Muchas personas se preocupan por la aparente incapacidad de la humanidad para autorregularse.
La capacidad de tener lo que queremos en un instante debilita nuestros músculos de autorregulación.
La mayoría de las metas se pueden alcanzar, pero no suceden por accidente. Tampoco se realizan en un instante.
El logro de objetivos requiere autoconciencia y la capacidad de retrasar la gratificación a favor de recompensas más deseables en un momento posterior. Si bien la autorregulación puede no estar en la parte superior de la mayoría de nuestras listas de fortalezas, está dentro de todos nosotros. Puede crecer, como todas las demás fortalezas.
Venga y lea cómo puede aprender a retrasar la gratificación y abrirse para una mejor autorregulación y un mayor logro de objetivos.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de inteligencia emocional de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia no solo mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones, sino que también le brindarán las herramientas para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, estudiantes o empleados.
Ejercicios de gratificación retrasada
Una de las maneras más fáciles de comenzar a ejercitar los músculos de la demora es practicar la atención plena para deshacer el pensamiento de «piloto automático».
Cuanto más conscientes seamos de nuestras reacciones conductuales automáticas a los impulsos, mejor preparados estaremos para retrasar esos impulsos. Interrumpir el modo predeterminado requiere más energía y puede ser incómodo al principio. Sin embargo, puede hacernos más conscientes de nuestro comportamiento y reacciones.
Otra forma de ejercitar la gratificación diferida es mediante el uso de las fortalezas. Una excelente manera de presentar una fuerza más baja es usar una fuerza central (Niemiec, 2018). Si la autorregulación se encuentra en la parte inferior de su lista de fortalezas, una fortaleza central puede impulsarla.
Por ejemplo, alguien que tiene ‘Amor’ como una de sus tres principales fortalezas de carácter VIA puede usar esa fortaleza para impulsar la autorregulación. Un ejemplo podría ser decirte a ti mismo: “Te amo demasiado como para comerte esa galleta ahora mismo”.
Otra forma de reforzar una fuerza más baja es usándola de una manera nueva todos los días. Es probable que esto se sienta poco auténtico y difícil al principio, pero puede tener recompensas a largo plazo. Aquí hay algunos pasos para desarrollar una fuerza más baja, como la autorregulación:
- Elija la fuerza que le gustaría construir.
- Crea una señal visual.
- Haga que el uso de la fuerza sea parte de la rutina diaria.
- Date una recompensa cuando lo uses con éxito.
Aquí hay algunas acciones específicas que puede tomar para ayudar a desarrollar sus músculos de retraso.
- Monitorea tus distracciones primero. El teléfono, la televisión e Internet pueden ser un buen lugar para comenzar. Puede instalar aplicaciones para monitorear su uso y ver cómo realmente está gastando su tiempo.
- Elimina los objetos de tentación. Es mucho más fácil evitar la comida chatarra cuando no está en nuestros hogares.
- La próxima vez que algo te moleste, trata de controlar tus emociones. Concéntrese en las opciones que tiene para manejar la situación. Cuando las emociones son más fáciles de digerir, puede ser más fácil tomar decisiones claras en tiempo real.
5 útiles hojas de trabajo de gratificación retrasada
La hoja de trabajo del plan de evitación puede ayudarlo a planificar estrategias de evitación.
La hoja de trabajo de reemplazo de recompensas puede ayudarlo a cambiar las recompensas.
La hoja de trabajo de abstracción puede ayudarlo a aprovechar las capacidades de abstracción.
Esta hoja de trabajo lo ayudará a sintonizar el habla autodirigida.
La hoja de trabajo If-Then es un plan para el hipo.
Actividades para adultos y niños
Sabemos por investigaciones que la práctica inicial de autorregulación da como resultado un agotamiento del ego a corto plazo (Muraven, Baumeister y Tice, 1999).
Sin embargo, los beneficios a largo plazo de la práctica esforzada de la autorregulación pueden fortalecer el «músculo» en general.
Cuantas más oportunidades tengamos para practicar, más podremos ejercer nuestro poder sobre los impulsos.
Aquí hay algunas actividades que pueden servir como práctica para adultos y niños:
Seguimiento y diario es una forma confiable de mejorar nuestra capacidad general para retrasar la gratificación. Si alguien tiene el objetivo de perder peso, registrar la ingesta de alimentos es una excelente manera de comenzar el viaje hacia ese objetivo. La actividad acoge la autoconciencia y la atención plena en el control de los impulsos.
El establecimiento de metas es una pieza importante cuando se intenta retrasar la gratificación. Crear una situación de «mantener la vista en el premio» puede permitirle visualizar un futuro positivo que puede manifestarse en el mundo real a través del cambio de hábitos en tiempo real. Es necesario establecer un objetivo específico, alcanzable y medible antes de que las actividades de retraso puedan experimentarse por completo.
Los niños necesitan ver a sus padres. modelado el tipo de comportamiento que se les pide que exhiban. Los padres que actúan impulsivamente con respecto a la comida y otras prácticas que requieren demora podrían, sin darse cuenta, alentar a los niños a hacer lo mismo.
Listas de deseos son excelentes maneras de ayudar a los niños a retrasar sus impulsos por los juguetes «imprescindibles» que están ansiosos por poseer. Estas listas ayudan a los niños a reevaluar sus impulsos en un momento posterior y reducen el estrés entre padres e hijos en situaciones en tiempo real. No es difícil imaginar los pequeños monstruos que podríamos crear comprándoles algo a los niños cada vez que visitan la tienda. Esta es una lección divertida y poderosa de «no ahora».
Lograr una mejora en la salud, la riqueza y el bienestar general es posible a través de alteraciones en los comportamientos de establecimiento de objetivos. Ajuste si-entonces Los parámetros para retrasar la gratificación pueden ser útiles en el camino. Al perseguir un objetivo, la creación de escenarios con anticipación permite una toma de decisiones más fácil en tiempo real cuando se presentan obstáculos.
Por ejemplo, al perseguir un objetivo de salud, establecer una forma precisa de responder si aparece una tentación permite una respuesta que retrasará la gratificación. Aquí hay un ejemplo:
Si quiero un bocadillo extra, haré 20 sentadillas y beberé un vaso de agua primero.
Todos tenemos vicios, y nuestro impulso de ceder a esos vicios puede contrarrestarse con reemplazo positivo comportamiento. Los hábitos se automatizan después de aproximadamente 66 días de uso continuo (vanSonnenberg, 2015). Si alguien quisiera superar un vicio, reemplazar ese vicio con un comportamiento positivo alternativo puede ayudar a retrasar el impulso de ese vicio.
Por ejemplo, reemplazar una elección poco saludable por una saludable proporciona un objetivo positivo para el cambio de hábitos. Aquí hay un ejemplo:
En lugar de irme a la cama a ver Netflix, leeré durante 30 a 45 minutos.
Autodiálogo positivo es una habilidad que muchas personas no saben que pueden desarrollar. El sesgo de negatividad da mucho más peso a la experiencia negativa que a la experiencia positiva. Continuamente nos castigamos a nosotros mismos al permitir que nuestro sesgo de negatividad supere una voz positiva. Con la autocompasión practicada, el diálogo interno positivo puede reconfigurar nuestro cerebro hacia un diálogo interno centrado en la solución.
Cómo practicar la gratificación retrasada en la vida diaria
Evitación es una práctica que emplean los retardadores de gratificación exitosos.
Cuando tiene un objetivo de salud, es esencial crear un entorno donde las opciones saludables sean fácilmente accesibles. Retrasar la gratificación puede ser una actividad que agota la energía.
Cuando evitamos la necesidad de anular nuestros impulsos, las instancias que tenemos para retrasar la gratificación y, a su vez, agotarnos se reducen. Es mucho más fácil evitar la comida rápida cuando ya ha planeado con anticipación opciones saludables para el hambre que inevitablemente estalla.
Desacentuación de las recompensas es otra área para desarrollar una práctica de gratificación retrasada. Las recompensas no se definen por las propiedades físicas, sino por las respuestas inducidas por el comportamiento atribuidas a esas recompensas (Schultz, 2015). Reconocer completamente qué comportamientos conducen a las recompensas percibidas nos da un asiento de conductor para retrasar la gratificación.
Se puede restar importancia a la sensación de calidez y comodidad que una bebida alcohólica puede brindar a alguien que lucha contra el consumo excesivo de alcohol. Los comportamientos que brindan esa sensación cálida y cómoda de una manera saludable pueden posponer la necesidad de esa bebida, reemplazando los comportamientos que son dañinos con recompensas saludables y retrasando la gratificación experimentada por ese comportamiento original.
Se necesita mucho trabajo para retrasar la sensación de necesidad física, pero las recompensas de una vida más larga y una mejor salud en general pueden comenzar a superar la necesidad con el tiempo.
Las recompensas pueden producir oportunidades de aprendizaje. A través de nuevas vías neuronales positivas, los cambios de comportamiento dan como resultado nuevas formas de experimentar recompensas placenteras. Enfatizar las recompensas que son comportamientos de cambios saludables cuando están intrínsecamente motivados.
Distracción positiva es otra forma de practicar el retraso de la gratificación. Es útil crear oportunidades para jugar donde la distracción positiva aleje a alguien de la necesidad de actuar por impulso. Los estudios han demostrado que ciertos juegos pueden ayudar a las personas a avanzar cuando ya no están enfocadas en el dolor de la experiencia actual.
Por ejemplo, los niños que cantaban canciones y creaban juegos durante la famosa prueba de los malvaviscos pudieron retrasar mejor el impulso de consumir sus malvaviscos.
Otros animales también utilizan la autodistracción como técnica para retrasar la gratificación (Evans & Beran, 2007). Es interesante saber que con la motivación adecuada para el cambio de comportamiento, es posible mejorar la autorregulación en todas las especies. El único problema con la distracción es cuando se convierte en un nuevo hábito poco saludable en lugar de una herramienta para cambiar un hábito.
Abstracción es otro camino hacia la práctica de la gratificación retrasada en la vida diaria. La capacidad de aislar cognitivamente características comunes es esencial para el procesamiento de información de nivel superior. Para que tenga lugar el aprendizaje de la experiencia, debemos tener la capacidad de comprender completamente el comportamiento y las consecuencias.
Discurso autodirigido se considera un hito en el desarrollo de los niños y es otra forma de practicar la gratificación retrasada en la vida diaria. Históricamente, el pensamiento y el lenguaje han estado profundamente interconectados e investigados. El habla autodirigida es una habilidad metacognitiva involucrada en la automotivación y el comportamiento orientado a la tarea (Mulvihill, Carroll, Dux y Matthews, 2020).
Los niños comienzan a dominar este diálogo interno entre los 10 y los 12 años. Utilizar esta habilidad y maximizar su efectividad puede mejorar nuestros comportamientos de autorregulación. Retrasar conscientemente los impulsos a través de nuestro diálogo interno es una forma increíblemente efectiva de evitar algo para obtener una ganancia más significativa más adelante.
Ponte a prueba con estas pruebas
La escala de gratificación retrasada de Bredehoft-Slinger (Slinger & Bredehoft, 2010) se puede utilizar para determinar su capacidad para retrasar la gratificación.
Puede encontrar permiso para utilizar esta escala aquí. Esta evaluación utiliza una escala de Likert de siete puntos que mide la impulsividad, la realización de tareas y la ira/frustración para determinar la capacidad del participante para posponer el impulso.
Si quieres poner a prueba tu fuerza de voluntad, aquí hay una prueba respaldada científicamente para ver si estás listo o no para asumir esa Resolución de Año Nuevo.
Puede encontrar la escala de impulsividad de Barratt ampliamente utilizada para medir la impulsividad aquí.
La prueba de la galleta es una prueba de fuerza de voluntad que puede realizar usted mismo. Tome una galleta recién horneada y colóquela frente a usted. Tenga en cuenta el tiempo que le lleva evitar consumirlo. Esto no funcionará para aquellos que no aman las galletas tanto como los monstruos de las galletas del mundo.
Un mensaje para llevar a casa
Retrasar la gratificación requiere un esfuerzo considerable, lo que resulta en el agotamiento de la energía. Los beneficios de crear estrategias para comprender nuestros impulsos y obstaculizarlos a favor de mejores recompensas en el futuro son muchos. Las habilidades de las personas altamente exitosas están al alcance de cualquiera que tenga el deseo de cambiar su vida.
La capacidad de retrasar la gratificación puede salvar vidas. Epidemia…