No hay una dieta ni un producto milagro que nos haga perder peso sin más. Adelgazar y, sobre todo, mantenerse en el peso deseado, requiere introducir pequeños cambios en muchos aspectos de la vida. Es la suma la que garantiza el éxito. Por ello, hay que acompañar siempre la dieta de ejercicio regular y, por supuesto, de la adquisición de nuevos hábitos.
¿Qué es lo que más ayuda a perder peso?
Lo que viene no es lo único que importa cuando quieres perder peso. Sobre el peso corporal influyen factores emocionales y costumbres cotidianas a las que apenas prestamos atención. También son importantes los genes y procesos fisiológicos que escapan al control de la voluntad. Modificar una silueta que se ha forjado a lo largo de toda la vida es un reto al que a menudo se enfrenta de la manera más equivocada.
Las dietas que hacen pasar hambre, por ejemplo, convencen al cuerpo de que debe conservar todas las reservas posibles. Cuando se quiere perder peso, pensar solo en clave de kilos y calorías es un error. Hay que considerar otros muchos factores, como la salud y el rendimiento. Los consejos eficaces que abordan el tema desde todos los puntos de vista, te van a ayudar a sentirte mejor desde el primer día.
Consejos para perder peso que funcionan
Las ideas para perder peso que te ofrecemos se basan en conocimientos científicos asentados. No son las últimas y peligrosas ocurrencias de ningún gurú del adelgazamiento. Al contrario, son propuestas sensatas que te permitirán deshacerte sin riesgos del exceso de peso. No te exigirán grandes sacrificios. Al contrario, los cambios que te proponemos aumentarán tu bienestar y te harán sentir que estás haciendo algo positivo.
Según W. Bennet, de la Universidad de Harvard, la única manera de reducir el peso y mantenerlo bajo control es mediante una dieta que aporte algunas calorías menos de lo habitual y que pueda seguirse indefinidamente. Puedes probar nuestra dieta hipocalórica saludable.
Elegir alimentos nutritivos
Toma alimentos que aporten varias cosas en proporciones considerables: hidratos de carbono, proteínas, minerales… Si solo aportan un tipo de nutriente debe hacerse en cantidades pequeñas (como el azúcar).
Comer más alimentos sanos
Por muchas hortalizas crudas o al vapor que comas no te vas a engordar. El consejo es simple: sustituye un poco de los alimentos no aconsejables por un mucho de recomendables. Aquí tienes la lista de los alimentos que menos engordan pero que alimentan mucho.
Comer de todo
Hasta los alimentos más peligrosos (bollería, fritos…) pueden comerse muy de vez en cuando, siempre que sea una persona con un peso saludable. Lo que importa es el conjunto de la dieta y el estilo de vida. Las personas en su peso consumen todo tipo de alimentos.
Comer un poco menos cada año
Una de las razones por las que se engorda es que seguimos comiendo como siempre cuando el cuerpo necesita cada año menos energía. A partir de los 30 se produce un suave descenso de las necesidades energéticas. Hay que moverse más.
No dejar de comer hidratos de carbono.
No hagas caso de lo que digan algunas dietas de moda. Existe un consenso entre los nutricionistas sobre que los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y el 60% de la energía, es decir, de las calorías que necesitas al día, especialmente si eres una persona activa. Una dieta que los eliminados o los disminuidos por debajo de esta cifra no es sostenible y puede perjudicar la salud.
El arroz, la pasta y las patatas deben ocupar un cuarto del plato.
Puedes comer arroz, pasta y patatas incluso si intentas perder peso. Solo tienes que tener en cuenta el tamaño de la ración y las salsas. (para aliñar bastan unas gotas de aceite). Recuerda que no deben ocupar más de un cuarto del plato. En el resto debe quedar sitio para la proteína y las hortalizas (piensa que un bocado de verdura al vapor aporta 4 veces menos calorías que uno de arroz). Y elige las presentaciones integrales.
Vigilar el azúcar oculto
No basta con no añadir cucharaditas innecesarias al café. El azúcar, que solo te aporta calorías, se esconde en refrescos, néctares, comidas preparadas, galletas, repostería o chocolates. Puedes endulzar tus platos con canela, vainilla o compota de fruta.
Comer 40-50 g diarios de proteínas
Se necesitan unos 40-50 g diarios que pueden proceder de la carne o el pescado, pero los productos lácteos y los alimentos vegetales (cereales, legumbres y frutos secos) también las proporcionan. Por ejemplo, 100 g de pan integral aportan 10 g de proteínas; 100 g de garbanzos, 20, y un yogur, 5. La ración de carne diaria no debería superar los 100 g. Y ten en cuenta que el corte de carne debe ser magro, la carne de ave es más digestiva y el pescado azul te aporta grasas beneficiosas.
Calcular tu Índice de Masa Corporal
Calcula tu IMC (Índice de Masa Corporal) dividiendo tu peso en kg (por ejemplo, 69 kg) por tu altura en metros al cuadrado (1,75 x 1,75 = 3,06; en este caso, el IMC sería 22, 5). se considera sobrepeso un índice mayor de 25 y obesidad si es mayor de 30. Si tu índice está por debajo de 25 no deberías preocuparte por tu salud.
Llevar un diario de lo que viene
Durante una semana anota inmediatamente cada alimento que te lleves a la bocaincluyendo los picoteos. Apunta la hora, la cantidad, dónde estás (en casa, en un restaurante…), qué haces (ver la tele, trabajar…) y cómo te sientes (ansiosa, eufórica…). El objetivo no es que calcula las calorías, sino que sepas lo que de verdad viene.
Comer grasa buena
El objetivo de cualquier plan de adelgazamiento es reducir la grasa corporal, pero también lo es que las necesitamos para sintetizar hormonas, así como vitaminas y regenerar las células. Deben aportarnos el 20-30% de las calorías diarias. Esto quiere decir que nos basta aproximadamente con 30 g, que equivalen a 6 cucharaditas a lo largo de todo el día. Lo importante es que esta pequeña cantidad sea de “grasa buena”: por ejemplo, 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra crudo, un puñado de frutos secos y una ración de pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.
Tomar de 3 a 5 raciones de hortalizas
Si el cuerpo obtiene todos los minerales y vitaminas es menos probable que se disparen los ataques de hambre. Una manera de asegurarse estos micronutrientes es consumir diariamente de 3 a 5 raciones de hortalizas, que deben estar presentes en todos los platos. Otra ventaja de estos alimentos es que favorecen la sensación de saciedad porque llenan el estómago y los intestinos. Además reduce la velocidad con que sube y baja el azúcar en la sangre. Esto evita los ataques de hambre y que el exceso de glucosa se transforma en grasa.
Comer la fruta entera
Si bebes zumos consumirás más azúcares y menos fibra, y el hambre no se calmará. En cambio las frutas enteras, que pueden consumirse en cualquier momento, ya sea como desayuno, postre o tentempié, son muy recomendables, pese a que todavía haya quienes crean que no deben formar parte de una estrategia de adelgazamiento. Debido a la baja proporción de glúcidos son especialmente recomendables los cítricos (naranjas, pomelos…), frutos rojos (fresas, frambuesas…) y los frutos con huesos o semillas (manzanas, nectarinas…).
Vigilar los grupos de alimentos que vienen.
A lo largo del día hay que consumir alimentos de todos los grupos en las proporciones y cantidades adecuadas a nuestra talla, peso y estilo de vida. Si tu estilo de vida es sedentario, mejor toma 4 raciones al día de hidratos en vez de 8.
Calcular las raciones con la mano.
Es mucho más práctico que andar con la báscula de precisión. Puedes tomar como referencia el tamaño de tus manos o de objetos comunes. Toma nota.
Cómo hacer la compra si quieres perder peso
Para perder peso es muy importante revisar cómo hacemos la compra y qué compramos. Te recomendamos que vayas más al mercado que al supermercado. En grandes superficies es mucho más probable que acabes sucumbiendo a productos ultraprocesados que boicotearán tu salud. En los mercados solemos encontrar solo comida real: verduras, frutas, carne, pescado, etc. y además favorecemos el comercio local y apostamos por comida de temporada y proximidad.
Hacer lista de la compra
No improvises en el mercado, porque al final te llevarás a casa de más. Apunta lo que necesitas y anota al lado las cantidades, tendiendo a la baja. Así en el momento de hacer la compra ya tendrás una lista exacta.
Comprar después de comer
Está comprobado que si estás hambrienta es mucho más probable que te dejes arrastrar y te lleves a casa los alimentos menos recomendables.
Comprar primero los vegetales
Empieza a comprar agua en abundancia. luego la fruta y la verdura que quieras. Después del arroz, la pasta y el pan y patatas. A estas alturas te quedará poco espacio para el resto de alimentos.
Comprar en porciones individuales
Te ayudará a aplicar bien las raciones diarias ya no excederte en el momento de consumirlas, un ejemplo son las de mantequilla o mermelada.
Tener la cocina ordenada
Una cocina donde resulta difícil encontrar lo que buscas te lleva a preparar comidas rápidas y pobres nutritivamente. En cambio, una cocina ordenada invita a entretenerse en la elaboración. Parte del orden consiste en disponer siempre de los alimentos sanos que vas a necesitar. En un rincón de acceso más difícil, prácticamente oculto a la vista, deben estar los alimentos más grasos.
Usar métodos de cocción adecuados
Algunas técnicas de cocción suman demasiadas calorías o restan nutrientes. Los métodos más convenientes son la cocción al vapor, las preparaciones al horno a bajas temperaturas, la plancha, el salteado sin grasa y la cocción a fuego lento con la cazuela tapada.
Comer en plato pequeño
Investigaciones científicas, realizadas en la Universidad de Illinois (Estados Unidos), demuestran sin lugar a dudas que el tamaño de los platos puede hacer que comamos un 40% más de lo necesario. Lógico, un plato grande debe ser llenado y nos han enseñado que no se debe dejar nada. Para aprovecharnos de este curioso fenómeno Podemos servirnos en platos infantiles o de postre.
Escoger carne sin grasa
Deja para las ocasiones muy especiales las costillas, las salchichas y los embutidos. En su lugar, para los menús cotidianos, escoge cortes de carne sin grasa exterior y aves sin la piel. El lomo y la pierna suelen contener menos grasa. Si eres adicta a su textura, pide en la carnicería carrilleras de cerdo o de ternera, limpias de grasa. Son piezas magras que contienen mucha gelatina fundente.
Perder peso si viene en un restaurante
Aunque quieras perder peso, no hace falta que te prives de salir a comer fuera si es algo que te encanta. Basta con seguir unas pequeñas pautas que te permitirán disfrutar de la comida sin acabar empachada.
Compartir plato si viene fuera
Los restaurantes tienden a poner demasiada comida. Las posibilidades son pedir tapas o compartir los platos y además ahorrar. si no te decide y te enfrentas a un plato enorme, pide que te pongan la mitad en una bandeja para llevar.
Pedir carta en vez de menú
Aunque el menú del restaurante casi siempre ofrece la mejor relación cantidad precio, conviene consultar la carta para comprobar si hay Más opciones ajustadas a un plan de adelgazamiento sano. (platos con…