¿Alguna vez encuentra su mente llena de pensamientos? ¿O sientes que tienes una niebla rodeando tu cerebro?
Ambos fenómenos son bastante comunes y pueden ser muy frustrante.
¡Pero hay formas concretas de despejar la mente de la ansiedad, la falta de sueño o el agotamiento!
9 mejores maneras de despejar tu mente
La falta de claridad mental generalmente cae dentro de dos amplias categorías.
- Niebla mental: Cuando su cerebro se siente lento, confuso o poco claro.
- Pensamientos acelerados: Cuando tu cerebro salta de un pensamiento a otro y no puede establecerse en un tren de pensamiento.
Cubriremos cómo despejar su mente de ambos.
Recuerde, no todas las ideas de esta lista serán útiles para todos. Intenta experimentar con diferentes formas de alcanzar la claridad mental y encuentra lo que te ayude.
5 maneras de despejar su mente de pensamientos acelerados
Sus pensamientos pueden estar acelerados porque tiene muchas cosas que hacer y se siente abrumado. O podría tener pensamientos acelerados porque lucha con el perfeccionismo y quiere asegurarse de hacer lo mejor posible en todo. O tal vez estás estresado. Aquí hay algunas maneras de despejar su mente de pensamientos acelerados.
#1 Nombra tus miedos
Si encuentra que su mente está acelerada, deténgase y pregúntese qué es lo que le preocupa. En muchos casos, reconocer lo que te está causando ansiedad puede ayudarte a ponerlo en perspectiva y no preocuparte tanto.
El Dr. Matthew D. Lieberman realizó un estudio en la UCLA analizando la actividad cerebral de las personas a medida que nombraban las emociones. Descubrió que cuando la tristeza, la ansiedad o la ira se expresan con palabras, la mayor parte de la actividad cerebral se mueve desde la amígdala hasta la corteza prefrontal.
La amígdala es donde se desencadena la respuesta de lucha o huida. Mientras tanto, la corteza prefrontal te ayuda a tomar decisiones con la mente clara e inhibe el comportamiento irracional.
Es posible que este enfoque no sea útil en todas las situaciones o para todos, así que si lo prueba y comienza a sentirse más abrumado, siga adelante.
Paso de acción: Saque un cuaderno y un bolígrafo y comience a escribir en un diario lo que tiene en mente. Si escribir no es lo tuyo, tómate unos minutos para pensar. Piensa en lo que te preocupa y cómo te sientes en este momento.
A medida que nombra sus emociones y piensa en las situaciones que las causan, puede darse cuenta de que existen soluciones alternativas que aún no ha considerado. O bien, puede sentirse más tranquilo y calmado al ver las emociones en la página.
Escribir un diario tiene muchos beneficios, desde mejorar el bienestar mental, minimizar los sentimientos de depresión y mejorar la creatividad.
#2 Escriba una lista detallada de tareas pendientes
Si nota que su mente se acelera con pensamientos de cosas que debe hacer, saque un cuaderno o abra una nota en su teléfono y anote todo lo que pueda pensar que debe hacerse. Incluya todo, desde cuándo debe trabajar mañana hasta lo que necesita recoger en el supermercado.
Una vez que tenga las cosas escritas, marque lo que es de alta prioridad y lo que no es urgente. Si usa lápiz y papel, intente agregar una estrella junto a los elementos urgentes. En una nota telefónica, puede poner en negrita los elementos urgentes o reordenar la lista de mayor a menor prioridad.
No se limite a escribir tareas. Anote todo lo relacionado con la tarea. Recuerda, cuanto más escribas en el papel, más fácil será borrarlo de tu mente.
Esto por sí solo puede ayudar a que su capacidad mental se aclare y alivie el estrés por olvidar responsabilidades.
Paso de acción: Utilice la Matriz de Eisenhower para crear una lista de tareas prioritarias. Comience escribiendo todo lo que necesita hacer.
Una vez que haya escrito las cosas, clasifique estas tareas en una de las cuatro categorías siguientes:
- Urgente e Importante
- No urgente e importante
- Urgente y No Importante
- No urgente y no importante
Su matriz debería terminar luciendo así:
Rellena las casillas con tus tareas. ¡Ahora ya sabes en qué concentrarte a continuación!
Para obtener más información sobre la Matriz de Eisenhower y otras formas de administrar su tiempo, lea 15 estrategias efectivas de administración del tiempo para profesionales.
#3 Espacio físico limpio = espacio mental limpio
Es difícil tener claridad mental en un espacio desordenado. En un estudio, los investigadores encontraron que el desorden, descrito como tener muchos estímulos visuales en la corteza visual, puede dificultar la concentración y la finalización de proyectos de manera eficiente.
Agregar «limpiar la casa» a tu lista de cosas por hacer puede sonar abrumador si ya tienes mucho en tu plato. Recuerda, ¡no tienes que hacerlo todo de una vez! Simplemente comience en algún lugar y ordene durante unos minutos todos los días. Después de una semana o dos, consulte con usted mismo y vea si le ayudó a despejar su mente.
Paso de acción: No te preocupes por limpiar todo a la vez. Comience poniendo en cola sus tres canciones favoritas y solo límpielas mientras se reproduzcan. Es posible que se sorprenda de todo lo que puede hacer en tan solo unos minutos.
Si no está seguro de por dónde empezar, mire a su alrededor y vea si hay una pequeña tarea que pueda hacer que marque una gran diferencia. Por ejemplo, lleve los platos acumulados en su habitación y cárguelos en el lavavajillas. O dobla las mantas en la sala de estar.
Comenzar con una pequeña tarea que sea fácil de realizar puede ayudar a crear un efecto de bola de nieve y ayudarlo a sentirse más motivado mientras limpia. Aquí hay algunas ideas:
- limpiar el congelador
- Limpia el maletero o el salpicadero de tu coche
- Limpia el armario más pequeño de tu casa
- Limpia tu botiquín
- Organiza tu nevera
- Consulta las fechas de caducidad de los alimentos de tu despensa o nevera
- Limpie el espacio debajo de sus fregaderos
# 4 Haga un bombeo de sangre de 10 minutos
A veces, sacudir tu cuerpo puede sacudir tus patrones mentales. El ejercicio es un elemento de autoayuda que es fácil de considerar como una actividad de «todo o nada». Pero incluso un pequeño movimiento puede ayudarte a mejorar tu claridad mental.
Esto es especialmente útil si está en medio de pensamientos acelerados y necesita concentrarse en otra cosa. Hacer algo físico puede cambiar tu enfoque de tus pensamientos a tu cuerpo.
Cuando haces ejercicio, tu cerebro libera endorfinas. Estos químicos en tu cerebro te hacen sentir más energizado y feliz. Las investigaciones indican que no es necesario ir al gimnasio o salir a correr para obtener los beneficios del ejercicio. Como se ha demostrado, la jardinería y caminar brindan la misma claridad mental. Así que encuentra lo que disfrutas y lo que funciona para ti.
Paso de acción: Trate de hacer por lo menos 10 minutos de una actividad que mueva la sangre. Prueba estos:
- Baila tus tres canciones favoritas de High School
- Limpia tu casa lo más rápido posible (¡este también es el paso #3!)
- Siga este tramo de 5 minutos. Esto puede ayudarlo a liberar la tensión en su cuerpo y mejorar la claridad mental.
ESTIRAMIENTO DIARIO DE 5 MIN: una rutina diaria para todo el cuerpo
La próxima vez que vaya de compras al supermercado, estacione en el lugar de estacionamiento más alejado. Luego, camine uno o dos minutos más hasta la tienda de comestibles. Incluso esta breve caminata puede ayudarlo a estirar las piernas y mejorar el bienestar mental.
#5 Usa estrategias de bloqueo de tiempo
Una de las estrategias de bloqueo de tiempo más populares es la técnica Pomodoro (sí, eso se traduce del italiano como la técnica del “tomate”). El nombre proviene del pequeño temporizador con forma de tomate que Francesco Cirillo usó por primera vez para realizar un seguimiento del tiempo de enfoque designado.
Pon un temporizador a 25 minutos. Una vez que suene el temporizador, tómese un descanso de cinco minutos. Luego, reinicie el temporizador y trabaje durante otros 25 minutos. Después de cuatro de estas ventanas enfocadas, tome un descanso más prolongado.
Este método es útil ya que minimiza las distracciones durante períodos establecidos y lo ayuda a ser más consciente de cómo usa su tiempo y sus horarios en los descansos.
Paso de acción: Hay más verdad en la frase «fuera de la vista, fuera de la mente» de lo que a veces atribuimos. Con respecto a los teléfonos celulares, los investigadores han descubierto que el simple hecho de tener su dispositivo en la línea de visión puede afectar su capacidad de concentración.
Si puedes, configura tu teléfono en una habitación diferente mientras estudias. Si necesita mantener su teléfono al alcance del oído porque alguien puede necesitar comunicarse con usted, intente dárselo a un compañero de estudio. Pídales que solo le informen si recibe una llamada o un mensaje de texto de un familiar o colega.
Si está estudiando solo, desactive las notificaciones para todos, además de las personas con las que puede necesitar tener contacto. Luego, sube el volumen y guarda el dispositivo en tu bolso para que no te distraigas.
Si tiene dificultades para recurrir a las redes sociales cuando se siente abrumado, considere establecer un límite de tiempo diario para las aplicaciones que es más probable que abra.
4 formas de despejar tu mente de la niebla mental
La niebla mental o mental generalmente se manifiesta como cansancio, desorientación, distracción, olvido de tareas o toma más tiempo de lo habitual para completar tareas.
La niebla mental puede ser el resultado de la falta de sueño, una nutrición inadecuada, ansiedad, depresión, alergias o cambios hormonales, por nombrar algunos. También puede indicar problemas médicos más profundos, por lo que si tiene niebla mental persistente o le preocupa, consulte a su profesional médico.
#1 Mejora la calidad de tu sueño
La mala calidad del sueño puede deberse a muchas cosas y puede ser uno de los contribuyentes más importantes a la niebla mental. Según los CDC, casi un tercio de los adultos en los EE. UU. no duermen lo suficiente. La falta de sueño puede llevar a la niebla mental.
Aquí hay algunas cosas que puede intentar para mejorar la calidad de su sueño:
- Crear un rutina nocturna. ¿Cuáles son algunas cosas que te ayudan a relajarte del día y le indican a tu cerebro que es hora de dormir? Intente ordenar su espacio, escuchar un tipo específico de música o leer un capítulo de un libro para ayudar a indicarle a su cerebro que es hora de irse a dormir.
Cómo perfeccionar tu rutina nocturna
- Obtenga luz natural durante el día. Dependiendo de su entorno de trabajo o del clima, puede ser difícil pasar mucho tiempo al aire libre. Sin embargo, incluso unos pocos minutos a la luz del día pueden mejorar la calidad de su sueño y ayudar a regular su cuerpo. Intenta trabajar cerca de una ventana con luz solar o dar un paseo de 15 minutos durante el almuerzo.
- Apague sus notificaciones móviles y deje su teléfono a un lado. La luz azul puede alterar la calidad de su sueño antes de irse a dormir. Del mismo modo, escuchar el zumbido de su teléfono durante la noche puede despertarlo. Intente encender su teléfono en «no molestar». De esta manera, aún puede escuchar su alarma por la mañana.
Consejo profesional: Si aún tiene dificultades para mejorar su sueño a pesar de seguir estos consejos, intente Relajación Muscular Progresiva (PMR).
Esta práctica, desarrollada por primera vez por Edmund Jacobson en la década de 1920, se basa en la premisa de que la calma mental y la relajación física están interconectadas.
A lo largo de los años, muchas personas han encontrado útil esta técnica. Un estudio realizado en 2019 encontró que la PMR redujo los síntomas de depresión, ansiedad y estrés en los participantes del estudio.
Otro estudio monitoreó a estudiantes universitarios mientras participaban en varias técnicas de relajación. Los investigadores encontraron que había un vínculo inmediato entre la relajación física y la PMR.
La premisa general es que contraerá un grupo muscular simultáneamente durante varios segundos, relajándose entre grupos musculares.
Así es como se practica la PMR:
- Paso 1: Acuéstese boca arriba
- Paso 2: Inhala lentamente mientras cuentas hasta cinco mientras contraes los músculos de tus pies.
- Paso 3: Exhala, liberando toda la tensión en los músculos tensos.
- Paso 4: Date 10-20 segundos de relajación antes de pasar al siguiente grupo muscular.
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