueve el optimismo, la felicidad, los estados emocionales positivos y la autoaceptación (Amutio et al., 2015). Cada uno de estos resultados ayuda en la promoción de la expresión emocional.
¿Qué pasa cuando no expresas tus emociones?
Los sentimientos o emociones son el lenguaje universal y deben ser respetados. Son la expresión auténtica de quién eres en tu lugar más profundo.
judith wright
Mantener las cosas es de hecho una mala idea. Si bien esta noción tiene sentido intuitivo, también está respaldada por la investigación. Aquí hay 13 ejemplos notables:
- Se descubrió que las mujeres que reprimieron las emociones durante un estudio experimental tenían aumento de la presión arterial (Butler et al., 2003).
- En un estudio de regulación emocional, aquellos que reprimieron sus sentimientos experimentaron emociones menos positivas y más negativas (Gross & John, 2003).
- En un estudio en el que los participantes expresaron o reprimieron emociones después de una película repugnante, aquellos que reprimieron sus sentimientos experimentaron relativamente aumento de la activación cardiovascular (Roberts, Levenson y Gross, 2008).
- En un estudio prospectivo de 12 años, la supresión emocional se relacionó con un riesgo significativamente mayor de ambos cáncer y mortalidad por enfermedad cardiovascular (Chapman, Fiscella, Kawachi, Duberstein y Muennig, 2013).
- En un metanálisis completo de Chervonsky y Hunt (2017), la supresión de emociones se relacionó con peor calidad de relación, menor satisfacción social, menor apoyo social, Primeras impresiones más negativasy menor bienestar social.
- En un estudio preliminar, los participantes varones adultos que reprimieron sus emociones después de ver un clip de película angustioso experimentaron mayor angustia y aumento del ritmo cardíaco (Tull, Jakupcak y Roemer, 2010).
- En un estudio que comparó a personas diagnosticadas con depresión mayor versus controles sanos, la supresión de emociones negativas y positivas se asoció con aumento de los síntomas depresivos entre las personas deprimidas (Beblo et al., 2012).
- Campbell-Sills, Barlow, Brown y Hofmann (2006) encontraron que la supresión de emociones después de ver una película que provocaba emociones estaba relacionada con aumento de las emociones negativas entre las personas que sufren de ansiedad y trastornos del estado de ánimo.
- En un experimento en el que los participantes dieron un discurso frente a una cámara, aquellos que reprimieron sus emociones experimentaron más ansiedad y aumento del ritmo cardíaco (Hofmann, Heering, Sawyer y Asnaani, 2009).
- Quartana y Burns (2007) realizaron un estudio en el que los participantes experimentaron una tarea de aritmética mental con o sin acoso seguida de una experiencia de prensado en frío (es decir, sumergir la mano de una persona en agua muy fría). Los del grupo de supresión informaron mayor que niveles de dolor.
- En su revisión de la literatura sobre la regulación de la agresión y la emoción, Roberton, Daffern y Bucks (2012) informaron que la regulación insuficiente de la emoción se asoció con una mayor probabilidad de agresión.
- En una investigación que utilizó un método diario para evaluar el estado de ánimo positivo y negativo, aquellos que reprimieron sus emociones experimentaron más alto efecto negativo y menor afecto positivo (Brockman, Ciarrochi, Parker y Kashdan, 2016).
- En un estudio que comparó participantes clínicamente deprimidos, anteriormente deprimidos y nunca deprimidos, a todos los grupos se les presentó una tarea de preparación afectiva. Entre el grupo anteriormente deprimido, la supresión de emociones se relacionó con aumento de los síntomas depresivos (Joormann y Gotlib, 2010).
Expresar emociones a través del arte y la escritura
Dondequiera que el alma esté necesitada, el arte se presenta como un sanador ingenioso.
McNiff, 2004, pág. 5
Los profesionales de la salud mental suelen utilizar la terapia del arte para tratar una variedad de problemas, como hacer frente a traumas, adicciones, problemas de aprendizaje y otros problemas médicos y psicológicos (Malchiodi, 2012).
La población en general también puede disfrutar de muchos beneficios para la salud mental, incluida la expresión emocional, al participar en la escritura, así como en otras actividades artísticas. A continuación se presentan cinco formas de utilizar la creatividad para expresarse.
1. Escritura
Independientemente de sus habilidades, la escritura es una forma eficaz de expresar emociones y comunicarse con los demás. Por ejemplo, en un estudio de Barclay y Skarlicki (2009), los participantes se ubicaron en uno de los siguientes cuatro grupos:
- Escribir sobre las emociones
- escribir sobre pensamientos
- Escribir sobre emociones y pensamientos sobre una injusticia.
- Escribir sobre un tema trivial.
Aquellos que escribieron sobre sus emociones y pensamientos fueron más altos en términos de bienestar psicológico y resolución personal que los otros grupos (Barclay & Skarlicki, 2009).
De manera similar, escribir sobre eventos traumáticos se ha asociado con una mayor resultados físicos y psicológicos entre muestras clínicas y no clínicas (Baikie & Wilhelm, 2005). En esta línea, la creación de narrativas sobre situaciones emocionales se ha relacionado con una variedad de resultados psicologicos positivos (Niederhoffer y Pennebaker, 2009).
Ya sea que prefiera escribir un diario, contar historias o algún otro tipo de escritura, hágalo: seguramente lo hará sentir mejor.
2. Dibujo
Dibujar es otra manera divertida y fácil de…