El trauma puede vivir en su mente y cuerpo. Trabajar para liberar estas ataduras puede ayudarlo a recuperarse de un evento traumático.
La curación de un trauma, aunque desafiante, es posible. La terapia somática puede ayudar.
Si está trabajando para resolver un trauma, comunicarse con un profesional de salud mental que se especialice en terapia somática puede ayudarlo a sanar. Pero si esto no es posible en este momento, también podrías practicar algunos ejercicios en casa basados en este enfoque terapéutico.
Al sintonizar con sus sensaciones corporales, puede liberar energía traumática.
Existen algunos enfoques terapéuticos para la curación de un trauma.
La terapia somática es un enfoque centrado en el cuerpo que puede ser particularmente útil si tiene síntomas de estrés crónico o trastorno de estrés postraumático (TEPT).
La terapia somática, también conocida como experiencia somática, fue desarrollada originalmente por Peter Levine a fines de la década de 1970. Se conceptualizó como una alternativa a otras terapias centradas en el trauma que, aunque efectivas para algunas personas, no funcionaron para todos.
La experiencia somática puede permitirle volver a visitar el trauma sin recordar eventos y emociones específicos.
Cuando practica estos ejercicios centrados en el cuerpo, se enfoca en las sensaciones físicas, en lugar de los pensamientos y las emociones como lo haría en la terapia de conversación, o sus miedos como lo haría con la terapia de exposición.
El trauma es “cuando suceden demasiadas cosas demasiado pronto para que el sistema nervioso las procese”, dice Valerie Candela Brower, consejera profesional licenciada y practicante certificada de experiencias somáticas en Southbury, Connecticut.
“Es como comer una gran comida y no digerirla por completo, pero luego comer otra gran comida, y luego otra”, explica Candela Brower. “El cuerpo no digiere lo que ha sucedido y, en cambio, guardamos nuestros sentimientos, adormecemos o negamos la realidad”.
En algunos casos, hablar sobre el trauma sin el apoyo adecuado o con un terapeuta que no está capacitado en trauma puede volver a traumatizarte, según Candela Brower. “El trabajo somático le ofrece al cuerpo tiempo y espacio para completar lo que necesitaba hacer en el momento que no pudo hacer”.
La experiencia somática también te ayuda a darte cuenta de si has estado «atascado» en la respuesta de lucha, huida o congelación. Esto podría dar lugar a síntomas de estrés crónico, además de los relacionados con el trauma.
Uno de los principales objetivos de la experiencia somática es desarrollar una conexión cuerpo/mente y aumentar su capacidad para regular sus emociones. Esto puede ayudarlo a controlar algunos de sus síntomas más angustiosos.
Las investigaciones emergentes sugieren que la terapia somática puede ser eficaz para las personas que han experimentado un trauma:
- Un estudio de 2017 en 63 personas encontró que la experiencia somática ayudó a aliviar los síntomas del TEPT y la depresión.
- Otro estudio de 2017 en 91 personas que vivían con dolor lumbar y TEPT sugiere que una breve experiencia somática (además de otros tratamientos) puede disminuir el dolor de espalda y aliviar algunos síntomas del PTSD.
Es muy recomendable que comience la terapia somática con la ayuda de un terapeuta capacitado. Esto puede ayudarlo a personalizar su enfoque para su trauma, emociones y síntomas específicos. También puede sentirse más seguro si surgen emociones inesperadas.
Según Peter Levine, un terapeuta está capacitado y enfocado en crear un espacio seguro para ti. Sin embargo, cuando practica ejercicios somáticos durante mucho tiempo con un terapeuta, es posible que se encariñe con ellos y sienta que es el único lugar en el que se siente totalmente seguro.
Es por eso que Levine cree que es importante que los terapeutas le enseñen herramientas y ejercicios que también pueden ayudarlo a sentirse seguro por su cuenta.
Teniendo en cuenta lo anterior, aquí hay algunos ejercicios de terapia somática que podrías considerar practicar en casa:
Los ejercicios de puesta a tierra te ayudan a centrarte y anclarte en el momento presente. Esto podría ayudarte a distraerte de los eventos pasados que te causan angustia.
La conexión a tierra puede ser particularmente útil si experimentas flashbacks, ansiedad y síntomas de disociación.
Aquí hay algunas técnicas de conexión a tierra para probar en casa:
- Deje correr agua sobre sus manos. Comience por correr agua fría sobre sus manos. Concéntrate en cómo se siente la temperatura en cada parte de tu mano, desde la muñeca hasta las uñas. Cambia a agua tibia y concéntrate en cómo cambia la sensación en tus manos. Haz esto durante unos minutos hasta que te calmes.
- Mueva su cuerpo de la manera que le resulte más cómoda. Esto puede incluir saltar arriba y abajo, bailar, trotar en el lugar o estirarse. Mientras te mueves, concéntrate en cómo se siente tu cuerpo. Puede hacer esto con un escaneo corporal: comience con los dedos de los pies y suba por toda la cara, una parte del cuerpo a la vez.
- Concéntrate en tu respiración mientras controlas cómo inhalas y exhalas. Puedes comenzar inhalando hasta la cuenta de 4, aguantando durante 3 segundos y luego exhalando hasta la cuenta de 4. También puedes repetir lo que consideres una palabra feliz después de cada inhalación. Por ejemplo, seguro, en paz, tranquilo o desaparecido.
- Tensa y relaja diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, presiona los pies contra el suelo lo más fuerte que puedas durante unos segundos. Libere la presión y observe cómo se sienten ahora sus pies. También puede apretar los brazos de su silla lo más fuerte que pueda y luego relajarse lentamente y soltarse.
- Juega un juego de “categorías” contigo mismo. Piense en diferentes categorías de cosas, por ejemplo, perros, estados o ciudades, que comiencen con una letra elegida. No cambies a una letra nueva hasta que hayas identificado al menos 5 objetos que comiencen con esa letra.
El recurso se trata de sintonizar sensaciones corporales específicas que pueden ser lo contrario de lo que está experimentando en este momento. Por lo general, este es un proceso largo en el que un terapeuta lo ayuda, pero practicar ejercicios específicos en casa podría ayudarlo a comenzar el proceso.
Querrá comenzar estas técnicas con un terapeuta somático certificado, pero después, puede usar estos ejercicios en el hogar para complementar su tratamiento.
Puede utilizar tanto los recursos como la visualización cada vez que experimente pensamientos, emociones o sensaciones corporales angustiosas. Al concentrarse en crear una sensación de «seguridad» en su mente y cuerpo, puede aliviar algo de angustia.
Estos ejercicios pueden requerir práctica. Es posible que desee comenzar haciéndolos cuando no esté en medio de la angustia. De esa manera, podría ser más fácil reproducir las sensaciones cuando lo necesites.
Aquí hay algunas maneras de hacer esto:
- Crea un lugar seguro en tu mente. Puede hacer esto volviendo a un momento y lugar en el que se sintió seguro y feliz. También podría pensar en un nuevo lugar seguro que aún no haya experimentado. Piensa en sus colores, olores y texturas. Siente tu cuerpo allí y concéntrate en lo cómodo que te sientes.
- Piensa en las personas que te importan y que te hacen sentir en paz. Podrías comenzar mirando fotos de ellos o enfocándote en recuerdos específicos que compartas.
En general, la autorregulación emocional se trata de guiarse a sí mismo a través de sus emociones para que pueda cambiar de marcha cuando lo lleven a sentirse angustiado. Dentro de la terapia somática, la autorregulación tiene que ver con el sistema nervioso.
El trauma no resuelto puede conducir a la desregulación del sistema nervioso autónomo. Esto puede significar que está en alerta máxima todo el tiempo. A su vez, es posible que reaccione ante el estrés y los eventos cotidianos de una manera que esté conectada con su trauma pasado.
De acuerdo con el enfoque de la experiencia somática, es posible que la terapia de conversación no siempre pueda acceder a este complejo proceso corporal. En cambio, trabajar con sus sentidos físicos podría llevarlo a liberar y cambiar estos patrones.
Puedes probar algunas de estas sencillas técnicas caseras para ayudarte a autorregularte:
- Abrázate a ti mismo. Para hacer esto, cruza tu brazo derecho sobre tu pecho, colocando tu mano cerca de tu corazón. Luego, cruza tu brazo izquierdo, colocando tu mano izquierda sobre tu hombro derecho. Según Levine, esto puede hacerte sentir contenido, lo que puede hacerte sentir seguro. Mantén el abrazo todo el tiempo que necesites.
- Con la mano en posición de ahuecamiento, toque todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. También puedes intentar apretar diferentes partes de tu cuerpo, en lugar de tocarlas. Esto te ayudará a ponerte a tierra, pero también ayudará a tu cuerpo a reconocer tus límites, lo que también puede darte una sensación de estar contenido y seguro.
Candela Brower describe los escaneos corporales como una «meditación activa» que puede ayudarlo a relajarse.
A continuación se explica cómo practicar el escaneo corporal:
- Comience por ponerse cómodo, posiblemente en una posición sentada. Cierra tus ojos.
- Concéntrate en la parte inferior de tu cuerpo. Observe cómo se sienten sus pies en el suelo. Lentamente, mueva su atención a sus tobillos, rodillas, muslos y luego a la pelvis. Identifica la temperatura, la presión, la tensión y cualquier otra sensación a medida que subes por tu cuerpo.
- Cuando sienta alguna tensión, respire profundamente y exhale mientras la libera. Cuando sienta que la parte del cuerpo se relaja, puede pasar a la siguiente.
- Cuando termines con la parte inferior del cuerpo, haz lo mismo con la parte superior del cuerpo. Incluya algunos de sus órganos internos como el estómago, el corazón y los pulmones.
- Finalmente, termine enfocándose en su cuello, cabeza y cara.
La terapia somática puede ayudarlo a controlar los síntomas del trauma y el estrés crónico.
Aunque algunos ejercicios de experiencia somática se pueden hacer por su cuenta, para beneficiarse verdaderamente de este enfoque, se recomienda que trabaje con un terapeuta capacitado.
Si desea encontrar un terapeuta somático certificado, el Directorio de profesionales de SE International puede ayudarlo.