La ansiedad y el miedo en situaciones sociales pueden dificultar la vida diaria. Pero hay formas de administrar que podrían ser adecuadas para usted.
La ansiedad social y la timidez no son exactamente lo mismo. Aunque existe una superposición entre los dos, puede ser tímido (o tener síntomas de ansiedad social de vez en cuando) sin experimentar el trastorno de ansiedad social.
Echemos un vistazo a estas diferencias.
El trastorno de ansiedad social implica un miedo persistente a ser observado y juzgado por los demás. Este miedo puede afectar el trabajo, la escuela y otras actividades cotidianas que implican estar cerca de otras personas.
La timidez también puede hacerte sentir incómodo en situaciones sociales, pero la diferencia está en la intensidad y los efectos de tu miedo. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden sentir que su ansiedad es tan fuerte que está más allá de su control. También puede sentir que la ansiedad se apodera de muchas partes de su vida.
La ansiedad social tampoco afecta a todos de la misma manera. Algunas personas con trastorno de ansiedad social experimentan ansiedad solo en ciertas situaciones sociales, y otras pueden tener ansiedad que aparece solo en entornos relacionados con el desempeño, como hablar en público.
Puede sentir que su ansiedad social o incluso su timidez están fuera de su control, pero no es así. Hay formas de manejar estos sentimientos, por persistentes que parezcan.
Se sabe que los alimentos fermentados y los probióticos brindan muchos beneficios físicos, como la digestión y la salud cardíaca. Sin embargo, lo que quizás no sepa es que, según las investigaciones, los probióticos también pueden mejorar su salud mental.
En un estudio, las personas que comían más alimentos fermentados tenían menos síntomas de ansiedad social. Si bien se necesita más investigación para solidificar este vínculo, y es poco probable que los probióticos por sí solos hagan que la ansiedad social desaparezca por completo, agregar más probióticos a su dieta podría ser una forma pequeña pero efectiva de ayudar a reducir la ansiedad social.
Si bien agregar probióticos a su dieta podría ayudar a disminuir la ansiedad social, un par de cosas también podrían empeorarla, incluida la taza de café o la bebida energética de la mañana. Investigaciones anteriores muestran que la cafeína puede aumentar los sentimientos de pánico y ansiedad en personas que ya experimentan ansiedad.
Y en un estudio con animales, consumir más cafeína en la adolescencia se relacionó con niveles más altos de ansiedad en la edad adulta.
Al igual que la cafeína, el alcohol puede no ser la mejor opción si buscas reducir los sentimientos de ansiedad social. Algunas personas usan el alcohol como lubricante social y puede funcionar a corto plazo. Pero si el consumo de alcohol para calmar la ansiedad social se convierte en un hábito, puede hacerte sentir más ansioso en entornos regulares con el tiempo.
Algunas investigaciones también sugieren que el alcohol podría aumentar la ansiedad en las personas tímidas al día siguiente de beberlo. Incluso cantidades moderadas pueden afectar su estado de ánimo y nivel de ansiedad, por lo que es una buena idea tener en cuenta la frecuencia con la que lo usa para aliviar la ansiedad en entornos sociales.
Hablar uno a uno con un terapeuta puede causar sentimientos de incomodidad si ya experimenta ansiedad social. Pero algunos métodos terapéuticos alternativos podrían implicar menos de este tiempo uno a uno.
Por ejemplo, la terapia cognitiva conductual de realidad virtual (VR-CBT) le permite enfrentar sus miedos, como entablar una conversación con un extraño o dar un discurso, en un paisaje virtual. Esta forma de terapia podría permitirle practicar la comunicación en un entorno de menor presión.
Si bien la VR-CBT parece prometedora para ayudar a las personas a controlar la ansiedad social, es posible que no esté disponible en su área. Si prefiere hablar menos y usar más tecnología, la biorretroalimentación podría ser otra opción más accesible.
También puede encontrar una terapia que lo saque de su zona de confort, como la terapia grupal, es su enfoque preferido para abordar la ansiedad, y la investigación lo respalda. Un estudio sobre la terapia grupal cognitiva conductual para la ansiedad social descubrió que ayudó a las personas a reducir los síntomas a largo plazo.
El acto físico de sonreír podría afectar el estado de ánimo y la timidez.
En definitiva, ser feliz puede hacernos sonreír. Pero sonreír también puede hacernos felices. En un estudio, sonreír en situaciones de miedo ayudó a los niños tímidos a reducir la ansiedad social.
Y no es solo sonreír lo que puede ayudar a cambiar tu estado de ánimo. Usted puede practicar:
- buena postura
- aflojando los músculos de la cara
- relajando tus cejas
Por otro lado, la investigación también ha encontrado que las personas con ansiedad social ya pueden estar más acostumbradas a sonreír que las personas sin ella. En otro estudio, las personas con ansiedad social sonreían con más frecuencia para reflejar a la persona con la que estaban hablando.
Si te sientes agotado por la idea de sonreír más de lo que ya lo haces, también está bien.
Usted puede estar pensando: “Pero ese es el problema. ¡No puedo!» El truco está en establecer metas manejables para ti mismo.
Por ejemplo, si eres nuevo en esto de correr, probablemente no empezarías inscribiéndote en un maratón. En su lugar, puede comenzar corriendo solo un minuto a la vez y caminar un rato también. Lo mismo puede aplicarse cuando se trata de timidez y ansiedad social.
En lugar de asumir más de lo que puede manejar, puede comenzar por establecer una meta que saber puedes completar Y eso se verá diferente para todos.
Para una persona, un buen primer objetivo podría ser enviar un mensaje de texto a un amigo para decir «hola». Por otro lado, podría parecer dar un paseo por el parque cuando hay más gente afuera.
Para identificar ese tipo de objetivo, la clave es ser honesto contigo mismo acerca de los pasos que puedes tomar. Si tiende a ejercer mucha presión sobre sí mismo, es posible que deba reducir el objetivo para que sea más manejable. O tal vez necesites ir un poco más allá de tu zona de confort.
Cuando se trata de identificar lo que es posible dada su propia ansiedad social o timidez, usted es el experto.
Participar en actividades que te gustan puede ser una excelente manera de controlar la ansiedad social. Al centrar su atención en algo como el yoga, el dibujo o la jardinería, puede darse la oportunidad de divertirse sin preocuparse por el juicio de otras personas.
Es importante darle a tu mente un descanso de todo eso de vez en cuando. Algunas investigaciones incluso señalan que realizar una actividad solo porque es divertido está relacionado con una mejor salud mental y buenos resultados en la terapia.
Y nada de lo que hagas tiene que ser para mostrar o exhibir. Puedes bloguear, pintar, construir pajareras o dar un paseo en bicicleta solo. Se trata de su propio disfrute.
Al igual que la terapia individual, comunicarse con un amigo puede ser algo que se sienta un poco amenazante si eres tímido o experimentas un trastorno de ansiedad social. Pero si hay alguien en tu vida en quien confías, iniciar conversaciones con ellos puede ayudarlos a comprenderte mejor.
No hay necesidad de avergonzarse o ser incomprendido por su ansiedad social. Al practicar expresar sus sentimientos a un amigo, puede aprender a abrirse y sentirse más cómodo entablando una conversación en general.
Puede parecer contradictorio, pero tratar de borrar las cosas que te causan ansiedad no suele ser la mejor respuesta. En cambio, considere poner sus preocupaciones en el lugar.
Cuando note que comienza a sentirse ansioso, es posible que desee identificar exactamente qué es lo que lo hace sentir así. Al centrar realmente su atención en el interior y tener una discusión honesta consigo mismo sobre cuáles son sus miedos, puede estar en una mejor posición para comprender su timidez o ansiedad social.
Si siente que quiere dar más pasos para aprender o tratar la timidez y la ansiedad social, hay más recursos disponibles para usted. Puede consultar el Centro Nacional de Ansiedad Social para obtener más información y apoyo o el propio recurso de Psych Central sobre el tratamiento de la ansiedad social.
Hay muchas maneras de ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad social y vivir la vida más a gusto. Encontrar las soluciones adecuadas para usted puede ser un proceso, pero no hay duda de que es un proceso que vale la pena.