Analizamos técnicas simples para aliviar el estrés y darle un descanso a su cerebro.
Durante un alto estrés, podemos sentir que nuestras mentes se aceleran con pensamientos rumiantes. La presión del trabajo, los problemas de relación con tu pareja, las preocupaciones financieras: todo puede parecer abrumador y abrumador.
Más del 80% de las personas en los Estados Unidos informan que experimentan estrés por preocupaciones financieras y eventos mundiales, según una encuesta de 2022 realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología.
Estas experiencias son parte de la vida cotidiana, y aprender a manejar el estrés es una habilidad vital importante. Desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables, incluidas formas de relajar la mente, es clave para su bienestar general.
Escribir lo que estás pensando y sintiendo es una excelente manera de calmar tu mente. Puedes pensar en poner tus pensamientos en papel como una limpieza mental.
“Escribir en un diario le permite priorizar visualmente sus planes, objetivos y prioridades”, dice el Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo y director de Comprehend the Mind en la ciudad de Nueva York.
Ver lo que ha escrito diariamente o semanalmente crea una sensación de calma, agrega.
La forma más rápida de salir de tu cabeza es meterte en tu cuerpo, ya sea saliendo a correr o paseando por el barrio. El movimiento puede cambiar la forma en que te sientes.
“El ejercicio apunta a la inflamación con una correlación con las respuestas antiinflamatorias”, dice Hafeez. “El estado de ánimo y el bienestar general mejoran con el ejercicio”.
Las investigaciones muestran que la meditación es una de las formas más efectivas de relajar la mente y el cuerpo.
Practicar la atención plena regularmente puede permitirle controlar las emociones y los pensamientos negativos, explica Hafeez.
La meditación de atención plena también puede enseñarte a detectar los primeros signos de estrés y los primeros síntomas de depresión.
Si la meditación le resulta incómoda o inquietante, podría considerar buscar la atención plena informada sobre el trauma para obtener los mismos beneficios.
Cuando se trata de estrés, todos se activan de diferentes maneras. Al identificar qué cosas activan su estrés, puede tomar medidas para evitarlas.
“Practicar las habilidades de gestión del tiempo permitirá que tu mente se libere”, dice Hafeez. “Ejemplos de cómo reducir estos factores desencadenantes son pedir ayuda, cuidarse a sí mismo, establecer prioridades y un ritmo adecuado”.
Al alimentar su cuerpo con nutrientes, se sentirá mejor en todos los niveles: mental, físico y emocional.
Comer alimentos no procesados es una excelente manera de relajar la mente. También se ha demostrado que estabiliza tu estado de ánimo, explica Hafeez.
Puede obtener más información sobre los alimentos que alivian el estrés aquí.
La respiración profunda es una herramienta poderosa, especialmente cuando la convertimos en una práctica consciente.
“La técnica de respiración 4-7-8 consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y luego soltarla (simulando que estás soplando con una pajilla) mientras cuentas hasta 8”, dice Kiana Shelton, médica licenciada. trabajador social de Mindpath Health.
Trate de hacer esto tres o cuatro veces «para realmente activar la relajación», dice Shelton.
Los ejercicios de relajación muscular llaman nuestra atención sobre la frecuencia con la que retenemos el estrés en nuestros cuerpos. Para ello, Shelton aconseja seguir estos pasos:
- Aprieta el puño y luego suéltalo.
- Elija otra parte de su cuerpo, apriete y luego suelte.
- Para cada área, contraiga y suelte una o dos veces.
Este ejercicio traerá conciencia sobre las áreas de su cuerpo que están tensas. Es una gran práctica para activar nuestra conexión mente-cuerpo cuando estamos estresados, dice Shelton.
Un ejercicio de puesta a tierra llamado técnica 5-4-3-2-1 puede ayudarlo a conectarse con su cuerpo y su entorno.
“Esta técnica activa la conexión mente-cuerpo de una manera divertida y de búsqueda del tesoro”, dice Shelton.
Para practicar esta técnica, sigue estos pasos:
- Identifica cinco cosas que ves a tu alrededor.
- Encuentra cuatro cosas que puedas tocar.
- Escucha tres cosas que escuchas.
- Fíjate en dos cosas que puedes oler.
- Identifica una cosa que puedas saborear.
Incluso puede elegir temas, como la edición de oficina en casa o la versión de paseo nocturno. Incluso puede ser específico (p. ej., tocar solo elementos verdes). Haz que el ejercicio sea divertido.
Hay numerosos beneficios de pasar tiempo y conectarse a tierra en la naturaleza.
“La tierra tiene una frecuencia natural que se alinea con la nuestra”, dice Keresse Thompson, una trabajadora social clínica licenciada.
“Esto nos ayuda a centrar nuestra alineación, practicar la atención plena y reduce los niveles de cortisol. El cortisol es la principal hormona del estrés que se libera y puede causar estrés y ansiedad”.
Pasar tiempo en la naturaleza también puede aumentar nuestros niveles de dopamina y endorfinas, según un estudio de 2014.
La dopamina y las endorfinas son neurotransmisores que nos hacen sentir bien. Y eso, lo que es más importante, nos hace sentir más felices, dice Thompson.
Relajar la mente en momentos de estrés puede ser difícil. Cuantos más hábitos saludables desarrolle, más tranquilo se sentirá.
Algunas técnicas para aliviar el estrés incluyen:
- diario
- ejercicio
- meditación
- reducir los estímulos estresantes
- comer una dieta nutritiva
- ejercicios de respiración
- relajación muscular
- ejercicios de puesta a tierra
- yendo afuera
Recuerde que el manejo del estrés es diferente para todos, así que experimente con las técnicas anteriores y vea qué funciona mejor para usted. Puede leer más sobre formas saludables de aliviar el estrés aquí.