Repetir pensamientos o frases positivas puede ayudar a controlar los pensamientos negativos asociados con la depresión.
Si vive con depresión, la tristeza persistente y el mal humor a veces pueden sentirse debilitantes. Puede encontrar abrumadoras incluso las tareas más simples o tener dificultades para ver los aspectos positivos en cualquier cosa.
Pero, ¿y si hubiera una intervención simple que pudiera ayudarlo a cambiar su forma de pensar y ver las cosas de una manera más positiva?
Practicar afirmaciones positivas para la depresión, una técnica de repetir pensamientos y frases optimistas, puede influir positivamente en su salud mental.
Las afirmaciones positivas son pensamientos o frases que se utilizan para aumentar los sentimientos optimistas y contrarrestar los efectos del pensamiento negativo.
Repetirte afirmaciones positivas puede ayudar a volver a entrenar tu cerebro para pensar de una manera más equilibrada.
La investigación sobre los efectos de las afirmaciones positivas sobre la depresión es limitada. Actualmente, se necesita más investigación para descubrir los mecanismos de las afirmaciones y su papel en la salud mental.
Sin embargo, un estudio de 2014 sugirió que el uso de afirmaciones puede ayudar a algunas personas a obtener una perspectiva más amplia de sí mismas y de su situación actual.
Esto puede crear un ciclo de retroalimentación positiva que potencialmente podría ayudar a mitigar el impacto de los pensamientos negativos.
Investigaciones adicionales indican que las afirmaciones positivas pueden iniciar cambios beneficiosos en el cerebro. Un estudio de 2016 que utilizó evidencia de resonancia magnética sugirió que las afirmaciones activan ciertas partes del cerebro asociadas con el autoprocesamiento, la autopercepción y la valoración.
La investigación de 2015 indicó que las afirmaciones positivas pueden tener un impacto potencial en las vías neuronales del cerebro.
Las afirmaciones pueden redirigir los procesos de pensamiento en el cerebro. Pueden ser útiles para ayudar a controlar los pensamientos inútiles asociados con la depresión.
Las afirmaciones positivas no se consideran una cura para la depresión, pero pueden ayudar a controlar su estado de ánimo a corto plazo y ser una adición eficaz a su plan de tratamiento.
Contrarrestar el sesgo de negatividad
“El cerebro tiene un ‘sesgo de negatividad’ desarrollado naturalmente, [which helped keep] los primeros humanos vivos y bastante seguros”, dice Carrie C. Mead, consejera clínica profesional licenciada en Maryland Counseling en Westminster, Maryland.
“Sin embargo, en los tiempos modernos, este mismo mecanismo significa que estamos preprogramados, hasta cierto punto, para ver los aspectos negativos de cada situación de manera más predominante que los aspectos positivos”.
Según Mead, las afirmaciones positivas pueden ayudar a contrarrestar este sesgo de negatividad.
Reestructuración cognitiva
“Las afirmaciones positivas pueden ser muy útiles para combatir la depresión”, explica Mead. “Ofrecen la reestructuración cognitiva del cerebro”.
Según Mead, una mayor exposición a las afirmaciones positivas puede ayudar a reconfigurar el cerebro debido a su neuroplasticidad.
Con la depresión, la idea de practicar afirmaciones positivas puede resultar abrumadora. La depresión puede hacer que le resulte más difícil sentirse esperanzado con respecto a cualquier cosa, incluidos usted mismo o su situación.
Comenzar lento puede ser la ruta más efectiva para practicar afirmaciones positivas.
Intente elegir una afirmación a la vez y conviértala en parte de su rutina diaria. Es posible que descubras que es más fácil y más impactante de lo que creías.
Consejos para incorporar afirmaciones positivas
Para comenzar a practicar afirmaciones positivas para la depresión, podría intentar:
- reservar unos minutos para repetir una afirmación justo cuando te despiertas o inmediatamente antes de acostarte
- escribiendo una afirmación en una nota adhesiva y colocándola en el espejo de su baño y repitiéndola cada vez que la vea
- agregar afirmaciones a su ejercicio diario, viaje al trabajo o tiempo de meditación
A pesar de su potencial para ayudar a la depresión, las afirmaciones positivas no son suficientes para hacer frente a todos sus síntomas.
Si tiene dificultades para controlar su depresión, no está solo. Existen opciones de tratamiento que pueden ayudarlo a sentirse mejor.
Incorporar afirmaciones positivas en tu vida diaria puede resultar un poco abrumador cuando tienes depresión.
Si desea comenzar pero no sabe por dónde empezar, estas 18 frases pueden ser un buen lugar para comenzar:
- Estoy a salvo en este momento.
- No es mi culpa que tenga depresión.
- Hay razones para mi depresión, y las superaré.
- Soy fuerte y resistente.
- He superado otros desafíos, y lo haré a través de este.
- Mi depresión no me define.
- Tengo agencia en mi vida, y la depresión no necesita controlarme.
- Soy valioso incluso cuando no soy productivo.
- Merezco felicidad y alegría.
- Soy suficiente y no tengo que demostrarle nada a nadie más.
- Está bien sentirse triste hoy porque mañana es un nuevo comienzo.
- No estoy solo con mi depresión porque muchas personas también la experimentan.
- Estoy navegando la depresión lo mejor que puedo.
- Estoy orgulloso de cómo pasé este día.
- Estoy superando la depresión paso a paso.
- La gente me ama y soy digno de su amor.
- Las cosas negativas que dice mi mente sobre mí no son útiles.
- estoy agradecido por mi [family, friends, animal companion, or anything you hold dear].
No tienes que ser un escritor nato para crear tus propias afirmaciones positivas. Cualquier frase que represente tu situación o línea de pensamiento de una manera más equilibrada puede ayudar.
Después de todo, tú te conoces mejor a ti mismo y lo que es más importante para ti. También entiendes lo que necesitas escuchar para sentirte mejor.
Crear declaraciones para equilibrar el pensamiento negativo
Cuando tenga un pensamiento inútil, trate de pensar en afirmaciones que puedan contradecirlo. Según Mead, el objetivo de las afirmaciones positivas es equilibrar los pensamientos negativos, en lugar de eliminarlos por completo.
Practica pensar nuevos pensamientos
Mead señala que los pensamientos con declaraciones más útiles pueden ayudarlo a sentirse más esperanzado. Repetir pensamientos inútiles puede perturbar tu mundo interior. Pero reemplazar esos pensamientos con declaraciones positivas y esperanzadoras puede ayudarlo a sentirse más esperanzado y tranquilo.
Con el tiempo, repetir afirmaciones positivas puede ayudar a desarrollar una perspectiva más equilibrada y útil.
Aunque las afirmaciones positivas no son una cura para la depresión, pueden ser una adición útil al plan de tratamiento para algunas personas.
Las afirmaciones positivas pueden ayudar a volver a entrenar su cerebro para verse a sí mismo o a su situación de una manera más útil y equilibrada, lo que lleva a mejoras en el estado de ánimo y algunos síntomas de depresión.
Aún así, la tristeza, la baja energía y la capacidad reducida para tener una perspectiva positiva que pueden acompañar a la depresión pueden hacer que practicar afirmaciones positivas sea un desafío al principio.
Sin embargo, la adopción de esta técnica se puede hacer en cualquier momento, prácticamente en cualquier lugar. Con la rutina y la práctica, las afirmaciones positivas se vuelven más fáciles y arraigadas en tu vida cotidiana.
Si vive con depresión, puede ser beneficioso comunicarse con su médico o terapeuta para obtener orientación. Cuando esté listo para obtener ayuda, visite la guía de Psych Central para buscar apoyo para la salud y el bienestar mental.