El dolor lumbar afectará a casi todas las personas a lo largo de su vida y es una de las razones más comunes por las que las personas visitan a su médico. Sentado, especialmente prolongado sentado, se cita con frecuencia como un factor predisponente para el dolor lumbar. También es un factor agravante y es una de las razones por las que la condición es recurrente en muchas personas.
En los últimos años, la frase “sentarse es el nuevo fumar” se ha vuelto popular, y aunque no iría tan lejos, es más difícil para nuestros cuerpos de lo que muchos pensamos. Esto es especialmente cierto porque, en el esfuerzo por hacer que las sillas sean más cómodas, la mayoría de los asientos nos permiten encorvarnos.
Cuando se tiene en cuenta el hecho de que el estadounidense promedio se sienta durante más de seis horas por día, y este número ha aumentado en los últimos diez años, no sorprende que la tasa de dolor lumbar sea tan alta. Si bien la mayoría de los estadounidenses tienen un trabajo que requiere que estén sentados durante horas todos los días, las investigaciones han demostrado que sentarse no tiene por qué doler.
Según el artículo, “Buscando la Postura Óptima de la Columna Lumbar Sentada,” una postura sentada que mantenga la curva lordótica normal de la columna lumbar, especialmente cuando se interrumpe regularmente con el movimiento, es la estrategia óptima para la salud de la columna.
lordosis es la curva hacia adentro de la columna lumbar, y aunque la cantidad óptima de lordosis varía entre los individuos, se ha demostrado que mantener la curva adecuada mientras está sentado reduce la presión del disco y la tensión de los ligamentos en la parte baja de la espalda.
Al usar esta información, hay varias modificaciones que puede hacer en su estación de trabajo y en su rutina diaria que pueden ayudar a reducir el estrés en la parte baja de la espalda durante una sesión prolongada.
1. Use un dispositivo externo para mantener su curva lumbar
Como se indicó anteriormente, es importante que su silla de trabajo mantenga su curva lordótica. Si bien muchas sillas tienen un refuerzo lumbar incorporado, generalmente son demasiado anchas y no brindan el apoyo adecuado. Un dispositivo externo, llamado rollo lumbartiende a funcionar mejor.
Moviendo las caderas hacia el respaldo de la silla y colocando el rollo justo por encima de la línea del cinturón, al nivel de la columna lumbar inferior, puede conservar su curva lordótica mientras está sentado.
En Internet se pueden encontrar una variedad de opciones de rollos lumbares, por ejemplo, el clásico Rodillo lumbar McKenzie, y deben tener el mismo tamaño y sentirse como un rollo de toallas de papel. Cabe señalar que los rollos lumbares no son para todos y, como mínimo, se debe adoptar una postura sentada erguida para minimizar los efectos nocivos de encorvarse.
Además de sus beneficios en la zona lumbar, el mantenimiento de la lordosis lumbar también corrige la postura de la zona media de la espalda y el cuello. Sin embargo, si se siente más cómodo sentado en la parte delantera de su silla, un rollo lumbar no sería de ningún beneficio.
En esta circunstancia, querrá sentarse en una cuña bastante densa que sea un poco más alta en la parte trasera que en la delantera. Este soporte puede ser una almohada o una toalla enrollada, cualquier cosa que incline la pelvis hacia adelante para ayudar a mantener la lordosis lumbar. Mientras se sienta en esta cuña, sus rodillas estarán ligeramente más bajas que sus caderas.
2. Use una variedad de posturas para sentarse
En lo que respecta a la postura sentada, es importante cambiar de posición cada 10 minutos durante la jornada laboral. El objetivo de este cambio postural bastante frecuente es evitar el fenómeno de arrastrarseque se define como el desplazamiento continuo de las fibras de colágeno (p. ej., en los ligamentos espinales) en respuesta a una carga sostenida, por ejemplo, durante una sesión prolongada.
En la mayoría de las circunstancias, las fibras de colágeno recuperan gradualmente su forma y longitud originales (lo que se denomina histéresis) cuando el individuo abandona la postura. HistéresisSin embargo, ocurre más lentamente que la fluencia y la laxitud del tejido puede permanecer durante un período de tiempo considerable.
el fenómeno de arrastrarse provoca una reducción progresiva de la resistencia del tejido y, finalmente, puede provocar lesiones. Esta es la razón por la que cambiar de posición es muy importante para la prevención de lesiones. Una silla ergonómica fácilmente ajustable que permite la libertad de movimiento es la silla preferida para estar sentado durante mucho tiempo.
La silla debe ajustarse de modo que sus rodillas estén dobladas a 90 grados y su torso esté erguido. De acuerdo con el punto de cambiar de posición, es importante quitar el rollo lumbar o la cuña para sentarse durante períodos cortos de tiempo para promover la variedad postural.
Dejar que la parte baja de la espalda se encorve brevemente durante el día no es un gran problema; sin embargo, no desea que esta sea su postura constante durante largos períodos de tiempo.
3. Toma breves descansos a lo largo del día
Además de modificar su postura al sentarse, es vital tomar descansos breves y levantarse de la silla. Este descanso debe consistir en una actividad que se oponga a las tensiones que se imponen al cuerpo cuando nos sentamos, minimizando de nuevo los efectos de la fluencia.
Este descanso podría ser tan simple como estar de pie durante 30 segundos o dar un paseo rápido, que contrarresta las fuerzas que se ejercen sobre la columna, las rodillas y las caderas al sentarse. Otros movimientos, como estiramientos suaves de cuello y hombrosademás de hacer algunas respiraciones profundas, se puede realizar durante estas interrupciones de estar sentado.
Posición de relevo de Brugger
Un gran ejercicio para realizar durante los descansos se llama Posición de relevo de Brugger, llamado así por el neurólogo suizo Dr. Alois Brugger. Esto debería tomar alrededor de 20 segundos, y los pasos para el ejercicio son los siguientes:
- Siéntese en el borde de su silla, con las rodillas y los pies un poco más separados que las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Siéntate en una postura erguida. Gire ligeramente la pelvis hacia adelante, eleve el pecho y meta ligeramente la barbilla.
- Con los brazos a los costados y las manos abiertas, gire los brazos de modo que los pulgares apunten hacia afuera.
- Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Inhala y exhala profundamente de 3 a 4 veces.
4. Haz ejercicio durante la hora del almuerzo
Otra excelente manera de contrarrestar el estrés en la espalda debido a estar sentado durante mucho tiempo es realizar una rutina de ejercicios al mediodía. Esto podría incluir algo tan simple como salir a caminar o correr durante la hora del almuerzo.
Además de los numerosos beneficios para la salud física y mental del ejercicio, desde una perspectiva biomecánica, cualquier actividad erguida puede servir para compensar la postura flexionada que promueve sentarse. Además, la investigación ha demostrado que el ejercicio general es beneficioso para la rehabilitación del dolor lumbar crónico.
Esto fue demostrado en el artículo«Una revisión sistemática de los efectos del ejercicio y la actividad física en el dolor lumbar crónico no específico».
5. Acostúmbrate a encontrar y mantener posiciones neutrales de la columna
Debido a que nos sentamos tanto como sociedad, nos hemos acostumbrado a un estilo de vida flexible. Como resultado, a menudo se pierde la conciencia de una posición neutra de la columna. Para promover la salud de la espalda cuando estamos sentados, necesitamos poder encontrar y mantener fácilmente la posición de espinal neutral.
Los ejercicios de fortalecimiento por sí solos no pueden mejorar su postura; necesita ser practicado para que se vuelva habitual. Hay un par de ejercicios que es importante realizar con frecuencia para fomentar una postura correcta de la columna.
Ejercicio Slouch-Sobrecorregir
El primer ejercicio se llama Slouch-Sobrecorregir ejercicio. Esto le ayuda a tomar conciencia de los extremos de la postura de la columna sentado y a aprender cuál es la posición correcta para sentarse.
- Comience sentándose en el borde de una silla y permita que toda su columna se encorve.
- Adopte una postura erguida extrema aumentando la curva hacia adentro de la parte inferior de la espalda y lleve la cabeza y los hombros hacia atrás.
- Relájese de nuevo en la posición completamente encorvada y luego repita el movimiento en una postura erguida extrema.
- Realice esta secuencia para un total de diez repeticiones.
- Después de completar la décima repetición, mantén la postura sobrecorregida durante un par de segundos y luego relájate un 10 % menos que la postura erguida extrema. Esta es la posición correcta para sentarse sin apoyo y debe sentirse como la postura mantenida por un rollo lumbar.
- Mantén esta nueva postura hasta por un minuto.
- Realice este ejercicio varias veces al día para que la posición se vuelva habitual.
La bisagra de la cadera
El segundo ejercicio se llama bisagra de la caderami. Esto es importante para aprender a disociar el movimiento de la columna del movimiento de la cadera, lo cual es crucial para evitar que la espalda sufra tensiones excesivas. Necesitará una espiga de madera, un palo de escoba o un tubo de PVC, que le proporcionarán retroalimentación para mantener una postura neutra de la columna.
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros.
- Coloque la espiga detrás de la espalda, orientada verticalmente a lo largo de la columna, de modo que entre en contacto con la cabeza, la parte media de la espalda y la parte posterior de la pelvis. Tome el taco con ambas manos, una detrás de su cuello y la otra detrás de su espalda baja.
- Las articulaciones de la cadera son las que se mueven principalmente, no la espalda, por lo que para mantener la columna neutral, debe mantener los puntos de contacto de la espiga adheridos a su cuerpo durante todo el movimiento.
- Las caderas inician el movimiento, y lo haces moviendo tu ‘asiento’ hacia atrás. Su torso se inclinará hacia adelante, sin embargo, el refuerzo de la espiga desalentará la flexión de la columna.
- Siga moviendo las caderas hacia atrás tanto como pueda, lo que provocará una ligera flexión de la rodilla, hasta que no pueda mantener el contacto con la espiga. En este punto, deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Repita este ejercicio 10 veces, moviéndose hasta el punto justo antes de perder el contacto con la espiga.
- A medida que este patrón se vuelva habitual, se encontrará agachándose (por ejemplo, para recoger algo), así como pasando de estar sentado a estar de pie usando el patrón de bisagra de la cadera.
6. No se levante ni se doble inmediatamente después de sentarse
También es muy importante evitar agacharse o levantarse inmediatamente después de un período de estar sentado, o evitar sentarse inmediatamente después de un período de agacharse o levantarse.
Además de arrastrarse, la flexión prolongada durante la sedestación puede predisponer al daño de los discos intervertebrales de la columna. Por lo tanto, sería imprudente para ponerse de pie y levantar la jarra del enfriador de agua o agacharse para acceder al cajón inferior del archivador inmediatamente después de sentarse.
Si ha estado sentado, lo mejor es ponerse de pie y caminar durante un breve período de tiempo. antes de levantamiento.
Se ha demostrado que después de una flexión prolongada, el 50% de la rigidez articular de la columna regresa después de dos minutos de estar de pie. Por lo tanto, adoptar una posición erguida durante unos minutos antes de levantar objetos puede reducir en gran medida la posibilidad de lesiones.
Es igualmente importante hacer lo mismo antes de sentarse, después de un período de levantamiento o agacharse. Además, como se muestra en el artículo “Cómo cuidar tu espalda,” usar el patrón de bisagra de cadera mencionado anteriormente y mantener el objeto que está levantando cerca de su cuerpo es crucial para proteger su espalda baja cuando lo levanta.
7. Retire la billetera de su bolsillo trasero
Un último consejo es sacar la cartera del bolsillo trasero mientras está sentado. Según el artículo titulado, “El efecto del grosor de la billetera en la postura de la columna vertebral, la presión de la interfaz del asiento y la incomodidad percibida al sentarse” sentarse en una billetera puede causar desviaciones posturales de la posición neutral de la columna.
Si bien sentarse en una billetera es más probable que cause dolor en las nalgas debido a la presión sobre la articulación de la cadera y los músculos de los glúteos, estas desviaciones posturales de la columna, especialmente cuando se mantienen durante períodos prolongados, pueden provocar una sobrecarga de ciertos tejidos de la columna y provocar dolor lumbar.
A billetera pequeña…