Las personas que meditan son más felices, saludables y exitosas que las que no lo hacen.
Los sorprendentes beneficios de practicar la meditación y la atención plena están disponibles para todos los que tienen tiempo para practicar estas habilidades.
Si ya ha probado la meditación, la atención plena u otras intervenciones de psicología positiva antes, es posible que haya pensado que «no era para usted» después de un par de intentos.
Pero como cualquier habilidad, la atención plena requiere práctica. ¡Pruébalo otra vez! A veces, lo único que se interpone entre nuestros objetivos y nosotros es un poco de dirección.
Con suerte, este artículo puede brindarle la dirección para que pruebe la atención plena en su propia vida, su terapia o sus sesiones de entrenamiento. ¡Vamos a sumergirnos!
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
4 Actividades de Mindfulness para Grupos y Terapia de Grupo
La terapia de grupo que incorpora la atención plena ha mostrado algunos resultados prometedores. Es tan eficaz como la terapia cognitivo-conductual (TCC), un elemento básico del mundo de la psicología clínica (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta y Antony, 2013).
También hay evidencia de que la terapia grupal de meditación de atención plena es tan efectiva como la TCC individual (Sundquist et al., 2015). En un clima global con pocos psicólogos clínicos en relación con la necesidad de ellos, y en una época en la que el tiempo de terapia individual es limitado y costoso, la eficacia comprobada de la terapia grupal es una gran noticia.
Incluso si no siente la necesidad de visitar a un terapeuta, existen grupos centrados en la atención plena que comparten y profundizan la práctica de la meditación (Brach, 2016). Aquí hay cuatro ejercicios de tales grupos.
Plan de tratamiento de Fleming & Kocovski
Uno de estos programas de tratamiento grupal basado en la atención plena de Fleming & Kocovski (2007) tenía como objetivo reducir la ansiedad social. Es un buen ejemplo de cómo los ejercicios de atención plena se pueden incorporar en un entorno grupal por sus diversos beneficios.
En este ejemplo, los ejercicios utilizados han demostrado ser efectivos para tratar el trastorno de ansiedad social en particular; sin embargo, se pueden aplicar a muchos otros entornos grupales con resultados positivos.
El plan de tratamiento involucra grupos de aproximadamente 8 miembros que se reúnen durante 2 horas, cada semana durante 12 semanas. La primera parte de cada sesión está dedicada a un breve ejercicio de atención y discusión.
Los ejercicios de atención plena del plan de tratamiento fueron los siguientes:
- Sesión 1: Ejercicio de Pasas;
- Sesión 2: Escaneo Corporal;
- Sesión 3: Visión Consciente;
- Sesión 4: Atención plena de la respiración, los sonidos y los pensamientos;
- Sesión 5: Ejercicio de aceptación de pensamientos y sentimientos;
- Sesión 6: Aceptación de la Ansiedad Social;
- Sesión 7: Meditación en la Montaña;
- Sesión 8: Aceptación de la Ansiedad Social
- Sesión 9: Foco en la respiración sin guía;
- Sesión 10: Meditación en el Lago;
- Sesión 11: Foco en la respiración no guiada.
Hay muchos ejercicios diferentes de atención plena mencionados aquí que se crearon específicamente con el objetivo de reducir el trastorno de ansiedad social; sin embargo, los primeros tres ejercicios se usan comúnmente en sesiones grupales para fomentar la atención plena.
Una descripción de cada uno de estos ejercicios de grupo se puede encontrar a continuación.
1. El ejercicio de las pasas
Este es un excelente ejercicio introductorio para que los principiantes comiencen a practicar la atención plena, ya que cualquiera puede intentarlo con cualquier tipo de comida (aunque es mejor una con una textura, olor o sabor interesante o inusual).
En este ejercicio, el facilitador proporciona a los participantes algunas pasas y les pide que simulen que nunca antes han visto una pasa. Luego, el facilitador les pide que presten especial atención a:
- La forma en que se ve la pasa;
- Como se siente;
- Cómo responde su piel a su manipulación;
- Su olor;
- Su sabor.
Centrarse en el único objeto de la pasa tiene como objetivo traer la mente del participante al presente, a lo que está justo frente a ellos. Puede que estemos acostumbrados a las pasas y no a tomarnos el tiempo para realmente aviso a ellos.
“Al enfocarse en la pasa que tienen en la mano y hacer un punto para notar todo al respecto, es poco probable que gasten energía, tiempo y atención en preocuparse o reflexionar sobre otras partes de sus vidas”.
Cuando sigue estas instrucciones y presta atención, es mucho más fácil concentrarse en lo que está frente a usted. Si tu mente divaga, eso también es natural. Guíelo suavemente de regreso al ejercicio.
2. El escaneo corporal
Otro ejercicio popular para los practicantes de la atención plena se llama Body Scan. Requiere muy pocos accesorios o herramientas, y también es fácilmente accesible para la mayoría de los principiantes.
¿Te gustaría seguir un Body Scan ahora mismo? Pruebe esta narración guiada de 30 minutos del experto y fundador de Reducción del estrés basada en la atención plena Jon Kabat Zinn:
- Paso 1: el Body Scan comienza con los participantes acostados boca arriba con las palmas de las manos hacia arriba y los pies ligeramente separados. Este ejercicio también se puede realizar sentado en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo;
- Paso 2: el facilitador luego pide a los participantes que permanezcan muy quietos durante la duración del ejercicio y que se muevan con atención si es necesario ajustar su posición;
- Paso 3: a continuación, el facilitador comienza a guiar el Body Scan. Los participantes comienzan tomando conciencia de la respiración, notando el ritmo, la experiencia de inhalar y exhalar. El facilitador explica que nadie debe tratar de cambiar la forma en que respira, sino simplemente mantener una conciencia suave en la respiración;
- Paso 4: luego, el facilitador dirige la atención al cuerpo: cómo se siente, la textura de la ropa contra la piel, los contornos de la superficie sobre la que descansa el cuerpo, la temperatura del cuerpo y el ambiente;
- Paso 5: el facilitador guía la conciencia hacia las partes del cuerpo que sienten hormigueo, dolor o se sienten particularmente pesadas o livianas, les pide a los participantes que noten cualquier área de su cuerpo donde no sienten ninguna sensación o son hipersensibles .
Un escaneo corporal típico recorre cada parte del cuerpo, prestando especial atención a cómo se siente cada área. La exploración generalmente se mueve sistemáticamente a través del cuerpo, por ejemplo, comenzando en los pies y moviéndose hacia arriba de la siguiente manera:
- Dedos de ambos pies;
- El resto de los pies (arriba, abajo, tobillo);
- Piernas inferiores;
- rodillas;
- Muslos;
- Región pélvica (nalgas, coxis, hueso pélvico, genitales);
- Abdomen;
- Cofre;
- Espalda baja;
- Espalda superior (costillas traseras y omóplatos);
- Manos (dedos, palmas, dorso, muñecas);
- Brazos (inferiores, codos, superiores);
- Cuello;
- Cara y cabeza (mandíbula, boca, nariz, mejillas, orejas, ojos, frente, cuero cabelludo, parte posterior y superior de la cabeza);
- El “espiráculo” (Fleming & Kocovski, 2007).
Una vez que se completa el Escaneo Corporal y los participantes se sienten listos para regresar a la habitación, pueden abrir lentamente los ojos y moverse naturalmente a una posición cómoda para sentarse.
Ahora que tiene una comprensión más firme de Body Scan, escuche este guión de escaneo corporal consciente.
3. Ver con atención
Para algunos, la ausencia de estímulos visuales puede resultar asfixiante. Después de todo, una imaginación saludable no es algo natural para todos.
La actividad de Mindful Seeing puede ser de ayuda para cualquier persona que se identifique con esto.
Es un ejercicio simple, que requiere solo una ventana con algún tipo de vista. El facilitador guía al grupo siguiendo estos pasos:
- Paso 1: encuentre un espacio en una ventana donde haya cosas para ver afuera;
- Paso 2: mira todo lo que hay para ver. Evite etiquetar y categorizar lo que ve fuera de la ventana; en lugar de pensar en «pájaro» o «señal de alto», trate de notar los colores, los patrones o las texturas;
- Paso 3: preste atención al movimiento de la hierba o las hojas en la brisa. Observe las muchas formas diferentes presentes en este pequeño segmento del mundo que puede ver. Trate de ver el mundo fuera de la ventana desde la perspectiva de alguien que no esté familiarizado con estas vistas;
- Paso 4: ser observador, pero no crítico. Sea consciente, pero no obsesionado;
- Paso 5: si se distrae, aleje suavemente su mente de esos pensamientos y observe un color o forma nuevamente para volver a ponerlo en el estado de ánimo correcto.
Hay un extenso plan de tratamiento grupal de Fleming y Kocovski (2007) que ofrece una idea de cómo usar la atención plena en cualquier tipo de sesión grupal y proporciona hojas de trabajo detalladas, ejercicios y folletos que pueden brindar inspiración y orientación para la facilitación de su grupo.
4. Escucha consciente
Esta última actividad está extraída del Toolkit© e introduce la escucha atenta como un ejercicio grupal.
Escuchar atentamente es una habilidad importante y puede ser un excelente ejercicio grupal de atención plena. En general, las personas prosperan cuando se sienten completamente «escuchadas» y «vistas», y la escucha atenta ofrece un descanso del enfoque en uno mismo o en nuestra propia respuesta.
En cambio, esta forma de escuchar puede crear una quietud interior donde ambas partes se sienten libres de ideas preconcebidas o juicios, y el oyente no se distrae con la charla interna mientras aprende valiosas habilidades de comunicación positiva.
El ejercicio de escucha consciente implica estos pasos:
- Paso 1: invite a los participantes a pensar en algo que los estrese y algo que esperan con ansias;
- Paso 2: una vez que todos han terminado, cada participante se turna para compartir su historia con el grupo;
- Paso 3: anime a cada participante a dirigir la atención a cómo se siente hablar, cómo se siente hablar sobre algo estresante y cómo se siente compartir algo positivo;
- Paso 4: se instruye a los participantes para que observen sus propios pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales tanto al hablar como al escuchar;
- Paso 5: después de que cada participante haya compartido, puede dividirse en pequeños grupos y responder las preguntas a continuación. Luego, reúnanse y tengan una discusión y un informe con las siguientes preguntas.
Esas preguntas son:
- ¿Cómo te sentiste al hablar durante el ejercicio?
- ¿Cómo te sentiste al escuchar durante el ejercicio?
- ¿Notaste alguna divagación mental?
- Si es así, ¿cuál fue la distracción?
- ¿Qué te ayudó a traer tu atención de vuelta al presente?
- ¿Tu mente juzgaba mientras escuchabas a los demás?
- Si es así, ¿cómo se sintió “juzgar” en el cuerpo?
- ¿Hubo momentos en los que sentiste empatía?
- Si es así, ¿cómo se sintió esto en el cuerpo?
- ¿Cómo se sentía tu cuerpo justo antes de hablar?
- ¿Cómo se sintió tu cuerpo justo después de hablar?
- ¿Qué estás sintiendo en este momento?
- ¿Qué pasaría si practicaras la escucha atenta con cada persona con la que hablaras?
- ¿Crees que la escucha atenta cambiaría la forma en que interactúas y te relacionas con los demás?
- ¿Cómo te sentirías si tuvieras la intención de prestar atención con curiosidad, amabilidad y aceptación a todo lo que dijiste y todo lo que escuchaste?
Además de las actividades grupales aquí, también puede estar interesado en probar el yoga suave o el Qigong, los cuales implican una postura deliberada, una respiración decidida y un énfasis en la conciencia. Ambas actividades han proporcionado evidencia de los beneficios de la atención plena (Newsome, Waldo y Gruszka, 2012).
5 divertidas intervenciones, técnicas y hojas de trabajo de Mindfulness para adultos
Hay varias formas de participar en la atención plena a nivel individual, incluidas hojas de trabajo, técnicas y diferentes ejercicios.
Si la idea de participar en ejercicios grupales de atención plena provoca ansiedad o es estresante para usted o sus clientes, sumergirse en la práctica de la atención plena por sí solo puede ser la mejor manera de…