Escribir sobre eventos estresantes y traumáticos puede beneficiar significativamente nuestra salud física y emocional.
De hecho, los estudios muestran que el tiempo que dedicamos a escribir en un diario sobre nuestros pensamientos y sentimientos más profundos puede incluso reducir la cantidad de días de baja por enfermedad que tomamos sin trabajar (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).
La investigación sugiere que llevar un diario puede ayudarnos a aceptar en lugar de juzgar nuestras experiencias mentales, lo que genera menos emociones negativas en respuesta a los factores estresantes (Ford, Lam, John y Mauss, 2018; Baikie y Wilhelm, 2005).
Este artículo explora los numerosos beneficios de llevar un diario y presenta orientación y técnicas para ayudar a los clientes a medida que intentan expresar cómo se sienten y piensan.
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¿Por qué es bueno para ti escribir un diario?
Llevar un diario es una herramienta no farmacológica ampliamente utilizada para el entrenamiento y el asesoramiento y el tratamiento de enfermedades mentales. Dos formas de llevar un diario son particularmente comunes en psicoterapia (Sohal et al., 2022):
- escritura expresiva
Por lo general, se realiza en tres o cuatro sesiones para acceder a los sentimientos y pensamientos más íntimos del cliente; centrándose en la experiencia emocional que en eventos, personas u objetos. - diario de gratitud
Involucrar un enfoque en los aspectos positivos de la vida a través de la captura de situaciones, eventos e interacciones por las que estamos agradecidos.
Mantener un registro de pensamientos y sentimientos personales es particularmente útil para apoyar la salud mental (WebMD.com, 2021):
- Reducir la ansiedad
- Romper con un ciclo continuo de pensamientos obsesivos y melancólicos
- Mejorar la conciencia y la percepción de los eventos.
- Regulando las emociones
- Fomentar la conciencia
- Impulsando la salud física
Los efectos positivos de llevar un diario se pueden sentir incluso cuando no se realizan a diario, lo que ayuda a la persona a comprender mejor sus necesidades y aumenta su bienestar (Tartakovsky, 2022).
Investigación sobre el diario
Los estudios muestran que al capturar nuestros pensamientos y sentimientos en papel, “los participantes a menudo revelan un rango y una profundidad considerables de trauma emocional” (Baikie & Wilhelm, 2005, p. 339).
De hecho, si bien la experiencia de escribir puede ser perturbadora, los clientes informan que la encuentran valiosa y significativa y, en última instancia, una parte valiosa del proceso de aceptación.
De hecho, según los autoinformes de los clientes, la investigación sugiere una amplia gama de beneficios físicos, cognitivos y emocionales de la escritura expresiva (Baikie & Wilhelm, 2005):
- Presión arterial baja
- Mejora de la función pulmonar y hepática.
- Menos tiempo de estancia en el hospital
- mejores estados de animo
- Bienestar psicológico mejorado
- Menos síntomas depresivos y de evitación
- Reducción de las visitas al médico relacionadas con el estrés
- Menos ausentismo laboral
- Menos tiempo fuera del trabajo después de la pérdida del empleo
- Mayores promedios de calificaciones de los estudiantes
No solo eso, sino que la investigación sobre el diario de gratitud sugiere que “los participantes del estudio que llamaron su atención regularmente sobre aspectos de sus vidas que los hicieron sentir bendecidos aumentaron su positividad” (Fredrickson, 2010, p. 187). Sin embargo, existe una advertencia. Registrar lo que nos hace sentir agradecidos todos los días puede volverse monótono, incluso eliminar la positividad. Unos pocos días a la semana pueden ser suficientes.
La psicología detrás del diario
“La investigación ha vinculado consistentemente la tendencia habitual a aceptar las propias experiencias mentales con una mayor salud psicológica” (Ford et al., 2018, p. 2). Los hallazgos del estudio sugieren que aceptar nuestros sentimientos está relacionado con una mejor salud psicológica y resultados terapéuticos positivos, incluido un mejor estado de ánimo y una reducción de la ansiedad.
Y aquí es donde escribir un diario puede ayudar. Puede promover la aceptación, y la aceptación consciente en particular, que es una forma valiosa y efectiva de despegarse, liberándonos para avanzar (Forsyth & Eifert, 2016).
Si bien no están claros los mecanismos exactos involucrados en el diario que confieren beneficios para la salud física y mental, los siguientes procesos psicológicos pueden estar involucrados, en mayor o menor grado (Baikie & Wilhelm, 2005):
- Catarsis emocional
Una liberación emocional de conflictos inconscientes a través de la ventilación de sentimientos negativos. - Mayor procesamiento cognitivo
Tiempo dedicado a crear narraciones coherentes de lo que ha sucedido. - Exposición continua
La exposición aumentada y prolongada a eventos estresantes puede conducir a una reducción de los pensamientos y sentimientos dañinos. - Inhibición emocional
La inhibición activa de las emociones negativas requiere un esfuerzo considerable, estresando aún más el cuerpo y la mente. Enfrentarlos puede apoyar la integración cognitiva y una mayor comprensión.
Para cada sugerencia, hay evidencia de apoyo y contradictoria. Los beneficios de llevar un diario parecen evidentes, pero los mecanismos subyacentes aún no se comprenden por completo (Baikie & Wilhelm, 2005; Tartakovsky, 2022).
5 beneficios sorprendentes de escribir un diario
Llevar un diario es una intervención terapéutica popular utilizada en muchas disciplinas y enfoques psicológicos diferentes.
Fácil de implementar y comenzar, puede beneficiar a los clientes que experimentan diferentes problemas de salud mental (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018):
Diario para la ansiedad
Llevar un diario ha demostrado ser popular y efectivo para tratar a los clientes que experimentan ansiedad, posiblemente debido a una mejor aceptación de las emociones negativas y una respuesta emocional más útil al estrés (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018).
Una meta-revisión de estudios de investigación sugiere que escribir un diario puede ser un tratamiento más eficaz para la ansiedad en mujeres que en hombres (sin embargo, ambos grupos tienen un efecto positivo) y que hacerlo durante más de 30 días puede maximizar los beneficios para el bienestar mental (Sohal et al. , 2022).
Diario para la depresión
La investigación sugiere que la escritura expresiva y el diario de gratitud pueden reducir los síntomas de la depresión, proporcionando una intervención eficaz para los clientes que reciben tratamiento en terapia.
Al igual que con la ansiedad, tales intervenciones también parecieron más efectivas cuando duraron más de 30 días. Si bien los beneficios pueden no ser tan grandes como para la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT), escribir un diario todavía parece ser una intervención valiosa (Sohal et al., 2022).
Diario para el manejo del estrés
Escribir un diario puede ayudar a sobrellevar y reducir el impacto de los eventos estresantes, evitando potencialmente el agotamiento y la ansiedad crónica. Los estudios vinculan escribir en privado sobre eventos estresantes y capturar pensamientos y emociones en papel con una disminución de la angustia mental.
Al escribir un diario para controlar el estrés, procesar nuestras emociones en forma escrita puede incluso aumentar la probabilidad de que busquemos apoyo social. Esto, a su vez, conduce a la curación emocional y a una mayor resistencia al estrés (WebMD.com, 2021).
Diario para la reflexión
Cuando estamos estresados o consumidos por pensamientos negativos, es difícil ver nuestra situación de manera objetiva. Escribir en un diario puede ayudarnos a crear el espacio y la distancia necesarios para reflexionar sobre lo que sucedió, dónde estamos y lo que está por venir.
Llevar un diario puede crear suficiente defusión cognitiva–mirar los pensamientos en lugar de estar en ellos– para crear la separación necesaria para aceptar nuestros sentimientos y comprometernos con los cambios que necesitamos hacer (Tartakovsky, 2022).
Diario para la recuperación
La investigación sugiere que llevar un diario, en particular la escritura expresiva, puede ayudar a quienes experimentan o se recuperan del trauma emocional asociado con el TEPT (Sohal et al., 2022).
Otro enfoque innovador combinó el diario con la visualización y pareció ofrecer un apoyo duradero a los veteranos de guerra (Mims, 2015).
Otros hallazgos confirman que llevar un diario es una intervención valiosa y eficaz para la recuperación de la adicción.
Un artículo de 2022 destacó la capacidad de llevar un diario para apoyar la recuperación de las mujeres en tratamiento residencial por trastornos por uso de sustancias. Los resultados mostraron que la intervención “ayudó a los participantes a reconocer lo positivo de la recuperación, a lograr metas significativas a corto plazo y a experimentar una sensación de optimismo y orgullo por sus logros” (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner y Barnett, 2022, p. . 1).
Cómo llevar un diario para una salud mental óptima
A pesar de los claros beneficios de escribir un diario para aliviar la angustia, a menudo estamos menos dispuestos a capturar cómo nos sentimos en el papel cuando más luchamos.
Después de todo, no siempre es agradable. Estamos revisando pensamientos y emociones que es posible que hayamos estado evitando. De hecho, podemos sentirnos tristes, molestos, culpables o ansiosos inmediatamente después de pasar un tiempo escribiendo. Y, sin embargo, a largo plazo, escribir un diario nos ofrece una mejor salud psicológica y física (Newman, 2020).
Las siguientes pautas deberían facilitar el proceso al principiante y hacerlo menos abrumador (Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005):
Orientación para profesionales de la salud mental que trabajan con clientes:
- La escritura expresiva se puede establecer como tarea, entre, o inmediatamente antes o después de las sesiones.
- Anime al cliente a encontrar un lugar tranquilo y pacífico, lejos de las distracciones.
- Fíjate la meta de escribir tres o cuatro veces por semana, posiblemente en días consecutivos.
- Reserva 30 minutos, incluso durante un día ajetreado, con 20 para escribir y 10 para reflexionar y componer.
- Deje que el cliente elija sobre qué quiere escribir, por ejemplo, un evento estresante o traumático.
- No imponga una estructura en su escritura, anímelos a elegir su propio formato.
- Aclarar que lo que escribe el cliente es privado; solo se leerá si eligen compartir.
- No juzgues lo que capturan y eligen ofrecer para la discusión, y mantén la retroalimentación al mínimo.
Orientación para el cliente:
- Elija la hora del día que más le convenga para escribir en el diario; establecer un horario regular es útil, pero acepte que puede ser necesario ser flexible.
- Comience expresando sus sentimientos, dándose tiempo para nombrar cada uno. Luego pase a observar sus pensamientos y cualquier patrón de pensamiento que pueda caracterizarlo.
- Empieza pequeño. Comience escribiendo durante unos pocos minutos sobre un tema de su elección, tal vez los acontecimientos del día o algo que le haya preocupado.
- Crea y expresa lo que quieres de la vida y cómo te sientes. No hay reglas, y no hay una manera incorrecta de hacer esto.
- No se preocupe por la ortografía y la puntuación, nadie está aquí para juzgarlo.
- Elija un medio que se adapte a usted. Use una aplicación de diario, escriba en papel, use una computadora o registre sus pensamientos hablados.
- Acepta que, a veces, puedes sentirte molesto mientras escribes. Y eso está bien. Tómese un descanso si es necesario. Si bien este proceso no solucionará todos sus problemas, lo ayudará a aprender más sobre usted mismo.
Debemos explicarle al cliente que la escritura expresiva a veces puede provocar angustia a corto plazo a pesar de los beneficios a largo plazo. Se debe alentar a los clientes a que dejen de escribir si no encuentran beneficios o si la práctica es demasiado angustiosa (Baikie & Wilhelm, 2005).
Primeros pasos: indicaciones para llevar un diario
A continuación se proporciona un ejemplo típico de instrucciones de escritura expresiva que se pueden modificar y adaptar a la situación y las necesidades del cliente (modificado de Baikie & Wilhelm, 2005, p. 338):
“Durante los próximos cuatro días, me gustaría que escribas cómo te sientes y piensas sobre tu experiencia más traumática o un problema emocional significativo que te haya impactado profundamente.
Si puede, intente dejarse llevar, capturando sus emociones y pensamientos más profundos, incluida la forma en que se relaciona con las personas más cercanas a usted, su pasado, presente y futuro, y cómo ha sido y le gustaría ser. Siéntase libre de llevar un tema a lo largo de varios días o, si lo prefiere, elija uno nuevo…