Imagina la escena: estás en el trabajo y tu jefe acaba de lanzarte a ti y a tu colega una gran bola curva. Su jefe necesita un informe urgente completado ahora mismo.
Si bien puede sentir una sensación de pánico, sabe que si baja la cabeza y trabaja duro, puede terminar el informe.
Su colega, sin embargo, adopta un enfoque ligeramente diferente. Con una expresión facial arrugada, respiración acelerada y voz cada vez mayor, su lenguaje se vuelve más nítido.
Su colega hace saber en voz alta lo injusto que es su jefe al hacer esta demanda de último minuto mientras golpea las cosas en el escritorio. Se gasta mucha energía en este proceso. En resumen, se ha perdido todo el control de su reacción emocional.
¿Se ha preguntado alguna vez por qué a algunos de nosotros nos resulta más difícil mantener la calma que a otros en respuesta a la misma situación?
¿Quizás tienes niños pequeños que entran en modo de colapso a gran escala porque les diste su jugo en la taza equivocada o un cónyuge que se enfurece irracionalmente porque compraste las manzanas equivocadas?
Lo que estos escenarios tienen en común es la cantidad de autocontrol o autorregulación que se exhibe. Es un área fascinante de la personalidad que los psicólogos estudian para ayudar a los clientes.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
Una mirada al uso de la terapia de autorregulación
La autorregulación es esencialmente la cantidad de control que ejercemos sobre nuestras respuestas conductuales y emocionales (Baumeister, 1991). Diferentes estímulos pueden provocar reacciones poderosas, y la forma en que moderamos y manejamos esas reacciones se rige por nuestra capacidad de autorregulación.
Cuando tenemos una baja capacidad para autorregularnos, a menudo encontramos que nuestras emociones nos superan o reaccionamos con comportamientos que son menos que favorables. A menudo encontrará amigos y familiares que usan frases como «demasiado emocional» o «reaccionando exageradamente» cuando este es el caso.
El autocontrol es la capacidad de anular un deseo o un comportamiento impulsivo para lograr un objetivo mayor (Mischel, 2014). También es un componente importante de la autorregulación. Si alguna vez trató de seguir una dieta o abandonar un hábito como fumar, comprenderá cuán poderoso puede ser su sentido de autocontrol.
La terapia de autorregulación (SRT) es una terapia centrada en el cuerpo que se enfoca en ayudar a las personas a volver a aprender cómo manejar sus respuestas de manera proactiva y positiva. Se basa en la neurobiología y en la idea de que, al igual que los animales, cuando nos enfrentamos a un escenario amenazante, tenemos tres opciones: luchar, huir o congelarnos.
En la naturaleza, los animales responden a las amenazas en su entorno de una de estas tres maneras, pero cada una crea una acumulación de exceso de energía. Los animales descargan esta energía corriendo, retorciéndose y temblando.
Como humanos, experimentamos la misma respuesta nerviosa central a las amenazas percibidas, pero a menudo no podemos descargar el exceso de energía. SRT es un proceso a través del cual podemos ‘descargar’ mejor la energía en lugar de actuar de manera negativa.
Similar a la Terapia Cognitivo-Conductual, SRT ayuda a las personas a estar mejor conectadas con sus cuerpos y respuestas físicas, y a encontrar formas de crear nuevas vías neuronales que permitan reacciones y regulación más positivas.
10 preguntas que deberíamos estar haciendo
Explorar la teoría del autocontrol y la autorregulación puede valer la pena si a veces sientes que tus emociones te superan o si reaccionas y te comportas de una manera que luego cuestionas.
Las siguientes preguntas están diseñadas para fomentar la reflexión en diferentes áreas de la vida donde la autorregulación puede tener un impacto. Puede usarlos para explorar su sentido de autocontrol y autorregulación, con un cliente en un ejercicio de coaching, o como grupo, si está buscando tener una discusión abierta sobre el tema.
- Cuando te sientes frustrado, ¿con quién te desquitas, contigo mismo, con los demás? ¿O te resulta fácil dejar ir las cosas?
- ¿Qué tan fácil o difícil le resulta apegarse a una meta deseada, ya sea relacionada con una alimentación saludable, ejercicio u otros hábitos?
- ¿Con qué frecuencia piensa las cosas antes de hablar en voz alta?
- ¿Qué tan fácil o difícil te resulta salir del mal humor?
- ¿Con qué frecuencia dice cosas de las que luego se arrepiente?
- ¿Responde a veces de maneras en las que luego reflexiona y se siente culpable por su reacción?
- ¿Con qué frecuencia siente que tiene que disculparse por cómo responde o por las cosas que dice?
- Cuando alguien se comporta agresivamente a tu alrededor, ¿cómo respondes?
- ¿Qué tan fácil o difícil le resulta reconocer las reacciones emocionales en otras personas?
- ¿Alguna vez le han pedido que tenga su «mejor comportamiento» cuando asiste a un evento social?
Las respuestas a estas preguntas pueden ser esclarecedoras. La pregunta 10, en particular, puede ser un punto de orientación. Si hay otras personas en su vida que le aconsejan esto con frecuencia, ya sea en broma o no, podría ser una indicación de que a veces permite que sus emociones tomen demasiado control.
4 beneficios de tener autocontrol
Como puedes imaginar, ser capaz de mantener un fuerte sentido de autocontrol y regulación sobre nuestras emociones y comportamientos puede tener muchos beneficios. Tanto para nosotros como individuos como en otras áreas de nuestra vida, especialmente en las relaciones personales.
Aquí hay cuatro beneficios respaldados por investigaciones:
1. El autocontrol te ayuda a alcanzar tus metas.
Tener un fuerte autocontrol te ayuda a posponer los impulsos y deseos inmediatos para enfocarte y lograr metas a largo plazo (Mischel, 2014). Tener un autocontrol deficiente generalmente nos hace ceder a recompensas de baja prioridad, pero inmediatamente satisfactorias (Duckworth, 2016).
Por ejemplo, ceder a la tentación y comer ese gran trozo de pastel de chocolate le dará una sensación de satisfacción inmediata, pero será de corta duración si el objetivo a largo plazo es perder peso.
2. El autocontrol te ayuda a construir relaciones más sólidas.
En estados emocionales elevados, las personas pueden arremeter y comportarse de formas no previstas. Cuando usted está en el lado receptor de esto, puede ser difícil no tomar represalias de la misma manera, pero las investigaciones han demostrado que aquellos que pueden demostrar un alto nivel de autocontrol y aprovechar la empatía son más capaces de mantener la armonía en su entorno cercano. relaciones (Baumeister & Stillman, 2007).
3. El autocontrol permite una mejor resiliencia a los desafíos de la vida.
Englert y Bertrams (2015) encontraron que los participantes con bajo autocontrol se desempeñaron peor al responder a problemas matemáticos bajo presión. Los participantes con mayor autocontrol informaron estar menos distraídos por pensamientos negativos. Tener un alto autocontrol nos ayuda a mantenernos enfocados y enfrentar los desafíos a medida que surgen, sin distraernos y con un buen control sobre nuestros impulsos.
4. El dominio propio es beneficioso para nuestra salud física.
Adler (2015) determinó que un mayor autocontrol era beneficioso para una mejor salud física en general por una variedad de razones, incluida la capacidad de cumplir con los objetivos dietéticos y de salud y superar comportamientos adictivos como beber demasiado alcohol y fumar cigarrillos.
Debido a que un fuerte autocontrol nos permite reconocer y ejercer comportamientos que benefician nuestra salud, tiene sentido que también signifique que aquellos que tienen un fuerte autocontrol también llevan una vida más saludable.
4 Técnicas y Habilidades Comúnmente Usadas
Puede parecer difícil comprender cómo puede comenzar a desarrollar una mayor autorregulación y autocontrol, especialmente si esto es algo con lo que ha luchado. La clave es elegir metas pequeñas y avanzar desde allí.
Las siguientes son algunas técnicas probadas que pueden ayudar:
1. Intención de implementación
Esta técnica consiste esencialmente en planificar con anticipación y tomar una decisión antes de que surja una tentación o un escenario que pondrá a prueba tu sentido de autocontrol. Por ejemplo, si está tratando de resistirse a los dulces y se dirige a una fiesta, puede planificar con anticipación y crear la intención: ‘Si me ofrecen un postre, pediré un té de hierbas en su lugar.’
Puede aplicar esta planificación de intención a una variedad de escenarios para ayudarlo a mantener el autocontrol al haber eliminado lo que generalmente genera una pérdida de fuerza de voluntad: tomar una decisión.
2. Meditación regular
La meditación es un proceso de autocontrol en sí mismo. Se requiere fuerza de voluntad para poder sentarse y permitir que los pensamientos vayan y vengan, sin actuar sobre ellos o quedar obsesionado con las ideas.
Crear algo de tiempo en su día para incluso cinco minutos de meditación puede ayudarlo a desarrollar mejor el músculo para el autocontrol y la capacidad de permitir que surjan emociones sin tener que actuar sobre ellas.
3. Duerme lo suficiente
Las investigaciones han demostrado que nuestra capacidad para resistir las tentaciones, moderar nuestras emociones y ejercer la fuerza de voluntad se reduce gravemente cuando experimentamos falta de sueño (Pilcher, Morris, Donelley y Feigl, 2015).
Adquirir el hábito de acostarse a la misma hora y levantarse a la misma hora cada mañana es una excelente manera de crear una rutina que puede promover hábitos de sueño saludables, mantener la mente alerta para enfrentar los desafíos y desarrollar la autorregulación.
4. Invierte en tu salud física
Al igual que el sueño, un cuerpo saludable tiene un impacto significativo en nuestro estado de ánimo general y en nuestra capacidad de autorregulación. Crear hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente (Hagger, Wood, Stiff y Chatzisarantis, 2010), beber suficiente agua y llevar una dieta bien balanceada (Hofmann, Fisher, Luhmann, Vohs y Baumeister, 2014), lo mantiene saludable , promueve una mente clara y ejercita tu autocontrol.
3 ejercicios y actividades para utilizar hoy
Si está interesado en explorar y desarrollar aún más su capacidad de autorregulación y autocontrol, existen excelentes ejercicios y actividades que pueden ayudarlo.
A continuación hay tres que son fáciles de usar individualmente o en sesiones de entrenamiento:
1. Aumentar el autocontrol a través de la práctica repetida
Desarrollar un autocontrol más fuerte requiere compromiso y práctica; no sucederá de la noche a la mañana. Dedicar algo de tiempo todos los días a un objetivo o cambio de comportamiento que le gustaría implementar es una forma de ayudar a lograrlo.
Necesitará:
Pluma y papel
Paso uno: Elige tu meta diaria de autocontrol.
Piensa en un acto de autocontrol que te gustaría desarrollar. Esto puede ser cualquier cosa de su vida personal o profesional. Podría ser renunciar a una segunda taza de café por la mañana o evitar los dulces después de la cena. O podría concentrarse en objetivos organizacionales como hacer su cama todas las mañanas. Asegúrate de que sea algo manejable y alcanzable.
Segundo paso: Haga que la meta sea INTELIGENTE.
INTELIGENTE significa:
- Específico
- Mensurable
- Alcanzable
- Realista
- Oportuno
Recuerde, quiere asegurarse de que puede lograr este objetivo y ejercer un poco de autocontrol todos los días. Además, considere si hay alguien más involucrado para ayudarlo a lograr su objetivo, como un colega, pareja o hijos.
Paso tres: Mantenga un registro diario.
Asegúrese de anotar cómo logró su pequeño acto de autocontrol para alcanzar su objetivo. ¿Fue fácil o difícil? ¿Fallaste algunos días? ¿Qué sentiste cuando fallaste, o qué pasó durante el día?
Por cada día que logre esto, dése una puntuación de 10 según lo fácil o difícil que lo haya encontrado, siendo 10 muy fácil y 1 muy difícil. Vuelva a revisar con el tiempo para ver cómo cambia su puntaje y qué influyó en el puntaje para que pueda tomar mejores decisiones sobre el desarrollo de su autocontrol para…