La serotonina baja puede afectar su bienestar. Aprenda cómo puede aumentar sus niveles de serotonina con alimentos y qué agregar a su dieta.
La serotonina es un mensajero químico que produce el tracto digestivo y el sistema nervioso central. Esta “hormona feliz” puede afectar directamente tu estado de ánimo y tu salud mental.
«Los neurotransmisores llevan a cabo una señalización importante entre las células del cerebro (llamadas neuronas) que gobiernan funciones cerebrales esenciales como el estado de ánimo, la cognición, el enfoque y el descanso», dice Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional, chef profesional y autora de «This ¿Está tu cerebro en la comida?
Según Naidoo, los niveles bajos de serotonina generalmente se asocian con afecciones de salud mental como:
Si tiene poca serotonina, comer ciertos alimentos puede aumentar su producción de serotonina. Incluso puede obtener un impulso en su estado de ánimo como bonificación.
“Si bien, por lo general, no podemos obtener serotonina directamente de las fuentes de alimentos integrales (con algunas excepciones), existe una variedad de nutrientes y compuestos vegetales que pueden promover la capacidad de nuestro cuerpo para producir serotonina y otros neurotransmisores cerebrales que mejoran el estado de ánimo. dice Naidoo.
Una revisión de investigación de 2016 menciona que la serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano. Por lo tanto, comer alimentos ricos en triptófano puede ser clave para mejorar tu estado de ánimo y sentirte mejor.
“Sin embargo, además de aumentar la serotonina, la incorporación de ciertos grupos de alimentos en una dieta sana y equilibrada puede mejorar drásticamente su salud mental”, dice Naidoo.
Aquí hay ocho tipos de alimentos que pueden producir serotonina y podrían ayudar a mejorar su salud mental:
- huevos
- lácteos
- tofu
- nueces y semillas
- comidas fermentadas
- espinaca
- frutas y vegetales
- pavo
Huevos
«Investigación [from 2015] descubrió que incluso pequeñas cantidades de proteína de huevo rica en triptófano influyeron en los niveles de serotonina y mejoraron significativamente el estado de ánimo de las participantes femeninas de 45 a 65 años”, dice Naidoo.
Para obtener el mejor abastecimiento de nutrientes, Naidoo recomienda huevos de pastoreo de gallinas libres de jaulas. Considere comenzar su día con:
- huevos revueltos
- un omelet
- una frittata al horno
Lácteos
«Se observa que los alimentos como la leche de vaca, los quesos o el yogur natural son naturalmente ricos en la proteína alfa-lactoalbúmina, que se demostró en [2005] investigación para aumentar los niveles de triptófano en la sangre y mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo”, dice Naidoo.
Considere probar yogur griego entero sin azúcar con cultivos vivos para ayudar a mejorar su salud intestinal y mental. Naidoo sugiere agregar un puñado de arándanos silvestres para obtener dulzura natural, fibra que ama los intestinos y antioxidantes que mejoran el estado de ánimo.
tofu
Si eres vegetariano o vegano o no comes huevos ni lácteos, los productos de soya como el tofu son una excelente opción de proteínas.
“El tofu orgánico sin OMG es una proteína excelente y versátil que es rica en triptófano [and] isoflavonas de soja, que tienen una asociación demostrada con [fewer] síntomas de depresión”, dice Naidoo.
Puede probar el tofu lleno de triptófano como sustituto de las proteínas a base de carne.
Nueces y semillas
Ciertas nueces y semillas pueden ayudarlo a producir más serotonina.
Naidoo dice que comer un puñado de nueces todos los días se ha asociado con un riesgo reducido de síntomas depresivos, según un estudio de 2019.
Puede considerar comer un puñado de nueces y semillas como refrigerio o espolvorearlas en una ensalada o una taza de yogur.
Comidas fermentadas
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias importantes que nutren su microbioma intestinal natural y pueden mejorar su salud mental.
Podría intentar agregar cualquiera de estos alimentos fermentados a su dieta:
- kimchi
- miso
- Chucrut
- leche de coco sin azúcar
- yogur de leche de cajú
Otros alimentos prebióticos, como el ajo, los puerros y las cebollas, también pueden ayudar.
Espinaca
“Rica en hierro y ácido fólico, la espinaca contiene una poderosa dosis de vitaminas y minerales clave que son absolutamente necesarios para la producción de serotonina en el cerebro”, dice Naidoo.
“De hecho, la deficiencia de folato comparte una asociación significativa con los síntomas de la depresión, y se ha demostrado que la terapia con ácido fólico mejora estos síntomas”.
Considere echar espinacas en:
- un omelet
- un batido
- una ensalada
Frutas y vegetales
Muchas frutas y verduras pueden ayudar a aumentar la serotonina. Algunas frutas y verduras ricas en triptófano que puede probar son:
«Para un toque extra de verduras, combine las espinacas con batatas y tomates cherry, que se ha demostrado que se encuentran entre las fuentes más ricas de serotonina vegetal, para obtener un delicioso desayuno con picadillo que mejora el estado de ánimo», dice Naidoo.
Pavo
Si celebra el Día de Acción de Gracias, es posible que haya escuchado que el pavo tiene un alto contenido de triptófano.
Considere el pavo rebanado en pan integral para un sándwich fácil o albóndigas de pavo en lugar de carne de res.
Para aumentar los niveles de serotonina y su estado de ánimo, considere comer los siguientes alimentos:
- huevos
- lácteos
- tofu
- nueces y semillas
- comidas fermentadas
- espinaca
- frutas y vegetales
- pavo
“[Nutritional psychiatry] le devuelve al individuo la noción de que el poder de cuidar su propia salud mental descansa, en gran parte, en sus manos”, dice Naidoo. “Es lo que hay en tu plato y en la punta de tu tenedor”.
La conclusión es que comer alimentos nutritivos puede tener un impacto positivo en su salud mental, y la investigación puede respaldarlo. Por ejemplo, la investigación muestra que una dieta mediterránea bien balanceada puede beneficiar el bienestar mental.
Cambiar su dieta puede parecer difícil, pero una alimentación más saludable es posible, incluso cuando tiene un presupuesto limitado.