Ya sea que viva con un trastorno de ansiedad o solo experimente sentimientos de ansiedad ocasionalmente, existen ejercicios de respiración que pueden ayudarlo a encontrar alivio.
Muchos de nosotros hemos experimentado el nerviosismo y los sentimientos incómodos asociados con la ansiedad. Estos sentimientos son comunes y pueden ocurrir durante un momento estresante en la vida de una persona o sin motivo alguno.
Para algunos, estos sentimientos son parte de la vida diaria.
Si tiene ansiedad y está buscando formas de controlar sus síntomas, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar. Son fáciles de hacer para la mayoría de las personas y se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar.
Echemos un vistazo más de cerca a los tres mejores ejercicios de respiración para ayudar a controlar la ansiedad.
Aunque la respiración es automática, la respiración profunda es el acto consciente de hacer respiraciones largas y profundas. Este método de inhalar aire a los pulmones puede ayudar a promover la relajación y calmar la ansiedad y el estrés al modificar la respuesta de su cuerpo al estrés.
pero como funciona?
La ansiedad afecta la mente y el cuerpo de manera muy similar a un evento aterrador. Cuando te sientes ansioso, tu mente puede llenarse de preocupación y miedo. Su cuerpo puede responder aumentando la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
La razón de estos síntomas radica en el sistema nervioso simpático, una parte del sistema nervioso autónomo que reacciona a los eventos estresantes iniciando la respuesta de lucha, huida o congelación.
Afortunadamente, el cuerpo tiene otro sistema, el sistema nervioso parasimpático, para contrarrestar esta respuesta y devolver el cuerpo a un estado de calma.
La investigación sugiere que la respiración profunda puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático e infundir sentimientos de relajación y calma. Otros estudios sugieren que la respiración controlada puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés tanto en hombres como en mujeres.
Si está buscando formas de controlar el estrés, hay varios métodos de respiración controlada que puede probar, incluida la técnica de enfoque de la respiración y el aliento de león.
Durante los episodios de ansiedad, existen tres técnicas de respiración que pueden ayudar a revertir los síntomas. Éstas incluyen:
- respiración abdominal
- respiración con los labios fruncidos
- respiración resonante
Además de ser útiles para reducir la ansiedad, estos tres ejercicios a menudo se usan en programas de rehabilitación pulmonar para ayudar a las personas con afecciones respiratorias y cardíacas.
Esta técnica de respiración se realiza inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca de forma controlada.
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Psychology encontró que un curso de entrenamiento de 8 semanas en respiración diafragmática mejoró la atención y redujo las respuestas negativas al estrés en adultos sanos.
Así es como lo haces:
- Encuentre una posición cómoda, ya sea sentado en una silla o acostado boca arriba en una cama u otra superficie plana y cómoda.
- Coloque una mano sobre su pecho y la mano opuesta sobre su vientre, justo debajo de su caja torácica.
- Inhala lentamente por la nariz, concentrándote en inhalar y descender hacia el área del estómago mientras mantienes el pecho quieto.
- Mientras aprieta los labios, como lo haría si estuviera bebiendo con una pajilla, presione suavemente el estómago o apriete los músculos del estómago y exhale lentamente por la boca.
Mientras haces este ejercicio de respiración profunda, trata de mantener tu pecho lo más quieto posible, de modo que tu diafragma aspire aire profundamente hacia tus pulmones.
Esta técnica funciona mejor cuando se realiza al menos 3 o 4 veces al día durante 5 a 10 minutos. Pero se puede adaptar a sus necesidades.
La respiración con los labios fruncidos es un método simple de respiración controlada que puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad.
La investigación sugiere que esta técnica es una excelente manera de relajarse y también puede ayudar a las personas con afecciones respiratorias a mejorar su función pulmonar.
Aquí están los pasos:
- Comience inhalando lentamente por la nariz durante unos 2 segundos.
- Luego, frunza o frunce los labios como si estuvieras apagando una vela.
- Finalmente, exhala lentamente a través de los labios fruncidos durante aproximadamente 4 segundos.
Esta técnica se puede realizar 4 o 5 veces al día o cada vez que se sienta ansioso o estresado.
También conocido como “respiración de frecuencia de resonancia”, se ha demostrado que este método de respiración reduce la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial, además de mejorar el estado de ánimo.
La respiración resonante se enfoca en respirar en un patrón rítmico, por lo que no necesita preocuparse tanto por si está inhalando y exhalando por la nariz o la boca.
Esto la convierte en una técnica ideal si eres nuevo en la respiración controlada. También es fácil de hacer y se puede utilizar en la mayoría de las situaciones. Así es cómo:
- Mientras cuenta mentalmente hasta 5, inhale aire lenta y conscientemente para expandir sus pulmones.
- Exhale lenta y completamente mientras cuenta hasta 5 una vez más.
Repita este patrón con el objetivo de respirar a un ritmo de aproximadamente 3 a 7 respiraciones por minuto. También puede modificar esta frecuencia respiratoria para adaptarla a sus necesidades y adaptarse a cualquier problema de salud que pueda tener.
La mejor parte de usar métodos de respiración controlada para controlar la ansiedad es que no requieren mucho tiempo. También se pueden comenzar tan pronto como sienta que los sentimientos incómodos de ansiedad se deslizan.
Si está considerando alguna de estas técnicas para controlar su ansiedad, aquí hay algunos consejos para comenzar:
- Elige una hora. Trate de programar un momento durante el día para practicar estos métodos. Piense en agregar un recordatorio en su teléfono u otros dispositivos, para que no tenga que preocuparse por recordar.
- Comience lentamente. Considere comenzar estos ejercicios lentamente y experimente con ellos hasta que encuentre la técnica que funcione mejor para usted.
- Conviértalo en una rutina. Una vez que haya encontrado el método que mejor controla su ansiedad, intente incorporarlo a su rutina diaria para evitar el nerviosismo antes de que comience.
- Seguimiento de su progreso. Mantenga un registro de sus síntomas antes y durante cada ejercicio de respiración. Al igual que con cualquier ejercicio, detente si experimentas algún síntoma desagradable. Considere hablar con un profesional de la salud si tiene inquietudes.
Si se siente ansioso, considere probar algunos ejercicios de respiración profunda para ayudar a aliviar esos sentimientos.
Son fáciles de hacer y también pueden aliviar su ansiedad y ayudarlo a relajarse.
Recuerda, si tienes ansiedad, no estás solo.
Muchas personas tienen o han tenido sentimientos de ansiedad y, a veces, puede que no haya una causa obvia. Si le preocupa su ansiedad, considere hablar con un profesional de la salud para obtener más información.