Hay una serie depropiedades en muchos alimentos que los científicos creen que son beneficiosas cuando se trata de la salud mental y la depresión.
Los alimentos que debe buscar son aquellos llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos. Entre ellos, estos nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación, mantener un microbioma intestinal saludable, regular las sustancias químicas del cerebro y apoyar la función cerebral.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que la dieta mediterránea está asociada con la disminución de los síntomas y la progresión de la depresión. Esta dieta consiste en muchos alimentos integrales, que incluyen:
- vegetales frescos
- legumbres
- cereales integrales
- pez
- huevos
- grasas saludables, especialmente aceite de oliva
Por otro lado, los estudios han encontrado que la dieta occidental está relacionada con un mayor riesgo de depresión. Por lo general, incluye alimentos como:
- comida para llevar o comida rapida
- carne roja
- postres con alto contenido de azúcar y otros carbohidratos refinados
- alimentos procesados
Aquí hay algunos alimentos ricos en nutrientes que podrían ayudar a aliviar los signos de depresión, junto con otros tratamientos para la depresión, como terapia, medicamentos y otros cambios en el estilo de vida.
manzanas
Las manzanas son una gran fuente de pectina, una fibra soluble que se encuentra en frutas y verduras.
Los estudios han encontrado que consumir grandes cantidades de fibra está relacionado con un menor riesgo de síntomas de depresión.
La pectina puede tener beneficios adicionales cuando se trata de bacterias intestinales. La pectina también es un prebiótico, un alimento que nutre las bacterias intestinales.
Los científicos han estado descubriendo más sobre la estrecha relación entre el intestino y el cerebro en los últimos años. La investigación ha revelado una fuerte asociación entre el microbioma intestinal y la depresión.
Un estudio en ratones encontró que los alimentados con pectina mostraban menos comportamientos relacionados con la depresión.
Otras frutas que son ricas en pectina incluyen:
- ciruelas
- grosellas
- grosellas negras
- naranjas
Las manzanas también contienen otros nutrientes que pueden ayudar a combatir la depresión y traer otros beneficios para la salud. Están repletos de manganeso, que según los investigadores está relacionado con una menor incidencia de depresión.
También contienen antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación, según la investigación. El aumento de los niveles de inflamación está relacionado con la depresión.
plátanos
Los expertos dicen que los adultos deberían considerar obtener entre 25 y 34 gramos de fibra al día, según su edad y sexo.
Los plátanos son un excelente refrigerio cuando necesitas un estímulo rápido. Ofrecen alrededor de 3,1 gramos de fibra por plátano mediano (118 gramos), según el Departamento de Agricultura de EE. UU.
Los investigadores encontraron que las mujeres que comían dos porciones de 130 gramos de plátano al día eran menos propensas a reportar síntomas de depresión.
Otras frutas llenas de fibra a considerar incluyen:
- frambuesas
- mangos
- naranjas
- fresas
- fruta de kiwi
Pez
Los expertos suelen decir que comer pescado, especialmente las variedades grasas, como el salmón, la caballa y las sardinas, es excelente para el corazón.
Aún así, también es importante para mucho más. Un análisis de 26 estudios respalda la teoría de que consumir pescado puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
Se cree que los ácidos grasos omega-3 del pescado azul juegan un papel clave en esto.
Los investigadores debaten cuánto efecto puede tener, pero algunos estudios indican que este ácido graso podría ayudar a reducir el riesgo de depresión, posiblemente como resultado de sus propiedades antiinflamatorias.
Como beneficio adicional, muchas variedades de pescado graso y aceitoso son buenas fuentes de vitamina D, que según las investigaciones también pueden desempeñar un papel en la reducción de la depresión.
Palta
Los millennials están en algo con su amor por las tostadas de aguacate. Detrás de la piel de esta fruta (sí, es una fruta) se encuentra una plétora de vitaminas y minerales que se han relacionado con el alivio de los síntomas de la depresión.
Si bien los plátanos pueden ser la fuente de potasio más conocida, los aguacates en realidad ofrecen una mayor cantidad por peso, 485 mg por cada 100 gramos.
Un estudio encontró que cuando los adolescentes consumían bajos niveles de potasio y altos niveles de sal, tenían una mayor probabilidad de tener síntomas de depresión. Es importante señalar que este estudio fue observacional y no separó los efectos del potasio de los de la sal.
Los aguacates también son ricos en ácido fólico, lo que según las investigaciones podría ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
También contienen una buena cantidad de vitamina K. Un estudio observacional encontró que los adultos mayores que consumían más vitamina K en sus dietas tendían a tener menos síntomas de depresión.
nueces
Dicen que las cosas buenas vienen en envases pequeños, y ese es definitivamente el caso de las nueces.
Contienen varios nutrientes que se han asociado con un menor riesgo de depresión, entre ellos:
- ácidos grasos omega-3
- hierro
- cobre
- magnesio
Un estudio encontró que aquellos que comían nueces tenían puntajes de depresión más bajos en comparación con los que no comían nueces. Otro estudio reveló que pueden contribuir a una mejor función cognitiva general.
Este tipo de nuez también contiene una gran cantidad de antioxidantes, compuestos que, según los investigadores, pueden desempeñar un papel importante en la prevención y el tratamiento de la depresión.
Estos beneficios para la salud también pueden aplicarse a otros frutos secos. Muchas otras variedades de nueces y semillas también contienen nutrientes como fibra, omega-3, magnesio y antioxidantes. Grandes fuentes de estos incluyen:
De hecho, un estudio anterior encontró que aquellos que comían una dieta mediterránea que incluía nueces y semillas experimentaban tasas más bajas de depresión.
Verduras
Las verduras están llenas de una variedad de vitaminas y nutrientes de los que su cuerpo depende para prosperar física y mentalmente.mentalmente.
Un análisis de 10 estudios encontró que las personas que consumían más frutas y verduras tendían a tener un menor riesgo de depresión, y otro estudio de 2018 en adultos iraníes apoyó este hallazgo.
Un estudio de 2017 encontró que los adultos que comieron una variedad diversa de vegetales durante 3 meses tuvieron menos síntomas de depresión que los adultos que comieron una selección menos diversa de vegetales.
Por lo tanto, puede beneficiarse más al comer varios tipos en lugar de solo un favorito.
Dicho esto, si desea comenzar a incorporar más frutas y verduras en su dieta, comer cualquier tipo es un buen comienzo.
Estas son algunas de las verduras más ricas en nutrientes a tener en cuenta.
Verduras de hoja verde
Un estudio mostró que consumir extracto de espinaca redujo los síntomas de depresión en ratones. La espinaca es una gran fuente de ácido fólico.
Mientras tanto, la col rizada tiene un alto contenido de nutrientes que pueden ayudar a disminuir los síntomas de depresión, que incluyen:
Zanahorias
Estos contienen muchos carotenoides. Los estudios señalan que puede haber una asociación entre los niveles bajos de este antioxidante y la depresión. También son ricos en vitamina K beneficiosa.
Hongos
Los hongos son ricos en vitaminas B, que las personas con depresión a menudo tienen bajas, según una investigación.
También contienen selenio. La investigación sugiere que consumir este nutriente puede estar asociado con síntomas reducidos de depresión, aunque los estudios al respecto son limitados.
Pavo
No solo para el Día de Acción de Gracias, el pavo es una fuente fantástica de triptófano.
Este es un aminoácido esencial que la investigación ha asociado durante mucho tiempo con el estado de ánimo. El cuerpo la convierte en serotonina, la sustancia química «feliz» que, según los expertos, juega un papel en el desarrollo de la depresión.
Los estudios de Japón y los Estados Unidos encontraron que las personas que consumían triptófano en sus dietas tenían un riesgo reducido de experimentar síntomas de depresión y ansiedad.
Otros alimentos también son buenas fuentes de triptófano, como:
- pollo
- huevos
- tofu
- semillas de calabaza
Comidas fermentadas
Los alimentos fermentados o probióticos han ganado popularidad, en gran parte porque su alto contenido de probióticos parece tener una influencia positiva en la salud intestinal.
Los expertos creen que debido a que el intestino y el cerebro están tan estrechamente conectados, los alimentos fermentados también pueden beneficiar a las personas con depresión.
Las investigaciones, como un análisis europeo de 38 estudios de 2016 y un análisis canadiense de 10 estudios de 2017, respaldan la teoría de que los probióticos pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Sin embargo, ambos estudios señalan que se necesita más investigación sobre este tema.
Mientras tanto, otro estudio observacional coreano de 2019 encontró que consumir productos lácteos y vegetales fermentados se asoció con síntomas más bajos de depresión en los hombres.
Un estudio en animales encontró que los ratones mostraban menos signos de depresión leve después de que los investigadores les dieron leche fermentada con brotes de frijol adzuki (hecha con leche de vaca).
¿Quieres añadir algunos alimentos fermentados a tu dieta? Considere alimentos como:
- yogur probiótico, que contiene cultivos vivos
- miso
- kéfir
- Chucrut
Granos sin refinar
No todos los productos de granos son iguales: algunos son refinados, lo que significa que se les ha quitado casi toda su bondad nutricional. El arroz blanco y la harina blanca son ejemplos comunes.
Los granos sin refinar, también llamados granos integrales, ofrecen muchas bondades en su lugar. Por lo general, contienen nutrientes como hierro, fibra, magnesio y vitaminas B, que pueden tener un efecto positivo sobre la depresión.
Los ejemplos comunes de granos integrales o sin refinar incluyen:
La dieta mediterránea suele estar repleta de cereales integrales, por lo que seguir esta dieta es una excelente opción.
Por otro lado, comer granos más refinados puede estar asociado con resultados negativos. Un estudio de 2017 de Irán encontró que las personas que consumían más granos refinados, en lugar de granos integrales, tenían un mayor riesgo de desarrollar depresión y ansiedad.
Así como se cree que algunos ingredientes ayudan a disminuir los síntomas de depresión, otros pueden potencialmente desempeñar un papel en el empeoramiento de los síntomas. Algunos de los mayores culpables incluyen:
Dulces
Pueden tener buen sabor, pero los refrigerios azucarados contribuyen a niveles más altos de inflamación, entre otros efectos.
Un estudio reveló que aquellos que consumían regularmente alimentos azucarados tenían un 23 % más de riesgo de desarrollar un trastorno mental, incluida la depresión.
Bebidas sin alcohol
Beber azúcar no es mejor para tu bienestar mental.
Un estudio sobre adolescentes chinos ha demostrado que aquellos que bebían refrescos a diario tenían niveles significativamente más altos de depresión y ansiedad.
Ciertos alimentos ricos en grasas
Algunos alimentos ricos en grasas, pero no otros, pueden estar relacionados con efectos negativos en el cerebro y pueden tener un efecto potencial sobre los síntomas de la depresión.
Las grasas trans de las comidas rápidas y los alimentos fritos son una grasa que se debe evitar. Parecen contribuir al aumento de la inflamación, lo que puede aumentar los síntomas de depresión, según una investigación.
Además, un estudio en ratones sugiere que una dieta alta en grasas saturadas, incluido el ácido palmítico, puede aumentar las señales relacionadas con la depresión en el cerebro.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este fue solo un estudio único, y fue en ratones, no en humanos. Se necesita mucha más investigación sobre los efectos en la salud de los diferentes tipos de grasas sobre la depresión en las personas.
También es importante tener en cuenta que algunos alimentos integrales con alto contenido de grasas pueden ser muy buenos para el cerebro y pueden ayudar con la depresión. Ya hemos mencionado algunos alimentos ricos en grasas saludables anteriormente. Incluyen:
- pescado graso, que contiene ácidos grasos omega-3
- El aceite de oliva, pieza clave de la dieta mediterránea
- palta
- nueces
Considere reemplazar las grasas trans y otras grasas menos saludables en su dieta con estos y otros alimentos ricos en grasas saludables.
Carne procesada
Muchos de nosotros esperamos con ansias la temporada de parrilladas, pero algunos de los favoritos a la parrilla, como las salchichas y las carnes curadas, pueden no ser tan atractivos para su salud mental.
Un estudio europeo descubrió una conexión entre el consumo de carne procesada y la depresión.
Un análisis separado de ocho estudios también indicó una asociación potencial entre comer carne y la depresión. Sin embargo, los investigadores notaron que los resultados no eran concluyentes y que se necesitaban más estudios.