Todos hemos estado allí.
Ya sea un mal día o una situación verdaderamente terrible, la vida intentará derribarnos.
Afortunadamente, se ha descubierto que muchas estrategias de afrontamiento son efectivas para minimizar los efectos de las dificultades. Una forma simple pero poderosa de mejorar la resiliencia es encontrar aspectos positivos en situaciones dolorosas o arduas.
Este artículo proporciona numerosos consejos, técnicas y recursos para guiar a los lectores a descubrir los aspectos positivos que mejorarán la perseverancia durante los tiempos oscuros.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de resiliencia de forma gratuita. Estos interesantes ejercicios basados en la ciencia lo ayudarán a lidiar con circunstancias difíciles de manera efectiva y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es un revestimiento plateado?
Los aspectos positivos son simplemente los buenos aspectos de las situaciones difíciles o dolorosas. La capacidad de percibir aspectos positivos es una mentalidad optimista que promueve la resiliencia emocional y la capacidad de adaptarse a los desafíos futuros (Seery, 2011).
Este enfoque esperanzador permite a las personas ver las situaciones a través de un filtro cognitivo en el que se perciben a sí mismos como capaces de hacer frente a los factores estresantes de manera efectiva.
Mantén tu rostro hacia la luz del sol, y no podrás ver una sombra.
Helen Keller
La capacidad de encontrar un lado positivo y la construcción del optimismo van de la mano, y existe una clara evidencia de que este último está relacionado con muchos resultados positivos. Por ejemplo, Forgeard y Seligman (2012) señalaron numerosos estudios que relacionan el optimismo con resultados deseables, como bienestar emocional positivo, buena salud e incluso una mortalidad más baja.
Aquí hay una lista de algunos estudios adicionales:
- Una asociación entre el optimismo y una mayor tolerancia al dolor entre pacientes con cáncer (Goodin & Bulls, 2013)
- Envejecimiento saludable (Wrosch, Jobin y Scheier, 2016)
- La capacidad de adaptarse a eventos estresantes de la vida (Kivimäki et al., 2005)
- Niveles más bajos de depresión (Chang, Yu y Hirsch, 2013)
- Mejores resultados ocupacionales (Kluemper, Little y DeGroot, 2009)
Estos estudios, junto con muchos más, indican que una perspectiva optimista tiene un efecto amortiguador sobre el impacto del estrés al mejorar los mecanismos de adaptación, como la resolución de problemas, la regulación de las emociones, el estilo de vida saludable y la flexibilidad (Conversano et al., 2010; Wrosch et al. al., 2016).
22 consejos prácticos para encontrar un lado positivo
Hay muchas maneras en que cada uno de nosotros puede encontrar un lado positivo en las circunstancias más exigentes.
Aquí hay 22 ejemplos.
1. Sea optimista
El optimismo aprendido es una habilidad ligada a la motivación. Quienes son optimistas tienden a realizar un esfuerzo constructivo; mientras que la desconexión del esfuerzo es más típica de los pesimistas (Carver & Scheier, 2014).
Dados los numerosos beneficios del optimismo, vale la pena aumentar este poderoso constructo.
2. Practica la compasión
La compasión hacia los demás no solo es moral y bondadosa, sino que sus beneficios se extienden tanto a quien la da como a quien la recibe. O, como señaló el Dalai Lama:
Si quieres que otros sean felices, practica la compasión. Si quieres ser feliz, practica la compasión.
La compasión es como un elixir que promueve la gratitud, el bienestar y, por supuesto, la capacidad de ver un lado positivo.
3. Haz trabajos de servicio
Ayudar a los demás es una forma práctica de poner a trabajar la compasión. Al hacerlo, las personas tienden a pensar menos en sí mismas al interactuar con los menos afortunados. El trabajo de servicio es una excelente manera de mejorar la gratitud y una perspectiva positiva mientras se apoya a la comunidad.
Aquí hay 20 razones más por las que la compasión es importante.
4. Sé agradecido
La gratitud tiene una capacidad asombrosa para energizar el afrontamiento y la positividad durante los momentos más sombríos.
Al enfrentar desafíos, apreciar los aspectos valiosos de la vida tiene una forma de poner las cosas en una perspectiva más manejable.
5. Reconocer las profecías autocumplidas
Tenga cuidado con la historia que se cuenta a sí mismo, ya que puede terminar representándola. Por ejemplo, un hombre que repetidamente se dice a sí mismo que no es atlético terminará evitando comportamientos saludables como el ejercicio. Tal mentalidad oscurece la capacidad del hombre para ver las muchas cosas buenas de sí mismo y que ha estado físicamente en forma en el pasado.
6. Cuestiona tu forma de pensar
Es común que las personas queden atrapadas en el ciclo inadaptado de creer en sus propios pensamientos, sin importar cuán poco realistas o infundados puedan ser. Los individuos tienen que cuestionar sus creencias y pensamientos y hacer que estos pierdan su poder si son falsos.
Lea este artículo sobre Vivir con su crítico interno si encuentra que los pensamientos desadaptativos son un desafío particular.
7. Aprende cuándo abordar una situación con aceptación, coraje y sabiduría
Esta idea está bellamente articulada por la Oración de la Serenidad (Sifton, 2003), de la siguiente manera:
Dios, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar,
coraje para cambiar las cosas que puedo,
y sabiduría para saber la diferencia.
Aunque a menudo se asocia con grupos de 12 pasos, la Oración de la Serenidad se aplica a todas las partes de la vida.
Considere, por ejemplo, a alguien que está pasando por un momento difícil durante una pandemia. En este caso, una persona puede encontrar alivio en la aceptación (p. ej., esta pandemia estará aquí por algún tiempo), el coraje (p. ej., hacer las cosas necesarias para mantenerse a salvo) y la sabiduría (p. ej., tener una buena comprensión de lo que es controlable). y lo que no lo es).
Saber cuándo soltar y cuándo actuar promueve tanto el empoderamiento como la esperanza en muchas situaciones diferentes.
8. Encuentra cosas que esperar
Si está mirando hacia el futuro y no está entusiasmado con nada, entonces es hora de encontrar algo que anhele.
No necesita ser elaborado o costoso; debe ser simplemente algo que te haga sentir feliz (p. ej., una cena con un amigo especial, un libro nuevo, una escapada de fin de semana, etc.). Mirando hacia adelante a algo significativo proporciona esperanza frente a la tristeza.
9. Considéralo un desafío
La perspectiva lo es todo. Si a una persona se le asigna una gran tarea en el trabajo para la cual se siente lamentablemente poco calificada, ver la tarea como una oportunidad emocionante para aprender hace que se sienta menos como una carga y más como una oportunidad de crecimiento.
10. Recuerda tus éxitos anteriores
Cuando nos empantanamos en una situación, puede ser fácil olvidar nuestras capacidades. Encontrar un lado positivo se ayuda recordando los éxitos anteriores, lo que mejora la confianza y la autoeficacia.
En este sentido, recordar que ha encontrado aspectos positivos en el pasado es otro recordatorio de su resiliencia interior.
11. Encuentra buenos modelos a seguir
Afortunadamente, el optimismo es contagioso. Si te rodeas de personas que te inspiran y ven el vaso medio lleno, es probable que esta perspectiva también te contagie.
12. Ser un líder socialmente responsable
La capacidad de encontrar resquicios de esperanza es esencial en todos los aspectos de la vida, incluido el trabajo. Por ejemplo, los investigadores han indicado que los directores ejecutivos que tienen un alto nivel de responsabilidad social tienen un nivel más alto de responsabilidad ética, lo que se relaciona con un mayor optimismo entre los subordinados (De Hoogh & Den Hartog, 2008).
Además, el optimismo moderado entre los directores ejecutivos está relacionado con una menor rotación de personal (Campbell, Gallmeyer, Johnson, Rutherford y Stanley, 2011). Por lo tanto, aplicar el optimismo en el trabajo hace una gran diferencia en términos de muchos resultados ocupacionales importantes.
13. Modele una actitud positiva para sus hijos
Dado que el optimismo se aprende, los padres son los encargados de enseñar a sus hijos a ver el lado bueno de las cosas. Al modelar tal positividad, los padres equipan mejor a sus hijos con importantes herramientas de afrontamiento.
14. Practica la crianza autoritaria
Un estilo de crianza autoritario es asertivo, pero no intrusivo; exigente, pero receptivo; y solidario en términos de disciplina, pero no punitivo (Baumrind, 1991).
Este enfoque está relacionado con numerosos resultados positivos para la juventud, como mayores niveles de optimismo entre los adolescentes (Sarı Cenk, 2008). En consecuencia, la paternidad autoritaria brinda a los niños la capacidad de perseverar mejor a través de un mayor optimismo y otras cualidades protectoras.
15. Cuidado con el pensamiento ‘Qué pasaría si’
Un caso crónico de «Qué pasaría si» nunca le hizo mucho bien a nadie. Cuando siempre pensamos en qué podría haber sucedidoa menudo nos sentimos abrumados por el arrepentimiento mientras reflexionamos sobre los errores percibidos.
Este es un esfuerzo contraproducente, ya que no podemos cambiar el pasado. En lugar de atascarse en ¿Qué pasa siintenta en cambio reflexionar sobre lo que podrías hacer ahora para hacer las cosas mejor.
16. Evita catastrofizar
El catastrofismo es una distorsión cognitiva en la que se exagera una situación o las expectativas futuras se consideran sombrías.
es similar a la ¿Qué pasa si en cuanto a la preocupación por situaciones hipotéticas, aunque está dirigida hacia el futuro. Esta actitud pesimista se asocia con varios resultados negativos (p. ej., angustia afectiva, peores resultados del tratamiento, mayor sensibilidad al dolor, etc.; Edwards, Bingham, Bathon y Haythornthwaite, 2006).
Por supuesto, no podemos conocer el futuro, y esperar lo peor solo disminuye la autoeficacia de una persona y la probabilidad de experimentar alegría.
17. Conozca sus factores desencadenantes
Todos tenemos disparadores para una variedad de emociones. Si constantemente se siente desesperanzado y pesimista en situaciones particulares (p. ej., después de ver las noticias o en ciertas situaciones sociales), reconozca estos factores desencadenantes y encuentre formas de evitarlos o controlarlos en el futuro.
18. Usa mantras positivos
Los mantras consisten en sonidos o frases que, cuando se repiten, son útiles para guiar los pensamientos en la dirección deseada. Por ejemplo, una persona que tiene dificultades con la confianza en sí mismo puede repetir el mantra “Estoy completamente capaz y competente” cada mañana.
El uso de mantras es una técnica simple que ha demostrado ser beneficiosa tanto para la salud física como emocional (Deekshitulu, 2015).
19. Practica el perdón
Cuando una persona está preocupada por sentimientos de ira hacia los demás, está menos abierta a experimentar una sensación de optimismo. Dejar ir a través del perdón no solo libera a una persona del resentimiento, sino que también se asocia con mejores resultados psicológicos y relacionados con la salud (Rasmussen, Stackhouse, Boon, Comstock y Ross, 2019).
Curiosamente, se ha encontrado que los beneficios del perdón son particularmente evidentes para perdón a uno mismo relativo al perdón de los demás (Wilson, Milosevic, Carroll, Hart, & Hibbard, 2008).
20. Haz las cosas que te traen alegría
Incluso durante los momentos más difíciles, la capacidad de involucrarse en actividades que lo hacen feliz es esencial para mejorar el bienestar. Tales actividades no tienen por qué ser costosas, e incluso al ver una puesta de sol, una persona recuerda la belleza que existe en la naturaleza.
21. Practica hábitos de vida saludables
La negatividad persistente se ve exacerbada por sensaciones físicas desagradables como fatiga o agotamiento.
Al comer una dieta saludable y dormir lo suficiente, es más fácil sentirse positivo al enfrentar un desafío.
22. Comienza cada día con positividad
Todo el mundo está familiarizado con la expresión: “woke arriba en el lado equivocado de la cama.” Sin embargo, comenzar el día con una respiración profunda y pensamientos pacíficos y optimistas puede cambiar la trayectoria de un día en una dirección más alentadora.
11 técnicas para ayudar a tus clientes
Muchas actividades terapéuticas diseñadas para aumentar la positividad ocurren dentro del contexto de la Terapia Cognitiva-Conductual (TCC) positiva.
con TCC, “los trastornos emocionales se mantienen por factores cognitivos, y el tratamiento psicológico conduce a cambios en estos factores a través de técnicas cognitivas y conductuales(Hofmann & Smits, 2008).
En otras palabras, combinando ambos…