3 guiones simples de meditación guiada para mejorar el bienestar

La meditación guiada es un excelente punto de partida para aquellos que son nuevos en la meditación y una excelente manera de actualizar su práctica si es un meditador experimentado que enfrenta obstáculos internos para meditar.

Incluso los meditadores más experimentados experimentan obstáculos, como charla interna excesiva, adormecimiento o inquietud, en ocasiones. Todos los meditadores se benefician de una nueva guía de vez en cuando.

Este artículo describe las diferencias entre la meditación guiada y la silenciosa, presenta tres tipos de guiones de meditación guiada y ofrece consejos sobre cómo ofrecer meditación guiada en línea.

Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados ​​en la ciencia lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Qué es la meditación guiada?

La meditación guiada implica una relación entre un maestro, que guía la meditación mediante instrucciones orales, y el alumno, que escucha para aprender a meditar (Suzuki, 1970).

Por lo general, la meditación guiada es necesaria para los principiantes, pero los meditadores experimentados también pueden beneficiarse de refrescar su práctica relajándose en una sesión guiada con la mente de un principiante (Suzuki, 1970).

Meditación guiada vs meditación silenciosa

La meditación guiada puede ser muy útil para mantener a los meditadores enfocados durante la meditación.

Las meditaciones guiadas pueden incluir instrucciones orales sobre la postura de meditación, la atención a la respiración, las técnicas de exploración del cuerpo y las imágenes o visualizaciones guiadas. También pueden incluir recitar mantras, expresar aspiraciones en voz alta o cantar. Pueden incluir tipos específicos de movimientos o actividades realizadas de forma meditativa.

Mientras tanto, la meditación en silencio generalmente se recomienda para meditadores experimentados que han internalizado las instrucciones de meditación anteriores y ahora pueden practicar las técnicas anteriores sin guía.

La meditación silenciosa se puede practicar en grupo y solo; la meditación guiada siempre se ofrece en el contexto de una relación, incluso si esa relación es con una aplicación o audio o video en línea.

¿Cómo puede la meditación guiada ayudar a sus clientes?

La meditación guiada puede ser un complemento valioso para la terapia y el asesoramiento al proporcionar al cliente una sensación de contención entre sesiones.

La meditación de atención plena tiene efectos positivos en la salud y el bienestar en varias áreas, incluido el manejo del estrés (Davis & Hayes, 2012) y la prevención de recaídas en personas con depresión y ansiedad (Keng et al., 2011).

Otras meditaciones guiadas como la meditación de bondad amorosa (LKM) y la meditación de autocompasión son métodos efectivos de regulación emocional (Feliu-Soler et al., 2017) que también pueden mejorar los sentimientos prosociales (Bankard, 2015) y mejorar la sensación de conexión. (Fredrickson et al., 2008).

LKM es eficaz para contrarrestar las duras críticas internas (Shahar et al., 2015) y las altas expectativas de los demás (Feliu-Soler et al., 2017). También es eficaz para quienes experimentan síntomas de TEPT (Kearney et al., 2013) y pérdida de conexión significativa, como los afligidos y los que se recuperan de adicciones (Graser & Stangier, 2018; Hofmann et al., 2011).

Las meditaciones guiadas basadas en la bondad en general, incluidas la meditación sobre la bondad amorosa y la compasión, mejoran la empatía, la toma de perspectiva y la discriminación entre uno mismo y los demás (Mascaro et al., 2015). Estas habilidades son cruciales para mantener y desarrollar relaciones de todo tipo.

¿Cómo puede la meditación aliviar la ansiedad?

Los participantes que completaron un curso de meditación de atención plena guiada de ocho semanas informaron una reducción en algunos síntomas de ansiedad (Hoge et al., 2013). Según Blum et al. podría ser una intervención útil en la ansiedad en adolescentes (2019), y algunas investigaciones muestran que puede aliviar los síntomas de ansiedad asociados con la depresión (Edenfield & Saeed, 2012; Hofmann et al., 2010; Takahashi et al., 2019).

También puede aliviar la ansiedad provocada por el estrés (Corliss, 2014; Goyal et al., 2014; Ratanasiripong et al., 2015; Zeidan et al., 2014).

A continuación se muestra una breve meditación de atención plena de 10 minutos para la ansiedad que puede ofrecer a sus clientes. Se ofrecen guiones cortos adicionales en la sección de guiones.

Otras formas de meditación guiada pueden calmar la ansiedad y brindar una sensación de contención mediante el uso de mantras, visualización y sonido (Chen et al., 2012). Por ejemplo, la meditación trascendental (MT) utiliza la recitación de mantras en sánscrito, y una gran cantidad de investigaciones han documentado el éxito de la MT en el alivio de la ansiedad de leve a moderada (Orme-Johnson & Barnes, 2014).

A continuación se muestra una meditación guiada de 15 minutos basada en un mantra para la ansiedad de Deepak Chopra.

¿Puede inducir la relajación y el sueño?

Los estudios muestran que practicar la meditación de atención plena guiada durante ocho semanas ayudó a algunos participantes a relajarse y aliviar el insomnio y otros trastornos del sueño (Neuendorf et al., 2015; Ong et al., 2014; Rusch et al., 2019), especialmente en personas mayores. (Perini et al., 2021).

Prueba esta meditación guiada de atención plena para la relajación y el sueño que ofrece Mindful Peace.

¿La meditación guiada es útil para los niños?

Una revisión sistemática reciente de la investigación realizada sobre los efectos de la atención plena guiada y las meditaciones basadas en el afecto encontró que ambos tipos de meditación guiada beneficiaron a los niños (Filipe et al., 2021).

La meditación de atención plena mejoró los resultados cognitivos y socioemocionales, mientras que las meditaciones guiadas basadas en el afecto como LKM mejoraron las habilidades socioemocionales, incluida la amabilidad, el cuidado personal y la toma de perspectiva. Ningún tipo de meditación guiada afectó los resultados académicos de los niños.

Puedes leer más sobre mindfulness para niños en nuestro artículo relacionado. Intente reproducir esta meditación de atención plena guiada de 10 minutos de New Horizons con sus hijos para ver los resultados.

Los 5 mejores guiones de meditación guiada

Para compartir los beneficios de la meditación guiada con sus clientes, pruebe uno de estos guiones de meditación en los enlaces a continuación.

1. Mindfulness de las meditaciones de respiración

La meditación de atención plena tiene una amplia base de evidencia que demuestra sus beneficios para la salud según un metanálisis reciente de 55 años de investigación (Baminiwatta & Solangaarachchi, 2021).

Conciencia de la respiración

Descarga nuestra breve y guiada meditación de atención plena de la respiración de seis pasos.

Tres pasos para la respiración profunda

Descargue nuestro guión de meditación Tres pasos para la respiración profunda.

respiración yóguica

Acceda a nuestro guión de meditación de atención plena de respiración yóguica aquí.

2. Meditación de bondad amorosa

A continuación se muestra un breve guión diseñado para ofrecer meditación de bondad amorosa en persona y en línea. Sugerimos hacer una pausa de tres segundos entre cada línea si lo usa con un cliente en una sesión. Para tener una idea del ritmo, reproduzca este video LKM guiado de 10 minutos de Declutter the Mind.

Instrucciones de postura:

Antes de comenzar la práctica, busque una postura cómoda que le ayude a mantener la columna recta, ya sea sentado o acostado, donde sea cómodo.

Luego, observe dónde coloca sus manos. Si está sentado, apóyelo en su regazo o colóquelo suavemente con las palmas hacia abajo sobre sus rodillas. Si está acostado, colóquelo a su lado en la postura del cadáver de yoga.

Ahora, respira naturalmente mientras comenzamos la meditación.

[bell/gong]

Guión de práctica:

Imagina a una persona muy amada sentada frente a ti y que una luz blanca te conecta de corazón a corazón. Conéctate con los sentimientos de cariño y calidez que tienes por ellos.

Disfruta de las sensaciones mientras llenan tu cuerpo.

Luego, enfócate lentamente en la frase: ‘Que esté bien, feliz y en paz’, sintiendo la calidez de la bondad amorosa llenando tu cuerpo…

Y envía estos sentimientos a tu amigo. ‘Que estés bien, feliz y en paz…’

Respirando naturalmente… Mientras la luz te conecta, de corazón a corazón.

‘Que esté bien, feliz y en paz…’

‘Que estés bien, feliz y en paz…’

Siéntanse bañados por el calor y la luz del amor… mientras repiten estas frases, en silencio… (recitar mentalmente durante dos minutos).

Recuerda respirar naturalmente, ya que la luz blanca los conecta a ambos, de corazón a corazón, y continúa. ‘Que yo esté bien, feliz y en paz… Que tú estés bien, feliz y en paz…’

Luego, recuerde respirar naturalmente, imagine que la luz blanca entre ustedes se convierte en un círculo de luz alrededor de ambos.

La luz te está bañando en la calidez y la paz del amor bondadoso que irradias a tu alrededor…

Incluidos todos los seres, desde el insecto más pequeño hasta el animal más grande… y hasta el universo.

Mírate a ti mismo ya tu amigo irradiando la luz de la bondad amorosa hacia el infinito… ‘Que estemos bien, felices y en paz. Que todos los seres estén bien, felices y en paz…’

Respirando naturalmente, repite estas frases, en silencio. Que estemos bien, felices. y en paz… Que todos los seres estén bien, felices y en paz…’ (Mentalmente recitar esto durante dos minutos).

Ahora, disfruta los sentimientos de calidez y expansión en tu cuerpo… Reconoce los sentimientos que fluyen desde tu corazón hacia el universo… y la amabilidad universal reflejada en tu propio corazón…

‘Que estemos bien, felices y en paz. Que todos los seres estén bien, felices y en paz…’ (Mentalmente recite esto por un minuto).

A medida que continúa bañándose en la calidez de la bondad amorosa… dirija su atención a su cuerpo y observe sus sentimientos y sensaciones… Observe ‘qué’ está observando su cuerpo… y reconozca esa conciencia… una parte pacífica y quieta de usted, que es testigo todo, sin juicio…

Respira naturalmente…

Y lentamente abre los ojos.

3. Meditación de la compasión

Este es un guión diseñado para entrega en persona y en línea, comenzando con las mismas pautas de postura que el LKM anterior. Además, utiliza la misma plantilla basada en los cuatro Brahma Viharas budistas, que consisten en bondad amorosa, compasión, alegría apreciativa y ecuanimidad.

Para tener una idea de cómo llevar el ritmo de esta meditación guiada, mire este video de 10 minutos Meditación de Compasión Creciente por la Dra. Elisha Goldstein.

Instrucciones de postura:

Antes de comenzar la práctica, busque una postura cómoda que le ayude a mantener la columna recta, ya sea sentado o acostado, donde sea cómodo.

Luego, observe dónde coloca sus manos. Si está sentado, apóyelo en su regazo o colóquelo suavemente con las palmas hacia abajo sobre sus rodillas. Si está acostado, colóquelo a su lado en la postura del cadáver de yoga.

Ahora, respira naturalmente mientras comenzamos la meditación.

[bell/gong]

Guión de práctica:

Respirar naturalmente… Imagina a un querido amigo o ser querido que sabes que está sufriendo en este momento, tal vez un familiar enfermo o un amigo con problemas, e imagina una luz en tu corazón que conecta con el corazón de tu amigo.

Respirando naturalmente, mientras la luz blanca te conecta, de corazón a corazón, envíales compasión, diciendo: ‘Que estén libres del sufrimiento y sus causas…’

Siéntanse bañados por la suave luz de la compasión… mientras repiten estas frases, en silencio…

‘Que me libere del sufrimiento y de sus causas. Que estés libre del sufrimiento y sus causas…’ (recitar mentalmente durante dos minutos)

Recuerda respirar naturalmente, ya que la luz blanca los conecta a ambos, de corazón a corazón, y continúa.

‘Que me libere del sufrimiento y de sus causas. Que estés libre del sufrimiento y sus causas…’

Luego, recordando respirar naturalmente, vean cómo la luz blanca que conecta sus corazones se convierte en un círculo de luz alrededor de ambos.

La luz te está bañando en la suave luz de la compasión que irradias a tu alrededor…

Mírate a ti mismo ya tu amigo irradiando la luz de la compasión hacia el infinito… ‘Que seamos libres del sufrimiento y sus causas. Que todos los seres estén libres de…