Las personas con TDAH a menudo tienen dificultades para organizarse. Pero con pequeños cambios y algo de prueba y error, puedes aprender a organizarte. Pruebe estos consejos y vea qué funciona mejor para usted y su estilo de vida.
Tener un lugar para cada cosa
Asignar elementos a un «hogar» puede ayudarlo a encontrarlos y guardarlos de manera más eficiente.
“Cuando te sientes abrumado por cosas en tu vida, es útil establecer lugares específicos a donde van las cosas”, dice la Dra. Sharon Saline de Northampton, Massachusetts. Saline es psicóloga clínica licenciada, oradora y autora de «Lo que su hijo con TDAH desearía que supiera» y «La baraja de cartas de la solución del TDAH».
“Configure recipientes y recipientes donde se puedan colocar o almacenar artículos. Un buzón para la correspondencia sin importancia que se pueda reciclar y otro para las facturas y artículos a atender”, añade.
Ir sin papel
Las cuentas, las facturas y los estados de cuenta mensuales no siempre tienen que llegar por correo. Registrarse para recibirlos electrónicamente podría ayudar a eliminar montones de papeles en su hogar.
Simplificar
Deshacerse de elementos adicionales o innecesarios en el hogar significa tener menos elementos que deben guardarse u organizarse.
“El desorden en el exterior provoca el desorden en el interior”, dice la Dra. Kimberly Quinn, profesora de psicología en Champlain College en Burlington, Vermont, y oradora de TEDx sobre el TDAH.
La Dra. Quinn, que vive con TDAH, afirma: «El minimalismo es el camino a seguir para un sistema de funcionamiento ejecutivo abrumado».
Crear bolsas de decisiones
Estar indeciso puede causar un retraso en su proceso de organización.
“Si tiene demasiadas cosas y necesita deshacerse de ellas, prepare cuatro bolsas y etiquételas: mantener, regalar, basura e inseguro”, dice el Dr. Saline.
Usa recordatorios visuales
Los elementos de codificación por colores pueden ayudarlo a mantenerse al día con las tareas. Puede asignar un color para que signifique «atención inmediata» o puede elegir un color que represente cada día de la semana.
También puede resultarle útil utilizar la orientación a objetos para ayudar a mantenerse organizado.
Cuando se está quedando sin champú, por ejemplo, voltear la botella puede ayudarlo a recordar comprar uno nuevo.
Hacer listas
Las listas pueden ser excelentes herramientas para organizarse. Pueden ayudarlo a identificar todo lo que debe hacerse y pueden ayudarlo a establecer un punto de partida.
El Dr. Saline señala: “Muchas personas con TDAH me dicen que es fácil hacer una descarga mental de las cosas que deben hacer, pero luego se atascan pensando en una orden para hacerlas.
“A veces la lista es demasiado larga y no saben por dónde empezar. Siéntate y escribe todo lo que se te ocurra que debería estar en tu lista de tareas pendientes, dividiendo los elementos en categorías como hogar, trabajo, familia, etc.
Obtener granular
Las listas pueden ser herramientas poderosas, pero agregar detalles a esas listas puede ayudarlo aún más.
“Mira cada categoría y ponle una etiqueta a cada una: A, para algo que es urgente porque hay un límite de tiempo, y B, para algo que es importante pero no bajo presión”, recomienda el Dr. Saline.
“Ahora haga una lista separada para hoy y mañana que tenga al menos dos elementos urgentes y dos elementos importantes para cada día”.
Marque las tareas completadas
Marcar sus tareas a medida que las completa puede ayudar a crear una sensación de impulso y logro.
Etiqueta todo
Etiquetar los recipientes o recipientes de almacenamiento que usa mientras organiza puede ayudarlo a guardar las cosas rápidamente y puede disminuir la cantidad de tiempo que dedica a buscar los artículos que necesita.
Usar rotuladores/marcadores de colores
El color que seleccione para sus etiquetas puede alertarlo sobre la urgencia, pero también puede ayudarlo a recordar tareas importantes.
Las investigaciones sugieren que el rojo y el amarillo se recuerdan más fácilmente en comparación con el azul y el verde.
Haz la vida conveniente
Prepararse para el éxito puede ser una gran parte de la organización. Mantener los artículos cerca de donde los usa puede hacer que sea más fácil guardarlos o manipularlos el día que los necesite.
Por ejemplo, mantener su cesto de ropa en el cuarto de lavado puede hacer que la ropa sucia sea fácil de agarrar el día del lavado.
Tener un lugar para los documentos importantes
Puede ser tentador tener una pila separada para cada tipo de documento importante. Sin embargo, tener un lugar al que acudir para el papeleo importante puede ahorrarle tiempo y espacio.
Delegar tareas importantes
El Dr. Quinn señala que tareas como administrar una chequera y pagar facturas pueden ser más desafiantes para las personas con TDAH.
“Si es posible, transfiera este trabajo a un socio o familiar de confianza”, dice ella. “Si no, la banca electrónica es la siguiente mejor opción”.
Usa contenedores transparentes
Los contenedores transparentes pueden ayudarlo a escanear rápidamente las cosas que necesita en lugar de bajar cada unidad de almacenamiento para buscar entre los contenidos.
Aparta los outfits, no la ropa individual
Si tiene atuendos que usa regularmente, mantener esas prendas juntas puede ahorrarle tiempo. También puedes agilizar tu preparación matutina dejando a un lado tu atuendo de la noche anterior.
Habla sobre lo que estás haciendo
Si está tratando de completar una tarea, hablar en voz alta puede ayudarlo a concentrarse. También puede informar a los demás miembros del hogar que es posible que necesite apoyo para mantenerse al día.
Mantenga un calendario impreso
Mantener un calendario de papel o pizarra donde todos puedan verlo puede ser un buen recordatorio visual diario de los próximos proyectos.
“Mantenga un calendario de la vieja escuela pegado a una pared en algún lugar central, como la cocina”, recomienda el Dr. Quinn. “Escriba todas las citas en este calendario con un marcador de color para que todos las vean. Esto tendrá la ventaja adicional de obtener recordatorios de los miembros de la familia”.
Enfócate en un área cada día
Desglosar las tareas puede ayudarlo a cumplirlas, y puede continuar con este patrón semanalmente.
Asignar tareas a un día específico puede ayudarte a establecer una rutina y crear hábitos organizacionales.
Por ejemplo, el lunes puede ser el día en que doblas la ropa y el martes puede ser el día en que revisas tus extractos bancarios.
Usa recordatorios tecnológicos
Los calendarios electrónicos son una buena manera de administrar sus citas y mantenerse al día, recomienda el Dr. Saline.
Ella dice: «Puede escribirlas en su teléfono o en un calendario de papel, pero la clave es configurar alertas y alarmas como recordatorios».
Usa imágenes
A veces, una imagen puede significar más para ti que una sola palabra. Las imágenes pueden servir como reemplazo de las etiquetas, o pueden ser recordatorios cotidianos de objetivos.
No te olvides de tu guantera
El coche puede ser un lugar de desorganización. “Mantenga solo su registro actual, tarjetas de seguro, manual del propietario y una linterna en la guantera”, aconseja el Dr. Quinn. «Eso es todo.»
Plan de tiempo extra
Darse tiempo adicional para proyectos, eventos o citas puede aliviar la presión de los plazos.
Mantenga los espacios de almacenamiento pequeños
Demasiado de algo puede contribuir a la falta de organización. Mantener pequeñas las áreas de almacenamiento puede limitar la cantidad de algo que puede retener.
Establece metas pequeñas
Dividir trabajos grandes en otros más pequeños puede ayudarlo a sentirse más realizado. Dividir esas tareas aún más también puede hacer que ciertos proyectos se sientan más alcanzables.
Déjate notas
Las notas adhesivas pueden recordarte las cosas que tienes que hacer, pero también pueden recordarte las tareas que has dejado sin hacer.
Si tiene que abandonar una tarea por algún motivo, dejar una nota que describa dónde se encontraba en el proceso podría ayudarlo a volver a esa tarea más adelante.
Centrarse en la gestión del tiempo
“La gestión del tiempo y la organización están íntimamente relacionadas, así que cuando mejoras una de ellas, la otra también se fortalece”, dice el Dr. Saline.
Dr. Saline sugiere usar un temporizador para programar descansos durante el día. También recomienda “dejarse un Post-It de lo que estaba haciendo para que pueda retomarlo a su regreso”.
Coloque un bote de basura o papelera de reciclaje en cada habitación
Un cesto de basura o un cesto de reciclaje en cada habitación puede ayudarlo a desechar papeles o artículos en lugar de apilarlos a un lado para desecharlos más adelante.
Consolidar
El Dr. Quinn recomienda que intente mantener todo lo que necesita para el día en un solo lugar.
Ella dice: “En mi agregado personal, tengo mi computadora portátil, teléfono y una billetera pequeña. No llevo bolso ya que prefiero tener las manos libres e inevitablemente lo dejaré en alguna parte. Una cosa menos de la que mi mente ocupada debe hacer un seguimiento”.
Utilice los recursos de la organización para el TDAH
Hay una serie de aplicaciones para ayudar con la organización del TDAH, que incluyen:
- Evernote
- Todoista
- Oso
- Enfoque cerebral
Si bien la mayoría de estas aplicaciones ayudan con listas y recordatorios, algunas también brindan funciones de colaboración para ayudarlo a organizar su vida profesional.
Aprende a decir no’
Puede que no sea fácil decir que no cuando alguien te pide un favor, pero decir que no puede ayudarte a evitar programar demasiado tu día.
Organízate más temprano que tarde
Organizar continuamente a lo largo de cada día puede ayudar a evitar que pase horas al final de la semana poniendo todo en orden de una vez.
Rodéate de personas que te apoyen
“El TDAH a menudo tiene un sentimiento subyacente de vergüenza, ese sentimiento insoportable de ser imperfecto o defectuoso de alguna manera”, explica el Dr. Quinn.
“Es difícil navegar por el mundo neurotípico en general cuando caminamos sintiéndonos como bienes dañados. Rodéate de personas que te valoren y tu mente maravillosamente rápida.