En la era de Internet, todos quieren saber cómo aumentar su capacidad de atención. Sí, Internet ha conectado a todo el mundo, ha dado voz a todos y nos ha proporcionado acceso a información ilimitada.
Pero también ha entrenado a nuestros cerebros para buscar dopamina a expensas del enfoque. Si el video de una gimnasta ejecutando una voltereta hacia atrás cuádruple no genera suficiente dopamina, hacemos clic inmediatamente en el siguiente video de TikTok, el siguiente y el siguiente.
Entonces, ¿cómo puedes combatir tu distracción arrastrada?
A continuación, repasaremos 32 consejos para profundizar su enfoque, mejorar su concentración y aumentar su capacidad de atención.
¿Qué es la capacidad de atención?
Tu capacidad de atención es el tiempo que puedes mantener tu atención e interés fijos en algo.
¿Qué implica aumentar su capacidad de atención?
Hay tres aspectos en una gran capacidad de atención:
- Su capacidad para hacer frente al aburrimiento,
- Tu paciencia y
- Su capacidad de estar interesado en una tarea.
Primero es cómo te relacionas con el aburrimiento. Mucha gente no soporta el aburrimiento, sólo un cuadruplicar voltereta hacia atrás? *Bostezo.* ¡Siguiente video, por favor!
Parte de aumentar su capacidad de atención es profundizar su capacidad de estar con el aburrimiento, la inquietud y otras emociones incómodas que lo hacen querer hacer otra cosa de inmediato.
El segundo aspecto de una capacidad de atención prolongada es la paciencia. Si eres paciente, el aburrimiento no surge en primer lugar. Con paciencia, te contentas con la lentitud y la sutileza y dejas de anhelar la próxima cosa brillante y emocionante.
El tercer aspecto de una capacidad de atención prolongada es la capacidad de interesarse por cualquier cosa. Un lapso de atención es la medida de cuánto tiempo permanece interesado en una tarea, por lo que si mejora su capacidad para interesarse en la tarea, entonces su lapso de atención se alarga.
En esta publicación, recibirá consejos sobre cómo mejorar su capacidad de atención que tocarán los tres aspectos.
Beneficios de aumentar la capacidad de atención
Mejorar su capacidad de atención puede beneficiarlo en todos los aspectos de la vida.
Lo convertirá en un trabajador más efectivo y productivo que puede realizar más trabajo en menos tiempo y con menos agotamiento.
Una mejor capacidad de atención lo convertirá en un mejor amigo que puede escuchar con empatía comprometida y estar presente con la historia y los sentimientos de la otra persona.
Mejorar tu capacidad de atención te hará un mejor amante que puede quedarse con los sutiles matices de un intercambio sensual.
Estirar su capacidad de atención lo hará más competente en sus pasatiempos, donde puede dedicarse a aprender y mejorar de manera más efectiva.
Mejorar su enfoque también puede apoyar su memoria y sus habilidades para resolver problemas, dos habilidades que tocan todas las áreas de su vida.
Además, la investigación correlaciona la lucha por controlar la atención con la presencia de ansiedad; más control atencional significa que tiene más agencia sobre qué pensamientos dirigen el espectáculo.
Basta de charla. ¡Veamos cómo alargar ese lapso de atención!
Amplíe su capacidad de atención con tareas ininterrumpidas
Dado que la capacidad de atención es la medida de cuánto tiempo puede permanecer en una tarea, una estrategia es encontrar tareas que pueda hacer durante mucho tiempo. A veces surgirá el aburrimiento, por lo que puedes practicar estar con el sentimiento sin abandonar el barco.
Aqui hay algunas ideas.
Juega juegos de concentración
Este estudio sugiere que practicar crucigramas 15 minutos al día, cinco días a la semana, puede mejorar sus habilidades cognitivas.
Para aumentar su capacidad de atención, dedique 15 minutos al día a hacer un crucigrama, un sudoku, un rompecabezas u otro juego mental que ponga a prueba su memoria de trabajo y su concentración.
Leer un libro fascinante (hasta el final)
Los encuestadores de Pew informaron que «aproximadamente una cuarta parte de los adultos estadounidenses (23%) dicen que no han leído un libro en su totalidad o en parte durante el último año, ya sea en formato impreso, electrónico o de audio».
Terminar un libro de principio a fin puede ser un desafío y requiere mucha atención.
Así es como Bill Gates aborda el comienzo de un nuevo libro.
(¡Mira los primeros 5 segundos para ver su respuesta corta!)
¡Así que elige un libro y haz que tu objetivo sea terminar todo! No empieces un nuevo libro hasta que termines este. Trate de comenzar con libros realmente atractivos y avance hacia temas más informativos pero áridos. Puede que seamos parciales, ¡pero empecemos con nuestros libros! Nuestra fundadora, Vanessa Van Edwards, escribió bestsellers:
Tomar notas en un podcast
Ponga una conferencia, Ted Talk o podcast y escúchelo de principio a fin. Para ayudar a mantenerse comprometido, tome notas activamente.
Los científicos sociales de Princeton y UCLA descubrieron que tomar notas con lápiz y papel aumenta la retención conceptual más que tomar notas en una computadora portátil. Aquí hay algunas jugosas entrevistas de podcast con nuestra fundadora, Vanessa Van Edwards, que nos encantan:
Medita durante 10 minutos (¡o 2!)
Investigadores de la Universidad de Washington descubrieron que una práctica de meditación de atención plena ayuda a mejorar su enfoque y capacidad de atención y disminuye su necesidad de realizar múltiples tareas. Ir durante 10 minutos. Si eso es demasiado, comience con 2 minutos y agregue un minuto todos los días.
Hay muchas maneras de meditar, pero aquí hay algunas que puedes probar.
Contar respiraciones
Ponga un temporizador durante diez minutos. Siéntese o acuéstese con los ojos cerrados y ponga su atención en la respiración, ya sea en las fosas nasales o en el estómago. Cuente cada exhalación. Cuando llegues a 10, reinicia y vuelve a 1. Si te das cuenta de que has estado soñando despierto durante quién sabe cuánto tiempo, ¡no te preocupes! Simplemente vuelve al 1.
Escaneo corporal
Ponga un temporizador durante diez minutos. Siéntese o acuéstese con los ojos cerrados y concéntrese en sus pies. Solo nota qué sensaciones están sucediendo en tus pies. Luego mueva lentamente su atención hasta los tobillos. Continúe moviendo su atención hacia arriba de su cuerpo hasta llegar a la parte superior de su cabeza, luego comience de nuevo. Si nota que su mente divaga, dirija su atención a la última parte de su cuerpo en la que recuerda haberse centrado.
Sintoniza tu entorno auditivo
Ponga un temporizador durante diez minutos. Siéntate o acuéstate con los ojos cerrados e intenta centrar tu atención en los sonidos que te rodean.
notando
En esta técnica de atención plena, notas internamente todo lo que notas en tu conciencia.
Así que simplemente pon un cronómetro durante diez minutos. Siéntate o acuéstate con los ojos cerrados, y lo que sea que notes en tu experiencia, simplemente exprésalo internamente.
Por ejemplo, su diálogo interno podría ser: “hormigueo en el pie izquierdo… planificación… dolor en la parte baja de la espalda… recuerdos…”.
En esta práctica, te estás entrenando para agudizar tu conciencia. Si te das cuenta de que estás distraído, vuelve a la práctica. ¡Sin vergüenza!
Para una descripción más larga, aquí hay un enlace a lo que el profesor de atención plena Cory Allen llama «Entrenamiento metódico de atención plena».
Prueba un mantra
Un mantra es una frase que alineas con tu respiración y repites internamente. Es una táctica de meditación para anclar tu atención. Algunas escuelas de meditación, como la Meditación Trascendental, enseñan mantras que ni siquiera están en inglés.
Puedes hacer que tu mantra sea lo que quieras, pero como punto de partida, podrías intentar «Me siento paciente y concentrado».
Simplemente ponga un temporizador durante diez minutos. Siéntate o acuéstate con los ojos cerrados, y con cada exhalación, recita internamente la frase “Me siento paciente y concentrado”.
tomar un baño frío
Parte de aumentar su capacidad de atención es mejorar su capacidad para estar con sentimientos desagradables. ¡Qué hay más desagradable que el frío!
Los estudios muestran que la exposición al frío estimula el nervio vago, lo que puede mejorar la atención y combatir la depresión.
Intente tomar un baño frío y vea si puede permanecer en él durante dos minutos mientras respira profundamente. Cuantos más baños fríos pruebe, más fácil le resultará y, en cierto punto, podría volverse agradable.
Si intenta esto, la investigación muestra que darse un chapuzón frío después de un entrenamiento dificulta el crecimiento muscular, así que tome el tiempo en consecuencia.
Prueba un baño caliente
El agua caliente puede no tener tanta publicidad cultural como el agua fría, pero es una actividad placentera comprobada. Las aguas termales formaban parte de la cultura griega antigua hace miles de años.
Este estudio de la Universidad de Fukui sugiere que pasar tiempo en agua caliente cambia la activación de la onda theta para reducir la sensación de estrés y aumentar la sensación de calma.
Intente poner un temporizador durante 25 minutos y sumergirse en un baño caliente sin distracciones. Si desea obtener más fantasía, puede encender una vela y poner aceites esenciales en su baño para brindar placer a la nariz.
Escucha música con los ojos cerrados
Solemos poner música de fondo, lo que crea más estímulos a los que atender.
En su lugar, intente esto. Acuéstese con los ojos cerrados y escuche una canción, un álbum o una lista de reproducción. sin interrupción. ¡Deja que te lleve de viaje!
La investigación muestra que tanto la música clásica como la ambiental pueden ayudar a concentrarse en tareas simples más que en el silencio. El mismo estudio encontró que la música alegre ayuda más con el enfoque que la música triste.
Consejo profesional: Trata de concentrarte en una sola canción al día. Durante la próxima semana o dos, ¡aumentará su capacidad para seguir una canción sin distracciones!
Buscar actividades de estado de flujo
Steven Kotler, un experto en estado de flujo, define un estado de flujo como “esos momentos de atención absorta y absorción total cuando te concentras tanto en la tarea que tienes entre manos que todo lo demás desaparece. La acción y la conciencia se fusionan. Su sentido de sí mismo se desvanece. Tu sentido del tiempo se distorsiona (normalmente, se acelera o, en ocasiones, se ralentiza)”.
La investigación de Kotler apunta a cuatro desencadenantes que pueden inducir un estado de flujo. Como él lo dice:
“1. Altas Consecuencias (algún tipo de riesgo: físico, mental, social, emocional, etc.)
2. Encarnación profunda (la participación de múltiples flujos sensoriales a la vez, aprender haciendo)
3. Entorno rico (mucha novedad, complejidad e imprevisibilidad en el entorno)
4. Creatividad (específicamente, reconocimiento de patrones o vinculación de nuevas ideas)”.
Los estados de flujo son una forma fenomenal de practicar la absorción de tu atención en una actividad durante un período prolongado. Son una gran oportunidad para alargar su capacidad de atención.
Aquí hay algunas ideas sobre cómo fomentar estados de flujo con cada uno de los cuatro desencadenantes anteriores.
Altas consecuencias
- Prueba un deporte extremo que implique riesgos físicos, como el ciclismo de montaña, el snowboard o el surf.
- Involucre a sus amigos en conversaciones sobre temas sensacionalistas o vulnerables.
- Inscríbete en un curso que involucre desempeño. Pruebe la comedia de improvisación, la comedia de stand-up, hablar en público o cantar karaoke en un bar.
Encarnación profunda
- Prueba un deporte de equipo, como baloncesto, ultimate frisbee o fútbol, que requiera sincronización con tus compañeros de equipo.
- Toma una clase de baile en pareja.
- Echa un vistazo a una clase de ciclo de centrifugado.
Ambiente rico
- Ir a un concierto.
- Haz una sala de escape.
- Juega a laser tag en una arena de laser tag.
Creatividad
- Invite a un amigo a participar en una sesión de lluvia de ideas sobre un tema que le resulte atractivo (p. ej., tipos de fiestas que podría organizar, formas en que podría crear oportunidades en su carrera).
- Cree un «mapa mental» con notas adhesivas donde mapee sus compromisos de vida actuales y sus valores, y vea cómo se conecta todo.
- Intente jugar el juego Set, que es un juego de reconocimiento de patrones.
Instale hábitos saludables para aumentar naturalmente su capacidad de atención
Si fueras a correr una maratón…