Muchos estudios han demostrado que la meditación tiene numerosos beneficios fisiológicos, incluido un estudio realizado en la Universidad de Harvard.
En el estudio de 8 semanas, los investigadores determinaron que una práctica simple como la meditación podría reconstruir la materia gris del cerebro en tan solo ocho semanas.
La materia gris del cerebro es responsable del pensamiento primario, la percepción y las funciones cognitivas del cerebro, ayudándonos a procesar la información.
La meditación puede hacer mucho más que estimular el cerebro, e incluso puede ayudarlo a reducir su presión arterial, combatir la ansiedad y ayudarlo a combatir el dolor.
En este artículo, veremos algunas de las muchas actividades y ejercicios que puedes hacer para que puedas aprovechar este maravilloso estado de ánimo.
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¿Qué son los ejercicios y actividades de meditación?
Hay muchos tipos de prácticas y actividades de meditación que puedes hacer por tu cuenta. También hay actividades que puedes hacer como parte de un grupo.
Un ejercicio de meditación puede ser tan simple como respirar profundamente o tan complejo como repetir un mantra o hacer meditación trascendental. Cualquier actividad que ayude a aquietar la mente podría considerarse una actividad meditativa, incluso sentarse afuera y ver pasar el mundo en silencio.
Hay muchos tipos de meditaciones, que incluyen pero no se limitan a:
3 ejercicios de respiración de meditación
Hay muchos tipos de ejercicios de respiración. El Dr. Andrew Weil, pionero de la Medicina Integrativa y profesor de Medicina y Salud Pública, recomienda tres tipos de ejercicios de respiración:
- La respiración estimulante o respiración de fuelle.
- Ejercicio Relajante de Respiración (Respiración 4-7-8).
- Contando la respiración.
Según el Dr. Weil (2019), practicar la respiración consciente con regularidad puede ayudarlo a sentirse tranquilo y con energía, e incluso puede ayudarlo a controlar los problemas de salud relacionados con el estrés.
La respiración es algo que podemos regular y controlar, y es una excelente herramienta para ayudar a despejar la mente y lograr un estado de relajación.
Estas sencillas técnicas de respiración pueden ayudarlo a relajarse y a reducir el estrés.
1. La respiración estimulante (respiración de fuelle)
La respiración estimulante o respiración de fuelle es una excelente manera de aumentar su energía. Este tipo de práctica de respiración a menudo se realiza en yoga para ayudar a aumentar Prana, o energía de fuerza vital.
La respiración estimulante puede ayudarlo a aumentar su energía y ayudarlo a estar más alerta. La respiración de fuelle es una práctica segura, pero podría marearlo inicialmente hasta que su cuerpo se acostumbre al aumento de energía.
Esfuércese por no más de 15 segundos en su primer intento, trabajando hasta un minuto. Cada vez que practiques esta respiración, puedes aumentar tu tiempo poco a poco.
- Siéntate erguido con la espalda recta y relaja los hombros.
- Comience a inhalar y exhalar rápidamente por la nariz. Mantén la boca cerrada pero relajada. Las inhalaciones y exhalaciones deben tener la misma duración, pero lo más cortas y rápidas posible. La respiración de fuelle es un ejercicio de respiración ruidoso.
- Prueba con tres ciclos completos de respiración por segundo. Al respirar, notará un rápido movimiento del diafragma, como un fuelle.
Esta técnica debería dejarte sintiéndote vigorizado y alerta.
2. Ejercicio de respiración relajante (4-7-8)
El ejercicio de respiración 4-7-8 también es una técnica sencilla. Se trata de inhalar mientras se cuenta hasta cuatro, contener la respiración mientras se cuenta hasta siete y exhalar mientras se cuenta hasta ocho.
Esta técnica es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Sin embargo, no debe hacer más de cuatro respiraciones a la vez inicialmente porque puede dejarlo sintiéndose mareado.
- Siéntese con la espalda recta y relaje los hombros.
- Coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores e intente mantener la lengua en su lugar mientras respira.
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguante la respiración durante siete segundos.
- Exhala por la boca durante aproximadamente ocho segundos.
Esto se considera un ciclo de respiración. Puede repetir esto tres o cuatro veces más.
Lo más importante de este ejercicio es la relación 4-7-8. Si tiene problemas para contener la respiración durante siete segundos, puede acelerar la práctica.
Una vez que aprenda esta técnica, puede usarla para combatir el estrés cuando sienta que se avecina.
3. Contando la respiración
Contar la respiración es otro buen ejercicio.
- Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Qcierre los ojos e inhale profundamente unas cuantas veces y exhale de forma natural.
- Ahora, mientras inhalas, cuenta mentalmente hasta uno y exhala lentamente.
- Inhala de nuevo, contando hasta dos, y exhala lentamente.
- Repite este ciclo todo el tiempo que tengas ganas de hacerlo, contando a medida que avanzas.
Esfuércese por una práctica de respiración de diez minutos.
3 ejercicios para ayudar con la ansiedad y el estrés
Investigadores de la Universidad John Hopkins en Baltimore, MD, revisaron casi 19 000 estudios de meditación. La investigación mostró que la meditación de atención plena podría ayudar a aliviar el estrés psicológico como la ansiedad, la depresión e incluso el dolor. (Goyal, 2014).
1. La Meditación de Escaneo Corporal
La meditación de escaneo corporal, o conciencia corporal, es un ejercicio que le permite desconectarse de las distracciones mientras se enfoca en varias áreas del cuerpo.
El escaneo corporal es una gran técnica que te ayuda a ser más consciente de cómo te sientes en un momento dado.
El exceso de tensión muscular exacerba el dolor muscular, los dolores de cabeza y la fatiga, y escanear el cuerpo puede ayudarlo a prevenir la acumulación de presión.
Puede hacer un escaneo corporal rápido o un escaneo más extenso. Un escaneo rápido puede ayudarlo a liberar la tensión de inmediato, y solo toma unos segundos.
- Póngase en una posición cómoda. Puedes sentarte o acostarte.
- Cierra los ojos para una práctica más profunda.
- Comenzando con los pies y los dedos de los pies, sintonice y preste atención a cualquier sensación que sienta, como dolor o incomodidad. También puede notar sensaciones como hormigueo, escozor, dolor o palpitaciones.
- Inhala profundamente por la nariz, exhala por la boca y libera la sensación incómoda. Permita que esa área de su cuerpo se libere, se suelte y se suavice.
- Sube por el cuerpo, prestando atención a cómo te sientes mientras te enfocas en las piernas, las caderas, la espalda, el estómago, el pecho, el cuello y los hombros, los brazos y las manos, y finalmente la cara.
- Muévase progresivamente hacia arriba de su cuerpo, enfocándose en cada grupo muscular uno a la vez.
2. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática o respiración abdominal es otra buena manera de aliviar el estrés y la ansiedad. Respirar de esta manera produce la respuesta de relajación en el cuerpo, lo que permite que el sistema respiratorio funcione correctamente.
La respiración superficial a menudo puede contribuir a sentimientos de ansiedad, pánico o estrés. Practicar la respiración abdominal permite que la mente y el cuerpo disminuyan la velocidad y se relajen.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie de apoyo. Dobla las rodillas y apoya la cabeza con una almohada. También puede colocar una almohada debajo de las rodillas.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra debajo de su caja torácica. Inhala profundamente por la nariz para que puedas sentir que la mano sobre tu estómago se eleva suavemente.
- Permita que los músculos de su estómago se tensen y aprieten mientras exhala a través de sus labios.
- Practique esta técnica de respiración durante unos 5-10 minutos 3-4 veces al día si es posible. Este tipo de respiración profunda es excelente para el estrés y te ayuda a calmarte y relajarte.
Lea más aquí sobre ejercicios de respiración.
3. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es un ejercicio simple en el que tensa y relaja todos los músculos de su cuerpo, trabajando desde los pies y los dedos de los pies hasta la cabeza.
El ejercicio está diseñado para ayudar al cuerpo a relajarse progresivamente, tal como suena su nombre. Esta técnica puede ayudar a disminuir la tensión muscular, la fatiga, el dolor de cuello y espalda, o incluso los espasmos musculares.
Esta técnica también reduce la tensión fisiológica provocada por pensamientos que tienden a provocar ansiedad.
En este ejercicio, debes esforzarte por tensar y luego relajar todos esos músculos grandes del cuerpo. Esto debe hacerse sistemáticamente, ya sea trabajando hacia abajo desde la cabeza o hacia arriba desde los pies y los dedos de los pies.
La relajación muscular profunda también ayuda a reducir la tensión fisiológica.
- Ponte en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.
- Esfuércese por tensar y luego suelte cada músculo grande o grupo de músculos durante aproximadamente cinco segundos, luego relaje los músculos.
- Comience tomando algunas respiraciones profundas desde el abdomen. Tense, sostenga y relaje cada grupo de músculos grandes, subiendo o bajando por el cuerpo.
- Intenta notar el contraste entre un estado tenso y un estado relajado inhalando mientras tensas el músculo y exhalando mientras te relajas y sueltas.
- Una vez que haya dominado esta técnica, puede hacer una versión rápida en la que grupos de músculos completos se tensan y relajan simultáneamente.
2 ejercicios de meditación para dormir mejor
Buen sueño. ¿Necesitamos decir más? Un aspecto vital de la buena salud, pruebe estos ejercicios de meditación antes de acostarse, para mejorar sus hábitos de sueño.
1. Visualización
La visualización es una forma hermosa de calmar y relajar el cuerpo, y también puede ayudarte a dormir (Raypoole, 2020).
Cada vez que usas tu imaginación, estás, en esencia, soñando despierto y visualizando.
La visualización para la relajación y el sueño utiliza la imaginación para crear un lugar mental donde la mente pueda estar tranquila y el cuerpo relajado.
La visualización ayuda a relajar la mente y el cuerpo, despejando el desorden del día. Mientras visualiza, puede practicar ver las cosas con todos sus sentidos.
La visualización, también llamada Imágenes guiadas, es una forma maravillosa de tomarse unas minivacaciones en la mente.
- Comienza cerrando los ojos e imaginando en tu mente un lugar tranquilo y relajante como una playa o un parque.
- Deja que tu imaginación sienta y vea todo, usando todos tus sentidos. Siente el calor del sol, escucha el océano o observa los pájaros.
- Si pensamientos estresantes entran en su mente, reconózcalos y deséchelos.
2. La técnica de la pizarra
Contar es otra buena manera de ayudarlo a conciliar el sueño. La técnica de la pizarra consiste en escribir números en una pizarra y luego borrarlos en tu mente.
También puedes imaginar una cortina negra y ver cómo aparecen y desaparecen los números. El acto de tener que hacer un seguimiento de los números te da sueño porque te aburrirás tratando de hacerlo.
- Comience cerrando los ojos e imaginando una pizarra enorme. La pizarra puede ser tan grande como tú.
- Ahora, en tu imaginación, toma la tiza y escribe el número 100 en la pizarra tan grande como puedas.
- Luego borre el número lo más lentamente que pueda, asegurándose de quitar toda la tiza de la pizarra.
- Escriba el número 99 a continuación y luego bórrelo muy lentamente.
- Continúe con la cuenta regresiva hasta que se duerma o llegue a cero cuando la tarea comience de nuevo.
Es posible que se sorprenda de lo rápido que pierde la noción de los números y se queda dormido.
Correr Grupos y Talleres
De acuerdo con Tara Brach, Ph.D., psicóloga, autora y maestra de meditación, un grupo de meditación consciente es una forma maravillosa de conectarse con otros y profundizar su práctica de meditación (Brach, nd).
No hay reglas y los grupos vienen en muchas formas y tamaños. Organizar un grupo es una excelente manera de hacerse responsable y proporcionar un sistema de apoyo y un espacio para conectarse con otros.
Reunirse con personas de ideas afines puede ayudarlo a fortalecer su práctica de meditación.
Los grupos de meditación suelen…