Como seres humanos, nunca tendremos un control total sobre lo que sentimos, pero tenemos mucha más influencia sobre cómo nos sentimos de lo que podría haber escuchado.
Las habilidades que le permiten manejar y dirigir sus emociones se llaman habilidades de regulación emocional (ver autorregulación), y no se necesita una peregrinación a un lugar sagrado o miles de dólares para aprender estos secretos para sentirse mejor.
Este artículo lo ayudará a aprender sobre la regulación de las emociones y lo ayudará a desarrollar y mejorar las habilidades necesarias para mantenerse equilibrado y emocionalmente estable.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de inteligencia emocional de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia no solo mejorarán su capacidad para comprender y regular sus emociones, sino que también le brindarán las herramientas para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, estudiantes o empleados.
Una explicación de la regulación emocional en la terapia conductual dialéctica
La regulación emocional es uno de los cuatro módulos de habilidades de la Terapia Dialéctica Conductual o DBT. Estos cuatro módulos incluyen:
- eficacia interpersonal;
- Habilidades de tolerancia a la angustia/aceptación de la realidad;
- Regulación emocional;
- Habilidades de atención plena.
La parte de regulación de las emociones se centra en las habilidades que benefician a todos los que tienen emociones (es decir, ¡todos los humanos!), pero son más beneficiosas para aquellos que luchan con trastornos del estado de ánimo o de la personalidad, especialmente aquellos con trastorno límite de la personalidad (TLP).
En este módulo, los clientes aprenden a comprender y aceptar sus emociones, reducir su vulnerabilidad y volatilidad emocional y disminuir su sufrimiento emocional (Bray, 2013).
Uno de los aspectos más importantes del tratamiento es reconocer que las emociones negativas o dolorosas no son inherentemente malas. Se alienta a los clientes a aceptar que sin duda experimentarán emociones negativas en su vida, sin importar cuán felices o equilibrados puedan ser.
En lugar de centrarse en evitar o negar la presencia de lo negativo, los clientes de DBT aprenden habilidades valiosas para controlar sus emociones y evitar la desregulación emocional.
¿Qué es la desregulación emocional?
Si la regulación emocional es el proceso de controlar las propias emociones, manteniéndolas en equilibrio y alejadas de los extremos, entonces probablemente sea fácil averiguar qué es la desregulación emocional: la incapacidad de controlar las propias respuestas emocionales.
La desregulación emocional es un proceso con tres pasos principales:
- Un evento interno o externo (pensar en algo triste o encontrarse con alguien enojado) provoca una experiencia subjetiva (emoción o sentimiento);
- Luego, una respuesta cognitiva (pensamiento) es seguida por una respuesta fisiológica relacionada con la emoción (por ejemplo, un aumento en la frecuencia cardíaca o la secreción hormonal);
- El proceso culmina en un comportamiento (evitación, acción física o expresión; PCH Treatment Center, sin fecha).
Las personas que luchan contra la desregulación emocional reaccionan ante eventos negativos relativamente leves de una manera emocionalmente exagerada; pueden llorar, gritar, acusar o culpar a quienes los rodean, o participar en comportamientos pasivo-agresivos u otros comportamientos que pueden interrumpir las relaciones y aumentar el conflicto (PCH Treatment Center, nd).
Investigaciones recientes han propuesto que la desregulación emocional, especialmente cuando está presente en quienes padecen TLP, se compone de cuatro componentes:
- Sensibilidad emocional;
- Estado de ánimo o emociones exaltadas e inestables;
- Falta de estrategias apropiadas de regulación emocional;
- Una plétora de estrategias de regulación emocional desadaptativas (Carpenter & Trull, 2013).
Autoayuda DBT: 3 cuestionarios de regulación emocional
Hay algunas herramientas diferentes de autoevaluación disponibles para aprender sobre sus propias habilidades de regulación emocional. Las tres escalas más populares y más respaldadas por evidencia se incluyen a continuación.
Cuestionario de Regulación Emocional
El Cuestionario de Regulación Emocional, o ERQ, es la escala de regulación emocional más popular entre los investigadores de psicología. Fue desarrollado en 2003 por James Gross y John Oliver, basado en cinco estudios que abarcan el desarrollo de preguntas, la validez y confiabilidad, y la estructura del cuestionario.
La escala está compuesta por 10 ítems, valorados en una escala de 1 (totalmente en desacuerdo) a 7 (totalmente de acuerdo). La escala cubre dos facetas, la faceta de Reevaluación Cognitiva y la faceta de Supresión Expresiva, y produce una puntuación separada para cada faceta.
Los seis ítems que componen la faceta de Reevaluación Cognitiva son los siguientes:
- Cuando quiero sentir una emoción más positiva (como alegría o diversión), cambio lo que estoy pensando;
- Cuando quiero sentir menos emociones negativas (como tristeza o enojo), cambio lo que estoy pensando;
- Cuando me enfrento a una situación estresante, me obligo a pensar en ello de una manera que me ayuda a mantener la calma;
- Cuando quiero sentir una emoción más positiva, cambio la forma en que pienso sobre la situación;
- Controlo mis emociones cambiando mi forma de pensar sobre la situación en la que me encuentro;
- Cuando quiero sentir una emoción menos negativa, cambio la forma en que pienso sobre la situación.
Los cuatro elementos que componen la faceta de supresión expresiva incluyen;
- Guardo mis emociones para mí mismo;
- Cuando siento emociones positivas, tengo cuidado de no expresarlas;
- Controlo mis emociones al no expresarlas;
- Cuando siento emociones negativas, me aseguro de no expresarlas.
Para obtener más información sobre el uso de esta escala, haga clic aquí.
Cuestionario de Regulación de Emociones Interpersonales
El Cuestionario de Regulación de Emociones Interpersonales, o IERQ, se desarrolló para centrarse en los procesos de regulación de emociones interpersonales menos atendidos, en lugar de los procesos interpersonales. Esta escala fue desarrollada muy recientemente (2016) por los investigadores Hofmann, Carpenter y Curtiss.
Consta de 20 ítems y cubre cuatro factores, cada uno de los cuales contiene cinco ítems calificados en una escala de 1 (no es cierto para mí en absoluto) a 5 (extremadamente cierto para mí).
Los cuatro factores y sus elementos asociados son los siguientes:
- Mejora del afecto positivo:
o Me gusta estar cerca de otros cuando estoy emocionado de compartir mi alegría;
o Estar en presencia de ciertas otras personas se siente bien cuando estoy eufórico;
o Me gusta estar en presencia de los demás cuando me siento positivo porque magnifica el buen sentimiento;
o Porque la felicidad es contagiosa, busco a otras personas cuando estoy feliz;
o Cuando me siento eufórico, busco a otras personas para hacerlas felices. - Tomando perspectiva:
o Me ayuda a lidiar con mi estado de ánimo depresivo cuando otros señalan que las cosas no son tan malas como parecen;
o Que la gente me recuerde que otros están peor me ayuda cuando estoy molesto;
o Cuando estoy molesto, los demás me hacen sentir mejor haciéndome darme cuenta de que las cosas podrían ser mucho peores;
o Cuando estoy molesto, los demás pueden calmarme diciéndome que no me preocupe;
o Tener gente que me diga que no me preocupe puede calmarme cuando estoy ansioso. - Calmante:
o Busco que otras personas me brinden compasión cuando estoy molesto;
o Sentirme molesto a menudo hace que busque a otras personas que expresen simpatía;
o Busco consuelo en los demás cuando me siento molesto;
o Miro a otras personas cuando me siento deprimido solo para saber que soy amado;
o Cuando me siento triste, busco el consuelo de otros. - Modelado Social:
o Me hace sentir mejor saber cómo otros manejaron sus emociones;
o Escuchar los pensamientos de otra persona sobre cómo manejar las cosas me ayuda cuando estoy preocupado;
o Ver cómo otros manejarían la misma situación me ayuda cuando estoy frustrado;
o Cuando estoy triste, me ayuda escuchar cómo otras personas han enfrentado sentimientos similares;
o Si estoy molesto, me gusta saber qué harían otras personas si estuvieran en mi situación.
Esta escala produce cuatro puntajes, uno para cada subescala, y se calculan simplemente sumando el puntaje de cada ítem. Cada subescala tiene una puntuación mínima de 5 y una puntuación máxima de 25.
Haga clic aquí para obtener más información sobre la IERQ.
Cuestionario de Regulación Cognitiva de las Emociones
El Cuestionario de Regulación Cognitiva de las Emociones, o CERQ, es una escala para identificar las estrategias cognitivas de afrontamiento utilizadas después de una experiencia negativa (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). Se diferencia de otros cuestionarios de regulación emocional en que se centra en los pensamientos del individuo y excluye la conducta; su objetivo es averiguar qué estrategias cognitivas utiliza el individuo, más que cómo se comporta.
La escala está compuesta por 36 ítems puntuados en una escala de 1 ([almost] nunca) a 5 ([almost] siempre). Incluye nueve estrategias de afrontamiento cognitivas separadas, con cuatro elementos que comprenden cada estrategia.
Las nueve estrategias y un elemento de ejemplo se incluyen a continuación:
- Auto-culpa – Siento que soy el responsable de lo que ha sucedido;
- Aceptación – Creo que tengo que aceptar que esto ha pasado;
- Rumia – Quiero entender por qué me siento como me siento acerca de lo que he vivido;
- Reenfoque positivo – Pienso en cosas agradables que no tienen nada que ver;
- Reenfocarse en la planificación – Pienso en cómo puedo afrontar mejor la situación;
- Reevaluación positiva – Creo que puedo convertirme en una persona más fuerte como resultado de lo que ha sucedido;
- Poner en perspectiva – Creo que no ha sido tan malo en comparación con otras cosas;
- catastrofismo – A menudo pienso que lo que he vivido es mucho peor que lo que han vivido otros;
- Otro-culpa – Pienso en los errores que otros han cometido en este asunto.
10 estrategias y técnicas de regulación de emociones DBT
Una de las mejores cosas de DBT es su enfoque en habilidades y técnicas prácticas del mundo real.
En esta forma de terapia, no tendrá que preocuparse por ideas vagas sobre la curación y el avance; su terapeuta tendrá una lista detallada de habilidades, estrategias y técnicas que puede usar para comenzar a sentirse y sentirse mejor.
A continuación se analizan algunas de las mejores estrategias y técnicas.
Comprender y etiquetar las emociones
Una de las herramientas más poderosas en la regulación de las emociones es simplemente identificar y nombrar la emoción que estás sintiendo.
DBT alienta a los clientes a usar etiquetas descriptivas para sus sentimientos en lugar de términos vagos o generales. La idea detrás de esta habilidad es que para manejar una emoción, primero debes saber qué es.
Los clientes de DBT también aprenderán sobre la diferencia entre emociones primarias y secundarias, y cómo abordar cada una de ellas de la manera más útil.
emociones primarias: la reacción inicial a un evento o desencadenantes en su entorno.
Emociones secundarias: la reacción a tus emociones o pensamientos primarios (Bray, 2013).
Las emociones primarias suelen ser reacciones completamente naturales a las cosas que nos rodean, como estar triste cuando muere un ser querido o enojado cuando alguien es grosero con nosotros. Sin embargo, las emociones secundarias son más peligrosas y están más bajo nuestro control; generalmente tenemos más opciones sobre cómo responder al hecho de que estamos tristes cuando alguien muere.
Las emociones secundarias pueden empujarnos hacia comportamientos destructivos y desadaptativos, por lo que es esencial aprender a aceptar tu emoción primaria sin juzgarte por sentirla.
En las sesiones de DBT, también puede discutir los mitos que rodean las emociones, como la idea de que hay una forma «correcta» y una «incorrecta» de sentirse acerca de ciertos eventos o situaciones. Nuestras emociones son experiencias únicas y orgánicas que no se pueden moldear para que se ajusten a las ideas de lo que es «normal», e intentarlo puede ser perjudicial.
De hecho, las emociones son rasgos evolutivos adaptativos: se desarrollaron porque nos ayudaron a funcionar mejor, tanto al ayudarnos a comunicarnos con los demás como al alertarnos sobre cosas en nuestro entorno que son beneficiosas o potencialmente problemáticas (Bray, 2013).
Aprender a comprender, reconocer y etiquetar mejor las emociones es enormemente…