Seamos honestos; el mundo de hoy es bastante caótico.
El cuidado personal nunca ha sido más crítico en una época en la que hemos tenido que lidiar con una pandemia, incendios forestales, otros desastres ambientales y agitación política en todo el mundo.
Puede parecer que el cuidado personal suena como un cliché vago. Por ejemplo, cuando los terapeutas recomendamos el cuidado personal a nuestros clientes, a menudo puede sonar falso. ¿Cuántos de nosotros nos dedicamos a un autocuidado suficiente?
Lo que sigue en esta publicación es una lista de actividades de autocuidado, muchas de las cuales se pueden administrar en un entorno grupal para lograr el máximo impacto. Trabajar estas actividades en su práctica clínica, o simplemente en sus rutinas diarias, seguramente tendrá un impacto positivo en su vida cotidiana.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar estos ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
Nuestras 3 actividades favoritas
A continuación se presentan algunas actividades que recomendamos si está buscando formas de desarrollar o ampliar su régimen de cuidado personal.
1. Meditación
No hay muchas actividades que considero más reparadoras a largo plazo que la meditación. Tomarse el tiempo para reconectarnos con nosotros mismos a través de la meditación puede ayudarnos a vivir más de acuerdo con nuestros valores.
La meditación en un entorno grupal puede ser increíblemente motivadora e inspiradora. Para obtener un recurso sobre cómo seleccionar el tipo de meditación que puede funcionar para usted, lea este artículo que investiga las diferencias entre la atención plena y la meditación.
2. Conversación consciente
Una conversación consciente es un gran acto de cuidado personal. Implica escuchar con toda su atención, expresarse honestamente, elegir sus palabras con cuidado y cuidado, y suspender el juicio.
Encontrar un compañero o un grupo de actividades de atención plena para participar en este tipo de conversación no solo puede ser un cuidado personal en sí mismo, sino que también puede ayudarlo a aprender nuevos hábitos de cuidado personal de los demás.
3. Ejercicio en la naturaleza
Cualquier tipo de ejercicio es excelente, pero hacer ejercicio en la naturaleza puede ser increíblemente relajante. Salir a caminar, correr, caminar o andar en bicicleta conscientemente en un entorno natural pintoresco es una excelente forma de cuidado personal.
Muchas clases de ejercicios en grupo se llevan a cabo al aire libre. Considere unirse a un grupo o club que organice aventuras al aire libre.
Ejercicios divertidos para grupos de niños
Es muy importante enseñar a los niños sobre el cuidado personal.
Los niños de hoy están bajo mucho estrés y tienen que hacer más trabajo escolar en una computadora que nunca. Es importante enseñar a los niños que la diversión puede existir sin pantalla.
Un buen comienzo para ayudar a los niños a lidiar con el estrés y la ansiedad es enseñarles habilidades de atención plena con los siguientes ejercicios:
1. Respiración consciente
A menudo pensamos en la respiración como una actividad automática, y ciertamente lo es. Sin embargo, con la práctica, podemos mejorar aún más la respiración, y tener las habilidades para respirar con calma y profundamente puede ayudar a los niños a lidiar con la ansiedad y el estrés.
Aquí hay dos ejercicios de respiración consciente que puede usar con niños, tanto en grupo como individualmente.
respiración de roca
Pida a los niños que se acuesten y dé a cada uno una piedra pequeña que tenga un buen peso. Indique a cada niño que coloque la roca sobre su vientre y que respire profundamente, en su vientre, para que pueda sentir que la roca sube y baja. Establece un cronómetro de quizás tres o cinco minutos como comienzo y asegúrate de que la habitación esté en silencio.
Puede repetir esta actividad y aumentar la duración cada vez. Esta actividad enseña a los niños sobre la respiración abdominal, que puede calmar una mente ansiosa.
Apagar la vela
Dé a cada niño una pluma, o si no tiene una pluma, indíqueles que levanten los pulgares. Dígales que simulen que cada pluma (o pulgar) es una vela de cumpleaños que tienen que apagar.
Pídales que respiren profundamente y luego exhalen lenta y poderosamente para apagar la vela. Repita varias veces y pida a los niños que reflexionen, tal vez notando una nueva sensación de calma.
2. Juego ‘Di lo que ves’
El juego ‘Di lo que ves’ se creó para ayudar a los niños con TDAH a ser más conscientes de su entorno (Burdick & Hallowell, 2018). Sin embargo, puede tener un efecto de conexión a tierra en todos los niños, aquietando sus mentes mientras se sintonizan con el entorno que los rodea.
Estos son los pasos del juego (Burdick & Hallowell, 2018). Para preparar, entregue a cada niño una hoja de papel y un lápiz:
- Pida a los niños que hagan un dibujo de su entorno.
- Pídales que tomen una respiración profunda.
- Pídales que miren a la derecha y digan lo que ven.
- Mirar a la izquierda y decir lo que ven.
- Mire frente a ellos y diga lo que ven.
- Mire detrás de ellos y diga lo que ven.
- Mirar hacia arriba y decir lo que ven.
- Mirar hacia abajo y decir lo que ven.
- Luego voltee su papel y pida a los niños que hagan un dibujo de todo lo que puedan recordar acerca de dónde están.
Para informar, pida a los niños que hablen sobre las diferencias entre las dos imágenes. ¿Qué hay en el segundo dibujo que no estaba en el primero? ¿Qué notaron después de reducir la velocidad y respirar? ¿Cómo se sintieron al hacer el ejercicio?
3. Diversión sin pantallas
Esta actividad de autocuidado depende de la interpretación, pero es de gran importancia para los niños que pueden pasar todo el día en las computadoras para la escuela. Aquí hay algunas sugerencias para divertirse sin pantallas:
- Tener una pelea de almohadas
- tener una fiesta de baile
- Ir a dar un paseo por la naturaleza
- Acaricia a un perro o gato u otro animal peludo
- Hornear galletas u otra cosa deliciosa.
- inventar un juego
- Contar chistes
3 ideas para grupos de estudiantes
La vida de un estudiante puede ser una de múltiples factores estresantes, roles en conflicto y sobrecarga de trabajo.
Las intervenciones de autocuidado han tenido resultados prometedores en las comunidades estudiantiles, incluida la reducción del estrés, el aumento de la atención plena y otros cambios físicos, emocionales, mentales y espirituales positivos (Schure, Christopher y Christopher, 2008).
A continuación se presentan algunas actividades de autocuidado que son efectivas en diferentes estudios de poblaciones estudiantiles. Estas sugerencias se suman a las prácticas básicas de cuidado personal, como el ejercicio y el sueño.
1. Práctica contemplativa física: Yoga, tai chi o qigong
Cada una de estas prácticas implica un movimiento lento y decidido con énfasis en la respiración y la calma de la mente. Se pueden hacer en grupo o de forma independiente.
Los estudiantes de posgrado que practicaron una de estas tres prácticas informaron cambios positivos, como una mayor comodidad en sus cuerpos, una mayor capacidad para lidiar con las emociones negativas y la capacidad de asumir la responsabilidad y comunicar los sentimientos (Schure et al., 2008).
Los estudiantes describieron estas actividades como un “inversión de alto rendimiento”; pasar una hora cada día en estas actividades mejoró todo su día (Schure et al., 2008).
2. Alimentación consciente
Los estudiantes viven vidas tan ocupadas que a veces comer puede ser una idea de último momento. Aunque una alimentación saludable siempre es una buena idea, no siempre es posible que los estudiantes cocinen por sí mismos. Independientemente de lo que estén comiendo, los estudiantes aún pueden practicar la alimentación consciente.
La alimentación consciente implica llevar la conciencia del momento presente y sin prejuicios a la hora de comer. Comienza por mantener las horas de las comidas sagradas al evitar la multitarea: no estudiar ni mirar televisión durante las comidas.
Comer despacio, masticar bien y practicar la gratitud por los alimentos que come son pasos útiles hacia una alimentación consciente. La práctica es un ejemplo de cómo encajar la atención plena en un horario ya ocupado.
3. Practique una actividad de autocuidado no relacionada con la escuela por semana
Lo que haga para su actividad semanal de cuidado personal depende de usted, pero debe hacerlo. Establecer una meta semanal de autocuidado fue un componente vital de una breve intervención de manejo del estrés para estudiantes de medicina (Greeson, Toohey y Pearce, 2015).
Los estudiantes eligieron una actividad para hacer durante una hora cada semana. Además de las prácticas de atención plena mencionadas anteriormente, esta actividad ayudó a disminuir el estrés percibido y a aumentar la atención plena (Greeson et al., 2015).
Si los estudiantes de medicina pueden encontrar una hora para hacer algo relajante cada semana, otros estudiantes también pueden hacerlo. El truco está en la programación. Para obtener el mayor éxito, elija una hora al comienzo de cada semana y cúmplala.
Autocuidado en el lugar de trabajo: 4 actividades para empleados
El lugar de trabajo puede ser extremadamente estresante.
Es un lugar donde las demandas de desempeño pueden resultar en una presión siempre presente para hacer más, causando agotamiento y otros tipos de sufrimiento.
Aquí hay cuatro sugerencias para actividades grupales de autocuidado en el lugar de trabajo.
1. Inicie un club de lectura
A veces, hablar con los compañeros de trabajo puede ser un fastidio, especialmente si no hay nada de qué hablar además del trabajo. Comenzar un club de lectura con colegas puede brindarle un terreno común para conversaciones que se sienten más refrescantes que los chismes o las quejas en el lugar de trabajo.
2. Lugar de trabajo que admite mascotas
Los empleados que trabajan desde casa experimentan los beneficios de tener a sus compañeros peludos cerca mientras trabajan. Los lugares de trabajo podrían estar bien atendidos al permitir que los empleados traigan perros al trabajo.
Esta práctica también puede aliviar la presión de los dueños de mascotas para encontrar a otras personas que paseen a su perro, ayudándolos a sentirse menos agobiados y más satisfechos en el trabajo.
3. Ejercicio grupal
Si su empresa tiene los recursos para ello, considere agregar clases grupales de acondicionamiento físico a su lista de beneficios. El ejercicio a la mitad del día puede ayudar a que los empleados se sientan con más energía y felices a medida que avanza el día.
Si el ejercicio grupal no está disponible, considere usar su hora de almuerzo para bombear sangre, caminar con compañeros de trabajo o practicar yoga.
4. Practica la autocompasión
Esta recomendación se aplica tanto a los empleados como a los jefes. La autocompasión es una adición emocionante a cualquier intervención de autocuidado en el lugar de trabajo. Si se muestra amable consigo mismo en momentos de estrés, será más capaz de promover la comprensión y la compasión hacia los demás.
Este tipo de pensamiento puede tener un efecto de bola de nieve en una organización. Ya sea que esté interactuando con compañeros de trabajo en persona o a través de la pantalla de su computadora, considere tratarse con amabilidad durante los momentos difíciles como una forma de ayudar a su organización en su conjunto (Devenish-Meares, 2015).
Ejercicios para maestros y consejeros
Los maestros y consejeros tienen trabajos estresantes que pueden requerir una gran cantidad de trabajo emocional. Muchos de estos profesionales entran en estos campos por el deseo de ayudar a los demás y estar con la gente.
Sin embargo, si los maestros y consejeros no están en su mejor momento debido al estrés o al aislamiento, no pueden estar en su mejor momento para ayudar a sus estudiantes y clientes. A continuación se presentan algunas sugerencias de cuidado personal específicas para maestros y consejeros.
1. Asistir a terapia o supervisión
Puede ser emocionalmente agotador estar siempre del lado del terapeuta de la díada o del lado de la enseñanza en el aula. Asistir a la terapia personal puede brindarle al terapeuta espacio y la oportunidad de trabajar en problemas personales, lo que le permite estar más presente en la sala de terapia.
La supervisión puede ayudar al terapeuta a «alejarse» y ver los problemas del cliente desde una perspectiva diferente. Tener la opinión de un supervisor puede hacer que su trabajo sea más fácil y efectivo.
2. Pasa tiempo a solas
Ambas profesiones requieren muchas horas de contacto interpersonal, y tomarse un tiempo para estar solo puede ayudarlo a recargarse (Baker, 2020). Encuentre una manera significativa de pasar su tiempo a solas, meditando, haciendo ejercicio o haciendo otra actividad que disfrute.
3. Aprende una nueva habilidad
El asesoramiento y la enseñanza requieren práctica, capacitación y dedicación para mejorar su oficio. Sin embargo, con tanto tiempo dedicado a realizar sus actividades laborales, puede…