7 vitaminas, nutrientes y hierbas que pueden ayudar con el estrés

Desde estimular la inmunidad y la salud ósea hasta apoyar el sistema nervioso y las células sanguíneas, las vitaminas y los minerales son esenciales para garantizar nuestro bienestar físico. Pero también se cree que estos nutrientes ayudan a la salud mental.

El estrés es uno de los mayores desafíos de salud mental en el mundo actual.

Según una encuesta de 2021 publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), casi las tres cuartas partes de los adultos estadounidenses experimentan síntomas relacionados con el estrés que van desde dolores de cabeza hasta fatiga. Un tercio incluso informó sentirse tan abrumado a veces que no puede tomar decisiones simples, como qué ponerse.

Si bien es posible que las vitaminas y los nutrientes no puedan resolver sus dificultades relacionadas con el estrés, podrían desempeñar un papel importante para ayudarlo a controlar el estrés, que es crucial para el bienestar mental y la salud física.

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Hay mucho de suplementos vitamínicos, por lo que puede resultar abrumador tratar de elegir uno para usted. Utilizamos los siguientes criterios para ayudar a seleccionar nuestras selecciones:

• críticas positivas (y negativas) de los consumidores
• precio
• ingredientes y formulación
• reputación de la marca

Además, todos los productos y marcas presentados se examinan para garantizar que se alineen con los estándares médicos, editoriales y comerciales de Psych Central.

complejo B

Este tipo de suplemento comprende ocho vitaminas B:

«La evidencia sugiere que los niveles adecuados de todo el grupo de vitamina B son esenciales para una salud física y un funcionamiento cerebral óptimos», explica Jessica DeGore, especialista en educación y cuidado de la diabetes en Dietitian Jess Nutrition LLC. “Desempeñan un papel en mantener nuestro cerebro funcionando correctamente”.

Esto incluye potencialmente ayudar a aliviar el estrés. Por ejemplo, una revisión de 2019 de 18 estudios encontró que la suplementación con vitamina B ayudó a reducir el estrés entre personas sanas y «en riesgo». En un estudio de 2011, los participantes informaron niveles significativamente más bajos de estrés relacionado con el trabajo después de tomar un suplemento multivitamínico B en dosis altas durante 90 días.

Las vitaminas B, particularmente B6, B9 y B12, también se han relacionado con la reducción del cortisol, la «hormona del estrés» del cuerpo.

Estas vitaminas son solubles en agua y el cuerpo ingiere solo la cantidad que necesita. Luego excreta los suplementos solubles en agua no utilizados, por lo que su orina puede tener un color más brillante cuando los toma.

Sin embargo, tener una ingesta demasiado alta de vitamina B puede provocar problemas de salud graves, incluidos daños en el hígado y los nervios, por lo que es importante analizar la mejor dosis con su médico.

El mejor suplemento del complejo B para el estrés: Thorne Stress B-Complex

• Precio: $$
• Cómo tomarlo: 1 cápsula de 1 a 3 veces al día
• Lo que nos gusta:
  • Es sin gluten, sin lácteos y sin soja.
  • Cada botella contiene hasta 2 meses de suministro.
  • Está formulado con vitamina B5 adicional, que apoya la función suprarrenal (que ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés).
• Qué tener en cuenta:
  • La vitamina B puede interrumpir el sueño, así que considere tomarla más temprano en el día.
  • Las personas embarazadas deben consultar a un médico antes de tomar.
  • Este producto no debe tomarse si está en tratamiento contra el cáncer.

Vitamina C

La vitamina C se encuentra en abundancia en frutas como naranjas y bayas. Es importante para muchos aspectos de la salud y, por ejemplo, apoya:

• la salud del corazón
• inmunidad
• tejidos
• memoria

Además, se cree que ayuda a regular el cortisol, reduciendo los niveles de estrés.

“Las glándulas suprarrenales reaccionan al estrés liberando cortisol. En una situación estresante, estas y otras hormonas desencadenan el ‘[fight, flight, or freeze]’, y la vitamina C se agota rápidamente”, comparte DeGore. “Las propiedades antioxidantes de la vitamina C ayudan a controlar el cortisol, reduciendo así el estrés”.

Los estudios en animales indican que tomar un suplemento de vitamina C puede reducir la cantidad de cortisol que el cuerpo libera después de un evento estresante.

Los investigadores han relacionado ampliamente la deficiencia de vitamina C con las condiciones relacionadas con el estrés. Además, un estudio de 2019 encontró que tomar 500 mg de vitamina C diariamente 1 semana antes de un evento de hablar en público redujo la sensación de estrés.

El Instituto de Medicina (IOM) sugiere un máximo diario de 2000 mg para adultos, ya que demasiada vitamina C puede provocar efectos secundarios, como náuseas y calambres.

Mejor suplemento de vitamina C para el estrés: MegaFood Ultra-C 400 mg

• Precio: $$$
• Cómo tomarlo: una tableta al día con una bebida
• Lo que nos gusta:
  • La vitamina C en estas tabletas se obtiene de naranjas, arándanos y arándanos orgánicos.
  • Son veganos, sin gluten, sin lácteos, sin soya y Kosher.
• Qué tener en cuenta:
  • La vitamina C puede interactuar con varios medicamentos, incluidos los medicamentos para reducir el colesterol y algunos para tratar el cáncer. Es importante consultar con un médico antes de tomarlo.
  • Este suplemento se recomienda solo para adultos.

Ácidos grasos omega-3

Por lo general, se encuentran en el aceite de pescado (pero también en varias plantas), y se cree que los ácidos grasos omega-3 ayudan con problemas como:

• cardiopatía
• deterioro cognitivo
• inflamación
• degeneración ocular

Pero la investigación también indica que puede ayudar a reducir los niveles de estrés.

Se cree en gran medida que ayuda a reducir el cortisol. Un estudio de 2021 encontró que la suplementación con omega-3 redujo los niveles de la hormona del estrés en alrededor de una quinta parte. Un estudio de 2019 en enfermeras con exceso de trabajo descubrió que tomar omega-3 ayudaba a mantener bajo el cortisol, especialmente al despertar (el momento del día en que suele estar más alto).

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) afirman que una ingesta adecuada de omega-3 para los hombres es de aproximadamente 1,6 gramos al día y 1,1 gramos para las mujeres (aunque esto es un poco más alto si está embarazada).

Tomar demasiados omega-3 en forma de aceite de pescado puede provocar efectos secundarios como:

Por esta razón, es importante discutir la dosis ideal con un médico.

El mejor suplemento de omega-3 para el estrés: Barleans Seriously Delicious Total Omega Orange Creme 2400 mg

• Precio: $$
• Cómo tomarlo: 1 cucharada diaria (se puede mezclar con alimentos o bebidas)
• Por qué nos gusta:
  • Viene en forma líquida, lo cual es ideal para aquellos que no están interesados ​​​​en tomar tabletas.
  • Está formulado con aceites de pescado y plantas para un equilibrio variado de fuentes de omega-3.
  • Su sabor afrutado natural significa que no hay regusto a pescado.
• Qué tener en cuenta:
  • Los aceites de pescado pueden interactuar con varios medicamentos, por lo que es importante consultar con un médico antes de tomarlos.
  • El contenido de pescado significa que no son aptos para vegetarianos o veganos.

L-teanina

“La L-teanina se encuentra predominantemente en los tés verde y negro”, afirma DeGore. “Muchos estudios muestran que [it] tiene el potencial de promover la salud mental en la población general al liberar niveles de ciertas sustancias químicas en el cerebro, como la serotonina y la dopamina, que influyen en el estado de ánimo, el sueño y las emociones, y el cortisol, que ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés”.

Una revisión de 2019 de 9 estudios sugiere que la suplementación con 200 a 400 mg de L-teanina al día puede reducir los niveles de estrés. Un estudio más pequeño de 2019 en 30 adultos encontró que tomar L-teanina durante 4 semanas ayudó a reducir los síntomas relacionados con el estrés.

Este nutriente puede ayudar a reducir el estrés debido al efecto de relajación en el cerebro y los neurotransmisores, que según los investigadores puede ocurrir tan pronto como 30 minutos después de ingerirlo.

Aún así, no hay suficiente investigación para establecer una dosis diaria recomendada de L-teanina, por lo que es mejor discutir con un médico qué dosis puede ser mejor para usted.

El mejor suplemento de L-teanina para el estrés: Sports Research L-theanine 200 mg

• Precio: $$$
• Cómo tomarlo: una o dos tabletas al día con alimentos
• Por qué nos gusta:
  • Está formulado con el ingrediente patentado de Suntheanine, una forma pura de L-theanine.
  • La cubierta blanda de la cápsula puede hacer que sea más fácil de tomar.
  • No contiene OMG ni gluten ni soja.
• Qué tener en cuenta:
  • La L-teanina puede interactuar con varios medicamentos, por lo que es mejor hablar con un médico antes de tomar el suplemento.
  • Debe evitarse si está embarazada o amamantando o amamantando.
  • Este producto no es apto para vegetarianos o veganos.

Magnesio

Este mineral es compatible con todo, desde el sistema inmunológico y la función nerviosa hasta las células sanguíneas y los músculos. Entonces, ¿qué papel juega en el estrés?

Los investigadores afirman que los niveles bajos de magnesio pueden hacer que su cuerpo sea más susceptible al estrés. Además, un estudio de 2018 encontró que tomar un suplemento diario de magnesio de 300 mg redujo los niveles de estrés en los participantes en más del 40%.

Se cree que este mineral interactúa con varias hormonas del estrés, lo que ayuda a regular la respuesta del cuerpo. Por ejemplo, un estudio más pequeño de 2016 en 23 personas encontró que tomar magnesio ayudó a reducir el cortisol y la ACTH (la hormona que ayuda a regular el cortisol).

La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio varía según el sexo y la edad, pero es de 300 a 400 mg. Demasiado magnesio puede causar efectos secundarios como diarrea y náuseas, por lo que es importante hablar con un profesional de la salud si no está seguro de cuánto tomar.

El mejor suplemento de magnesio para el estrés: Nature’s Bounty Magnesium 500 mg

• Precio: ps
  • Cómo tomarlo: una tableta al día, idealmente con alimentos
• Por qué nos gusta:
  • Una sola tableta proporciona un poco más de la RDA para hombres y mujeres.
  • No contiene OMG, no contiene gluten, trigo, soja, lactosa ni leche, y es apto para vegetarianos y veganos.
  • La marca ha estado produciendo suplementos respaldados por la ciencia durante casi 5 décadas.
• Qué tener en cuenta:
  • No debe tomarse si está embarazada o amamantando o amamantando o si tiene problemas con los riñones.
  • El magnesio puede interactuar con varios medicamentos, incluidos ciertos antibióticos, así que consulte con un médico antes de tomarlo.

rodiola rosa

rodiola rosa no es sólo agradable a la vista. Esta hierba con flores también se ha utilizado tradicionalmente para aliviar la fatiga y estimular la función cerebral.

Cuando se trata de reducir el estrés, la investigación de 2020 sugiere que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, cuyos niveles altos pueden fomentar una mayor respuesta al estrés. Además, los estudios de revisión de 2018 y 2016 indican que la Rhodiola rosea puede afectar la liberación de hormonas del estrés del cuerpo y cómo las células responden al estrés.

Aún así, los expertos están de acuerdo en que se necesita más investigación sobre la relación entre el estrés y esta hierba antes de poder sacar conclusiones definitivas.

Actualmente no hay RDA para rodiola rosa. Los estudios indican que los efectos secundarios asociados, como dolores de cabeza y mareos, son relativamente poco comunes. Aún así, pueden ocurrir, por lo que es importante hablar con un médico acerca de una dosis adecuada.

El mejor suplemento de Rhodiola rosea para el estrés: Gaia Herbs Rhodiola rosea

• Precio: $$$
• Cómo tomarlo: una cápsula, dos veces al día entre comidas.
• Por qué nos gusta:
  • La marca prueba sus ingredientes para garantizar su pureza y eficacia.
  • Es apto para veganos y no contiene gluten, lácteos ni soja.
  • Las cápsulas están diseñadas para una rápida disolución y absorción.
• Qué tener en cuenta:
  • El producto no es adecuado para personas con trastorno bipolar o aquellas que estén embarazadas o amamantando o amamantando.
  • Se recomienda consultar con un médico antes de tomar rodiola rosa si está tomando algún medicamento o tiene una condición de salud.

Ashwagandha

Los practicantes ayurvédicos han confiado en esta planta durante siglos para aumentar la energía y la concentración y ayudar a reducir el estrés.

Los estudios modernos también han comenzado a explorar su papel en la minimización del estrés.

Por ejemplo, en un estudio de 60 días de 2019 y un estudio de 8 semanas de 2019, los participantes experimentaron niveles notablemente más bajos de estrés y ansiedad después de tomar un suplemento diario de ashwagandha. Los investigadores también observaron que los participantes habían reducido los niveles de cortisol.

Una revisión de 2021 de estudios en humanos y animales mostró resultados similares.

No hay RDA oficial para Ashwagandha….