8 estrategias para terminar los quehaceres para adultos que tienen TDAH

1. Encontrar las técnicas adecuadas para usted

La organización no está fuera de su alcance si tiene TDAH, aunque a veces puede llevarle más tiempo que a las personas neurotípicas desarrollar las habilidades y los hábitos correctos.

La clave es encontrar las técnicas que funcionan para ti. Muchas personas necesitan una combinación de estrategias para que un nuevo hábito funcione.

Para comenzar, pruebe una estrategia durante algunas semanas. Si funciona pero necesita más apoyo, considere agregar otra estrategia. Si no funciona, es posible que desee dejar de usar esa estrategia y probar con otra.

Tabla de tareas

Cuando se trata de TDAH y limpieza, uno de los mayores obstáculos puede ser perder la noción de lo que ya ha hecho. Organizar las tareas del día y marcarlas cuando termines puede resolver ese problema.

Una tabla de tareas estándar de sitios como Etsy podría ser útil. O bien, puede hacer su propia tabla de tareas con una pizarra de borrado en seco.

Técnica Pomodoro

“Pomodoro” es italiano para tomate. Llamada así por los temporizadores de cocina con forma de tomate, la Técnica Pomodoro divide el trabajo en períodos de tiempo. La cantidad de tiempo en cada fragmento depende de usted. Por ejemplo, podría ser 15 minutos o 45 minutos.

Puede configurar el temporizador para el período de tiempo que desee y luego trabajar hasta que suene.

Una vez que suene el temporizador, puede tomar un descanso. Su descanso puede ser de 5, 10 o 15 minutos, lo que sea mejor para usted. Puedes pasar ese tiempo de descanso haciendo cualquier cosa que te relaje.

Cualquier temporizador servirá para esta técnica. También puede usar su teléfono, un temporizador en línea o un dispositivo doméstico inteligente.

Boxeo de tiempo versus bloqueo de tiempo

Designar un período de tiempo específico para realizar las tareas es una excelente manera de asegurarse de que se realicen. También puede ayudar a mejorar su productividad.

En el bloqueo de tiempo, bloquea una cantidad específica de tiempo en un día específico para realizar cada tarea. Cuando llega ese día y hora, sigues tu horario y haces la tarea.

Sin embargo, si sabe que tiende a dedicar más tiempo del que le gustaría a cada tarea, considere la posibilidad de boxear el tiempo.

El boxeo de tiempo es similar al bloqueo de tiempo, pero hay una parada al final. Con el boxeo de tiempo, designas una cierta cantidad de tiempo para una tarea, y cuando ese tiempo se acaba, te detienes, pase lo que pase. Luego, revisa si pudo completar esa tarea dentro del tiempo permitido.

Por ejemplo, si sabe que hay que limpiar el baño, pero no quiere pasar horas fregando cada rincón y grieta, configure un temporizador para el período de tiempo que le gustaría pasar.

Cuando suena el temporizador, te detienes, incluso si el inodoro no ha sido fregado. Esto te ayudará a mantenerte concentrado mientras limpias y te dará una mejor idea de cuánto tiempo necesitarás la próxima vez.

2. Bordeando el aburrimiento

Si los quehaceres te aburren, considera pensar en otras actividades más agradables que puedas hacer al mismo tiempo.

Esto puede ayudar a que el tiempo de las tareas sea más satisfactorio. Incluso podrías esperarlo.

Las actividades estimulantes que podría combinar con las tareas incluyen:

• escuchando música, incluso podrías bailar mientras trabajas
• escuchar un audiolibro, un podcast o la radio
• llamando a un amigo
• hacer un pequeño juego de roles, como fingir que limpias como si fueras un personaje de tu programa de televisión o película favorita
• comprar artículos de limpieza tontos o adorables que te hagan sonreír
• participar en una competencia amistosa con un amigo para ver quién puede terminar la tarea primero

3. Crear una rutina

Si tiene que repetir las mismas tareas cada semana, puede crear un hábito creando una rutina.

Puede comenzar escribiendo todas sus tareas para calcular cuántas debe hacer cada día. Por ejemplo, si tiene 14 tareas para hacer cada semana, podría hacer dos al día.

Considere combinar tareas similares en una sesión. Así es como podría verse esto:

• Ordena dos habitaciones que están una al lado de la otra.
• Limpie los dos baños de su casa.
• Aspire todo lo que lo necesite, pero no trapee ni quite el polvo.

Una vez que haya descubierto cómo se ve cada tarea, puede seleccionar una hora para hacerla y escribir su nueva rutina.

4. Los recordatorios pueden ser útiles

Las listas son excelentes, pero si tiene montones y montones de listas, es posible que necesite algunos recordatorios para mirar esas listas.

Crear recordatorios de calendario para cada tarea que debe hacer lo ayudará a recordar hacer esas tareas. Recordar sus tareas rutinarias será más fácil a medida que se conviertan en hábitos.

Además, mientras realiza una tarea, puede configurar un temporizador o una alarma para saber cuándo es el momento de pasar a la siguiente tarea.

5. Simplificando los desafíos

Puedes prepararte para el éxito eliminando tantas barreras físicas y mentales como puedas.

Por ejemplo, cuando se trata de tareas domésticas, es mucho más fácil mantener los artículos de limpieza adecuados en cada habitación o área que en un área de almacenamiento central.

Con un acceso más fácil, es más probable que alcance los suministros y realmente haga las cosas.

Considere cuáles de sus propias expectativas podrían ser demasiado desafiantes para lograr regularmente y simplificarlas. No es necesario que su hogar luzca como una revista de diseño de interiores en todo momento.

Por ejemplo, no son necesarios frascos elegantes o recipientes de almacenamiento con etiquetas personalizadas. Puedes estar orgulloso de ti mismo por guardar las cosas tal como están.

6. Las golosinas pueden ser una golosina

Si quieres darte un capricho después de realizar tus tareas diarias, ¡adelante! Una pequeña recompensa por un trabajo bien hecho siempre es una gran motivación.

7. Considera compartir la responsabilidad

Si tiene los medios para contratar a un organizador profesional para que lo ayude a crear un hogar más organizado, eso puede ser de gran ayuda para completar sus tareas con regularidad.

Del mismo modo, contratar un equipo de limpieza regular, ya sea semanal, quincenal o mensual, puede ayudarlo a mantener su espacio limpio y organizado.

También puede delegar responsabilidades a las personas con las que vive. Si se siente abrumado y necesita ayuda, cree un cuadro de tareas familiares. Compartir la responsabilidad es para lo que está la familia.

8. La actitud lo es todo

Si crees que puedes, puedes. El diálogo interno inútil o negativo es una característica común entre las personas con TDAH, y realmente puede desgastarlo.

Cambiar esas voces inútiles en tu cabeza no es fácil, pero recordarte que puedes hacerlo te ayudará en gran medida a mantenerte motivado.

Nadie es perfecto y nadie espera que tú lo seas. Haga lo que pueda cada día o semana para realizar sus tareas. Dicho esto, si no los haces todos, está bien.

Está bien sentirse aburrido por las tareas o querer posponerlas. Considera otorgarte un poco de autocompasión. Es inútil concentrarse en lo que no hiciste. Considere, en cambio, centrarse en lo que ha logrado. Una casa mayormente limpia es mucho de lo que estar orgulloso.

Desglosar sus tareas por tipo puede ayudarlo a dividir y conquistar.

Facturas

Abrir y pagar facturas puede ser un desafío para los adultos con TDAH.

Es una tarea aburrida, y dado que las facturas no ofrecen ninguna gratificación o recompensa inmediata, es difícil encontrar la motivación para abrirlas y pagarlas.

Sin embargo, si no paga sus facturas, la compañía de electricidad apagará sus luces, es posible que le cobren cargos por pagos atrasados, podría dañar su crédito y potencialmente enfrentar otras consecuencias.

Para evitar caer en la madriguera del conejo de las facturas impagas y la sensación de agobio que conlleva, establecer una fecha semanal contigo mismo para hacerlo puede ayudar. Después, puede recompensarse por un trabajo bien hecho.

Baño

Para hacer la vida más fácil, considere una pequeña canasta de artículos de limpieza para cada baño.

La limpieza diaria de los mostradores después (o mientras) se cepilla los dientes significa una tarea menos que tiene que hacer semanalmente.

Puedes abordar el resto de las tareas una vez a la semana. Si no los hace todos en algunas semanas, sea compasivo consigo mismo. Lo harás la próxima semana.

Auto

Mantener limpio el interior de su automóvil es realmente difícil con el TDAH, especialmente el asiento trasero, que a menudo está fuera de la vista y de la mente.

Aquí hay dos trucos simples para ayudar a minimizar el desorden:

• Lleve sólo lo que necesita en el coche. ¿Realmente necesitas varios pares de gafas de sol o zapatos?
• Considere agregar «limpiar el auto» a su lista semanal de tareas.

despejar

Ordenar con TDAH puede parecer imposible, especialmente si está usando varias listas y necesita mantener sus tareas visibles o las olvidará.

Si desea mantener su desorden bajo control, la limpieza debe convertirse en parte de su rutina habitual. Puede dedicar 15 minutos todas las mañanas y todas las noches a abordar sus áreas más desordenadas.

Eventualmente, esta rutina se convertirá en un hábito y lo harás automáticamente.

Platos sucios

No hay una forma correcta de lavar los platos. Se trata de averiguar qué funciona mejor para ti.

Una idea es considerar cuál es el mejor momento para lavar los platos y cómo prefiere lavarlos.

Aquí hay algunos trucos para que la experiencia sea más agradable:

• Los guantes para lavar platos evitarán que toques los alimentos pegados a los platos.
• Una esponja puede hacer que vaya más rápido.
• El jabón que huele bien es, bueno, agradable

preparando a los niños

Las investigaciones han demostrado que tener síntomas de TDAH cuando eres padre puede hacer que la crianza sea más desafiante.

Tratar de recordar empacar el almuerzo de sus hijos, revisar su tarea y asegurarse de que estén bañados y alimentados puede ser abrumador, especialmente cuando a veces olvida estas cosas por sí mismo.

Cuando sea posible, trate de delegar tareas que le resulten desafiantes a los padres sin TDAH. Aún así, si necesita asumir tareas desafiantes relacionadas con los niños, será útil crear una lista de verificación para usted y un recordatorio para revisarla todos los días.

Cocina

Adquirir el hábito de limpiar los mostradores y barrer el piso al final de cada día contribuirá en gran medida a mantener limpia la cocina.

Considere establecer un recordatorio mensual para limpiar su:

• refrigerador
• filtro de lavavajillas
• cajon de basura

Una canasta es un lugar perfecto para artículos más pequeños, como las especias que más usa. No es necesario ordenarlos alfabéticamente, pero querrá mantenerlos juntos para que sean fáciles de encontrar cuando los necesite y fáciles de guardar cuando haya terminado.

Lavadero

La organización de la ropa puede ser un desafío para las personas con TDAH. Para muchas personas, lavar una carga de ropa no es el problema. Es la parte de doblar y guardar el desafío.

Si le resulta difícil moverse, considere colocar su ropa limpia en un lugar que esté deliberadamente en su camino, como en su sofá o cama. De esa manera, puede estar más motivado para guardarlos.

Por otro lado, si encuentra que poner su ropa sucia en el cesto es el principal desafío, considere mover su cesto a un lugar más accesible en su dormitorio. Si por lo general arrojas tu ropa sucia en el baño, podría ser una buena idea colocar el cesto allí.

Correo postal y correo electrónico

Algunos de los mayores desafíos con el correo postal son que puede resultarle aburrido, puede causar ansiedad y es posible que deba hacer algo más que leer. Por ejemplo, es posible que deba responder un correo haciendo una llamada telefónica o escribiendo un cheque y colocándolo…