25 ejercicios de Pilates básicos que puedes hacer en casa

Si piensas que el Pilates no está hecho para ti es porque todavía no lo has probado. No hace falta que tengas una flexibilidad asombrosa ni que estés en buena forma física para practicar este método de entrenamiento. De hecho, está pensado precisamente para Ganar flexibilidad, mejorar la higiene postural y fortalecer los músculos.. Si buscabas una rutina completa de Pilates en casa, estos 25 ejercicios son juto lo que necesitas para ver resultados rápidos y comprobar todos sus beneficios. ¡Tengas la edad que tengas!

Este sistema de entrenamiento físico y mental fue diseñado por el alemán Joseph Hubertus Pilates a comienzos del siglo XX y consta de más de 500 ejercicios, aunque el método se puede reducir a 34 ejercicios básicosde los que surgen variantes y combinaciones. Son mucho más que unos ejercicios sencillos. Se trata de una serie de movimientos que se realizan de forma controlada y siguiendo unos patrones específicos de respiración para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo..

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Descubre esta sencilla rutina creada por la experta Anabel Otero. ¡Es súper efectivo!

Rutina fácil de 15 minutos de pilates para adelgazar y tonificar

Con su práctica continuada ganarás fuerza y ​​flexibilidad, mejorarás tu postura, incrementarás tu capacidad pulmonar, Prevendrás lesiones, aumentarás tu capacidad de concentración. y reforzarás tu autoestima (entre otros beneficios). ¿Qué más se puede pedir?

¿Cómo puedes empezar a hacer Pilates?

Si nunca has practicado Pilates, no estás de más que recurras a un buen profesional en la materia para que te enseñe a hacer los movimientos basicos y te corrija hasta que los integres y los ejecutes perfectamente.

Una vez que sepas cómo desempeñarlos bien, ya puedes empezar a practicarlo en casaempezando si quieres por entrenamientos personalizados como esta rutina de 15 minutos fácil que una profesora de pilates recomienda para adelgazar y tonificar. O también, probando poco a poco los ejercicios que vamos a enseñarte hoy y que son adaptables a cualquier nivel de condición física.

¿Qué necesitas para hacer Pilates en casa?

Para practicar Pilates solo necesitas ropa adecuada, una colchoneta y una buena actitud para conseguirlo. ¡Ah! Y no te olvides de ser constante para conseguir resultados. Estafa dos o tres sesiones a la semana Puedes mejorar mucho tu postura, estilizar tu figura y fortalecer los músculos de todo tu cuerpo.

Si no sabes por dónde empezar, ponte vídeos de Pilates o tira de estos ejercicios básicos de Pilates que hemos seleccionado para que puedas comenzar a familiarizarte con esta disciplina. Combínalos para crear tu propia rutina de entrenamiento y realízala varias veces a la semana. ¡Lo notarás!

25 ejercicios de pilates para todas las edades

Aunque todos son básicos y fáciles de ejecutar, es importante que Prestes atención a la técnica y ajustes la intensidad. del ejercicio a tu nivel. A medida que ganes fuerza y ​​seguridad, podrás ir aumentando el tiempo y repeticiones de cada movimiento para maximizar los resultados e incluso agregar más ejercicios a tu rutina para trabajar todo tu cuerpo de manera integral.

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Lienzo

Sierra (La sierra)

Cómo se hace. Siéntate con las piernas abiertas y la espalda recta. Gira el torso hacia un ladointentando tocar el pie contrario con la mano.

Número de repeticiones. 5-10 repeticiones por cada lado.

¿Qué consigues?: Estira isquiotibiales y oblicuosy mejora la rotación de la columna.

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Flexiones inclinadas (en pared)

Cómo se hace. Un ejercicio fácil para eliminar la flacidez de los brazos. Colócate frente a una pared y apoya las manos en ella a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercar tu pecho a la pared y luego empuje para volver a la posición inicial.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones.

¿Qué consigues? Fortalece los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

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Nadar

Cómo se hace. Túmbate boca abajo, extiende brazos y piernas. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamentealternando con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Número de repeticiones. 20-30 segundos de movimientos alternos.

¿Qué consigues? Fortaleza espalda, glúteos e isquiotibiales. Además, mejora la coordinación y estabilidad.

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Sentadilla isométrica

Cómo se hace. Es un ejercicio en pared que fortalece piernas y abdomen sin dañar las articulaciones. Apoya tu espalda contra una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. como si estuvieras sentado en una silla invisibleMantén esta posición.

Número de repeticiones. Mantenga la posición entre 30 segundos y 1 minuto.

¿Qué consigues? Fortalece los músculos de las piernas y mejora la resistencia muscular.

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Salto de fitness

Concha de almeja

Cómo se hace. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos. Abre y cierra las piernas como si fueran una concha.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones por lado.

¿Qué consigues? Fortalece los músculos de la cadera y los glúteos.

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@karenzarate_

Giros laterales (giro ruso)

Cómo se hace. Un ejercicio de pilates exprés que 'devora' la grasa del abdomen y puedes hacer sentado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados. Inclínate hacia atrás y gira el torso de un lado a otro.tocando el suelo con ambas manos.

Número de repeticiones. 15-20 repeticiones por lado.

¿Qué consigues? Fortaleza los oblicuos y mejora la flexibilidad del torso.

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Flexión lateral (side bend)

Cómo se hace. Siéntete de lado con una pierna doblada hacia atrás y la otra extendida hacia el costado. Coloca una mano en el suelo y eleva la cadera.extendiendo el brazo opuesto hacia arriba y sobre la cabeza.

Número de repeticiones. 5-10 repeticiones por lado.

¿Qué consigues? Fortaleza los oblicuos y mejora la flexibilidad lateral.

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Lienzo

Patada lateral de rodillas (Patada lateral de rodillas)

Cómo se hace. Arrodíllate de lado, apoyándote en un antebrazo. Extiende la pierna superior y realice patas hacia delante y hacia atrás.

Número de repeticiones. 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado.

¿Qué consigues? Fortaleza abductores, glúteos y estabilizadores de la cadera. También mejora la estabilidad y la coordinación.

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@patryjordan

Elevación de pelvis y estiramiento de brazos.

Cómo se hace. Uno de los mejores ejercicios en pared para tonificar todo el cuerpo. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis hacia arriba mientras presionas las palmas de las manos contra las rodillas. Mantenga la posición.

Número de repeticiones. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.

¿Qué consigues? Fortaleza los glúteos, los músculos de la espalda baja y los abdominales.

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Lienzo

Estiramiento doble de pierna

Cómo se hace. Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho. extender las piernas y los brazos hacia fuera y vuelve a la posición inicial.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones.

¿Qué consigues? Fortaleza los abdominales y mejora la flexibilidad de las caderas.

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Stock de imágenes

Sacacorchos

Cómo se hace. Túmbate boca arriba, extiende brazos y piernas. Eleva las piernas y dibuja círculos en el aire. con ellas.

Número de repeticiones. 5-10 repeticiones en cada dirección.

¿Qué consigues? Fortaleza abdominales y oblicuosy mejora la estabilidad del núcleo.

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Lienzo

Estiramiento de columna hacia adelante

Cómo se hace. Siéntete con las piernas extendidas y abiertas al ancho de las caderas. Extiende los brazos hacia adelante y baja el torso hacia el suelo.alargando la columna.

Número de repeticiones. 5-10 repeticiones.

¿Qué consigues? Mejora la flexibilidad de la columna y estira los músculos de la espalda.

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Lienzo

Elevaciones laterales de pierna (Elevaciones laterales de pierna)

Cómo se hace. Acuéstate de lado con una pierna sobre la otra. llevanta la pierna superior hacia arriba y bájala lentamente.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones por pierna.

¿Qué consigues? Fortaleza los músculos abductores de la cadera y mejora la estabilidad lateral.

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@cuerpoyflujo

Patada con una sola pierna (Patada con una pierna)

Cómo se hace. Acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos alineados con los hombros. Levanta una pierna y realiza una pequeña patada hacia arriba.luego cambia de pierna.

Número de repeticiones. 10-15 repeticiones por pierna.

¿Qué consigues? Fortaleza los glúteos y los isquiotibiales.

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@bodybalancepilates

Roll Up (rodar hacia delante)

Cómo se hace. Es un ejercicio de trabajo abdominal dirigido a lograr estabilidad y movilidad. Como su nombre indica, consiste en rodar hacia adelantedesde la postura de decúbito supino hasta la de sentado, flexionando el tronco hacia delante mientras las piernas están estiradas. Céntrate en el movimiento secuencial de la columna, separando vértebra a vértebra al elevarte y descender sobre ella. Después, vuelve a rodar, esta vez hacia atrás.para regresar a la posición inicial buscando que sea tu lumbar la zona que primero contacta con la colchoneta.

Número de repeticiones. Realízalo en 8 ocasiones.

¿Qué consigues? Mejoras la movilidad de la columna, fortaleces los abdominales y aumenta la flexibilidad.

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@pilates_onlinebrasil

Leg Circle (círculos con una pierna)

Cómo se hace. Túmbate boca abajo y eleva una pierna a 90 grados. Mueve la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en el suelo, sin movimiento y con el control absoluto del centro.

Número de repeticiones. Realiza de 5 a 8 círculos en un sentido y repite la secuencia en sentido contrario.

¿Qué consigues? Trabajas la movilidad de la cadera y mejoras la capacidad para estabilizar el tronco mientras mueves las piernas.

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@prihunzikerfisiopilates

Cien (cien)

Cómo se hace. Es uno de los primeros ejercicios que se aprenden en Pilates. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 45 grados. Desde esta posición, realiza un crunch (los abdominales de toda la vida) y, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, muévelos arriba y abajo bombeando mientras realizas 100 pulsos o respiraciones inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros cinco.

Número de repeticiones. Hazlo una vez más.

¿Qué consigues? Trabaja la coordinación, la respiración y la resistencia. También es una buena opción para ejercitar la concentración y la capacidad de superación.

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@pilates_onlinebrasil

Rolling Back (rodar como una pelota)

Cómo se hace. Consiste en rodar como una pelota. Sobre una esterilla, siéntate abrazando las piernas, que estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza en las rodillas. Desde esta posición, comienza a mecerte hacia atrás hasta tocar con los omóplatos en el suelomientras inhala, y vuelve a la posición inicial con una exhalación.

Número de repeticiones. Realízalo de 6 a 10 veces.

¿Qué consigues? Se estira la espalda y se ejercitan los abdominales. También se trabaja la estabilidad, ya que es la clave para rodar de manera fluida.

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