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la autoaceptación incondicional comienza mirando hacia adentro y eliminando esos juicios personales que te impiden experimentarlo. foto: emoji photocase.com
M cualquier gente se aferra al mito de que aquellos que tienen éxito inevitablemente se sienten bien consigo mismos y están libres de sí mismos. dudas e inseguridades. Muchos clientes con los que trabajo tienen currículums, logros personales y
reputaciones que generan el más profundo respeto y admiración, sin embargo, su falta de autoaceptación y diálogo interno negativo es a menudo absolutamente brutal . A pesar de su baja opinión de sí mismos, se las han arreglado para dar forma a vidas que muchos envidiarían. Sin embargo, la desconexión entre sus sentimientos internos sobre sí mismos y su éxito externo hace que se abstengan de hacer cambios que los conducirían a una mayor satisfacción y ecuanimidad. A menudo permanecerán en una situación de estancamiento hasta que se les imponga un cambio, y luego se sentirán abrumados por la crisis que enfrentan.
Uno de los mayores obstáculos para la transformación creativa y avanzar más profundamente. en la autoaceptación hay auto-juicios malsanos, y todos los tenemos. La capacidad de la mente para generar tales juicios es muy poderosa, porque funciona con la vieja programación neuronal que debe ser reescrita una y otra vez antes de que nuevos procesos de pensamiento más saludables puedan volverse habituales. Con patrones de pensamiento más saludables, la crisis se vuelve menos abrumadora y es mucho más fácil dejar de lado la resistencia, sintonizarse con sus pasiones y recursos internos y avanzar con confianza en uno mismo.
“Cuando existe apego, contempla la impermanencia, la insatisfacción y el No Yo”
– Buda
El volverse más perspicaz y reflexivo a través de la práctica de la atención plena conduce a una mayor conciencia de los autojuicios malsanos producidos por su mente. Puede sentir la tentación de juzgarse a sí mismo como un mal meditador, o como un fracaso en corregir su baja autoestima, pero lo que realmente es es una persona que hace un largo y, a veces, arduo viaje de autodescubrimiento y autoaceptación. No se limite a estándares poco realistas y espere transformar rápidamente lo que a menudo son hábitos de pensamiento de por vida.
El objetivo es dejar de asignar significado a estos autojuicios, porque una vez que comienza para darles peso, comienzan a agobiarte. Desarrollar estos juicios hará que se sienta constreñido por sus procesos de pensamiento malsanos. Tu capacidad para hacer avances, superar las crisis y comenzar a vivir de manera más rica y auténtica aumentará una vez que tomes la decisión consciente de dejar de lado los juicios malsanos sobre ti mismo cada vez que los reconozcas y te adentres en un espacio de autoaceptación.
Descubrir y desterrar los juicios propios ocultos y malsanos
Algunos juicios personales son neutrales y no crean fuertes sentimientos de ira, alegría, tristeza o excitación. Son simplemente parte de su autodefinición y no tienen ningún bagaje emocional adjunto. Para una persona, los juicios de sí mismos «Me siento energizado por estar cerca de otras personas en lugar de estar solo» o «Me siento más cómodo en grupos pequeños que en grupos más grandes» pueden no crear ninguna respuesta emocional ni inspirar a nadie. historias desalentadoras sobre ser extrovertido o tímido. Sin embargo, para otra persona, los mismos juicios de sí mismos podrían provocar poderosas respuestas emocionales y extensas cavilaciones si salen a la superficie de la conciencia y funcionan poderosamente en contra de moverse hacia un espacio de autoaceptación …
a menudo no somos conscientes de todos los juicios personales que acechan en nuestra mente subconsciente e influir enormemente en nuestras percepciones, evitando que nos adentremos más profundamente en el amor propio y la autoaceptación.
Si no eres consciente, Es posible que no se dé cuenta cuando los pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones conectados a un auto-juicio aparentemente neutral no son saludables. A menudo, la mente racional encadena una serie de distorsiones, como “Soy tímido, por eso nunca encontraré una pareja romántica; mi timidez me hace poco atractivo ”, o“ soy extrovertido. A mi madre nunca le gustó eso de mí, y parecía avergonzar a mis hermanos. Probablemente me hice el ridículo muchas veces, porque estaba demasiado ansioso por conectarme con otras personas, que me desprecian por ser emocionalmente necesitada «. Puede que ni siquiera seas plenamente consciente de que estás embelleciendo tus juicios personales de una manera malsana que es contraproducente para el amor propio y la autoaceptación.
A través de la práctica de la atención plena y la autoestima. indagación, puede hacer que cualquier auto-juicio malsano sea neutral y posiblemente incluso saludable: ser “egocéntrico”, enfocado en resolver conflictos internos, puede verse como negativo, pero a veces es muy importante dirigir su atención hacia usted mismo y sus necesidades. para cultivar una verdadera y profunda autoaceptación. Por ejemplo, si considera que tiene la característica de «insensibilidad», podría reformularla como la cualidad del coraje. Si se ve a sí mismo como «débil», considere la posibilidad de percibirse como sensible a los sentimientos de otras personas.
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Nunca te librarás de tus propios juicios malsanos y estarás completamente libre del sufrimiento que te causan. Sin embargo, puede alterar su calidad, aprender de ellos y dejarlos ir o transformarlos para que ya no le impidan una sensación de bienestar, una sensación de amplitud y una apertura a nuevas posibilidades, amor propio y auto-aceptación. La mayoría de las veces, cuando dejas de lado tus malsanos juicios personales, descubres aspectos de ti mismo que te inspiran y te dan vitalidad. Empiezas a tener fe en que puedes vivir de manera más auténtica y rica.
Una clienta mía vino a terapia porque estaba sufriendo mucho por haber sido despedida de varios puestos corporativos y estaba ahora se estaba estableciendo como consultora autónoma. Tenía sentimientos generalizados de baja autoestima, una falta de autoaceptación y un flujo continuo de pensamientos malsanos, como «No puedo ganarme la vida haciendo esto, porque nadie me pagará lo que ganaba antes». y «¿Quién soy yo para pensar que puedo dirigir mi propio negocio?» A pesar de su obvia capacidad para conseguir buenos empleos, el hecho de que hubiera perdido tantos había sacudido su sentido de autoestima, a pesar de que varios de sus despidos se debieron a reestructuraciones corporativas y no a fallas de su parte. Criada en un hogar de clase trabajadora, nunca sintió que pertenecía a una universidad importante, donde obtuvo su título, o en un trabajo bien remunerado con responsabilidades importantes.
Trabajamos durante bastante tiempo para ayudarla a descubrir y transformar, o dejar ir, sus malsanos juicios sobre sí misma y aceptar que cada cualidad tiene sus ventajas y desventajas. Con el tiempo, llegó a darse cuenta de que la perseverancia que la había llevado fuera de su pequeño pueblo y hacia la gran ciudad, donde prosperaba, seguía siendo una cualidad que poseía. Pudo reconocer cómo su perseverancia le había servido, así como cómo la había frenado: cuando sus empresas se reestructuraron o experimentaron dificultades financieras, su falta de voluntad para reconocer la necesidad de buscar un nuevo puesto en otro lugar y aceptar el hecho de que el cambio estaba en el aire había resultado en que se quedara demasiado tiempo y fuera despedida. Al aceptar conscientemente que tenía la cualidad de la “perseverancia”, que se dio cuenta de que también podía tomar aspectos malsanos y convertirse en terquedad y rigidez, pudo identificar formas en las que podría maximizar su potencial para ella y minimizar sus efectos negativos. Esto le permitió romper los juicios de sí misma que había creado, experimentar el flujo de sus recursos internos y su fuerza, moverse hacia un espacio de amor propio y autoaceptación y imaginarse ser una emprendedora exitosa.
Puede que no te des cuenta de que tus juicios malsanos sobre tus cualidades te están impidiendo la transformación creativa. Al tolerar la incomodidad de examinar sus propios juicios y dejar que surjan pensamientos, sentimientos y sensaciones malsanos, puede drenarlos de su capacidad para asustarlo o reprimirlo y, en cambio, cultivar un sentimiento profundo y una realidad de autoaceptación. Darles la vuelta para ver su otro lado te permite ver cómo puedes abrazar esas cualidades, eligiendo conscientemente mejorar sus aspectos positivos y limitar sus efectos negativos. En una crisis, puede usar los aspectos saludables de estas cualidades para impulsarlo a salir del sufrimiento.
Evitar la autorreflexión dolorosa
Algunos de nuestros juicios personales son tan dolorosos de reconocer que evitamos que nuestra mente consciente los lleve a la superficie de nuestra conciencia. Sentimos que, al igual que el rostro de Medusa, nos crearían tanto miedo y angustia que esencialmente nos convertiríamos en piedra, incapaces de salir de nuestro sufrimiento y aceptarnos a nosotros mismos donde queremos estar. Nadie quiere enfrentarse a un pensamiento insoportablemente doloroso como «Soy un mal padre» o «Las personas importantes en mi vida no me respetan», sin embargo, creencias tan malsanas y destructivas sobre nosotros mismos se encuentran dentro de muchos de nosotros. Nuestro miedo magnifica el peligro fuera de toda proporción.
Mediante el uso de la atención plena y el arte de la transformación creativa, puede enfrentar la verdad sobre usted mismo y aferrarse a la fe de que cada una de sus cualidades puede extraerse de sus aspectos beneficiosos. Tu creatividad más profunda o central, el combustible para los mayores avances en el crecimiento y la transformación personal, permanecerá enterrada profundamente en tu psique hasta que reconozcas, examines y luego dejes ir los juicios malsanos que la oscurecen y la autocrítica. aceptación y amor propio que buscamos.
Evitar el dolor del autodescubrimiento
La práctica de la atención plena rompe las conductas de evitación, permitiendo que surjan juicios ocultos sobre uno mismo. A menudo nos sentimos tentados a minimizar su importancia, con la vana esperanza de aliviar el dolor de ser conscientes de nuestras «deficiencias». A menudo, mis clientes se enorgullecen de lo que llaman su «honestidad con ellos mismos», y me informan que simplemente no pueden trabajar para nadie más, que tienen que ser el jefe o que son agresivos e incluso ofensivos por naturaleza. en sus interacciones con los demás y eso no se puede cambiar. Su bravuconería es un comportamiento de evitación. Debajo de su falsa confianza externa hay un temor de que ellos no pueden trabajar para cualquier otra persona, alterar su comportamiento y adoptar un enfoque más eficaz y no agresivo, o interactuar con los demás de una manera positiva y no ofensiva.
El miedo a poder ' El cambio puede empujarlo a la negación y hacer que minimice las consecuencias de sus comportamientos improductivos. Independientemente de lo que descubra sobre usted mismo y por doloroso que sea su descubrimiento, siempre es posible lograr avances dramáticos en la autoaceptación. La investigación sobre la meditación de la atención plena muestra que las cualidades que alguna vez pensamos que eran inmutables y que forman el temperamento y el carácter, en realidad pueden modificarse significativamente. Al reentrenar tu mente a través de la práctica de la atención plena, creas nuevas redes neuronales. Si eres agresivo, puedes encontrar formas de moderar ese aspecto de ti mismo, volviéndote asertivo y claro sobre tus límites sin entrar en una mentalidad competitiva y posiblemente incluso hostil que te saboteará. Incluso si eres un pesimista de toda la vida, puedes aprender a ser más optimista (Davidson 2000; Siegel 2007).
Transforming Self -Duda sobre la autoaceptación
Como ha aprendido, el primer paso para disolver cualquier pensamiento, creencia, juicio, emoción o sentimiento malsano es simplemente para verlo surgir en tu mente. A continuación, lo identifica como saludable, malsano o neutral, y lo maneja en consecuencia. Si es saludable, disfrútelo, experimentándolo plenamente y extrayendo fuerza y alegría de ello. Si no es saludable, vuelve a él durante y después de tu meditación, y examina los patrones mentales que lo generaron, reconfigurando conscientemente esos patrones en otros de autoaceptación y luego reforzando los nuevos a través de la práctica de la atención plena. Este proceso parece simple, pero es posible que descubra que las sensaciones y emociones que acompañan a sus duros juicios personales son tan dolorosas que rápidamente encuentra una excusa para terminar una sesión o, si no está meditando, que ignora lo que surge en su mente. conciencia. Ceder a comportamientos de evitación bloquea la posibilidad de aclarar cualquier auto-juicio malsano.
Tenga la seguridad de que incluso si descubriera que su auto-juicio malsano tiene verdad, simplemente mak Hacer ese doloroso descubrimiento te daría un gran paso adelante en tu capacidad para transformar ese aspecto de ti mismo. Su disposición a reconocer esta dolorosa realidad le permite mirarla de manera más objetiva y ver que hay ocasiones en las que esos juicios no se aplican y, de hecho, es posible que no se apliquen la mayor parte del tiempo. Saber esto puede darte más confianza en ti mismo para aceptar que a veces exhibes cualidades malsanas, pero puedes cambiar esa realidad desconcertante y pasar a la autoaceptación.
Todos tenemos cualidades dignas de ser admiración y estima que les sirven bien cuando se aprovechan. Podrá reclamar mejor los suyos y mejorarlos una vez que haya hecho el importante trabajo de reconocer, aprender y dejar de lado sus malos juicios personales. Es posible que desee comenzar este proceso identificando conscientemente esos autojuicios malsanos que sabe que lo han estado atormentando, utilizando el siguiente ejercicio del diario de atención plena para transformarlos en amor propio y autoaceptación.
1. Transforma tus malos juicios personales
1. En su diario de atención plena, enumere lo que siempre ha considerado sus cualidades negativas. Incluye cualquier crítica que otros te hayan hecho y que te hayas estado aferrando, ya sea algo que tus hermanos y compañeros solían decir sobre ti cuando eras niño o lo que te dijo tu jefe en tu última revisión anual. No se detenga a juzgar si estos juicios son precisos; ese paso es el siguiente. Simplemente tenga en cuenta lo que piensa que son sus defectos.
2. Cuando su malestar surja naturalmente, permanezca presente con él. Reconozca que pronto pasará, pero por ahora es una herramienta valiosa para ayudarlo en el proceso de dejar de lado sus malos juicios personales. Deja que surja cada creencia dolorosa sobre ti mismo, tómate tu tiempo para calmarte y estar atento, abriéndote a este flujo de conciencia desde tu mente inconsciente.
3. Una vez que haya escrito todas las duras autocríticas que le han llegado, es posible que desee agruparlas visualmente, trazando líneas y círculos para mostrar conexiones con sus orígenes, como cuando tu madre te dijo: «Te mueves demasiado lento» o tu cónyuge te dijo: «Procrastinas todo el tiempo». Busque los temas comunes y anótelos.
4. A continuación, hágase las siguientes preguntas sobre cada uno de estos autojuicios malsanos:
1. ¿Es esto cierto y exacto para mí ahora mismo?
2. ¿Es cierto a veces? ¿Bajo que circunstancias?
3. ¿Era cierto en el pasado, pero ya no?
5. Si su auto-juicio no es verdadero y preciso para usted en este momento, imagínese arrastrando estas viejas creencias y patrones de pensamiento malsanos a la basura, como si estuviera limpiar el escritorio virtual de su computadora, eliminar archivos que ya no son relevantes o útiles. Tenga en cuenta que incluso si toma esta decisión de eliminar cualquier autocrítica en particular, probablemente continuará en su mente inconsciente, surgiendo una y otra vez, particularmente cuando disminuya la velocidad y medite. Sin embargo, ahora lo verá por lo que es: un pensamiento malsano e improductivo que causa dolor y sufrimiento y se interpone en el camino de su amor propio y su autoaceptación. Tenga en cuenta cada vez que vuelva a aparecer y déjelo a un lado sin examinarlo más a fondo.
Si su autoestima es cierto, reconózcalo como un problema con el que trabajará durante algún tiempo. . Puedes cambiar conscientemente tu tendencia a proyectar esa cualidad en una luz malsana. Empiece a escribir sobre las formas en que esta cualidad le ha beneficiado o podría beneficiarle en el futuro. Es posible que incluso desee utilizar un diccionario de sinónimos para encontrar palabras que signifiquen lo mismo, porque podría arrojar algo de luz sobre las diversas cualidades de su autoestima y cómo se interpone en el camino de la autoaceptación.
A continuación, escriba una afirmación del aspecto positivo de este juicio propio y recítelo varias veces, mientras visualiza el sentimiento positivo dentro de su cuerpo (esto se llama encarnación de la calidad), permitiéndose sentir la verdad de la declaración y anclar la auto-aceptación. Por ejemplo:
1. Auto-juicio malsano
Desorganizado
Aspecto saludable
Creativo, no contenido por estructuras rígidas
Afirmación
«Acepto mi creatividad y fluidez».
2. Auto-juicio malsano
Sarcástico, cruel
Aspecto saludable
Dispuesto a defenderme y decirlo como es, honesto, inteligente con las palabras
Afirmación
“Soy inteligente, directo y fuerte”.
3. Auto-juicio malsano
Indigno
Aspecto saludable
Dignidad, merecimiento, actualizado
Afirmación
“Valgo la pena, tengo sustancia y siento lleno y sólido por dentro. ”
4. Auto-juicio malsano
Autocrítico
Aspecto saludable Admiración y confirmación
Afirmación
“Me lleno de compasión y aceptación, y afirmarme ”
5. Auto-juicio malsano
Deseo
Aspecto saludable
Tengo pasión y fuego
Afirmación
“Admiro a los demás y aprecio la singularidad de todos, y aspiro a la grandeza ”.
6. Auto-juicio malsano
Envidia
Aspecto saludable
Espero más de mí mismo
Afirmación
“Estoy satisfecho con la satisfacción y la ecuanimidad”
7. Auto-juicio malsano
Triste
Aspecto saludable
Estoy muy abierto con sentimientos profundos.
Afirmación
“Mi tristeza abre mi corazón para sentir compasión y dolor. ”
Permítase experimentar orgullo, deleite y consuelo al reconocer los aspectos saludables de su juicio propio y transformarlo en autoaceptación.
Mientras realiza este ejercicio, puede sentir que se está poniendo excusas, pero no es así. La paradoja es que no puedes reconocer y drenar el poder destructivo de tus auto-juicios malsanos hasta que estés menos asustado por ellos. Si acepta su franqueza y fuerza, y practica la atención plena, notará cuando se sienta tentado a responder a alguien con crueldad y sarcasmo, e instantáneamente recordará que quiere dejar de lado ese viejo patrón de comportamiento. Comenzará a mejorar la nueva red neuronal en su cerebro que fomenta la conciencia de su franqueza y fuerza, y se abrirá a su compasión y amabilidad, que en sí mismas conducen a la autoaceptación. Dejarás de sentirte culpable y de negar tu tendencia a ser sarcástico, porque serás compasivo contigo mismo. Su compasión hacia los demás disolverá su deseo de emitir un comentario hiriente. Luego, cuando tu cónyuge o compañero de trabajo haga un comentario con el que no estés de acuerdo o que te haga sentir incómodo, podrás elegir conscientemente una forma nueva, más sana y productiva de responder, cambiando el tenor de tu relación con ellos y fomentando mejor
Si sus auto-juicios malsanos son particularmente difíciles de dejar de lado, anímese al saber que el enfoque de la terapia cognitiva basada en la atención plena ha demostrado ser muy efectivo con los auto-juicios más persistentes y malsanos que causan pensamientos depresivos y recaídas repetidas de depresión clínica. De hecho, este enfoque dual es más efectivo que la mayoría de los otros enfoques psicoterapéuticos, incluido el uso de medicación antidepresiva sola (Segal, Williams y Teasdale 2002, 24-25). No tiene que permitir que los viejos patrones de comportamiento saboteen sus relaciones con los demás o hagan que evite abordar los problemas en una situación, preparándose para una crisis.
2. Acolchado de sus malas dudas sobre uno mismo
El acolchado se ha convertido en una especie de arte perdido. Un buen jardinero sabe que el material de desecho orgánico se puede colocar en una pila de mantillo, donde las bacterias lo descompondrán y lo convertirán en fertilizante para cultivar algo nuevo. Puedes hacer lo mismo con tus autojuicios malsanos, transformándolos en los nutrientes que nutrirán tu nuevo yo y te ayudarán a fundamentarte en la autoaceptación.
Tú transformas tu auto- juicios aprendiendo de ellos y descubriendo lo que tienen para ofrecerle. Ya sea que se trate de un viejo juicio malsano que aparece aquí y allá a pesar de que lo hayas rechazado conscientemente, o uno del que te has dado cuenta recientemente y que es verdadero y exacto hoy, el proceso es el mismo. En lugar de ignorar las frambuesas enmohecidas en el refrigerador o las hojas muertas de su rosal, las retírelas y las usará como mantillo para enriquecer su vida y permitirle cultivar algo nuevo. Como el pintor o el compositor que extrae el dolor de su pasado para crear una obra de arte magistral, o el ex-consumidor de drogas que usa lo que sabe sobre la adicción para ayudar a otros a abordar su propio uso de drogas, puede terminar reinventando su vida. Por otra parte, puede que simplemente descubra que examinar sus pensamientos y sentimientos acerca de sí mismo le permite comprender lo que más desea en su vida y cómo podría lograrlo. El mulching le permite convertir cualquier crisis en una oportunidad y utilizar sus sentimientos y pensamientos malsanos como forraje para la exploración personal y para anclar en la realidad de la autoaceptación.
Un cliente de El mío, Alan, se sintió avergonzado en una fiesta después de que la conversación girara hacia un tema con el que sentía que no podía hablar, porque no tenía la educación que tenían los otros invitados a la fiesta. Exploró conmigo su malsano juicio propio que le estaba causando dolor esa noche: «No soy sofisticado». Hablamos sobre cómo definió «poco sofisticado» y si realmente le importaba o no si no podía contribuir fácilmente al tipo de conversaciones de las que a menudo se sentía excluido cuando hablaba con personas más educadas. Rechazó la idea de que ser educado es tener ciertos gustos e intereses, pero dijo que todavía sentía «poco sofisticado», que claramente se interpuso en el camino de su confianza en sí mismo y su autoaceptación.
Le pregunté: «¿Estás ¿Tienes curiosidad por saber si ser 'poco sofisticado' tiene alguna ventaja? » Al examinar esa idea, Alan decidió que ser “poco sofisticado” le había permitido concentrarse en desarrollar conocimientos en áreas que sentía que eran más importantes que los temas que discutían sus amigos. Le permitió experimentar lo que los budistas llaman «mente de principiante», un estado de apertura al aprendizaje que nos permite conectarnos con nuestro yo central y sus recursos. en lugar de cerrar nuestra creatividad y creer que hemos aprendido todo lo que realmente necesitamos aprender.
Alan también se dio cuenta de que quería saber más sobre uno de los temas que un invitado había crecido, pero se había sentido sobrecargado e incapaz de dedicar tiempo a educarse en esa área. Sintió su culpa y frustración, y luego lo dejó ir. Reconoció que no era un tema lo suficientemente importante como para justificar su visión de sí mismo como «poco sofisticado» o inferior por no saber más al respecto, y tomó la decisión consciente de dedicar un bloque específico de tiempo a tomar un curso corto sobre el tema. . El sentimiento de insuficiencia que subyace a este malsano juicio de sí mismo fue parte de su gran historia, la narrativa general que, sin saberlo, creó en la infancia cuando tuvo problemas en la escuela y sus padres y maestros le dijeron que no era «material universitario». Reconoció que el sentimiento y la autocrítica eran simplemente detritos agitados por su mente, lo que lo liberó para moverse a un nivel mucho más profundo de autoaceptación.
Después de decidir conscientemente que a él realmente no le importaba la “sofisticación”, Alan luchó por dejar ir la vieja creencia y poner en marcha una nueva visión de sí mismo. Con el tiempo, fue capaz de usar la fuerza mental para instalar en su mente esta nueva vista y sobrescribir «No soy sofisticado» cada vez que se le ocurrió. De esta manera, su autoestima realmente apoyó su autodesarrollo de la misma manera que los nutrientes en el suelo mejoran el crecimiento de una planta. Rompió el juicio propio, extrajo y usó lo que era de valor, y luego descartó el resto, lo que finalmente le permitió experimentar la autoaceptación de manera más completa.
autocríticas, usted se equilibra al reconocer los aspectos saludables de una cualidad así como sus aspectos malsanos, en lugar de ser atraído por la creencia distorsionada de que esta cualidad existe dentro de usted sólo en su aspecto malsano. Descubres el valor de esa cualidad y la utilizas como alimento mientras dejas ir tu juicio negativo sobre ella. Por ejemplo, al descartar una etiqueta como «padre helicóptero» y validar el seguimiento cercano y la guía cuidadosa de su hijo, lo ayuda a superar los límites de su zona de confort y posiblemente descubra que tiene una fuerza y habilidades de afrontamiento que ni usted ni ella había reconocido. Reconoce el aspecto malsano de «flotar» y conscientemente elige cesar ese comportamiento cada vez que lo nota, porque reconoce que no le sirve a usted ni a su hijo. Este proceso de discernimiento le permite transformar un auto-juicio malsano en una observación útil de cómo opera, una percepción que lo ayudará a aceptar el cambio y avanzar hacia la autoaceptación.
En una crisis, es bastante difícil tolerar el dolor de la pérdida sin agregar el dolor de reconocer sus cualidades que a veces se manifiestan de una manera malsana. Con la fuerza mental, podrá manejar esta capa adicional de sufrimiento. Si confía en el arte de la transformación creativa, se sentirá tranquilo de que esta capa se disipará muy pronto como resultado de su participación en este proceso de acolchado. Reconocerá que está fertilizando y enriqueciendo el suelo debajo de usted, lo que le permitirá cultivar un nuevo jardín de amor propio y aceptación de sí mismo. Desarrollarás la fuerza para resistir incluso la crisis más devastadora, porque sabrás que, con el tiempo, producirás algo nuevo, orgánico y rico.
El coraje para descubrir sus auto-juicios malsanos
En terapia, puedo trabajar con un cliente para examinar las decisiones más pequeñas que la gente tiende a pasar por alto en el transcurso de un día. Cultiva la atención plena y el yo testigo surgirá inesperadamente a medida que realizas tus actividades, alertándote de toda tu conciencia cuerpo-mente, incluida tu incomodidad. Puede experimentar la atención plena como una linterna que ilumina la conciencia de su conciencia o como una vocecita que le susurra. Cuando estás involucrado en una confrontación airada, de repente te darás cuenta: “No me gusta esto; no es bueno para mí ni para la otra persona, y tengo que parar «. Mientras hablas con tu amiga sobre su reciente éxito, notarás que tu envidia aumenta y pensarás: “Estoy realmente incómodo con lo que me está diciendo. Necesito explorar la razón ”.
Puede optar por tomarse el tiempo para examinar sus autoevaluaciones de inmediato, o puede volver a ellas más tarde, cuando esté solo o con alguien en su consejo de sabiduría de apoyo.
Consejo de sabiduría de apoyo
Pide ayuda a un terapeuta, mentor o socio sabio de tu consejo de apoyo sabio, alguien que pueda ayudarte a examinar honestamente tus autojuicios malsanos.
El siguiente ejercicio del diario de atención plena es uno en el que también puede participar mentalmente cada vez que note que está participando en la autocrítica. Hasta que desarrolle una mayor fortaleza mental, probablemente silenciará la mente testigo que llama la atención sobre su malestar, y necesitará explorar el incidente más tarde, en detalle, para descubrir qué autojuicios malsanos están causando su sufrimiento y evitando que se mueva más profundamente. en la autoaceptación. Sin embargo, a medida que continúe con la práctica de la atención plena, podrá detenerse en el momento y seguir rápidamente estos cinco pasos, aliviando su malestar y dejando de lado los malos juicios personales que son parte de su gran historia.
3. Descartar un auto-juicio malsano
Estos son los pasos para descartar un auto-juicio malsano que usted sabe que no le sirve de nada y que causa te angustias. Use su diario de atención plena para trabajar en cada paso y acercarse cada vez más a la autoaceptación y el amor propio.
1. Identificar y etiquetar el juicio. Déle un nombre o tema simple, como «proveedor inadecuado», «insincero» o «complaciente a la gente».
2. Descubra la calidad del juicio. Pregúntese: «¿Qué es lo que me hace pensar o sentir sobre mí mismo en este momento?». ¿Te hace sentir avergonzado, enojado o culpable, por ejemplo? Observe si el sentimiento es saludable y propicio para su bienestar, o no saludable, lo que le dificulta entrar en un estado de amplitud, apertura, confianza y autoaceptación.
3. Encuentre un remedio para el pensamiento o sentimiento malsano. Pregúntese: “¿Me gustaría pensar o sentir algo diferente? ¿Qué pensamiento o sentimiento podría generar para salir de este estado malsano? ”
4. Formule un nuevo pensamiento, imagen o sentimiento y comience a aferrarse a él con firmeza. Experiméntelo en su mente y en su cuerpo. Siente una sensación saludable, como relajación, emoción o expansión.
5. Evalúe si ha cambiado. Pregúntese: «¿Me he salido del sentimiento, estado o pensamiento que era malsano y dejé ir mi auto-juicio negativo?» Si es así, disfruta de las nuevas sensaciones, sentimientos y pensamientos que has generado como remedio. Si no es así, regrese y repita los pasos 1 a 4.
La siguiente meditación de Tierra fértil utiliza imágenes guiadas para ayudarlo a cubrir sus propios juicios. Es una buena idea usar esto junto con el ejercicio anterior del diario de atención plena, porque respalda su decisión consciente de dejar de participar en la autocrítica y, de hecho, reprograma el cerebro para que se acepte a sí mismo creando una experiencia nueva y más saludable, aunque sea una eso está sucediendo en tu mente.
4. Meditación en tierra fértil
Mientras se sienta, inhala y exhala con respiraciones largas y lentas, enfoca su atención en el ojo de su mente, el espacio entre las cejas eso también se conoce como el «tercer ojo» o «centro espiritual». Lleve la conciencia plena a todos y cada uno de los pensamientos negativos y autocríticos que surjan, y esté atento a que se revele un tema (como “mala persona”, “insincero”, “inadecuado”, etc.)
Observe si un sentimiento o sensación desagradable o incómoda acompaña a estos auto-juicios malsanos. En el ojo de su mente, rodee su autocrítica con un poderoso rayo de luz blanca (o, si es una sensación, imagine la luz blanca que rodea el área de su cuerpo donde la está experimentando). Enfoque su mente, controlando esta luz blanca como si fuera un poderoso rayo láser. Mueva el rayo y el pensamiento, sentimiento o sensación encerrados dentro de su círculo de luz lejos de su cuerpo y mente hacia la tierra. Observe cómo se hunde en el suelo, mezclándose con la tierra rica y marrón, que le infunde nutrientes a medida que su rayo láser se convierte en la luz dorada y difusa del sol, expandiéndose hacia afuera, envolviéndolo y calentando la tierra.
Disfruta de esta luz solar mientras sientes que las raíces comienzan a extenderse hacia abajo desde tus pies, alcanzando la tierra nutritiva y extendiéndose hacia afuera. Luego, beba los nutrientes saludables en ese suelo, sacándolos a través de sus raíces. Disfruta la sensación de fuerza que creas a medida que extraes poder y alimento, alimentando tu autoaceptación.
5. Recuerdos sanos como antídotos
Los recuerdos pueden estar muy distorsionados por emociones fuertes y dolorosas que le hicieron crear juicios de sí mismos distorsionados y malsanos. Regresar al trauma original desde la seguridad del presente, particularmente con un terapeuta de apoyo a su lado, puede permitirle mirar nuevamente cómo se desarrollaron los eventos, utilizando su mente lógica para dar sentido a lo que ve con el ojo de su mente. Cuando se sumergió en la experiencia original, probablemente pasó por alto la evidencia que contradecía su realidad emocional. Como mencioné antes, cuando los niños de mi clase de primer grado se rieron de mi habla arrastrada ese horrible día cuando me vi obligado a hablar frente a ellos, mi realidad emocional fue que todos se rieron y no uno mostró apoyo. En realidad, esos extremos son poco probables. Al volver a ese recuerdo, quizás recuerde que un niño hizo callar a los demás o que la maestra regañó a los que se reían. Al recordar esta evidencia de que el incidente no fue del todo negativo, puede sacar fuerzas del recuerdo de la intervención de alguien o de su hallazgo inesperado de fuerza. En lugar de permitir que una dolorosa experiencia pasada lo mantenga en un estado de contracción, puede recordar sus aspectos positivos y usarlos para darle valor y avanzar más profundamente hacia el amor propio y la autoaceptación.
La mente tiene la maravillosa capacidad de experimentar una y otra vez emociones conectadas a un recuerdo anterior, cada vez que recuerdas ese recuerdo. Cuando cierras los ojos y te imaginas parado en la orilla de un lago, felizmente arrojando piedras con tu abuelo a tu lado, recreas los sentimientos de alegría y amor. Puedes usar un recuerdo tan saludable como antídoto para el dolor emocional siempre que te sientas inseguro o no amado.
Cuando un cliente tiene un juicio propio malsano, la ayudo a experimentar su antídoto saludable. . Por ejemplo, una diseñadora de interiores con la que trabajo sintió que no era única ni especial. Sabía por nuestras sesiones que esta creencia le impedía expandir su negocio de una manera creativa, lo cual tenía que hacer para alcanzar las metas que se había fijado. Le pedí que recordara un momento en el que se sintió única o especial.
A veces mis clientes insisten en que nunca, ni por un momento, sintieron una cualidad saludable en particular, pero yo siempre presiono este punto, porque sé que con un poco de esfuerzo, pueden encontrar uno, por pequeño que sea. Le digo al cliente que es como si su computadora le hubiera dado el mensaje de error «archivo no encontrado» porque lo buscó en el área incorrecta de su disco duro. A través de la meditación de atención plena, podemos recuperar esos momentos que la mente consciente ha olvidado y «restaurar el archivo». Una vez que encuentre y restaure ese archivo, puede reprogramar su sistema de creencias, eligiendo conscientemente establecer una nueva red neuronal que refuerce el amor propio y la autoaceptación. Sin embargo, si decide conservar ese archivo, refuerza la vieja creencia malsana, asegurándose de que afectará su imagen de sí mismo en el futuro y limitando sus oportunidades de transformación creativa que conduciría a una realización más profunda.
Puede volver repetidamente a este sano recuerdo, todos mientras lo usa como un antídoto positivo. Cuando lo haga, reforzará un nuevo juicio de sí mismo, elegido conscientemente y saludable que fomenta la autoaceptación. Mi cliente pudo acceder a un recuerdo de cómo exhibió su proyecto de arte de último año para la clase, y la tremenda admiración y respeto que sus compañeros de clase le dieron. Cada vez que recordaba este recuerdo, lo recreaba en sus sentimientos de ser talentosa, creativa y especial.
Creando un nuevo Memoria
Otra técnica para transformar un juicio propio malsano en uno sano es reescribir conscientemente un recuerdo traumático. Si lo hace, disminuye la intensidad de los sentimientos malsanos que se le atribuyen y establece nuevas redes neuronales para recordar una experiencia positiva y enriquecedora (aunque creada en la imaginación) que se cimenta en la autoaceptación. Al crear este recuerdo curativo, te aseguras de que cada vez que el recuerdo original surja en tu conciencia, no te cause tanto dolor como antes.
Una memoria hecha meditación sana
Después de meditar durante varios minutos, dirija la mirada de su mente a la escena de un recuerdo perturbador, recordando exactamente dónde estaba, cómo se sintió y cualquier experiencia sensorial que haya tenido en ese momento (recordar los aspectos sensoriales lo ayudará a eliminar cualquier sentimiento malsano que surja cuando tenga experiencias similares en el futuro, por ejemplo, si generalmente se agita cuando llueve, porque lo asocias con ese recuerdo desagradable). Ponte completamente en la escena.
A medida que la escena comienza a desarrollarse, imagina que una fuente invisible te dibuja hacia arriba y hacia atrás que te deposita en un asiento del balcón desde el que miras hacia abajo. en el drama que tienes ante ti. Tenga en cuenta que está escribiendo el guión de esta obra y comience a reescribirlo. Imagina que en el momento de tu vergüenza, las personas que te rodean te expresan su apoyo, sonriéndote y animándote a continuar.
Experimenta la incomodidad de este momento mezclándose con tu coraje creciente y permítete usted mismo para respirar profundamente. Mueva los sentimientos a través de su cuerpo mientras reescribe la escena para que se desarrolle de una manera que alivie su malestar y lo haga sentir seguro de ser amado y aceptado por las personas que lo rodean.
Dejar ir el falso yo y «convertirse en nadie»
El falso yo, también llamado «ego « o la» mente egoica «, es el yo nos identificamos con cuando nos enfocamos en nuestras propias necesidades o importancia. El falso yo no es «malo», pero identificarse únicamente con este yo, en lugar del yo central, conduce a pensamientos, sentimientos y comportamientos malsanos. Cuanto más nos involucramos en la mente egoica, más difícil es manejar una crisis. El ego debe apartarse del camino si queremos sumergirnos en el proceso de tres pasos de transformación creativa. En el estado de mente abierta, la voz del ego no es más que un susurro, ahogado por la llamada de nuestra alma, que siempre nos empuja hacia una mayor autoaceptación.
El falso El yo está demasiado influenciado por voces externas que internalizamos, voces que dicen «No eres lo suficientemente bueno a menos que …» o «Sufrirás a menos que …» El miedo domina el pensamiento del falso yo y hace que nos volvamos nosotros mismos. absorto, a la defensiva o demasiado identificado con nuestros roles y situaciones. Cuando llega el cambio, el falso yo se alarma y nos insta a resistir en un intento por evitar el sufrimiento.
Para evitar que el falso yo se haga cargo, el maestro espiritual Ram Dass sugiere la dramática paso de una práctica avanzada que él llama «entrar en el entrenamiento de nadie» (Dass 2007). «Convertirse en nadie» significa dejar de lado tus nociones preconcebidas sobre tus roles y practicar la mente abierta, permitiéndote descubrir qué hay más allá de esos roles a los que el falso yo se aferra ferozmente, porque incluso el rol más positivo puede limitarnos y detenernos.
Criado en una familia prominente de Boston, Richard Alpert supo desde muy temprano en su niñez que su familia esperaba que él siguiera las huellas de su padre y abuelo. Luego se convirtió en psicólogo y profesor en Berkeley y Harvard en la década de 1960, pero fue despedido después de sus experimentos con LSD en Harvard. Fue un golpe devastador, porque estaba completamente identificado con ser un psicólogo, autor y profesor muy respetado. Sin embargo, debido al LSD, había experimentado una conciencia de mente abierta, por lo que finalmente pudo romper con esta sobreidentificación con los roles que había desempeñado como psicólogo y profesor, y dejar de lado las expectativas de sus padres, que habían causado que recorra este camino en particular. Solo entonces pudo forjar una nueva vida como maestro espiritual y desarrollar una nueva identidad como Ram Dass. Se dio cuenta de que a pesar de todas las trampas del éxito, incluido el tener su propio avión privado y la admiración de sus estudiantes, su vida anterior lo había hecho profundamente infeliz, una verdad incómoda que había evitado enfrentar durante años. La crisis de la pérdida le hizo darse cuenta de que, aunque el mandala que había creado podía parecer saludable y bueno, no representaba el llamado de su alma. «Convertirse en nadie», silenciar su falso yo, le permitió acceder a su yo central y formar un nuevo mandala mucho más satisfactorio para él.
Dentro de todos nosotros hay posibilidades que podrían suena absurdo para nosotros en el momento presente. Para acceder a ellos, debemos someternos al arte de la transformación creativa.
Este artículo sobre el cultivo de la autoaceptación y la superación del juicio propio se extrajo con permiso del libro del Dr. Ronald Alexander, Mente sabia, mente abierta: encontrar un propósito y significado en tiempos de crisis , Pérdida y Cambio (New Harbinger Publications, 2009).
Sobre el Autor
Ronald Alexander, Ph.D. es psicoterapeuta de mente / cuerpo, consultor de liderazgo internacional y director ejecutivo del OpenMind Training Institute en Santa Mónica, una organización de vanguardia que ofrece programas de capacitación personal y profesional en terapias mente-cuerpo, liderazgo transformacional y atención plena. Él es el autor del libro ampliamente aclamado Wise Mind, Open Mind que proporciona aplicaciones prácticas e innovadoras para ayudarnos en tiempos difíciles. Visite su sitio web: ronaldalexander.com
