Según una encuesta de NPR, el 42% de las personas dicen que estuvieron más enojados el año pasado que antes. Si está cansado de tratar de controlar su ira, aprenda a reducir y reorientar sus emociones hacia un estilo de vida más saludable.
¿Qué es el manejo de la ira?
El manejo de la ira es una técnica diseñada para ayudarlo a controlar la ira en lugar de dejar que la ira lo controle a usted. Con el manejo de la ira, uno puede aprender a controlar su propia ira y volverse menos enojado o ser menos controlado por la ira.
¿Qué es la ira?
La ira es una respuesta de supervivencia de lucha o huida que se activa en respuesta a que tus límites sean violados de alguna manera. Esto puede incluir traición, falta de respeto, una amenaza a la seguridad y comportamiento negligente o degradante.
La ira no siempre es una emoción intensamente fuerte. Pasa de la ira a la ira cuando se sale de control. La ira puede ser una emoción positiva y es un método natural y necesario que tu cuerpo usa para protegerte. Está bien estar enojado, pero el enojo saludable debe ser apropiado para la situación y disiparse en lugar de quemarse.
Descargo de responsabilidad: ¡Nos sentimos honrados de ayudarlo a controlar su ira! Tenga en cuenta que todo el contenido que se encuentra en este sitio web no debe considerarse un consejo médico profesional. Siempre es mejor consultar a un médico o terapeuta autorizado si tiene preguntas o inquietudes sobre su salud física o mental. Si cree que podría hacerse daño a sí mismo o a otros, busque ayuda inmediata. En los EE. UU., envíe un mensaje de texto con HOME al 741741, obtenga asistencia internacional en Whatsapp o visite Crisis Text Line.
¿Qué le hace la ira a tu cuerpo?
La ira desencadena una reacción en cadena en su cuerpo donde su amígdala (la región emocional de su cerebro) salta a toda marcha. Una vez que su amígdala se hace cargo, activa instantáneamente sus glándulas suprarrenales y su cuerpo se inunda con hormonas del estrés: cortisol, adrenalina y noradrenalina.
Todo esto está muy bien si te estás preparando para luchar contra un león en un pozo nevado.
Pero no tanto si tu cuerpo permanece en este estado durante un período prolongado.
Como puede imaginar, las hormonas del estrés afectarán su cuerpo con el tiempo. La ira crea sustancias químicas que dilatan las pupilas, aceleran el ritmo cardíaco, enfocan la atención y aumentan el flujo sanguíneo. Es por eso que la ira puede provocar hipertensión, problemas de salud mental e incluso ataques cardíacos o derrames cerebrales. ¡La ira descontrolada es un asunto serio!
Fuente de la imagen: Profesionales de CAMHS
Señales de que puede necesitar probar el control de la ira
- Estás constantemente enojado
- Cuando te enfadas, te quedas así durante horas, días o incluso más.
- La ira se convierte rápidamente en rabia
- Reprimes la ira porque sientes que perderás el control
- Tienes problemas para controlar tus emociones.
- Otras personas muestran signos de miedo o infelicidad a su alrededor.
- Atacas fácilmente a las personas
- Las pequeñas cosas te hacen enojar
- Te irritas con facilidad
- Eres regularmente crítico y crítico.
- nunca te enojas
Los 10 mejores consejos para controlar la ira
Use nuestros consejos para reducir su ira en el futuro, además de aprender cómo calmarse rápidamente cuando las emociones fuertes lo abruman.
Encuentre una resolución a largo plazo para la ira
Las necesidades insatisfechas alimentan la ira persistente fuera de control.
Una necesidad de ser escuchado. Para expresar pérdida. Para proteger a las personas que amas.
La ira no es un defecto de carácter vergonzoso; es simplemente el signo de una necesidad más profunda. La pregunta es, ¿qué necesitas?
Utilice estos pasos para desarrollar gradualmente su tolerancia a las emociones, ganar dominio de sí mismo y volver a entrenar su cerebro para expresar emociones sin perder el control.
1. Identificar y nombrar la emoción con la mayor especificidad posible
Aunque suene simplista, ¡esta técnica es desafiante! Pero tiene el poder de transformar la forma en que experimentas el mundo.
Varios estudios han demostrado la importancia de identificar y nombrar tus emociones. Lo que es más importante, aquellos que pueden hablar y pensar sobre experiencias con un vocabulario descriptivo son más capaces de regular sus emociones. ¡La ira es un término amplio! ¿Puedes ser más específico sobre cómo te sientes?
Consejo profesional: Aceptar los matices en tus emociones te ayuda a pasar de un pensamiento en blanco y negro a ver las cosas más claramente por lo que son.
Paso de acción: Deja atrás los adjetivos como triste, enojado o asustado y profundiza en los matices de lo que sientes. La próxima vez que explotes o reprimas tu ira, haz una pausa y busca internamente lo que estás sintiendo. Con el tiempo, verbaliza o escribe esos sentimientos. Aquí hay algunas palabras para ampliar cómo define su ira.
- Resentido
- Decepcionado
- traicionado
- Celoso
- provocado
- Frustrado
- Retirado
- Adormecer
- Escéptico
- desdeñoso
- Rebelde
- náuseas
- Vacilante
- irrespetado
- Abrumado
- Avergonzado
- Dejar abajo
- Fuera de control
2. Busca las necesidades detrás de la emoción
Una vez que haya comenzado a identificar y describir sus emociones, verá surgir necesidades de forma natural.
Por ejemplo, si sientes que te faltan al respeto regularmente, claramente necesitas respeto. ¿Es esta una necesidad que proviene de una carencia en el pasado o de un conflicto interpersonal actual? Sea curioso e incluso hable con un amigo cercano para obtener una nueva visión de cómo su comportamiento afecta el hecho de que no satisfaga esta necesidad.
Comience explorando esto antes o después de perder los estribos. Cuando esté tranquilo (¡al menos relativamente!), tendrá la claridad para explorar qué hay detrás de la ira y qué puede hacer al respecto.
Consejo profesional: Si estás en una relación segura, habla con tu pareja y pídele apoyo y paciencia. Es posible que deba disculparse con ellos por cómo su ira los ha lastimado.
Paso de acción: Encuentre una manera de satisfacer o incluso dejar de lado la necesidad; esto eventualmente eliminará (o reducirá) el desencadenante que causa la ira constante.
Por ejemplo, si necesita respeto, comience con el respeto propio. Esta semana, identifica un comportamiento que puedas practicar por respeto a ti mismo. Aquí hay unos ejemplos:
- Di no a una solicitud a la que normalmente (con resentimiento) dirías que sí.
- Dormir lo suficiente
- Llegar a una reunión a tiempo
- Responder a los correos electrónicos de manera oportuna
- Usa algo que te haga sentir atractivo
- Responder al enfado de otra persona con amabilidad
3. Busca el dolor detrás de la necesidad
A medida que descubra sus necesidades, es probable que descubra el dolor. El dolor que proviene de las necesidades no satisfechas y los límites violados es legítimo. Puede sentirse abrumador enfrentar eso, pero cuando lo hace, comienza a perder su poder para socavarlo y controlarlo.
Cuando identificas el dolor, puedes reconocer que tienes el poder de cambiar tu comportamiento.
Cuando la ira golpea, en lugar de ceder a un comportamiento dañino y destructivo, pregúntese: «¿cuál es una mejor respuesta en este momento?».
Consejo profesional: Las emociones son buenas. Pero las emociones reprimidas siguen ahí y, si no se tratan, se vuelven tóxicas.
Paso de acción: ¿Cómo respondes cuando estás enojado? ¿Se retira, arremete verbalmente o actúa agresivamente? Piense en cómo puede responder mejor a una situación recurrente que lo enoja.
Aquí hay unos ejemplos.
- En lugar de retirarse con ira cuando mi hermano me haga sentir estúpido, le diré (sin ser acusatorio) cómo me hace sentir su comportamiento.
- En lugar de arremeter verbalmente a mi empleado cuando cometa un error, le pediré que comparta lo que siente que podría haber hecho de manera diferente para evitar este error.
- En lugar de actuar agresivamentesaldré de la habitación para darme espacio para calmarme.
4. Usa el método RAIN
Si bien algunos pueden recomendar activar la ira en un ambiente controlado (golpear una almohada, arrojar cosas, cuartos de ira, etc.), esta no es una forma saludable o productiva de resolver o lidiar con la ira porque conecta “la emoción interna de la ira con problemáticas”. conductas verbales o conductas agresivas”.
En cambio, el Dr. Gabor Maté aboga por utilizar el método RAIN de Tara Brach: Reconocer, Permitir, Investigar, Nutrir.
Este método le permite observar su ira sin suprimirla ni alimentarla peligrosamente. Todo esto sucede con compasión y bondad hacia uno mismo.
En última instancia, este método toma los primeros tres consejos y los combina todos con una actitud de compasión y autodescubrimiento.
Paso de acción: La próxima vez que esté enojado, reconozca que es enojo, permítase sentir las emociones y observe cuáles son esas emociones. Investigue por qué siente esta ira y luego, con compasión, busque nutrirse a sí mismo.
Nota importante de salud mental: Empieza pequeño. Lo entendemos, quieres lidiar con esto y terminar con eso. Si bien existen mecanismos de afrontamiento a corto plazo para controlar la ira, tomará tiempo y trabajo reducir realmente la ira. Moverse demasiado rápido puede ser contraproducente.
Además, a medida que trabaja para lidiar con la ira, es posible que sentir como si estuviera empeorando. Aumente su tolerancia a la fuerza de sus emociones y permítase la libertad de retroceder si es demasiado. Tu seguridad y la de los demás es primordial. No tienes que hacer esto solo; comuníquese con un terapeuta o entrenador que tenga experiencia trabajando con la ira.
Consejos de emergencia para obtener el control de inmediato
Utilice estas tres técnicas de emergencia cuando la ira lo asalte.
5. Tómate un descanso
A veces es necesario alejarse. Sal a caminar al aire libre o siéntate en un espacio tranquilo para calmar tus emociones. Caminar es ideal, especialmente en la naturaleza (en lugar de un entorno urbano), ya que puede reducir la presión arterial y aliviar la ira.
Consejos profesionales:
- Si puedes, comunícate antes de salir. Dígale a su pareja, hijo o ser querido que necesita espacio para procesar. Prueba esto: “Te amo y no te estoy excluyendo, pero necesito un poco de espacio en este momento”.
- Si estás en el trabajo, discúlpate para ir al baño o incluso pide aplazar la conversación. Prueba esto, “Necesito algo de tiempo para procesar. Me pondré en contacto contigo con mi respuesta esta tarde/mañana/finales de semana”.
- No dé portazos ni haga un último disparo de despedida al salir de la habitación.
- ¡Regresar! Cuando usted y la otra persona estén más tranquilos, regresen y hablen sobre lo sucedido. Si bien está bien retirarse temporalmente, no deje que el incidente quede sin resolver. En una relación, las discusiones no resueltas se acumulan con el tiempo y socavan la relación. En el trabajo, la ira no resuelta puede provocar agotamiento y otros problemas de salud relacionados con el estrés.
6. Redirigir, no suprimir
Distraer y suprimir la ira es efectivo para un alivio inmediato. ¿El único problema? La ofensa sigue ahí. Entonces, si bien puede brindarle alivio en este momento, solo empeorará el problema de la ira con el tiempo.
“La ira saludable está en el momento. Protege tus límites, y luego desaparece. Ya no está.
-Dr. Gabor Maté, autor y médico
La mayoría de las técnicas para reprimir la ira se basan en el cuerpo: salir a correr, boxear, ducharse, etc. Como resultado, la ira reprimida puede manifestarse en su cuerpo.
La investigación ha encontrado que suprimir la ira puede provocar hipertensión, entumecimiento emocional, depresión, ansiedad, trastornos alimentarios y trastornos de la piel.
En lugar de reprimir la emoción de la ira, redirígela. Puede usar algunos de los mecanismos de afrontamiento que se usan habitualmente para suprimir, pero de una manera más intencional y enfocada.
Su objetivo no es evitar o negar la ira. En cambio, su objetivo es experimentar la liberación física y emocional.
Cuando corras, piensa en la ira e imagínala fluyendo por tu cuerpo y…