¿Se siente desanimado por su salud, su trabajo o el clima político en nuestro país?
¿Está preocupado por un ser querido que está luchando?
¿Te sientes atrapado en una relación tóxica o insatisfactoria?
¿Estás solo o te preguntas si alguna vez encontrarás el único?
Ciertamente no eres el único que se siente deprimido y desanimado. Nuestros propios problemas y los del mundo que nos rodea tienen una forma de arrojar una nube oscura sobre toda nuestra vida. Puede encontrarse plagado de pensamientos negativos, autocrítica y esperando lo peor.
A la mayoría de la gente le gustaría ser más feliz, o al menos más contenta y relajada. La psicología positiva se esfuerza por ayudarnos a comprender cómo ser más felices, más optimistas y resistentes. Entonces, ya sea que tenga depresión clínica o esté deprimido por un revés reciente, la psicología positiva se puede aplicar a su vida cotidiana para mejorar su estado de ánimo y bienestar.
La psicología positiva es una nueva rama de la psicología que estudia la felicidad y cómo nuestras vidas pueden ser más satisfactorias. La psicología positiva nos ayuda a reconocer y usar nuestras fortalezas y notar más nuestras emociones y experiencias positivas. Muchas estrategias de psicología positiva tienen el beneficio adicional de ser bastante simples y accesibles.
Estos consejos o estrategias no pretenden resolver todos sus problemas o curar la depresión. Espero que sean simplemente un recordatorio de las pequeñas cosas que podemos hacer por nosotros mismos para crear más energía positiva y bienestar emocional.
1) Gratitud. La gratitud es uno de los enfoques de psicología positiva más populares y por buenas razones. Según Happify, las personas que practican la gratitud con regularidad experimentan más emociones positivas, se sienten más vivas, duermen mejor, expresan más compasión y amabilidad e incluso tienen un sistema inmunológico más fuerte. Todos estaban familiarizados con llevar un diario de gratitud o con la práctica diaria de registrar varias cosas por las que estaban agradecidos. Pero hay muchas otras formas de experimentar los efectos positivos de la gratitud. Aquí hay algunas otras ideas:
- Tome fotos de las cosas por las que está agradecido y tómese unos minutos todos los días para mirar a través de su diario virtual de gratitud con fotos.
- Oración
- Ofrézcase como voluntario o retribuya a su comunidad
- Escribe una nota de agradecimiento
- Pase tiempo en la naturaleza y aprecie su maravilla y belleza.
- Comparte la mejor parte de tu día alrededor de la mesa
- Llama a un amigo y hazle saber que estás pensando en él
- Escribe algo positivo sobre tu familia y colócalo en el refrigerador.
- Lleva café y bagels para tus compañeros de trabajo o empleados
- Cuando te mires en el espejo, en lugar de enfocarte en tus defectos, dile gracias a tu cuerpo por todo lo que hace (Gracias piernas por llevarme por toda la ciudad).
2) Humor. Hay una razón por la que los videos de bebés riendo y cabras en pijama son tan populares: nos hacen sentir mejor al cambiar rápidamente nuestro enfoque a algo divertido, esperanzador y edificante. ¡Todos sabemos por experiencia que la risa es una buena medicina! Y la investigación confirma que la risa reduce el dolor físico, mejora el estado de ánimo, contrarresta el estrés y aumenta la resiliencia. Por lo tanto, no hay necesidad de sentirse culpable: ¡ver esas cabras en pijama probablemente sea un tiempo bien empleado!
3) Sonríe más. Resulta que ni siquiera necesita tener una buena carcajada para experimentar estos beneficios para la salud mental y física. El simple acto de sonreír puede cambiar tu estado de ánimo de negativo a positivo. Ron Gutman revisa la investigación sobre la conexión entre la sonrisa y el bienestar en su TED de siete minutos. Sonreír no solo aumenta la felicidad y el bienestar emocional, sino que también reduce el estrés, te hace más agradable y parecen más competentes y se asocia con matrimonios más duraderos y satisfactorios. Para aprovechar algunos de los asombrosos poderes de la sonrisa, todo lo que tiene que hacer es sonreír más. Dado que la sonrisa es contagiosa, intente pasar más tiempo con otras personas que sonríen con frecuencia. También podrías mirar intencionalmente algo divertido o hacer algo tonto como jugar un juego de charadas o saltar en un trampolín (¡simplemente no te lastimes, eso no te hará sonreír!).
4) Visualiza el éxito. Otra forma de mantenerse motivado y pensar positivamente es visualizarse actuando de nuevas maneras. Esto crea una imagen mental de éxito que fortalece su confianza y refuerza el pensamiento positivo u optimista. Para hacer esto, busque un lugar tranquilo para sentarse, relaje su cuerpo y cierre los ojos. Pinte una imagen mental de usted mismo completando con éxito su gran asignación de trabajo o dando su presentación con confianza. Sintonice realmente todos los detalles, desde su voz y postura hasta su diálogo interno. Los ejercicios de visualización ayudan a relajar el cuerpo y la mente. Crean una sensación de calma y bienestar que puede traducirse en una mayor confianza y concentración y menos estrés y tensión.
Si tiene dificultades para visualizar el éxito, o simplemente quiere probar algo diferente, puede visualizar un estado mental deseado, como relajación, satisfacción o paz mental. Imagínese en un lugar cómodo y agradable en algún lugar que asocie con su estado de ánimo deseado. Crea una imagen visual de ti mismo en este lugar imaginando cada detalle y usando todos tus sentidos. Si estás caminando por un bosque tranquilo, nota la brisa fresca en tu espalda, el canto de los pájaros, el olor de las flores silvestres y cómo el sol se refleja en el suave arroyo. Nota cómo tus músculos se relajan, respiras profundamente y sientes una profunda sensación de paz y satisfacción. Una visualización guiada como esta es una mini vacación para tu mente.
5) Autocompasión. La mayoría de nosotros somos increíblemente duros con nosotros mismos. Fueron juiciosos y críticos, encontrando fallas en cada pequeña imperfección. Al fijarnos y amplificar nuestros errores y defectos, nos entrenamos para centrarnos en los aspectos negativos. Esto no solo daña nuestra autoestima y confianza en nosotros mismos, sino que también deprime nuestro estado de ánimo e interfiere con nuestra capacidad de disfrutar experiencias y eventos positivos en nuestras vidas. La autocompasión es el antídoto natural para la autocrítica. Cuando nos tratamos con amabilidad y gracia, estamos reconociendo nuestras imperfecciones y luchas y amándonos a nosotros mismos de todos modos.
Aquí hay algunas maneras de practicar la autocompasión:
- Toque amoroso. Por ejemplo, intenta darte un abrazo o un masaje en el cuello.
- Autodiálogo compasivo. Aquí hay un ejemplo: Molestar a tu esposo no te convierte en una persona terrible. Sé que tuviste un día difícil en el trabajo y descargaste tu frustración con Ted. Pedir disculpas y una larga ducha caliente probablemente te ayudarán a sentirte mejor.
- Fíjate en lo que necesitas y dátelo a ti mismo. Por ejemplo, Tengo hambre, así que hago tiempo para una comida adecuada. o Estoy cansada, así que resisto la tentación de terminar algo de trabajo e irme a la cama temprano..
Las personas que practican la autocompasión tienen menos probabilidades de sufrir depresión, insomnio y dolores y molestias físicas. Y la autocompasión se asocia con un mayor bienestar psicológico, motivación y mayor satisfacción en la relación. Para obtener más información sobre la autocompasión (tanto la investigación como cómo practicarla), visite selfcompassion.org.
6) Anticipar, saborear, recordar. Hay tres formas sencillas de aumentar el disfrute de las experiencias placenteras.
- Anticipar. Piense en la emoción de un niño pequeño en la mañana de Navidad. ¡Es casi palpable! Parte de lo que hace que la Navidad sea tan divertida para los niños es la anticipación de todas las tradiciones y las conversaciones sobre las festividades (escribir una carta a Papá Noel, leer libros con temas navideños, decorar el árbol, etc.) que se suman a la diversión. Puedes aumentar tu felicidad de la misma manera. Cuando sepa con anticipación que se acerca un evento agradable, digamos unas vacaciones o una fiesta de cumpleaños, trate de pasar tiempo anticipando la alegría que traerá. Esto podría incluir mirar sitios web de viajes o comprar un regalo. La clave es pensar en estas actividades como parte del disfrute y no como tareas. Para aumentar la alegría de la anticipación, mire su calendario, tanto lo que viene esta semana como lo que viene en el futuro, y elija activamente concentrarse en la diversión y la emoción.
- Saborear. La segunda parte de amplificar tu felicidad es saborear los buenos momentos. La vida es tan apresurada que es fácil dejar pasar las cosas sin comprometerse por completo con ellas. La idea detrás de saborear una experiencia es estar completamente presente. Por lo tanto, cuando esté en el recital de piano de su hijo, evite distracciones como enviar mensajes de texto o pensar en su lista de tareas pendientes. Trate de dejar todo lo demás a un lado y simplemente disfrute de este momento en el tiempo.
- Recordar. Y la forma final de aumentar su placer es mirar hacia atrás y reflexionar sobre los buenos tiempos. La mayoría de nosotros hacemos esto mirando fotos y volviendo a contar historias. También puede hacerlo haciendo un álbum de recortes, escribiendo un diario o incluso mirando sus viejos calendarios. Recordar de esta manera ayuda a agudizar nuestros recuerdos y nos permite volver a experimentar algo de la alegría que sentimos cuando ocurrió el evento por primera vez.
Como puede ver, estos consejos de psicología positiva son cosas que puede incorporar fácilmente a su vida cotidiana. Elija uno o dos de los consejos que le atraigan y establezca la intención de practicarlos. Puede tomar un poco de planificación y reservar de 10 a 20 minutos por día, pero pronto se convertirán en hábitos positivos que mejoran el estado de ánimo.
2018 Sharon Martin, LCSW. Reservados todos los derechos. foto de rawpixel en Unsplash.com.