5 sencillos pasos para superar la ansiedad social

¿Se pone nervioso cuando se le pide dar un discurso?

¿Se siente sudoroso e incómodo durante las entrevistas?

Muchas personas se ponen nerviosas o cohibidas en ocasiones, pero de eso no se trata la ansiedad social. Es más que timidez o nervios ocasionales.

Si tiene un trastorno de ansiedad social, el estrés de estas situaciones es demasiado para manejar. De hecho, se vuelve demasiado intenso como para hacer todo lo posible para evitar situaciones que puedan desencadenarlo.

Según este artículo, el trastorno de ansiedad social afecta hasta al 13% de la población. La triste noticia es que las personas que tienen ansiedad social están sufriendo.

Tienen problemas para hacer amigos y mantener amistades, encontrar la pareja adecuada, encontrar trabajo y construir una buena carrera, e incluso conseguir a través de la socialización simple.

¿Qué es el trastorno de ansiedad social?

La ansiedad social es el miedo a ser juzgado y evaluado negativamente por otras personas . Si está socialmente ansioso, tiene un miedo abrumador a:

• juzgado por otros en situaciones sociales
• Sentirse avergonzado o humillado
• Ofender accidentalmente a alguien
• Siendo el centro de atención
• Una preocupación intensa durante días, semanas o incluso meses antes de una situación social próxima
• Miedo a que otros se den cuenta de que estás nervioso

Por ejemplo, puedes evitar todo contacto social porque incluso una pequeña charla y el contacto visual te hacen sentir muy incómodo. Sentirá los siguientes síntomas físicos cuando esté en una reunión social:

• Latido cardíaco rápido
• Tensión muscular
• Mareos y aturdimiento
• Problemas de estómago y diarrea
• Incapacidad para recuperar el aliento
• «Fuera de -cuerpo ”sensación
• Cara roja o sonrojada
• Dificultad para respirar
• Temblor o temblor (incluida la voz temblorosa
• Sudoración o sofocos

El trastorno de ansiedad social es muy debilitante. Pero se puede tratar. El mejor enfoque de tratamiento consiste en combinar la terapia cognitivo-conductual (TCC) y / o medicamentos. (como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.

Sin embargo, también existen estrategias de autoayuda para superar la ansiedad social y son las siguientes:

1. Desafíe sus pensamientos negativos

La ansiedad social desarrolla pensamientos negativos. El primer paso para ayudarse a sí mismo es desafiar su mentalidad. Estos pensamientos negativos contribuyen a sus miedos y ansiedad y algunos de ellos son:

• «Sé que terminaré pareciendo un tonto».
• “Mi voz empezará a temblar y me humillaré”
• «La gente pensará que soy estúpido»
• “No tendré nada que decir. Pareceré aburrido. ”

Por ejemplo, cuando esté preocupado por una próxima reunión social, identifique el pensamiento negativo subyacente. Podría ser “No tendré nada que decir. Pareceré aburrido ”.

A continuación, analice y desafíe este pensamiento negativo. Sea lo suficientemente objetivo y haga preguntas como «¿Estoy seguro de que se aburrirán conmigo?»

A través de esta evaluación lógica de su pensamiento negativo, reemplácelo con formas alentadoras y positivas de mirando situaciones sociales que desencadenan su ansiedad. Cuando comprenda las razones de sus ansiedades, ayudará a disminuir el impacto negativo en su vida.

2. Deja de pensar que no te ayudan

Los pensamientos que no ayudan son los que te deprimen y alimentan tu ansiedad. Para ayudar a que baje su nivel de ansiedad, deje de pensar en lo siguiente:

• Lectura de la mente : aquí es cuando se da por sentado que sabe lo que piensan los demás. Deja de pensar que la gente te ve de la misma forma negativa en que te ves a ti mismo.
• Adivinación : se refiere a los momentos en los que está prediciendo el futuro y asumiendo que sucederá lo peor. ¿Cómo sabes que las cosas realmente saldrán horriblemente? Cuando estás adivinando, te pones más ansioso incluso antes de estar en la situación.
• Catastrofizar – Esto es cuando exageras las cosas. Por ejemplo, si las personas notan que estás nervioso, inmediatamente concluyes que creen que será «espantoso», «terrible» o «desastroso».
• Personalización : esto es cuando asume que las personas se están enfocando en usted de una manera negativa o que lo que Continuar con otras personas tiene que ver contigo.

3. Concéntrese en otras cosas menos en usted mismo

Cuando nos encontramos en una situación social que lo pone ansioso, tendemos a quedar atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos de ansiedad. Te estás convenciendo de que todas las personas te están mirando y juzgando.

Normalmente, nuestro enfoque está en nuestras sensaciones corporales, esperando que al prestarles más atención, estemos controlando ellos. Pero nada puede estar más lejos de la verdad.

¡Este autoenfoque excesivo solo nos hace más conscientes de lo nerviosos que nos sentimos, lo que desencadena aún más ansiedad! Y cuando nos concentramos en nuestros latidos cardíacos acelerados y manos frías, nos estamos impidiendo concentrarnos por completo en las conversaciones que nos rodean.

Aquí hay algunas cosas que puede hacer en su lugar:

• Centra tu atención en otras personas – Tómese el tiempo para apreciar lo que visten otras personas o cómo se siente el ambiente. ¡Evite pensar en lo que otras personas piensan de usted! En su lugar, haga todo lo posible para involucrarlos y establecer una conexión genuina.
• Recuerde que la ansiedad no es tan visible como crees . – La mayoría de las veces, la gente no se da cuenta de que estás ansioso. No sabrán cómo se aceleran los latidos de su corazón a menos que usted se lo diga. E incluso si saben que estás nervioso, eso no significa que pensarán mal de ti. Es más probable que también estén nerviosos como tú.
• Realmente escucha lo que se dice – Evite escuchar sus propios pensamientos negativos. Escuche lo que otras personas están hablando.
• Concéntrese en el momento presente – En lugar de preocuparte por lo que vas a decir, céntrate en el momento presente. Dígase a sí mismo que todo estará bien.
• Libere la presión para ser perfecto . – Nadie es perfecto, y eso te incluye a ti. En lugar de presionarse para ser perfecto, concéntrese en ser genuino y atento porque estas son cualidades que otras personas apreciarán.
• Respire y suéltelo – Respire hondo y suéltelo. Disfruta el momento y evita castigarte si las cosas no salen según lo planeado.

4. Aprenda a controlar su respiración

Cuando se pone ansioso, comienza a respirar rápidamente. A su vez, altera el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo.

La hiperventilación conduce a síntomas más físicos de ansiedad, como mareos, sensación de asfixia, aumento de la frecuencia cardíaca, y tensión muscular. Pero si aprende a controlar su respiración, puede ayudarlo a recuperar el control de sus síntomas físicos de ansiedad.

Practique el siguiente ejercicio de respiración para mantener la calma:

• Siéntese cómodamente – Relájese y con la espalda recta y tus hombros relajados, pon una mano en tu pecho y la otra en tu estómago.
• Inhale lentamente – Inhale profunda y lentamente por la nariz durante 4 segundos.
• Aguante la respiración durante 2 segundos.
• Exhala lentamente – Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos, expulsando tanto aire como puedas.
• Continuar respirando – Repita el ejercicio de inhalación y exhalación. Concéntrese en mantener un patrón de respiración lento y constante de 4 entradas, 2 pulsaciones y 6 salidas.

5. Enfréntate a tus miedos

Evitarlo solo mantendrá activo tu trastorno de ansiedad social.

Cuando evitas lo que temes, te ayudará a sentirte mejor A corto plazo. Pero, evita que te sientas más cómodo en situaciones sociales y aprendas a afrontarlas a largo plazo.

No solo eso, cuanto más tiempo evitas una situación social temida, más aterradora es. se convierte. Además, la evitación le impide hacer las cosas que le gustaría hacer, lo está restringiendo.

Enfrenta tus miedos gradualmente, da un pequeño paso a la vez para evitar sentirte abrumado. Comience con una situación que pueda manejar, como hablar con un compañero de oficina. Cuando lo haya hecho con éxito, aumentará su confianza. Luego, vaya avanzando gradualmente hacia situaciones más desafiantes.

Aquí hay pasos que pueden ayudarlo a ascender en la “escalera de la ansiedad”:

• No intente enfrentar su mayor miedo de inmediato . – Un pequeño paso servirá. De hecho, nunca es una buena idea moverse demasiado rápido, asumir demasiado o forzar las cosas. Esto puede resultar en más ansiedad para usted.
• Sea paciente. – El éxito no se logra en un día y también se supera la ansiedad social. Toma tiempo y practica. Ten paciencia contigo mismo y date un poco de crédito.
• Mantén la calma. – Use habilidades para mantener la calma, como concentrarse en su respiración y desafiar sus pensamientos negativos. Cuando los domine, le resultará más fácil superar su ansiedad.

En conclusión:

Superar la ansiedad social es un largo camino por recorrer. Pero cada viaje tendrá éxito si constantemente damos un pequeño paso a la vez. Y aunque parezca un obstáculo imposible, vale la pena.

Vivir una vida libre de ansiedad social es posible y comienza con tu decisión de ayudarte a ti mismo.