La autoeficacia es la creencia que tenemos en nuestras capacidades y competencias.
Muchos años y varios miles de estudios de investigación han demostrado cuán crítica es esta creencia para ayudarnos a lograr nuestras metas.
Esto sigue siendo cierto ya sea que estemos planeando una trayectoria profesional completamente nueva o determinando las probabilidades de quemar nuestra cena en la estufa.
Entonces, ¿cómo desarrollamos esta creencia central en nuestras capacidades?
En este artículo, lo guiaremos a través de las cuatro fuentes clave de autoeficacia y le brindaremos una variedad de estrategias para aumentar su autoeficacia o la de otros en diferentes facetas de la vida.
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Cómo se desarrolla la autoeficacia
La autoeficacia se define como…
“… la creencia de un individuo en su capacidad para ejecutar los comportamientos necesarios para producir logros de desempeño específicos”.
Carey y Forsyth (2009)
Bandura (1977) reconoció cuatro fuentes destacadas de autoeficacia y afirmó que es por la interacción de estos factores que desarrollamos una creencia o incredulidad significativas en nuestras habilidades.
1. Experiencias de Maestría
Entre las cuatro fuentes de autoeficacia, Bandura identificó las experiencias de dominio como el impulsor más poderoso de la autoeficacia (1977).
Las experiencias de dominio son las experiencias que ganamos al asumir nuevos desafíos y tener éxito (Akhtar, 2008). Por ejemplo, una persona que no se considera muy hábil en la cocina puede aumentar su autoeficacia en esta área cocinando con éxito diferentes platos durante varias noches.
Según Smith (2002), hay dos razones por las que las experiencias de dominio pueden tener los mayores beneficios para la autoeficacia.
En primer lugar, las experiencias de dominio se basan en la experiencia personal directa y no en relatos de segunda mano. Por lo tanto, al basarnos en esta evidencia directa de nuestro desempeño en el pasado, podemos inferir nuestras capacidades en el futuro.
En segundo lugar, las experiencias de dominio nos permiten observar vínculos directos entre una inversión de esfuerzo y un desempeño exitoso, lo que aumenta los juicios de expectativa sobre nuestra capacidad para desempeñarnos bien en situaciones particulares (Vroom, 1964).
2. Experiencias vicarias
La segunda fuente de autoeficacia son las experiencias vicarias. Bandura (1977) argumentó que cuando observamos que otros tienen éxito (o fracasan) en actividades, podemos estimar nuestra propia probabilidad de éxito o fracaso al realizar actividades similares en función de la similitud o diferencia que percibimos entre nosotros y la persona que estamos observando (Wood). & Bandura, 1989).
Para ilustrar, imagine a un joven que observa a un hombre de edad similar en la televisión levantando pesas enormes. Dado que el hombre de la televisión tiene una edad similar a la suya, el espectador podría esperar razonablemente que él también pudiera levantar mancuernas de peso similar, lo que lo motivó a hacer más ejercicio en el gimnasio.
Un hombre de ochenta años que observa al levantador de pesas, por otro lado, es más probable que perciba una mayor discrepancia entre él y el levantador de pesas. Por lo tanto, es menos probable que observar al levantador de pesas aumente su autoeficacia sobre su capacidad para levantar pesas que para el hombre más joven.
3. Persuasión Verbal
Lo siguiente es la persuasión verbal. Según (Wood & Bandura, 1989):
“… si las personas reciben un estímulo realista, es más probable que se esfuercen más y tengan éxito que si les preocupan las dudas”.
Madera y Bandura, 1989 (pág. 365)
En resumen, unas pocas palabras de aliento rara vez estarán de más.
Para ilustrar, imagina a un vocalista que está a punto de tomar el micrófono pero se siente nervioso. Si el amigo de esa vocalista le recordara toda la práctica que ha realizado recientemente, así como lo maravilloso que suena cada vez que canta, es probable que la autoeficacia de la vocalista aumentaría y se sentiría un poco menos nerviosa.
4. Excitación fisiológica
La última fuente de autoeficacia es la excitación fisiológica, también conocida como excitación afectiva o emocional. Este último conductor reconoce la asociación entre fatiga o cansancio y falta de capacidad de desempeño (Bandura, 1986).
Del mismo modo, los estados emocionales desagradables como el miedo, la ansiedad y la depresión pueden tener el efecto global de hacernos sentir menos competentes en general, filtrando así nuestros juicios de autoeficacia más específicos en situaciones particulares (Conger y Kanungo, 1988).
Por ejemplo, basándose en un ejemplo de investigación (Jones, Mace, Bray, MacRae y Stockbridge, 2002), imagine a un escalador novato que se prepara para escalar un acantilado. Es probable que un escalador que experimente más estrés fisiológico (p. ej., cansancio, tensión) tenga menos confianza en su capacidad para ejecutar la técnica de escalada correcta que un escalador que no experimente estrés fisiológico.
En general, a veces se argumenta que la excitación fisiológica es el impulsor menos poderoso de la autoeficacia (Chowdhury, Endres y Lanis, 2002), dado que, por lo general, solo se relaciona distalmente con nuestra capacidad de desempeño. Por ejemplo, si estamos o no más cansados de lo normal no debería tener un impacto tan significativo en nuestra creencia de si podemos escribir un ensayo de 1000 palabras de la misma manera que lo harán nuestras experiencias previas de escritura.
¿Qué es la baja autoeficacia?
Anteriormente, hemos definido la autoeficacia como la creencia de un individuo en su capacidad para ejecutar comportamientos y alcanzar un nivel particular de desempeño (Carey & Forsyth, 2009).
Por lo tanto, aquellos que exhiben una alta autoeficacia generalmente tendrán creencias optimistas sobre su capacidad para hacer frente al estrés, resistir las tentaciones y persistir frente a los desafíos.
Por el contrario, las personas con baja autoeficacia serán más pesimistas acerca de su capacidad para tolerar el estrés, abandonarán las metas más rápidamente y recurrirán a estrategias de afrontamiento menos adaptativas cuando experimenten estrés (Bandura, 1997).
Como consecuencia, es más probable que las personas con baja autoeficacia eviten los desafíos. También son vulnerables a las profecías autocumplidas de fracaso e indefensión aprendida (Margolis & McCabe, 2006).
3 ejemplos de baja autoeficacia en la investigación
Se ha demostrado que la autoeficacia es un determinante crítico del bienestar y el funcionamiento efectivo en una variedad de dominios.
Para ilustrar, echemos un vistazo más de cerca a tres ejemplos de baja autoeficacia y sus correlatos en la investigación.
1. Baja autoeficacia y depresión
Los hallazgos han demostrado que la baja autoeficacia puede predecir los síntomas de depresión en ciertas poblaciones que padecen la enfermedad. Un estudio publicado en Annals of Behavioral Medicine (Shnek et al., 1997) exploró las formas en que la autoeficacia y la indefensión aprendida afectaron a las personas con lesiones cerebrales y de la médula espinal.
Al examinar una gran muestra de pacientes con esclerosis múltiple, los investigadores encontraron que la baja autoeficacia era un poderoso indicador de depresión e impotencia entre los pacientes con disfunciones del sistema nervioso.
Además, el estudio indicó que las distorsiones cognitivas en personas con baja autoeficacia contribuyeron indirectamente a sus síntomas depresivos y provocaron percepciones deterioradas de sí mismos y del entorno.
2. Baja autoeficacia y manejo del dolor
Otro estudio ha demostrado que la baja autoeficacia puede frustrar los efectos previstos de las intervenciones médicas. Por ejemplo, un estudio de Holman y Lorig (1992) evaluó los efectos de las diferencias individuales sobre la efectividad de un programa de intervención para el manejo del dolor para ayudar a los pacientes con artritis y afecciones relacionadas.
Su investigación reveló que los pacientes que obtuvieron puntajes bajos en los índices de autoeficacia general mostraron menos mejoras durante el programa. Por otro lado, aquellos que exhibieron una alta autoeficacia mostraron una reducción significativa del dolor al final del programa.
Los investigadores creían que estas diferencias podrían atribuirse, en parte, a la creencia de los participantes en su capacidad para llevar a cabo con éxito los comportamientos relacionados con la intervención, lo que ilustra la importancia de la autoeficacia para la curación.
3. Baja autoeficacia y desarrollo profesional
Finalmente, se ha demostrado que la baja autoeficacia tiene un impacto en las trayectorias profesionales de las mujeres.
En un artículo detallado de construcción de teoría, los académicos Hackett y Betz (1981) argumentan que, como consecuencia de la socialización, es probable que las mujeres posean menos autoeficacia que los hombres al darse cuenta de sus capacidades en sus carreras. Esto se debe a que las mujeres tienen menos acceso a las cuatro fuentes de información sobre autoeficacia descritas anteriormente cuando se trata de sus carreras.
Por ejemplo, es más probable que las mujeres hayan estado expuestas a modelos femeninos a seguir en roles domésticos en comparación con las carreras. Por lo tanto, esto proporciona una fuente limitada de información sobre la autoeficacia en forma de modelado indirecto (Hackett y Betz, 1981).
4 formas de aumentar la autoeficacia
Consideremos ahora cuatro estrategias que se pueden usar para ayudar a aumentar la autoeficacia.
1. Sal de la zona de confort
A menudo se nos anima a salir de nuestra zona de confort, y por una buena razón.
Salir de la zona de confort implica prueba y error, aprendizaje y la oportunidad de participar en actividades nuevas y significativas. Aunque salir de nuestra zona de confort puede ser aterrador inicialmente, el beneficio es que cuanto más experimentamos el éxito al aventurarnos más allá de nuestra zona de confort, más podemos aumentar nuestra autoeficacia.
Del mismo modo, incluso cuando fallamos, recuperarnos y recuperarnos del fracaso brinda oportunidades para aumentar nuestra resiliencia.
Aquí hay algunas ideas simples para sacarlo de su zona de confort y llevarlo a su zona de crecimiento:
- Tome una clase de un día en una habilidad que nunca haya probado.
- Conoce a alguien nuevo en una cita rápida o en un evento social.
- Pruebe un apoyo social o comience a entrenar para un evento (p. ej., una carrera divertida).
- Ve a algún lugar de tu ciudad del que hayas oído hablar pero nunca antes.
2. Establece objetivos INTELIGENTES
Se argumenta que el establecimiento efectivo de objetivos aumenta la autoeficacia en una variedad de áreas, incluida la interpretación del lenguaje (Bates, 2016), el cambio de comportamiento relacionado con la salud (Bailey, 2017) y el desempeño laboral (Weintraub, Cassell y DePatie, en prensa ).
Por lo tanto, es una buena idea desarrollar y mantener la autoeficacia al establecer objetivos razonables que abordemos uno a la vez. Del mismo modo, puede ser útil dividir los objetivos grandes en subobjetivos más pequeños y manejables. Un buen marco para el establecimiento de objetivos puede ayudar con esto.
3. Mira el panorama general
Una de las cualidades más significativas de las personas con alta autoeficacia es el poder de mirar más allá de las pérdidas a corto plazo y no dejar que pierdan la confianza en sí mismas. Tenemos objetivos más altos que alcanzar, y adherirse a esta perspectiva ayuda a mantener una alta autoeficacia. La autoeficacia nos permite ordenar nuestras prioridades, hacer mejores planes y enfocarnos en ellas de manera más eficiente.
4. Replantear los obstáculos
Los obstáculos son una parte natural de salir de nuestras zonas de confort y enfrentar los desafíos. Por lo tanto, es importante pensar en los obstáculos de una manera constructiva que no corra el riesgo de socavar nuestra autoeficacia.
Aquí hay algunas ideas para ayudar:
- Establezca intenciones de implementación mediante la creación de un plan condicional. Es decir, pregúntese antes de perseguir una meta qué desafíos podría razonablemente esperar que surjan durante la búsqueda de la meta. Luego decida qué acción tomará en respuesta a esos desafíos (Gollwitzer & Brandstätter, 1997).
- Piensa en los obstáculos en broma como si…