Puede que no siempre sea posible detener los pensamientos intrusivos, y ese no es necesariamente el objetivo.
En su lugar, podrías considerar enfocarte en formas de hacerlos menos abrumadores y crear cierta distancia entre tú y el pensamiento. El objetivo es sentir que tienes el control de tus pensamientos, y no al revés.
Meditación de atención plena
Uno de los principios básicos de la atención plena es aprender a observar con calma tus pensamientos, sin juzgar ni enredarte emocionalmente en ellos.
Esto puede convertirlo en una excelente manera de lidiar con los pensamientos intrusivos porque no está negando que los pensamientos están presentes, simplemente cambiando su relación con ellos.
No necesita ningún equipo especial para comenzar a meditar, solo unos momentos libres y un lugar tranquilo para practicar, si es posible.
También hay muchas aplicaciones de meditación disponibles, con cursos específicamente dirigidos a principiantes y personas que viven con pensamientos intrusivos, que pueden ayudarte.
Terapia cognitiva conductual (TCC)
La TCC es un tipo de psicoterapia que puede ser eficaz para todo tipo de trastornos del pensamiento.
Puede ser especialmente útil para los pensamientos intrusivos que se vuelven obsesivos porque ayuda a crear distancia entre una persona y sus pensamientos.
La TCC se basa en la idea de que nuestros patrones de pensamiento se pueden desaprender o cambiar. Un terapeuta de TCC puede trabajar contigo para identificar tus pensamientos intrusivos, procesarlos y reformularlos para que no sean tan poderosos.
Recuerda, ‘Esto también pasará’
Este es un mantra simple pero poderoso que puede ayudarte a recuperar la perspectiva.
Cuando un pensamiento intrusivo ocupa tu cerebro, a veces puede parecer que nunca desaparecerá. Pero los pensamientos son siempre temporales, y no existe tal cosa como un estado mental permanente.
Identificar un mantra como «Esto también pasará» o «Mis pensamientos son temporales» podría ser útil para reducir su poder.
Técnicas de visualización
Visualizar sus pensamientos puede permitirle sentirse más en control de ellos.
Por ejemplo, podría imaginar su mente como un cielo azul y sus pensamientos como nubes pasajeras. Algunas de las nubes son claras y otras oscuras, pero ninguna de ellas es permanente.
Esta es una técnica de atención plena conocida como nubes de pensamiento, pero se puede usar fuera de la práctica de la meditación.
Pasar tiempo con una mascota
Los animales pueden ser increíblemente relajantes para una mente ansiosa. No entienden nuestros pensamientos complejos y problemáticos, por lo que pueden proporcionar distracción y apoyo emocional sin complicaciones.
Un gran estudio de 2019 que involucró animales mostró que interactuar con ellos puede reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que desempeña un papel en muchas afecciones de salud mental.
Además, la terapia asistida por animales para traumatismos es cada vez más común.
Un pequeño estudio de 2018 con animales, que consistió en 60 estudiantes universitarias en Alemania, encontró que la intervención con perros de terapia puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad después de un evento traumático.
Exteriorizar el pensamiento
Nuestros cerebros pueden ser increíblemente buenos para contarnos historias que parecen reales. Entonces, un pensamiento intrusivo puede adquirir un poder descomunal cuando solo existe en tu mente.
Considere externalizar el pensamiento, escribiendo en un diario o incluso hablando en voz alta, y vea si cambia el impacto.
Conéctate a ti mismo en el presente
Los pensamientos intrusivos a menudo pueden llevarlo a concentrarse en lo negativo y crear historias que no se basan en la realidad.
Sin siquiera darte cuenta, es posible que estés pasando mucho tiempo viviendo en el pasado u obsesionado con el futuro.
Centrarse en el momento presente puede ser una forma poderosa de manejar esto. Las técnicas de puesta a tierra que pueden ayudarlo a centrar su enfoque pueden incluir:
Dar un paseo por la naturaleza
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, hay mucha evidencia de que pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar la salud mental y agudizar las habilidades cognitivas.
Salir a caminar o trotar en un espacio verde puede ayudarlo a romper un ciclo de rumiación, al involucrar su cuerpo y sus sentidos de una manera que distrae su mente de sus pensamientos.
Acércate al pensamiento con curiosidad.
No todos estos consejos serán prácticos en todas las situaciones. Pero una cosa que siempre puedes intentar hacer es reformular el pensamiento intrusivo que estás teniendo.
Considere observar sus pensamientos sin juzgarlos y acérquese a ellos con curiosidad dirigiendo su atención a cómo responde su cuerpo a ciertos pensamientos que puedan surgir.
Los pensamientos angustiosos podrían ser la forma en que su cerebro procesa algo.
Los pensamientos intrusivos son pensamientos involuntarios no deseados que generalmente son de naturaleza perturbadora o angustiosa. Por lo general, parecen aparecer de la nada y pueden volver a ocurrir una y otra vez, lo que los hace sentir aún más poderosos. Los pensamientos a menudo están fuera de lugar y pueden estar en contra de los valores o creencias de la persona.
En muchos casos, los pensamientos intrusivos son violentos, perturbadores, sexualmente gráficos o reflejan creencias que la persona encuentra abominables.
Esto puede hacerlos aún más angustiosos, porque la persona que experimenta esos pensamientos puede juzgarse a sí misma con dureza.
El tema de los pensamientos intrusivos puede variar, pero aquí hay algunos temas comunes:
- dañar a un ser querido
- haciéndose daño a sí mismos
- fantasías sexualmente gráficas
- conducir un automóvil hacia el tráfico que se aproxima
- contraer una enfermedad
- sus seres queridos muriendo