La compasión recibe mucha atención en la psicología positiva y por una buena razón: es una de las principales preocupaciones de muchos líderes religiosos y filosóficos, incluidos el Dalai Lama y el Papa Francisco.
La compasión es la base para compartir nuestra vitalidad y construir un mundo más humano.
Martín Lowenthal
Además, la investigación ha demostrado que la compasión puede tener beneficios sorprendentes. Al igual que la onda creada al arrojar una piedra en un estanque, un acto de compasión puede tener un efecto dominó que puede llegar a todo el mundo.
La compasión es considerada una cualidad vital por muchas personas, y ahora tiene su propia terapia: la Terapia Centrada en la Compasión. Esta terapia enfatiza la importancia de aplicar la compasión, por uno mismo, por sus seres queridos y por los extraños, para vivir una vida saludable y feliz.
Para aprender más sobre la Terapia Centrada en la Compasión y los ejercicios y técnicas que pueden ayudarte a ser una persona más compasiva, sigue leyendo.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Qué es la Terapia Centrada en la Compasión?
De acuerdo con Compassionate Mind Foundation, la Terapia Centrada en la Compasión (CFT, por sus siglas en inglés) es:
“una forma de psicoterapia basada en la evidencia que se basa en nuestra capacidad evolucionada de compasión para facilitar el alivio del sufrimiento humano”
(CMF-EE.UU.).
CFT fue desarrollado por el Dr. Paul Gilbert, un psicólogo de Inglaterra que creía que la compasión (tanto centrada en uno mismo como en los demás) podría ser la clave para aliviar los sentimientos intrusivos de vergüenza y autocrítica (Gilbert, 2009).
3 características distintivas de CFT
Entonces, ¿qué diferencia a la Terapia Centrada en la Compasión de otros tipos de terapia? ¿Seguramente todas las terapias tienen algún tipo de componente relacionado con la compasión?
Mientras que otras terapias pueden emplear técnicas similares, enfocarse en problemas similares o trabajar hacia objetivos similares, hay algunas características que diferencian a la CFT:
- La boda de las filosofías occidental y oriental
o CFT se basa en una variedad de disciplinas, incluida la psicología evolutiva, la biología, la neurociencia y el pensamiento budista; la mayoría de las terapias se basan más firmemente en una disciplina o filosofía. - CFT adopta una visión interaccional y compensatoria de la mente (Gilbert, 2010a)
o Este es el punto de vista de que la mente está organizada de tal manera que algunas mentalidades se pueden descuidar mientras que otras florecen o toman el control, que se pueden hacer vínculos dañinos o desadaptativos y, por otro lado, se puede mejorar una mentalidad o hacer nuevos vínculos. tener un impacto significativo en los demás. - La idea de las mentalidades sociales (Gilbert, 2010a)
o Gilbert identificó un conjunto de «mentalidades sociales» que nos permiten buscar y formar ciertos tipos de relaciones (p. ej., sexual, tribal, dominante-subordinado, cuidado de-cuidado)
Con estas características en mente, echemos un vistazo a algunos de los mejores ejercicios basados en CFT.
10 ejercicios de terapia centrada en la compasión (PDF)
Hay muchos ejercicios de Terapia Centrada en la Compasión que se pueden encontrar en línea. Estos ejercicios se extraen de un manual del propio fundador de CFT, el Dr. Paul Gilbert (2010a). El PDF se puede encontrar aquí.
1. Respiración rítmica calmante
Para practicar el ejercicio relajante de respiración rítmica, primero asegúrese de estar sentado cómodamente con ambos pies apoyados en el piso, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Descanse las manos sobre las piernas y cierre los ojos o mire hacia el suelo. Permítete tener una expresión facial suave, como una pequeña sonrisa.
Empieza a concentrarte en tu respiración. Permita que el aire de cada respiración descienda hacia su diafragma y sienta cómo entra y sale mientras respira. Juega con la velocidad de tu respiración hasta que encuentres un ritmo de respiración cómodo y relajante.
Es probable que descubras que tu ritmo calmante es de unos tres segundos de inhalación, una pequeña pausa y tres segundos de exhalación. Continúe enfocándose solo en su respiración, a través de su nariz y en su ritmo pacífico.
Luego viene un momento de puesta a tierra. Vuelva su atención a su cuerpo, sintiendo el peso de su cuerpo descansando sobre la silla y el piso debajo de usted. Siéntase sostenido y apoyado por la silla.
Recuerde que está bien que su mente divague; simplemente observe dónde divaga y guíela suavemente de regreso a la conciencia de su cuerpo. Siente el aire que entra y sale de tus fosas nasales y simplemente permítete “ser”.
Si te encuentras atascado al notar tu respiración, concéntrate en un objeto en su lugar. Puede sostener algo como una piedra lisa o una pelota de béisbol, algo que se sienta bien al sostener. Concéntrese en el objeto, así como en su respiración, y observe cómo se siente al sostener el objeto.
Cuando estés listo, abre lentamente los ojos y regresa al momento presente. Un pequeño estiramiento y una respiración profunda pueden ayudarlo a prepararse para el resto del día.
2. Escaneo corporal simple y relajación
Este ejercicio se basa en la respiración rítmica calmante sobre la que acaba de leer. Para comenzar, enfóquese en su respiración con calma y tranquilidad.
A continuación, concéntrese en cómo se sienten sus piernas. Imagine que toda la tensión en sus piernas está fluyendo hacia abajo, hacia el piso y hacia afuera. Deja que la tensión se vaya. Al inhalar, observe la tensión y, al exhalar, imagine que la tensión se disipa. Imagina que tus piernas se sienten agradecidas de que la tensión se vaya. Puede que le resulte útil tensar ligeramente los músculos de las piernas al inhalar y dejar que se relajen al exhalar.
Mueva su enfoque a su cuerpo y repita el proceso de inhalar y notar la tensión, esta vez en sus hombros, y exhale y permita que fluya hacia el piso y se aleje. Siente la gratitud de tu cuerpo mientras lo vacías de tensión y disfruta la sensación de ser amable con tu cuerpo.
A continuación, concéntrese en las puntas de los dedos. Imagine la tensión almacenada allí y permita que se libere a través de sus manos, muñecas, brazos, codos y hombros, y finalmente a través de todo su cuerpo hasta el suelo.
A continuación, pase a la tensión en la cabeza, el cuello y la frente. Permita que se relajen con cada respiración y visualice la tensión bajando por sus hombros, su estómago y su espalda, bajando por sus piernas hasta el suelo.
Finalmente, enfócate en todo tu cuerpo. Cada vez que respire, concéntrese en la palabra «Relájese». Imagina que tu cuerpo se vuelve un poco más relajado con cada respiración. Practica esta respiración durante unos minutos.
Termine el ejercicio respirando profundamente, moviendo su cuerpo un poco y observe cómo se siente su cuerpo ahora, especialmente en comparación con cómo se sentía cuando comenzó. Permítete estar agradecido por tu cuerpo y que tu cuerpo esté agradecido por la atención especial y la liberación que acaba de recibir.
Cuando esté listo, levántese y continúe con su día sintiéndose un poco más relajado.
3. Crear un lugar seguro
Comience este ejercicio con otra sesión de respiración rítmica calmante. Crea una sensación de calma, seguridad y paz dentro de ti.
Cuando su sensación de calma, seguridad y paz esté en su lugar, imagine mirar a su alrededor. ¿Que puedes ver? Tu lugar seguro y pacífico puede ser un hermoso bosque con hojas bailando en la brisa.
Puede ser junto al océano, escuchando las olas rompiendo suavemente en una playa de arena suave. Puede ser un lugar especial para ti, como la cocina de tu abuela cuando eras niño o un lugar especial de vacaciones.
Dondequiera que esté este lugar, concéntrate en lo que puedes sentir. En su lugar seguro, puede sentir el sol en su rostro, una brisa levantando su cabello o acariciando su mejilla o el calor de una fogata ardiendo. Puede sentir arena entre los dedos de los pies o el calor ambiental de una cocina acogedora.
Luego, piensa en lo que puedes escuchar. Es posible que escuche olas o gaviotas llorando en la playa. Es posible que escuche el crepitar del fuego o los sonidos de su abuela horneando. Tal vez escuche los suaves gritos de los pájaros en los árboles o el susurro de las hojas en la brisa.
Ahora concéntrate en lo que puedes oler. Tal vez huelas el aroma fresco del pino, el olor salado del océano, el delicioso aroma de la tarta de manzana horneada en el horno o el olor de un fuego de leña crepitante.
Permita que su cuerpo se relaje, todo su cuerpo, que incluye su cara. Deje que su rostro muestre el placer de estar en el espacio seguro.
Finalmente, imagina que tu lugar seguro también encuentra alegría en tu presencia. Siente cómo tu lugar seguro se regocija cuando llegas, y siente tu propio placer de estar allí reflejado en él. Crea una conexión emocional con este lugar y regresa a él cada vez que necesites sentirte seguro, amado y en paz.
4. Colores compasivos
Este ejercicio también comienza con su respiración rítmica calmante. Llévate una sensación de calma y permítete simplemente respirar y simplemente ser.
Cuando esté listo para seguir adelante, imagine un color que asocie con la compasión, la bondad o la calidez. No hay reglas sobre el color que puede tener; es probable que sea diferente para todos, solo necesita recordarte la compasión.
Imagina este color compasivo rodeándote. Una vez que te haya rodeado, imagínalo entrando por tu pecho, cerca de tu corazón, y extendiéndose lentamente por cada centímetro de tu cuerpo.
Si estas imágenes no te llaman la atención, trata de imaginar una niebla o una luz hecha de este color que se desplaza o fluye lentamente a través de ti.
A medida que el color impregne su cuerpo, concéntrese en este color como uno de sabiduría, fuerza, calidez y bondad total. Crea una expresión facial que coincida con los sentimientos de este color y asegúrate de mantener esta expresión en tu rostro mientras practicas este ejercicio.
Mientras imagina el color fluyendo a través de usted, concéntrese en la sensación de que el único propósito de este color es ayudarlo, fortalecerlo y apoyarlo. Permítete sentirte apoyado y amado.
5. El yo compasivo
El yo compasivo es un sentido vital del yo a desarrollar, tanto por tu compasión por los demás como por ti mismo.
Una vez más, comience con su ritmo relajante de respiración. Cuando su cuerpo se haya calmado un poco y se sienta listo para comenzar, imagine que es una persona profundamente compasiva. Piensa en todas las cualidades que idealmente tendrías como esa persona compasiva.
Concéntrese en sus deseos de convertirse en una persona compasiva y poder pensar, sentir y actuar con compasión. Imagínese con cada una de las cualidades de la compasión: sabiduría, fuerza, calidez y responsabilidad.
Primero, imagínate a ti mismo con una riqueza de sabiduría. Esta sabiduría proviene de su comprensión de la naturaleza de la vida, de nuestras mentes y cuerpos. Dedique algún tiempo a pensar en cuánto sucede dentro de nosotros que no es culpa nuestra.
Luego, cuando comprenda cómo se siente tener esta sabiduría, imagine tener una fuerza compasiva. Permita que la postura de su cuerpo cambie para que coincida con cómo se siente esta fuerza compasiva. Imagínese a sí mismo como una persona que comprende sus propias dificultades y las de los demás sin juzgar, y tiene la confianza para ser sensible y la tolerancia para soportar las dificultades.
Cuando haya agregado una sensación de fuerza a su sabiduría, pase a concentrarse en la calidez. Imagina que eres cálido y amable, contigo mismo y con los demás. Cree una expresión facial que coincida e intente mantenerla mientras realiza el ejercicio. Imagínese hablando con alguien con amabilidad y observe el tono de su voz. Imagina acercarte a alguien con calidez y sentir…