La psicología positiva no apareció sin más. Incluso hace más de 2000 años, los filósofos griegos se preguntaban cómo sería “la buena vida”.
Y aunque muchos otros se han hecho la misma pregunta desde entonces, no fue sino hasta el trabajo del psicólogo Martin Seligman sobre indefensión aprendida que vemos los comienzos de la psicología positiva en su forma moderna (Seligman, 2006).
Seligman tenía una gran pregunta. Quería que la psicología se centrara en los aspectos positivos: ¿Qué podría ser Correcto con nuestras vidas en lugar de lo que está mal (Seligman, 2011)?
Este artículo comparte una gran selección de recursos gratuitos inspirados en la psicología positiva y lo que significa vivir “la buena vida” aprendiendo a prosperar.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de psicología positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.
PDF Introducción a la Psicología Positiva y Martin Seligman
Comenzando con estudios en animales y luego pasando a humanos, Seligman reconoció que cuando las cosas salen mal y parecen estar fuera de nuestro control, podemos adoptar un estado de desesperación. Condujo a una revelación en 1999 que reformuló su visión personal de la psicología y, como director de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), cambió la dirección del campo en su conjunto (Seligman 2011, 2019).
Mientras que el ‘modelo de enfermedad’ tradicional se enfocaba en lo que estaba mal y los problemas que enfrentaba la gente, la psicología positiva centró su atención en lo que está bien: la buena vida. Y fue un cambio radical que recibió cierta oposición. Su controvertida promesa fue utilizar la psicología para responder a las preguntas: Lo que hace que valga la pena vivir la vida? ¿Y cómo nos enfocamos en las fortalezas de las personas en lugar de sus debilidades?? (Seligman 2011, 2019).
Pero primero, tuvo que responder una pregunta más fundamental: «¿Es el bien simplemente la ausencia del mal?» (Seligman, 2019, p. 268). Y sabía la respuesta de su investigación: lo opuesto a la infelicidad no es la felicidad.
De hecho, el bienestar es incluso más que eso. Florecer “es una combinación de sentirse bien y tener un significado real, buenas relaciones y logros” (Seligman, 2011, p. 25). Como resultado, la psicología positiva nos ofrece las herramientas para alejarnos de los pensamientos negativos que nos distraen de la vida que queremos.
En cambio, el enfoque está en las emociones positivas, las relaciones y el compromiso significativo, dejándonos energizados, animados y motivados hacia un cambio positivo (Boniwell & Tunariu, 2019).
Como un breve resumen del origen y la historia de la psicología positiva, compartimos este PDF gratuito de psicología positiva que le presenta la psicología positiva, ideal para colocar en escuelas y aulas.
Objetivos de los recursos de psicología positiva
La investigación en curso ha demostrado que la psicología positiva es efectiva en muchos dominios de la vida, incluidos el cuidado de la salud, la educación y el lugar de trabajo.
Las intervenciones que promueven emociones positivas, encontrar compromiso y fluidez, aumentar la resiliencia e identificar y usar las fortalezas tienen un efecto beneficioso a largo plazo, ayudando a niños y adultos a estar menos ansiosos y estresados mientras mejoran la felicidad (Seligman, 2011).
Como resultado, Seligman creó el modelo de bienestar PERMA. Cada letra del acrónimo define un aspecto de la vida que, individualmente y en conjunto, es vital para una vida floreciente, donde nos desempeñamos y nos sentimos lo mejor posible (Seligman 2011, 2019):
- P- Emociones positivas: alentar y centrarse en las emociones positivas como la alegría, la esperanza y el optimismo.
- E- Compromiso o flujo: sentirse completamente comprometido o inmerso en una actividad, a menudo asociado con el uso de nuestras fortalezas.
- R- Relaciones positivas: formar relaciones significativas es una necesidad humana fundamental y está asociada con el bienestar.
- M- Significado: identificar y trabajar hacia nuestro propósito en la vida ofrece una satisfacción profunda.
- A- Realización y logro: perseguir el crecimiento y el cambio por el bien intrínseco del logro aumenta los sentimientos de bienestar.
Desde entonces, el modelo PERMA se ha ampliado para incluir saludlo que lleva a un acrónimo revisado PERMA-H (Morgan & Simmons, 2021):
- H- Salud: fomenta una visión más holística que incluye prácticas para una salud física y psicológica más integrada.
Este artículo proporciona muchos PDF de psicología positiva con ejercicios, intervenciones y actividades que abarca el modelo PERMA-H.
Nuestro objetivo es hacer que las personas sean más conscientes de la psicología positiva y regalar hojas de trabajo gratuitas en PDF de psicología positiva, que pueden ayudar a las personas en sus propias vidas o ayudar a los entrenadores, consejeros y terapeutas que trabajan con clientes.
21 Actividades para la Enseñanza de la Psicología Positiva
La psicología positiva se puede enseñar, tanto como materia académica como de manera práctica, a través de ejercicios y actividades que apoyen cada uno de los elementos del modelo PERMA-H y, por lo tanto, fomenten el bienestar y el florecimiento (Seligman, 2019).
Las siguientes actividades son herramientas poderosas para uso propio o con clientes para explicar y explorar los beneficios de la psicología positiva:
Reemplazar pensamientos/eventos inútiles
Los terapeutas cognitivo-conductuales, entre otros, reconocen la importancia de identificar el pensamiento disfuncional, evaluarlo y, en última instancia, reemplazarlo por algo más realista y adaptativo (Beck, 2011).
Las intervenciones de psicología positiva que reconocen patrones de pensamiento negativos e inútiles y los transforman en algo positivo pueden poner al cliente en el camino hacia el bienestar:
- Identificando HORMIGAS: Desafiando Diferentes Tipos de Pensamientos Automáticos
Los pensamientos negativos automáticos pueden guiar nuestro comportamiento sin que nos demos cuenta y, a menudo, son difíciles de controlar. Y, sin embargo, volverse más consciente y reemplazarlos con pensamientos más racionales y adaptables es una forma efectiva de mejorar nuestro estado de ánimo, salud y calidad de vida en general. - Reestructuración cognitiva de un evento
La hoja de trabajo de Reestructuración Cognitiva proporciona una herramienta útil para evitar que nuestros pensamientos empeoren una situación al reformular positivamente o aceptar lo que ha sucedido. - Reemplazo de declaraciones ‘Qué pasaría si’
Al igual que el modelo ABC de Albert Ellis, esta actividad conduce a un sistema de creencias más positivo y beneficioso que reduce la ansiedad asociada con el catastrofismo.
Manejo del duelo
Para manejar y superar nuestro duelo, debemos reconocer y aceptar los sentimientos asociados con la pérdida. Aceptar nuestras emociones personales es un aspecto importante del proceso de duelo (Samuel, 2019; Brown, 2021).
Los siguientes ejercicios pueden resultar útiles:
- Desafiando los pensamientos inútiles que surgen del duelo
Estos pasos proporcionan un enfoque basado en la Terapia Cognitiva-Conductual (TCC) para reemplazar los pensamientos negativos por otros más positivos. - Avanzando desde el duelo
Use esta hoja de trabajo para considerar cómo le gustaría que fuera su vida al otro lado del duelo. - Buscando Nuevas Oportunidades
Si bien es posible que nunca recuperes la vida que tenías, es posible crear una nueva. Esta hoja de trabajo ayuda a reflexionar sobre sus oportunidades para probar cosas nuevas y cómo puede verse la vida. - Comprender a los mediadores del duelo
Dedique tiempo a construir una imagen del proceso de duelo utilizando una serie de preguntas como indicaciones para comprender el impacto de la situación y el efecto potencial de la pérdida.
Encontrar significado
Cuando encontramos significado en lo que hacemos, pronto nos damos cuenta de que nada es mundano y que podemos encontrar placer y una sensación de flujo en las cosas más simples (Csikszentmihalyi, 2000).
Uno de los objetivos y pilares sobre los que se sustenta la práctica japonesa de Ikigai es reconocer y experimentar tal alegría y significado (Mogi, 2018):
- Reflexionando sobre tres cosas
Esta hoja de trabajo ayuda a explorar lo que nos define al observar quiénes somos y quiénes no somos, los objetos que nos representan, las relaciones y lo que más nos gusta de nosotros mismos. - Centrarse en las pequeñas cosas
Use esta actividad para explorar algunas de las muchas actividades aparentemente inocuas que realizamos a diario y cómo volvernos más Ikigai, sentirnos más presentes y comprometidos. - Identificando tu Ikigai
Reflexiona sobre épocas y aspectos de tu vida y responde una variedad de preguntas para ayudarte a encontrar tu ikigai. - Elaboración de trabajos para Ikigai
No necesitamos cambiar de trabajo para encontrar más sentido. Podemos observar las muchas tareas que realizamos actualmente y encontrar formas de transformarlas en algo más atractivo y significativo. - Reseña de los Enemigos de Ikigai
Supere los miedos que podrían impedir que su cliente encuentre un significado más profundo en sus acciones. - Fortalecimiento de Ikigai en el lugar de trabajo
Aplique las cuatro preguntas de ikigai en su vida profesional para que su tiempo sea más agradable y significativo.
Mentalidad de crecimiento
Adoptar una mentalidad de crecimiento significa que no solo nos las arreglamos mejor, sino que buscamos activamente oportunidades de aprendizaje y crecimiento (Dweck, 2017).
- Adopte una mentalidad de crecimiento
Una poderosa guía para reemplazar el pensamiento de mentalidad fija con declaraciones de crecimiento. - Frases de mentalidad de crecimiento para niños
Una hoja de trabajo para ayudar a reemplazar frases de mentalidad fija con frases de mentalidad de crecimiento en niños y adultos jóvenes. - Aprendiendo nuevas habilidades
Estas preguntas fomentan la reflexión sobre cuándo se aprendieron nuevas habilidades y nos ayudan a normalizar y aceptar los sentimientos que acompañan el proceso de crecimiento. - Búsqueda de beneficios en dificultades
Lo que la gente nos hace o dice puede resultar molesto y, a primera vista, dañino. Y, sin embargo, pasar tiempo centrándonos en sus aspectos positivos o identificando los beneficios puede ayudarnos a ser más fuertes y resistentes. Utilice esta actividad para aprender a utilizar las experiencias difíciles para mejorar el crecimiento personal.
Pensamiento positivo y emociones.
El aumento de la positividad con el tiempo remodelará su vida al cambiar la forma en que se ve a sí mismo mientras prioriza la confianza en sí mismo (Fredrickson, 2010):
- Disputa el pensamiento negativo
La positividad crece a medida que experimentamos emociones positivas como la gratitud, la alegría, el interés y la inspiración. Capture y cuestione al crítico interno escribiendo estos y los sentimientos y pensamientos asociados. - Cree una carpeta de emociones
Use las preguntas adjuntas como indicaciones para identificar y reflexionar sobre las emociones positivas del pasado. - Reemplace el diálogo interno negativo
Las palabras son poderosas. Pueden traer imágenes de éxito o fracaso y afectar significativamente la forma en que abordamos las tareas y superamos obstáculos y desafíos. Pruebe este ejercicio para reemplazar las declaraciones negativas de diálogo interno con declaraciones positivas de ‘puedo hacerlo’. - Cosas que me gustan de mi
Se le pide al cliente que escriba cinco cosas que le gustan de sí mismo.
15 ejercicios gratuitos de psicología positiva (PDF)
La investigación ha confirmado que usar la intervención de psicología positiva adecuada en el momento adecuado puede mejorar el estado de ánimo, generar emociones más positivas y, en general, aumentar el bienestar (Boniwell & Tunariu, 2019).
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a los clientes que enfrentan desafíos o desean mejorar su perspectiva de la vida:
afirmaciones
Las afirmaciones y el diálogo interno positivo pueden corregir el balance a menudo negativo de las cosas que nos decimos a nosotros mismos. Pruebe algunos de los siguientes para practicar una voz interior más positiva (Kross, 2021):
- Apilar la cubierta
Este ejercicio consiste en crear una baraja personal de cartas de afirmación positiva que se pueden usar en cualquier momento y en cualquier lugar como un recordatorio de nuestras cualidades extraordinarias y únicas. - Diseño de afirmaciones
Utilice estos consejos para diseñar afirmaciones personales y orientadas a objetivos. - Declaraciones de asertividad positiva
Afirmaciones diarias para ayudar a la comunicación asertiva.
resolución de problemas
La resolución de problemas es un aspecto vital del coaching y la terapia y mejorará con la práctica (Ryan & Deci, 2018):
- Hoja de trabajo de resolución de problemas para adultos
Pruebe los siguientes siete pasos para evaluar, desglosar y…