¿Necesitas levantarte más temprano para trabajar o hacer ejercicio? ¿Para volver a tu rutina después de atravesar zonas horarias? ¿O simplemente quieres empezar el día antes de que salga el sol?
Abajo, Stephanie Silberman,Ph.D, psicóloga clínica, especialista en sueño y autora de El libro de trabajo del insomnio: una guía completa para obtener el sueño que necesitaproporciona consejos sobre cómo restablecer su ciclo de sueño.
1. Realice los ajustes en incrementos.
La mejor manera de cambiar con éxito tu ciclo de sueño es hacerlo gradualmente, en incrementos de 15 minutos, según Silberman. Si tiene menos tiempo para prepararse para su nuevo horario, intente con 30 minutos, dijo. (Pero no más que eso).
Date al menos tres o cuatro noches para sentirte cómodo con el nuevo horario. Si va bien, en la cuarta o quinta noche, reduzca otros 15 minutos.
Tenga en cuenta que sentirse aturdido al levantarse es normal. Como dijo Silberman, “La mayoría de las personas no se despiertan llenas de energía”. Así que espere que se sienta somnoliento durante unos 20 a 30 minutos.
2. Sea constante toda la semana.
La clave para cambiar su horario de sueño es la constancia. Eso significa apegarse a la misma hora de dormir y despertarse durante toda la semana, incluidos los fines de semana.
Si quiere dormir hasta tarde los fines de semana, Silberman sugirió darse una hora extra (dos horas como máximo). Es posible que duermas menos el sábado, pero volverás a la normalidad el domingo, dijo.
3. Mantenga su habitación oscura por la noche y luminosa por la mañana.
“Nuestros ritmos circadianos están influenciados por la luz y la oscuridad”, dijo Silberman. Desafortunadamente, debido al horario de verano, todavía hay mucha luz a las 8 p. m., lo que dificulta cambiar al modo de suspensión.
Así que, por la noche, cierra tus persianas y cortinas, y usa una luz de noche para leer. Por la mañana, “enciende todas las luces para reactivar tu cuerpo”, dijo.
4. Usa gafas de sol.
“Use anteojos de sol por la tarde y temprano en la noche para [make yourself more sleepy]”, dijo Silberman. Las gafas de sol engañan a tu cerebro para que piense que es hora de acostarse.
5. Levántate si no puedes dormir.
“No se acueste en la cama dando vueltas y vueltas, especialmente si está conectado”, dijo Silberman. En cambio, levántate y haz algo aburrido o relajante, dijo. Si no puede dejar de pensar o preocuparse por algo, sáquelo de su mente y escríbalo, dijo.
6. Deje de presionar el botón de repetición.
Si bien puede ser difícil levantarse más temprano, la siesta no ayuda. “En general, no será la mejor calidad de sueño”, dijo Silberman. Ella dijo que pusieras tu alarma a la hora en que realmente quieres despertarte.
7. Siga las reglas de higiene del sueño.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, deje de beber cafeína dentro de las 12 horas previas a la hora de acostarse o de hacer ejercicio dentro de las cuatro o cinco horas, aconsejó Silberman. Date una hora para relajarte, dijo. Durante ese tiempo, no haga nada estresante o estimulante (como usar aparatos electrónicos).
Puede obtener más información sobre Silberman en su sitio web y seguirla en Gorjeodonde comparte enlaces a artículos sobre el sueño.