Hay un murmullo sobre la resiliencia últimamente.
La resiliencia es la capacidad de recuperarse de contratiempos y adaptarse a circunstancias desafiantes y es necesaria para prosperar y florecer.
Es una herramienta psicológica fundamental que nos empodera para sentirnos efectivos y capaces de manejar la incertidumbre.
A pesar de esta definición, se ha discutido cuál es realmente la esencia de la resiliencia. ¿Es una cualidad, habilidad o rasgo de personalidad? ¿Está determinado genéticamente o se enseña?
Independientemente de la naturaleza exacta de la resiliencia, el pensamiento actual es claro. Podemos desarrollar y mejorar nuestra resiliencia. Los expertos confirman que la resiliencia es una cualidad y una habilidad que se puede mejorar, pero requiere esfuerzo y constancia.
Antes de seguir leyendo, pensamos que le gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de resiliencia de forma gratuita. Estos interesantes ejercicios basados en la ciencia lo ayudarán a lidiar con circunstancias difíciles de manera efectiva y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué son las herramientas de resiliencia?
El desarrollo de la resiliencia es un viaje personal. La clave es identificar formas que funcionen bien para usted como parte de su propia estrategia para fomentar la resiliencia. La práctica deliberada combinada con la autoconciencia es fundamental para mejorar la resiliencia. Las actividades de resiliencia son formas en que podemos desarrollarlo como un músculo, ya que necesita trabajarse para fortalecerse.
A través de la actividad, estas habilidades se pueden desarrollar a través de pequeñas ganancias incrementales. Son los hábitos que forman la base de nuestras creencias mentales los que importan cuando las cosas se ponen difíciles.
Las herramientas de resiliencia sugeridas en este artículo están destinadas a ser una fase inicial en su viaje de desarrollo de resiliencia y fortaleza mental.
17 actividades de creación de resiliencia basadas en la ciencia
Ciertas actividades pueden desarrollar nuestra resiliencia. A continuación, enumeramos 17 actividades respaldadas por la ciencia.
Actividad de narración
Podemos ajustar nuestros paradigmas recreando las narrativas que nos contamos a nosotros mismos. Podemos quedarnos atascados en reproducir las mismas historias, lo que puede no ser útil o productivo. Al crear una historia más saludable, fomentamos nuestro sentido de control y cómo interpretamos los eventos.
Un estudio realizado por Pennebaker, et. al (1988) indicó que las personas que se involucraron en la escritura terapéutica experimentaron más bienestar y felicidad (es decir, resiliencia) meses después.
Considere un ejemplo en su vida en el que continúa repitiendo una historia que produce preocupación o ansiedad. Trate de escribir una nueva versión con una interpretación más positiva. Reconoce cómo te sientes en el proceso.
El lado positivo de la actividad del estrés
En su libro, El lado positivo del estrés, Kelly McGonigal (2011) reconoce que ver el lado positivo del estrés no se trata solo de diferenciar si todo es bueno o malo. Más bien, se trata de cómo elegir ver lo bueno en el estrés y cómo puede usar las fortalezas para enfrentar los desafíos. Ella identifica que cuidar y hacerse amigo es una de las mejores maneras de hacer esto y describe cómo ayudar a otros nos ayuda a desarrollar resiliencia.
“Cuidar y hacerse amigo”, fue nombrado por la psicóloga de UCLA Shelley Taylor, PhD. Taylor et al. (2000) descubrieron que eran más prosociales que agresivos en tiempos de estrés. La transformación puede provenir de la tragedia, ya que las personas pueden convertir las crisis personales en formas de ayudar a los demás. informa McGonigal,
“Ayudar a los demás aumenta la química de la esperanza y el coraje y amortigua el miedo y la desesperación”.
Piensa en uno de los eventos más difíciles de tu vida. Cómo puedes usar esta historia para ayudar a otros. ¿Cómo puedes aprovecharlo para impactar a alguien de manera positiva?
Ejercicios de propósito
Encontrar significado en el entorno de uno es un aspecto importante de la resiliencia. En “El hombre en busca de sentido”, el psiquiatra y sobreviviente del Holocausto, Viktor Frankl, declaró:
“Se le puede quitar todo a un hombre menos una cosa: la última de sus libertades humanas: elegir la actitud de uno en cualquier conjunto de circunstancias. Elegir el camino de uno.
(Frankl, 1959)
Los psicólogos han encontrado repetidamente que las personas con un fuerte sentido de propósito experimentan más resiliencia, una mayor sensación de bienestar e incluso un mejor funcionamiento cognitivo. El propósito en la vida fomenta la resiliencia en parte al proteger el cerebro contra los efectos negativos del estrés. Según Patricia Doyle, Ph.D., neuropsicóloga del Centro de Enfermedad de Alzheimer,
“El propósito de alguna manera le da resiliencia a tu cerebro. Hace que tu cerebro sea más fuerte y más resistente a los efectos de enfermedades como el Alzheimer”.
(Boyle et al, 2012)
Otros estudios científicos respaldan que tener un propósito fuerte predice salud y longevidad. Investigaciones recientes sugieren que encontrar significado en las experiencias de la vida, especialmente cuando se enfrentan desafíos, es un mecanismo clave de resiliencia (Schaefer, et. al, 2013).
Robert Butler, del Instituto Nacional de Salud, investigó la salud y la longevidad e informó sobre los hallazgos en su libro “¿Por qué sobrevivir? Ser viejo en América.” Las personas que tenían un fuerte sentido de propósito vivieron más que aquellas que no tenían un propósito claro.
Dan Buettner, quien fundó Blue Zones, también ha realizado investigaciones en todo el mundo. Al estudiar a las mujeres de Okinawa, Japón, se descubrió que una de las razones clave de su longevidad es su fuerte sentido de propósito.
Los habitantes de Okinawa son conocidos por perseguir sus ikigai que es un concepto que significa “razón de ser”, o “razón de despertarse por la mañana”. (Buettner, 2005).
Use estas actividades para ayudarlo a descubrir, fomentar y ejercer su propósito único:
Encuentra tu actividad de Ikigai
El gráfico y el ejercicio en la hoja de trabajo pueden ayudarlo a aclarar su significado, propósito y misión en la vida mientras considera las preocupaciones prácticas de mantener el estilo de vida, ganarse la vida, etc.
Aquí está la hoja de trabajo y la plantilla de Ikigai para guiarlo a través de este ejercicio reflexivo.
Richard Leider es un experto en la materia y ofrece recursos convincentes y prácticos para aprovechar nuestro poder de propósito (Leider, 2015). Obtenga más información sobre el contenido de Leider aquí.
Pruebe una de sus actividades sugeridas para aclarar su propósito:
Propósito Actividad de Reflexión
- ¿Por qué eres?
- ¿Por qué te levantas por la mañana?
- ¿Lo que te mantiene despierto en la noche?
- ¿Cuándo estás más vivo?
- ¿Qué significa para ti tener éxito?
- ¿Cómo podrías aplicar tus dones a una actividad que te interese profundamente y que ayude a otros?
- ¿Qué puedes hacer hoy para marcar una diferencia en la vida de una persona?
- ¿Cuál es su oración (es decir, si resumiera su propósito en una oración de 140 caracteres, cuál sería)?
- Si dices que sí a vivir con un propósito, ¿a qué le dices que no?
- Si conocieras una versión anterior de ti mismo, ¿qué sabio consejo te darían?
La actividad de revisión del propósito
Si ya ha aprovechado el propósito, considere hacer un breve ejercicio de control que le permita reflexionar, hacer un inventario y recargar energías.
La actividad de verificación de propósito está disponible aquí.
Aquí está su Manifiesto para el Propósito y 10 Preguntas para Desbloquear el Poder de su Propósito.
Aquí hay un blog útil y un formulario de actividad sobre cómo desbloquear el poder del propósito.
Actividades de Psicología Positiva
El marco para la fundación de la psicología positiva fue establecido por Martin Seligman y Mikhalyi Csikszentmihalyi (2000). El movimiento de la Psicología Positiva se ha centrado en qué procesos y modelos pueden contribuir a que los seres humanos florezcan y prosperen.
Desde el desarrollo de la Psicología Positiva, muchas investigaciones han respaldado la efectividad de tales intervenciones y el impacto positivo en el bienestar y la resiliencia (Seligman et. al, 20015). Seligman (2011) desarrolló el modelo PERMA (emociones positivas, compromiso, relaciones, significado y logros) para el bienestar psicológico. Las siguientes actividades giran en torno a los temas clave de PERMA.
Actividades de fortalezas y dones
La investigación demuestra que identificar y aprovechar las fortalezas mejora la resiliencia. Un estudio dirigido por Sherry Hamby del Life Paths Appalachian Research Center en Monteagle, Tennessee, destaca la importancia de un enfoque basado en las fortalezas para ayudar a las personas a recuperarse del trauma (Hamby et. al, 2018).
Un buen lugar para comenzar es reflexionar sobre sus talentos y fortalezas individuales y considerar cómo puede marcar la diferencia usándolos.
- La encuesta de fortalezas distintivas de Valores en Acción mide 24 rasgos de carácter positivos, entre ellos la curiosidad, la creatividad, la valentía, la persistencia, la integridad, la justicia, el liderazgo y la autorregulación. Puedes hacer la prueba aquí.
- Realice esta encuesta gratuita para capturar las fortalezas clave de su carácter.
- Pida a 5 personas cercanas a usted que envíen por escrito cuáles consideran que son sus principales fortalezas.
Realizar actividades de actos de bondad
La investigación de Sonya Lyubomirsky muestra que una de las mejores maneras de aumentar la felicidad y la resiliencia es realizar actos de bondad, voluntariado, tutoría o incluso expresar gratitud hacia los demás (Lyubomirsky, et. al, 2005).
- Considere un programa de voluntariado formal en un área que le apasione.
- Elija una persona por día para mostrarle más amabilidad
- Mostrar actos de bondad al azar, por ejemplo, pagar el café de un extraño
Actividades de gratitud
La práctica de la gratitud es uno de los métodos más probados y comprobados para mejorar la resiliencia. Un estudio publicado en Clinical Psychology Review confirmó los beneficios de centrarse y apreciar habitualmente los aspectos positivos de la vida sobre la resiliencia y el bienestar. (Madera, et al, 2010). Los investigadores Robert Emmons y Mike McCullough descubrieron que las personas que llevaban diarios de gratitud experimentaron un mayor bienestar (2003).
Seleccione de lo siguiente:
- Todos los días durante la próxima semana, escribe de 3 a 5 cosas cada día por las que estás agradecido.
- Inicie un blog/grupo de texto de gratitud con amigos
- Escribe una carta de agradecimiento a las personas que son especiales para ti.
- Dile a la gente que ves todos los días lo que aprecias de ellos.
Actividad Tres Cosas Buenas
De acuerdo con la teoría de ampliar y construir de Fredrickson (2001), las emociones positivas pueden ayudar a ampliar sus pensamientos, acciones y atención momentánea a su entorno. Un ejemplo de esto es fomentar pensamientos y emociones positivas. Dice Barbara Fredrickson, PhD, autora de Positivity (2009):
“En nuestro programa de investigación, descubrimos que el repertorio diario de emociones de las personas que son muy resilientes es notablemente diferente al de las que no lo son”.
- Considere terminar su día reflexionando y escribiendo 3 cosas buenas que sucedieron hoy.
- Sea intencional al reflexionar sobre las experiencias, anotando cómo se sintió y qué fue lo mejor de la experiencia.
Diseñar una actividad de flujo
“Flow” es el término utilizado por los investigadores para los estados óptimos de conciencia, esos momentos máximos de absorción total en una actividad (Csikszentmihalyi, 1997).
La investigación en varios dominios ha demostrado el impacto positivo de experimentar un estado de flujo en la resiliencia.
Busque una nueva experiencia de flujo que capte su atención de manera óptima y lo deje con la sensación de lograr una meta. A medida que explore nuevas actividades de flujo, tenga en cuenta los siguientes criterios:
- Una tarea que requiere habilidad y concentración.
- Implica un enfoque intenso
- Está dirigido a objetivos
- Proporciona retroalimentación continua
- Puede sentirse tanto desafiante como sin esfuerzo.
- te sientes en control
- Pierdes la noción del tiempo
Encuentra algo divertido Actividad
Se ha descubierto que la risa aumenta la resiliencia. Un estudio que evaluó las intervenciones de psicología positiva inducidas por el humor identificó los beneficios de incorporar actividades diarias de humor para inducir la risa, reducir la depresión y aumentar la alegría de los participantes, incluso meses después (Wellenzohn, et al., 2016).
Dedique 10 minutos cada día durante 7 días al siguiente ejercicio:
- Escribe las tres cosas más divertidas que has experimentado,…