A todos se nos ha otorgado un cerebro que, en su mayor parte, es una creación maravillosa que nos permite procesar información, pensar en nuestras opciones y determinar cómo proceder.
Sin embargo, a veces nuestra mente puede parecer nuestro peor enemigo. Cuando nos encontramos pensando demasiado en un problema, con nuestros pensamientos regresando una y otra vez a una situación pasada o escenario futuro, es probable que nos desgastemos innecesariamente.
Por lo tanto, nos conviene cortar de raíz este hábito de pensar demasiado. Algunos consejos para ayudar:
- Conciencia.Primero, fíjate cuando estás pensando demasiado. Cuando te sientas ansioso, identifica lo que está haciendo tu mente. ¿Estás dando vueltas y vueltas a algo en tu cabeza? ¿Hay un pensamiento dando vueltas repetitivamente en tu cerebro, sin que hagas ningún progreso o llegues a una resolución sobre el asunto? Eso es pensar demasiado.
- Cuente el costo. Reconoce que tu pensamiento excesivo te está haciendo más daño que bien. A veces creemos que si reflexionamos sobre un problema durante el tiempo suficiente, podremos encontrar una solución. Sin embargo, llega un punto en el que nuestro análisis repetitivo puede confundirnos, causar estragos en nuestro sueño (lo que puede afectar nuestro pensamiento), interponerse en el camino de nuestra creatividad, interferir con nuestra percepción y apreciación del presente (lo que lleva a nuestro posterior arrepentimiento de habiéndose perdido detalles importantes), y drena nuestra energía, cualquiera de los cuales puede causar parálisis. Otros resultados de pensar demasiado pueden incluir: aislarnos de las personas y las situaciones que tememos pueden hacernos sentir incómodos, consumir alcohol, drogas o comer en exceso para adormecer nuestros sentimientos o detener nuestros pensamientos incesantes. Que no vale la pena.
- Considere lo que podría salir bien, en lugar de lo que podría salir mal. La primera opción engendra esperanza y entusiasmo, mientras que la segunda opción genera miedo y desesperación. ¿Por qué no usar tu mente de manera productiva, si te encuentras reflexionando sobre una situación? Sin embargo, incluso cuando se piensa de manera positiva, es mejor no pensar demasiado en las cosas y, en cambio, dejar que los resultados funcionen como pueden (aparte de hacer su parte, y solo su parte).
- Ponte a trabajar en esto lo antes posible. Con el tiempo, pensar demasiado puede convertirse en un hábito profundamente arraigado. Cuanto más pensamos de cierta manera, más fuerte se vuelve esa vía neuronal en nuestro cerebro. Es similar a caminar por un sendero particular en el bosque. Gradualmente, el camino se vuelve cada vez más desgastado, mientras que el follaje que lo rodea continúa creciendo, por lo que se vuelve más fácil elegir el camino familiar y más difícil forjar un camino diferente. Por lo tanto, cuanto antes tome medidas para romper el hábito de pensar demasiado, mejor.
- Distráigase con actividades saludables y enriquecedorascomo jugar con tu mascota, charlar con un amigo (sobre temas que no sean el objeto de tu obsesión actual), ejercicio, meditación, un buen libro, etc. La distracción temporal puede mejorar tu estado de ánimo, dar un respiro a tu mente y permitir que vuelva más tarde al tema en cuestión con formas nuevas y creativas de hacer frente a la situación.
- Concéntrese en tomar la siguiente, mejor y correcta acción, según su mejor determinación. En lugar de dejar que su mente permanezca en picada sobre escenarios futuros imaginados, use su energía productivamente. Escriba ese correo electrónico, limpie su oficina o cocina durante 15 minutos, o simplemente cierre los ojos y respire lenta y profundamente por unos momentos. Pregúntate, “¿qué haría una persona que se ama y se respeta en este momento?”, y actúa en consecuencia. A menudo, simplemente tomar medidas puede aliviar la ansiedad y la obsesión, mientras que la obsesión pasiva solo agrava el problema.
- Escriba sus pensamientos. Pon palabras específicas a lo que te preocupa y por qué parece tener tanto control sobre ti. Ver esto en papel (o en la pantalla de una computadora) puede ayudarlo a ver sus preocupaciones con mayor claridad, en lugar de tener sentimientos vagos de temor, carreras y pensamientos repetitivos. Entonces podría simplemente romper el papel (o borrar el archivo de la computadora), o podría…
- Escriba explicaciones alternativas y posibilidades para su situación y preocupaciones. Digamos que inicialmente escribiste: «Me aterroriza que mi revisión de desempeño en mi trabajo salga mal y me despidan». A continuación, puede enumerar las cosas que ha hecho bien en su puesto actual, así como también cómo ha aprendido realmente de los pasos en falso que ha cometido en el trabajo. Esto último puede contribuir en gran medida a reformular cualquier error de su parte (y todos los cometemos), lo que podría conducir a una discusión productiva durante su revisión, si surge el problema.
- Obtenga cierta distancia mental y emocional del problema. Imagina que un amigo cercano tuyo, en lugar de ti mismo, está luchando con el problema. ¿Qué palabras de consejo les darías? A menudo, cuando damos un paso atrás en una situación, podemos ver las cosas con mayor claridad y objetividad y somos menos reactivos emocionalmente.
- Imagina una señal de PARE. Si encuentra su mente envuelta en una obsesión mental, imagine una señal de PARE y dígase a sí mismo «¡Alto!», o incluso levante la mano y diga «¡Alto!» Al hacerlo, desarrollará un hábito nuevo y más productivo de (amablemente) decirse a sí mismo que ya es suficiente y dirigir su atención a actividades más productivas.
- Usa el acrónimo STOP para recordarse (1) detenerse, (2) respirar, (3) observar lo que sucede dentro y alrededor de usted y (4) continuar con el siguiente paso indicado. Esto puede ayudarlo a concentrarse en lo esencial y dejar de lado los pensamientos extraños que amenazan con descarrilarlo.
- Sepa cuándo es particularmente vulnerable al pensamiento obsesivo y negativo, y trate de abstenerse de reflexionar sobre un problema/el pasado/el futuro en estos momentos. En otras palabras, tenga cuidado con HALT (que significa estar hambriento, enojado, solo o cansado). Si se encuentra en uno o más de estos estados, su capacidad para pensar con claridad y procesar las emociones de manera efectiva se verá afectada. También es más probable que seas víctima de la negatividad. No te pongas en esta posición. Hacer lo que necesita hacer para recuperar el equilibrio, como dormir bien por la noche o comer una comida saludable, debe ser su principal prioridad en este momento.
- Deja de usar el pasado para predecir el futuro. El hecho de que cometiste un error o no cumpliste con tus expectativas en el pasado no significa que estés condenado al fracaso la próxima vez. Presumiblemente, ha obtenido un autoconocimiento útil a partir de su experiencia, que puede utilizar para su ventaja en el futuro.
- Manténgase en compañía de personas que no piensan demasiado en las cosas. Se ha dicho que nos volvemos como las cinco personas con las que pasamos más tiempo. ¿Quiénes son estas personas en tu vida? ¿Quieres “atrapar” sus actitudes? Porque las actitudes sí son contagiosas.
- Practica la gratitud. Es difícil sentirse abrumado por la preocupación cuando estamos contando nuestras bendiciones. Diariamente, haga una lista de cinco cosas por las que está agradecido. Trate de variar lo que escribe, de modo que no esté anotando automáticamente los mismos elementos. Considere compartir su lista con un amigo, para que puedan animarse mutuamente a ver el lado positivo.
- Recuérdate dónde estás ahora mismo. Mentalmente o en voz alta, dígase a sí mismo: “Estoy lavando los platos”, “Me estoy duchando”, “Estoy dando de comer a mi gato”, o cualquiera que sea el caso. Conéctate a ti mismo en tu realidad presente. Haz de este momento el centro de tu atención. Esto te ahorrará mucha energía mental y emocional, en lugar de permitir que tu mente gire hacia el ayer o el mañana.
- Publique recordatorios a su alrededor para mantenerse presente y tranquilo, como «Mantenlo simple», «Una cosa a la vez» o «Déjalo ser». Un objeto como una piedra preciosa, una roca pequeña u otro objeto que asocies con la calma y en el que pases unos momentos concentrándote, también puede ayudarte a regresar al momento y a la paz.
- Recuerda tus prioridades. Lo primero es lo primero. ¿Qué es lo más importante para ti? ¿Cómo encaja el objeto de tu preocupación en el esquema más grande de tu vida? ¿Es realmente tan consecuente? ¿Estás permitiendo que un pequeño problema arroje una gran sombra? ¿Es más importante que su paz mental, salud y felicidad? Porque, no te equivoques, estás saboteando a los tres si continúas obsesionado.
- Establezca un límite en el tiempo que le toma tomar una decisión. Cuando postergamos una elección, podemos desgastarnos, perdernos otros aspectos importantes de la vida y hacer las cosas más complicadas de lo que deberían ser. Sí, ciertamente es posible que necesitemos tiempo para recopilar información importante, pero a menudo la mejor respuesta está justo frente a nuestras narices: simplemente nos enredamos en tratar de hacer esto «perfectamente» (como si tal cosa existiera) o al tratar de evitar el trabajo o los sentimientos incómodos en los que podríamos estar una vez que tomamos nuestra decisión. Para decisiones relativamente simples, configure un cronómetro durante 15 minutos, evalúe sus opciones y tome la mejor decisión (¡no la perfecta!) y luego actúe en consecuencia. Para decisiones más complicadas, programa un temporizador de 30 minutos al día (como máximo) para pensar en el asunto y luego cambia de tema. Si se siente tentado a reflexionar un poco más sobre el tema, recuerde que su cerebro inconsciente está trabajando detrás de escena en su nombre y que puede reanudar su resolución de problemas mañana (lo antes posible).
- Establezca un límite en la frecuencia con la que revisa las noticias, Twitter, Facebook, Instagram y otros medios de comunicación. Bombardear tu mente con aún más información cuando ya luchas con el pensamiento excesivo solo agregará combustible al fuego. Respeta el poder y la claridad del silencio. Por ejemplo, puede limitar su tiempo de medios a 15 minutos tres o cuatro veces al día.
- Tome descansos regulares a lo largo del día para hacer algo relajante. Esto disminuirá las posibilidades de que la tensión y la ansiedad se acumulen dentro de ti y, por lo tanto, disminuirá la probabilidad de que te dejes llevar por el pensamiento excesivo.
- Aprende algo nuevo. Aprende un nuevo idioma, toma una nueva clase de yoga, camina en un nuevo vecindario o haz un crucigrama. Canaliza tu energía mental en algo interesante y creativo.
- Considere si puede estar sufriendo de depresión o ansiedad. Pensar demasiado es a menudo (aunque no siempre) un signo de trastornos del estado de ánimo. Además, pensar demasiado puede afectar tu salud mental, por lo que es un círculo vicioso. Puede beneficiarse de algunas sesiones de asesoramiento con un terapeuta para abordar lo que puede ser la base de su cerebro ocupado.
- Conozca la diferencia entre pensar demasiado y resolver problemas. Hay un momento, un lugar y una forma de reflexionar productivamente sobre un tema. Pensar demasiado se centra en el problema. La resolución de problemas se enfoca en la solución, lo que ha aprendido de su experiencia y sus opciones viables/lo que puede hacer ahora.
- Practica la aceptación radical. Esto significa aceptar todos los aspectos de su situación, incluidos sus pensamientos y sus sentimientos acerca de su circunstancia. Puede que no le guste no tener todas las respuestas. Puede sentirse incómodo por haber cometido un error o sentirse avergonzado. Puede sentirse enojado porque alguien más no se comportó de acuerdo con sus preferencias. Que así sea. De todos modos, puedes aceptar que así es (o era, si estás reflexionando sobre el pasado). La resistencia es inútil (y agotadora). La resistencia sólo generará más sufrimiento. Verse a sí mismo y a la situación como realmente son le permitirá reenfocar su atención en lo que puede tomar acción ahora.