«El amor y la compasión son necesidades, no lujos. La humanidad no puede sobrevivir sin ello.»
Dalai Lama
Sabemos acerca de la importancia del amor y la compasión por los demás. Como afirmó el Dalai Lama, la humanidad no puede sobrevivir sin estas características.
Siempre me ha gustado esta cita, en parte porque se puede tomar de dos maneras: o la humanidad se extinguirá físicamente sin amor y compasión, o la humanidad se extinguirá metafóricamente sin amor y compasión, lo que significa que estos dos conceptos son partes intrínsecas de lo que es. significa ser humano (encuentre más citas de autoaceptación aquí).
Tiendo a tomar la segunda perspectiva, pero de cualquier manera, el significado del Dalai Lama es claro: debemos cultivar el amor y la compasión si esperamos sobrevivir y prosperar como especie.
Otra cita perspicaz sobre la compasión también proviene del Dalai Lama:
«Si quieres que otros sean felices, practica la compasión. Si quieres ser feliz, practica la compasión.»
La compasión, entonces, no es solo una pieza vital de nuestra humanidad, también es una herramienta extremadamente efectiva para mejorar nuestras vidas y las vidas de los demás.
Afortunadamente, no es tan difícil cultivar un sentido de compasión por los demás: es bastante fácil desarrollar compasión comenzando con aquellos que amamos, pasando a aquellos que nos gustan, continuando con aquellos que no conocemos, y finalmente ampliando nuestra compasión. círculo para abarcar a aquellos que no nos gustan activamente.
Desafortunadamente, desarrollar compasión por uno mismo puede ser mucho más difícil.
Si te cuesta mostrarte compasión, has venido al lugar correcto. En este artículo, proporcionaremos varios recursos excelentes, ejercicios útiles y hojas de trabajo llenas de información para ayudarlo a desarrollar, mantener y practicar regularmente la autocompasión.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
6 ejercicios de autocompasión
Estos ejercicios de autocompasión provienen de la mente brillante de la principal experta en autocompasión, la Dra. Kristin Neff (nd). Siga leyendo para conocer seis de sus mejores ejercicios para mejorar su autocompasión.
¿Cómo tratarías a un amigo?
Quizás la mejor manera de provocar compasión por ti mismo es a través de este ejercicio: tratándote como un buen amigo.
Es fácil dar a nuestros amigos amor, compasión y comprensión, incluso cuando fallan o cometen un error. Puede ser mucho más difícil extender esa misma comprensión y compasión a nosotros mismos cuando cometemos un error.
Siga estas instrucciones de la Dra. Kristin Neff, experta en autocompasión, para comenzar a mostrarse más compasivo:
- Primero, piense en los momentos en que un amigo cercano se siente realmente mal consigo mismo o realmente está luchando de alguna manera. ¿Cómo le responderías a tu amigo en esta situación (especialmente cuando estás en tu mejor momento)? Escriba lo que suele hacer, lo que dice y tenga en cuenta el tono en el que suele hablar con sus amigos.
- Ahora piensa en los momentos en que te sientes mal contigo mismo o estás luchando. ¿Cómo respondes típicamente a ti mismo en estas situaciones? Escriba lo que suele hacer, lo que dice y tenga en cuenta el tono en el que se habla a sí mismo.
- ¿Notaste alguna diferencia? Si es así, pregúntese por qué. ¿Qué factores o miedos entran en juego que te llevan a tratarte a ti mismo y a los demás de manera tan diferente?
- Escribe cómo crees que podrían cambiar las cosas si te respondieras a ti mismo de la misma manera que normalmente respondes a un amigo cercano cuando estás sufriendo.
Un ejercicio como este puede ser un primer paso para tratarse a sí mismo como un buen amigo, no solo para un ejercicio rápido de 10 minutos, sino para toda la vida. Haga clic aquí para ver este ejercicio en la página del Dr. Neff.
Descanso de autocompasión
Otro buen ejercicio para ayudarte a mejorar tu comprensión y amor por ti mismo es el Pausa de Autocompasión. Solo tomará unos minutos, pero puede hacer una gran diferencia.
Para comenzar, recuerda una situación en tu vida que te esté causando estrés o dolor. Piensa en esta situación y en cómo te hace sentir, tanto emocional como físicamente.
Cuando tenga esta situación en mente y se ponga en contacto con los sentimientos asociados con ella, dígase las siguientes cosas:
- “Este es un momento de sufrimiento”.
Esto activará la atención plena; otras opciones incluyen «Esto duele», «Esto es estrés» y, simplemente, «Ay». - “El sufrimiento es parte de la vida”.
Decir esto te ayuda a darte cuenta de que tienes esto en común con todos los demás seres humanos del planeta: el sufrimiento es una parte inevitable de la vida. Puedes seguir con esto poniendo tus manos sobre tu corazón o usando cualquier toque relajante que te parezca correcto. Otras opciones incluyen «Otras personas se sienten así», «No estoy solo» o «Todos luchamos en nuestras vidas». - “Que sea amable conmigo mismo”.
Alternativamente, puede usar otras frases que puedan aplicarse mejor en su situación actual, como «Puedo perdonarme a mí mismo» o «Puedo ser paciente».
Un gran alivio puede provenir simplemente de afirmar que está experimentando sufrimiento, una parte difícil pero natural de la vida, y declarando su intención de ser amable, paciente o aceptarse a sí mismo.
Para leer sobre este ejercicio en el sitio web del Dr. Neff, haga clic aquí.
Explorando la autocompasión a través de la escritura
Este ejercicio de tres partes puede ser especialmente útil para aquellos a quienes les gusta escribir o son particularmente expertos en expresarse a través de la palabra escrita. Sin embargo, incluso si no eres un escritor competente, este ejercicio es una gran oportunidad para practicar algo de autocompasión.
Siga las instrucciones a continuación para probar la autocompasión a través de la escritura.
Parte uno
Primero, piensa en las imperfecciones que te hacen sentir inadecuado: todos tienen al menos algunas cosas que no les gustan de sí mismos o que los hacen sentir que «no son lo suficientemente buenos».
Considere estas cosas sobre las que se siente inseguro. Si hay un problema que es particularmente importante para usted en este momento, concéntrese en esta inseguridad.
Tome nota de cómo se siente cuando piensa en ello. Note las emociones que surgen y permítase experimentarlas. A menudo estamos desesperados por evitar sentir algo negativo, pero los sentimientos negativos son una parte inherente de la vida. Además, los sentimientos negativos a menudo pueden provocar resultados positivos, como la autocompasión.
Simplemente siente las emociones que surgen al pensar en tu inseguridad, luego escribe sobre ellas.
La segunda parte
Una vez que hayas escrito sobre estas emociones, puedes pasar a la segunda parte de este ejercicio: escribirte una carta a ti mismo desde la perspectiva de un amigo imaginario que te ama incondicionalmente.
Similar al primer ejercicio (¿Cómo tratarías a un amigo?), este ejercicio hará un llamado a tu tendencia a mostrar compasión y comprensión a tus amigos, y te animará a aplicarla también contigo mismo.
Imagina un amigo que es incondicionalmente amoroso, amable, compasivo y tolerante. Luego, imagina que tienen todas tus fortalezas y todas tus debilidades, incluidos los sentimientos de insuficiencia sobre los que acabas de escribir.
Piensa en lo que este amigo siente por ti: te ama, te acepta y actúa con amabilidad contigo. Incluso cuando cometes un error o haces algo hiriente, este amigo es rápido para perdonar y comprender.
Este amigo no solo es completamente comprensivo y compasivo, sino que sabe todo sobre tu vida. Saben cómo llegaste a donde estás, conocen todos los millones de pequeñas decisiones que tomaste en el camino y entienden que varios factores han contribuido a la persona que eres hoy.
Escribe una carta desde la perspectiva de este amigo imaginario que te ama incondicionalmente. Concentre la carta en las insuficiencias que escribió en la primera parte. Piensa en lo que te diría este amigo tan compasivo.
¿Te dirían que debes ser perfecto y que cualquier debilidad es inaceptable? ¿O este amigo te diría que entiende por qué te sientes así, pero que todos somos humanos y que todos somos imperfectos?
¿Le regañarían por sus sentimientos de inseguridad o insuficiencia? ¿O te animarían a aceptarte tal como eres y te recordarían tus puntos fuertes?
Escriba esta carta teniendo en cuenta los sentimientos de su amigo hacia usted; asegúrese de que su amor, compasión y amabilidad estén al frente de su mensaje para usted.
Parte tres
Una vez que termines la carta, déjala y aléjate por un rato. Date un poco de espacio de la carta.
Cuando regrese, léalo de nuevo, pero léalo con la intención de dejar que las palabras realmente penetren. No lo lea como una nota que escribió hace unos minutos u horas; Léalo como si realmente fuera de este amigo incondicionalmente amoroso.
Ábrete a su compasión y permítete experimentarla, calmándote y consolándote. Permite que su compasión penetre en ti y se convierta en tu propia compasión por ti mismo.
Para seguir estas instrucciones directamente desde el sitio web del Dr. Neff, haga clic aquí.
Cambiar su diálogo interno crítico
Este ejercicio está destinado a ser practicado a largo plazo y requerirá varias sesiones para tener un verdadero impacto en su compasión por usted mismo. Es vital que se mantenga al día con estos tres pasos, pero la recompensa por hacerlo bien valdrá el tiempo que dedicó.
Hay tres pasos en este ejercicio que repetirá varias veces.
Paso uno
En el Paso Uno, todo lo que necesita hacer es darse cuenta cuando se está criticando a sí mismo y tomar nota de las palabras, el tono, las frases, etc., que usa consigo mismo. Es fácil ser crítico con uno mismo, pero es más difícil darse cuenta de todos estos factores. Es probable que tengas problemas para darte cuenta de estas cosas la primera o la segunda vez que lo intentes, ¡pero no te rindas! Será más fácil cuanto más lo practiques.
El objetivo de este paso es simplemente tener una idea de cómo te hablas a ti mismo cuando te criticas o eres negativo contigo mismo. No solo es un desafío práctico tener una idea de cómo te hablas a ti mismo, sino que también puede ser un desafío emocional confrontar la realidad de cómo te hablas a ti mismo.
Puede traer muchas emociones difíciles o intensas, pero recuerda que los siguientes dos pasos están destinados a ayudarte a ser más positivo contigo mismo. ¡Llegarás ahi!
Segundo paso
En el Paso Uno, comienzas a desafiar el diálogo interno negativo. Comience a «responder» a la voz crítica en su cabeza. No adoptes el mismo tono crítico con esta voz en tu cabeza; aunque es posible que desees ser desagradable con esta voz, ¡eso solo fomentará el juicio propio en lugar de la autocompasión!
Dígale a la voz que entiende que está nerviosa, ansiosa o preocupada por lastimarse, pero que le está causando un dolor innecesario. Pídele a la voz crítica que permita que tu yo compasivo hable por unos momentos.
Paso tres
Finalmente, trabajar en la reformulación de las observaciones realizadas por la voz crítica. Póngalos en una perspectiva más positiva, tal vez con la ayuda del amigo “incondicionalmente compasivo” del último ejercicio. En lugar de permitir que la voz crítica lo regañe por una decisión que tomó, póngase su sombrero de «autocompasivo» o «amigo compasivo» y vea la situación con un enfoque positivo.
Por ejemplo, si te sientes mal por algo malo que le dijiste a un amigo, no permitas que tu voz crítica tenga…