Desde Oprah Winfrey hasta Ray Dalio y Michael Jordan, muchas de las personas más exitosas practican la meditación y la atención plena. Pero sentarse a meditar puede parecer imposible cuando estás corriendo con cinco tazas de café y una lista interminable de cosas por hacer.
Afortunadamente, no necesitas horas de silencio para disfrutar de los beneficios de la atención plena.
Las actividades conscientes son prácticas diarias simples que pueden calmar su mente en tan poco como tres minutos! Están científicamente probados para reducir los niveles de cortisol y mejorar la productividad. Si eres un triunfador que se siente retenido por el estrés, la ansiedad o pensar demasiado, prueba estos 50 ejercicios de atención plena para ayudar a tranquilizar tu mente.
¿Qué son las actividades de atención plena?
Las actividades de atención plena son ejercicios breves, del tamaño de un bocado, que lo anclan en el momento presente y refrescan su mente. Puede sentirse tranquilo y a gusto mientras se enfoca en su respiración y experiencia sensorial. La atención plena es el arte de la conciencia intencional de un patrón de pensamiento, acción o momento específico.
Aunque la atención plena tiene sus raíces en el budismo zen, no está vinculada a ninguna religión o creencia espiritual en particular. La atención plena es una práctica secular que cualquier persona puede utilizar para mejorar su salud mental y acelerar el crecimiento personal.
Beneficios de la atención plena
La vida consciente es sencilla, pero puede transformar su salud psicológica y física (¡y potencialmente su cuenta bancaria!). En lugar de pensar demasiado o criticarte a ti mismo y a tu entorno, la atención plena redirige tu conciencia para observar la vida sin juzgar. Un enfoque consciente de las actividades diarias le permite reducir la velocidad y tomar el control de sus pensamientos en lugar de dejar que sus pensamientos lo controlen a usted.
Si bien la atención plena se expande mucho más allá del ámbito de la meditación, comparte muchos de los mismos beneficios respaldados por la ciencia, que incluyen:
Si desea profundizar más, aquí hay 14 increíbles beneficios de la meditación que realmente pueden reconfigurar su cerebro.
30 actividades de atención plena para cualquier persona, en cualquier lugar
No existe un enfoque único para la atención plena. Es esencial encontrar actividades conscientes que se ajusten a sus intereses, estilo de vida y horario. Lo más probable es que si no te gusta meditar, nunca lo harás. En su lugar, lea detenidamente esta lista de ideas de atención plena y encuentre una que despierte su interés y tal vez incluso suene divertida.
Esta lista maestra incluye:
- Actividades de atención plena para personas ocupadas
- Actividades de atención plena para niños.
- Ejercicios de atención plena para adolescentes.
- Actividades de atención plena para adultos.
- Ejercicios de mindfulness artístico
Las 10 mejores actividades de atención plena para personas ocupadas
Si las escapadas de spa de lujo y las horas de meditación suenan poco realistas para su apretada agenda, no está solo. Hemos investigado las mejores actividades de atención plena para personas de alto rendimiento que necesitan una rápida dosis diaria de relajación.
Estos ejercicios de atención plena marcan todas las casillas:
- Son simples.
- Son baratos o gratis.
- Se les puede meter en un horario ocupado.
Aquí están nuestras 10 mejores actividades de atención plena respaldadas por la ciencia para cualquier persona, en cualquier lugar.
1. Observación de nubes
Ver pasar las nubes es una manera fácil de calmar una mente ocupada. De hecho, mirar las nubes es técnicamente una forma informal de meditación. Te sientas sin hacer nada y te enfocas en nada más que en el cielo. A medida que las nubes se desplazan, puedes imaginar cada nube como un problema o una situación difícil que se aleja flotando.
Respira hondo y concéntrate en esa nube mientras la ves pasar a través de tu línea de visión y desaparecer en la distancia. También puedes canalizar a tu niño interior buscando formas divertidas en las nubes.
Mirar las nubes es una forma rápida y pacífica de calmar su sistema nervioso, incluso si se trata de sentarse en un banco del parque, mirar por la ventana o caminar durante la hora del almuerzo con los ojos en el horizonte.
2. Escaneo de cuerpo completo
El estrés y la ansiedad a menudo se pueden sentir visceralmente en su cuerpo. Por ejemplo, un dolor de cabeza punzante en las sienes o una opresión en la parte baja de la espalda pueden ser manifestaciones físicas de bloqueos mentales. Este ejercicio de atención plena te ayuda a sintonizarte con esas sensaciones sin sentir juicio o la necesidad instantánea de «arreglar» el problema. En cambio, te centra en el momento al cultivar la conciencia y la relajación.
Ya sea en su escritorio o en una colchoneta de yoga, puede hacer un escaneo de cuerpo completo en cualquier lugar. Puede visualizar un escáner moviéndose de la cabeza a los pies y registrando sus experiencias físicas o emocionales sin juicio. Pruébalo con esta meditación de exploración corporal de cinco minutos:
3. Meditación de realidad virtual
Con sus imágenes encantadoras y una experiencia similar a la de un videojuego, la realidad virtual utiliza un auricular VR con imágenes, audio de ritmo binaural, ejercicios de respiración y otras guías de atención plena. Una aplicación de atención plena de realidad virtual se llama TRIPP y puede cambiar por completo la forma en que ves la meditación. Llamado uno de los «Mejores inventos de 2022» por la revista Time, TRIPP es una especie de «metaverso consciente» que lo guía a través de visualizaciones y fascinantes paisajes del mundo sin abandonar la comodidad de su hogar.
Con sus planes asequibles y su sencilla aplicación móvil, este enfoque de siguiente nivel para la meditación consciente es accesible para niños, adolescentes y adultos. Consulte el sitio web de TRIPP o la meditación Oculus VR para obtener más información.
4. Una zambullida fría o una ducha fría
La crioterapia o la inmersión en frío pueden sonar como su peor pesadilla. ¿Quién está lo suficientemente loco como para sacudir su cuerpo con agua helada y una incomodidad extrema? ¡Aparentemente, alguien que anhela un cambio drástico de mentalidad! El cambio de temperatura breve e intenso puede catapultarlo fuera de sus pensamientos para que pueda sentirse más tranquilo y más presente.
La terapia con frío se ha disparado en popularidad, con muchas celebridades como Jack Dorsey, Lady Gaga y Joe Rogan subiéndose al carro de la congelación. Wim Hof, también conocido como The Iceman, es un atleta extremo e ícono de las redes sociales que ha puesto de relieve las zambullidas frías. Esta tendencia moderna con raíces antiguas tiene profundos beneficios para la salud mental y física. Las investigaciones muestran que las zambullidas y las duchas frías pueden:
Una sesión de terapia de frío es tan simple como abrir la ducha con agua fría y permanecer debajo de ella de 1 a 5 minutos. También puede usar la inmersión en agua fría haciendo un baño de hielo o saltando al agua helada. Para una experiencia más controlada, intente ir a un estudio de crioterapia como iCryo u obtenga más información sobre el método DIY Wim Hof para darse un chapuzón frío en casa.
5. Sauna o terapia de calor
Si exponer su piel a agua súper fría le parece demasiado, siempre puede ir en la dirección opuesta con la terapia de calor. Dirígete a tu gimnasio o spa local para una sesión de sauna para sudar conscientemente. Las altas temperaturas activan tu sistema cardiovascular y aumentan el suministro de sangre a tu cerebro.
El baño de sauna se practica en Finlandia desde hace miles de años. Los científicos han descubierto que bañarse en una sauna reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurocognitivas. Puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis, los dolores de cabeza y la gripe.
Sentarse en una sauna o sala de vapor también hace que sea más fácil concentrarse en la respiración sin distracciones. A medida que sus músculos se relajan, su mente deja de pensar en el cuerpo para que pueda cerrar los ojos y dejar que sus pensamientos divaguen felizmente.
6. Terapia de inversión
Cuando te pones de cabeza, literalmente cambias tu perspectiva para que puedas volver al mundo del lado derecho con un nuevo punto de vista de tu realidad. Se ha comprobado que esta actividad de atención plena calma su sistema nervioso y lo ayuda a sentirse más tranquilo. Las inversiones también mejoran la respiración, la fuerza central, el enfoque y la postura.
¡No se preocupe, no tiene que hacer una parada de manos completa para disfrutar de esos beneficios! Ya sea que desee ponerse completamente boca abajo o disfrutar de una inversión suave con los pies aún plantados en el suelo, hay muchas maneras de obtener los beneficios de la terapia de inversión:
- Perro boca abajo o postura del niño en yoga (Consejo profesional: Pruebe un perro hacia abajo rápido de 2 minutos entre las reuniones de la tarde para aumentar la energía)
- Una silla o mesa de inversión
- Un banco de apoyo para la cabeza o un taburete de yoga
- Colgando boca abajo en un pliegue hacia adelante (Consejo profesional: agregue un pliegue hacia adelante en sus rituales diarios, por ejemplo, puede tocarse los dedos de los pies por unos momentos después de terminar su café de la mañana)
- Parada de manos apoyada en la pared
- Acostado en tu sofá con la cabeza colgando
Solo recuerde consultar a su médico antes de practicar una inversión y tome todas las precauciones de seguridad para asegurarse de no lesionarse la columna o el cuello.
7. Práctica de aromaterapia
Se ha comprobado que los aromas de hierbas como la manzanilla y la lavanda relajan el sistema nervioso y reducen la ansiedad. Los aromas de aromaterapia activan una parte del sistema límbico de nuestro cerebro, que controla la memoria, las emociones y el aprendizaje.
Intente colocar un difusor de aceite esencial en la esquina de su oficina y llénelo con aromas calmantes diluidos. También puede optar por velas, incienso o un perfume de rodillo de aceite esencial para disfrutar de los beneficios de la aromaterapia mientras viaja. Puede combinar la aromaterapia con cualquier otra práctica de atención plena para mejorar su concentración y relajación.
Consejo profesional: ¿Has notado cómo olores específicos pueden activar recuerdos conmovedores y enviarte atrás en el tiempo? Puede usar esta asociación de aromas para ayudar a poner su mente en «modo de trabajo» o «modo de meditación» creando un ritual repetido. Por ejemplo, se sabe que el romero ayuda con la memoria, por lo que puede ser útil oler el aroma del romero cada vez que te sientas a estudiar para un examen o una presentación de trabajo. Encuentra un aroma que te guste y resérvalo específicamente para tus rituales de productividad o atención plena.
8. Tapping EFT
La Técnica de Liberación Emocional (EFT) se basa en los principios de la acupuntura y la Medicina Tradicional China. En lugar de usar agujas, usa la yema del dedo para tocar con una ligera presión en un área de la cara. Los defensores dicen que el tapping de EFT lo ayuda a acceder a vías de energía o meridianos para restaurar el equilibrio energético de su cuerpo. Las investigaciones muestran que esta actividad de atención plena tiene los beneficios adicionales de reducir la ansiedad, mejorar el rendimiento académico, disminuir la frecuencia cardíaca y reducir el cortisol (la hormona del estrés).
Este simple ejercicio de tapping de EFT se puede hacer en cualquier momento que necesite un calmante silencioso para el estrés:
- Cierra los ojos y sintoniza con tu respiración profunda.
- Identifique un problema específico al que se enfrenta. Por ejemplo, es posible que tenga dificultades para concentrarse o que se sienta estresado.
- Inserta tu problema en esta afirmación y repítelo internamente: “Aunque me siento [stressed/sad/overwhelmed/unfocused]me acepto profunda y completamente como soy.”
- Luego, concéntrese en esta afirmación positiva y comience la secuencia de tapping. Este ejercicio se centrará en el punto meridiano de su ceja (CE), pero también hay varios otros puntos de EFT que puede tocar.
- Junta el dedo medio y el índice.
- Toque suavemente el centro de la frente, con un dedo a cada lado del puente de la nariz, justo donde comienzan los huesos de las cejas.
- Cierra los ojos y respira profundamente mientras haces tapping durante 3-5 minutos.
Puede aprender una técnica completa de tapping de EFT en esta entrevista en video con Marie Forleo y Nick Ortner:
9. Golpeteo de dedos
Si no puede quedarse quieto durante una conferencia o una reunión virtual, el golpeteo con los dedos es una forma de movimiento consciente que lo conecta con el momento presente. A diferencia de dar golpecitos con las uñas en el escritorio o juguetear con un bolígrafo, este ejercicio es tan…