Con pensamientos dispersos, palmas sudorosas y mi corazón latiendo como un tambor, miro hacia la puerta y no puedo recordar nada de lo que preparé.
La entrevista es en 10 minutos, pero quiero salir corriendo.
¿Suena familiar?
El miedo y la ansiedad conducen a respuestas de estrés: cognitivas, físicas y conductuales.
Profundamente integrados y automáticos, evolucionaron para proporcionar a los humanos advertencias, guiando el comportamiento presente y futuro mientras intentaban mantener un estado interno relativamente estable conocido como homeostasis (Brosschot, Verkuil y Thayer, 2016; Varvogli y Darviri, 2011).
Por muy innatas que sean estas respuestas, hay maneras de manejar el estrés que percibes.
Este artículo ofrece nuestras actividades y hojas de trabajo favoritas para controlar el estrés para ayudarlo a enfrentar cualquier desafío que se encuentre en su camino.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
Una nota sobre los enfoques de manejo del estrés
El estrés, o más bien la percepción de los factores estresantes, se puede controlar y existen formas de hacerlo:
- La preparación aumenta nuestra sensación de control y mejora la confianza.
- La relajación reduce la ansiedad y restaura el enfoque.
- Mantener la salud física a través de un estilo de vida saludable, una dieta equilibrada y el ejercicio sustenta el bienestar mental general.
Otra forma de manejar el estrés es reformular nuestra percepción del mismo.
En lugar de verlo como algo desagradable y que debe evitarse, la presión puede brindar una oportunidad esencial para el desarrollo y el aprendizaje. Visto como una oportunidad para prosperar, el estrés puede ser la motivación para rendir al máximo y adoptar una mentalidad de crecimiento (Lee, Park y Hwang, 2016).
A continuación, le mostraremos una variedad de hojas de trabajo y herramientas útiles que puede usar para ayudar a sus clientes a manejar mejor el estrés. Varios de estos provienen de nuestro propio kit de herramientas de psicología positiva, que es un recurso completo que contiene más de 350 ejercicios, actividades, intervenciones, cuestionarios y evaluaciones que puede usar para ayudar a sus clientes.
Si está buscando más formas de hacer crecer su práctica de coaching o terapia utilizando herramientas atractivas respaldadas por la ciencia, asegúrese de consultarlo.
Mantener un diario de estrés digital con Quenza
Un primer paso importante para controlar el estrés es fortalecer nuestra conciencia de cuándo y cómo se manifiesta.
A pesar de los peligros de experimentar estrés prolongado, es probable que muchos de nosotros desconectemos de las señales de nuestro cuerpo de que estamos experimentando estrés.
Asimismo, es posible que no nos hayamos detenido a considerar los factores de nuestra vida que son los más responsables de causarnos estrés.
Para ayudar a fortalecer la conciencia de sus clientes sobre los impulsores y la experiencia del estrés, considere invitarlos a completar un diario de estrés de una semana.
El propósito de un diario de estrés es ayudarlos a buscar patrones e ideas sobre las causas más comunes de estrés en su vida y sus reacciones ante eventos estresantes. Desde aquí, puede ayudar a sus clientes a encontrar formas efectivas de lidiar con el estrés en el futuro.
Para una herramienta excelente y fácil de administrar, considere echar un vistazo a la herramienta Diario de estrés disponible a través de la aplicación de atención combinada Quenza.
La plataforma cuenta con una creciente biblioteca de actividades psicoeducativas preprogramadas, dentro de las cuales se encuentra Stress Diary Pathway. Este camino invita a los clientes a reflexionar sobre las experiencias estresantes del día durante ocho días y culmina con una reflexión profunda sobre los patrones de los factores estresantes, así como las reacciones del cliente a estos durante los ocho días.
Si está interesado en obtener más información, puede probar Stress Diary Pathway de Quenza aprovechando la prueba sin riesgo de 30 días de la plataforma.
Nuestras 3 hojas de trabajo favoritas para el manejo del estrés
Un informe de 2019 encontró que solo en el Reino Unido, se perdieron 12,8 millones de días laborales debido al estrés, la depresión y la ansiedad.
Pero la ayuda está a la mano.
Se ha demostrado que varias técnicas de reducción del estrés basadas en la evidencia reducen los niveles de estrés.resultando en una reducción de los síntomas de la enfermedad, disminución de los indicadores biológicos de la enfermedad, prevención de la enfermedad y mejora de la calidad de vida del paciente(Varvogli & Darviri, 2011).
Muchas de estas técnicas se describen a continuación y lo ayudarán a controlar el estrés en su vida.
1. Conciencia de la respiración
Los ejercicios de respiración pueden ser una forma poderosa de colocar su cuerpo en un estado relajado. Sentarse en una posición cómoda y centrar su atención en su respiración puede liberar la tensión y ofrecer un método para la relajación continua y una herramienta para usar en momentos de estrés.
Conciencia de la respiración fue creado para ayudar a las personas a cultivar una conciencia consciente de su respiración y del momento presente en lugar de quedar atrapados en sus pensamientos.
Una vez que se sientan cómodos, se les pide a los clientes que liberen cualquier tensión innecesaria y se sintonicen con su respiración. Se les invita a observar los movimientos y sensaciones en su cuerpo con cada inhalación y exhalación, sin tratar de cambiar nada.
El ejercicio puede ser útil en momentos de angustia para desenganchar a alguien de sus pensamientos o como ejercicio de atención plena.
Pruebe la hoja de trabajo de Conciencia de la respiración y practíquela a diario.
2. Respiración de ancla
Al igual que en la última actividad, la respiración ancla implica inhalar y exhalar conscientemente mientras se enfoca en la experiencia física. En este ejercicio, también se instruye a los clientes para que imaginen una escena pacífica: estar en un bote, sentirse tranquilos y seguros.
Se ha demostrado que las técnicas de respiración profunda reducen el consumo de oxígeno y aumentan el estado de alerta. Las grabaciones de EEG también han registrado aumentos en la amplitud de la onda theta cuando los participantes realizan ciertos ejercicios de respiración profunda, lo que se asocia con una reducción de los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (Jerath, Edry, Barnes y Jerath, 2006).
Al mostrar a los pacientes cómo combinar la respiración consciente con una visualización tranquila y pacífica, Anchor Breathing proporciona una técnica de relajación eficaz, reduce los niveles de estrés residual y brinda apoyo durante los episodios agudos de estrés (Varvogli & Darviri, 2011).
3. La hoja de trabajo de los cinco sentidos
La atención plena se puede cultivar prestando atención a lo que observamos y sentimos mientras usamos nuestros diferentes sentidos uno a la vez. Durante la práctica de la atención plena, se observan distracciones y se devuelve suavemente la atención a la parte del cuerpo que recibe el foco.
Este ejercicio funciona de manera similar al ejercicio Body Scan, que ayuda a los clientes a cultivar una conciencia consciente de las diferentes partes del cuerpo. La evidencia de la imaginación de resonancia magnética funcional encontró que la meditación de exploración corporal aumenta la actividad cerebral relacionada con una mayor conciencia del momento presente, el enfoque y la reducción del estrés (Sevinc et al., 2018).
Para leer más sobre los pasos involucrados, puede ver o descargar la hoja de trabajo Los cinco sentidos.
Si está buscando más herramientas, nuestro paquete gratuito de ejercicios de atención plena incluye el popular hojas en un arroyo herramienta y meditación de audio, así como otras dos herramientas de atención plena y archivos de audio que puede descargar de forma gratuita.
3 actividades para ayudar a controlar el estrés
Sugerimos las siguientes tres actividades de psicología positiva para ayudar a controlar el estrés.
1. Efecto de la naturaleza
El poderoso efecto de estar al aire libre ha sido validado muchas veces y no debe subestimarse.
Se descubrió que los visitantes de un parque en Zurich tenían niveles significativamente más bajos de estrés, una menor cantidad de dolores de cabeza y un aumento del 40% en la sensación de bienestar. Estos efectos positivos aumentaron aún más en quienes practicaban deportes (Hansmann, Hug y Seeland, 2007).
Si bien los medicamentos y la terapia a menudo se usan como tratamientos para los soldados que regresan a casa con un trastorno de estrés postraumático, los medicamentos y el tratamiento con frecuencia deben continuarse durante muchos años sin proporcionar una cura duradera. En respuesta, la terapia basada en la naturaleza ha comenzado a recibir una mayor atención científica.
En un estudio de 2016, los veteranos informaron que simplemente estar en el jardín, a menudo realizando actividades de atención plena, podría mejorar los síntomas de su trastorno de estrés postraumático (Poulsen, Stigsdotter, Djernis y Sidenius, 2016).
El simple hecho de salir a un espacio abierto puede aliviar el estrés. Profundizamos en esto en nuestro post sobre Psicología Ambiental.
2. Ejercicio
Todos somos conscientes de las recompensas fisiológicas del ejercicio, pero los beneficios psicológicos son igualmente impresionantes y están respaldados por investigaciones.
Se descubrió que un programa de ejercicio de siete semanas mejoraba el estado de ánimo de las personas; reducir el estrés percibido; y aumentar el optimismo, la confianza en uno mismo, la resiliencia y una mentalidad de crecimiento (Cassidy, 2016).
Los regímenes de ejercicio no necesitan ser extremos para ser efectivos. Incluso los niveles modestos de actividad física, si se realizan con regularidad, brindan apoyo continuo para el bienestar mental, una mentalidad de crecimiento y niveles reducidos de estrés.
Puede encontrar una excelente manera de inspirarlo para comenzar a hacer ejercicio en nuestro artículo sobre Ejercicios y carreras conscientes.
3. Movimiento consciente
Al reemplazar o combinar algunos de nuestros viajes diarios en automóvil con caminar, podemos estar completamente presentes en nuestra vida cotidiana y mejorar la salud mental.
De hecho, una prueba en 2017 encontró que combinar caminar con técnicas de relajación es una excelente manera de reducir los niveles de estrés (Matzer, Nagele, Lerch, Vajda y Fazekas, 2017).
La caminata consciente combina los beneficios del ejercicio, la naturaleza y la atención plena.
Su objetivo no es llegar a un destino, sino construir una conciencia del momento, utilizando los pies para anclarse en el presente. Las sensaciones corporales agradables y desagradables, como el dolor muscular, simplemente se observan sin opinión y se dejan pasar.
Manejo del estrés dentro de las sesiones de terapia
Muchas personas buscan ayuda cuando el estrés dificulta una vida saludable. La terapia puede ayudar a abordar las dificultades inmediatas y trabajar en las causas subyacentes (Strauss et al., 2018).
1. Registro de ansiedad
A menudo nos sentimos más vulnerables cuando se nos pide que compartamos lo que nos pone ansiosos. La hoja de trabajo de registro de ansiedad ayuda a las personas a comprender qué está causando su ansiedad y a aprender las habilidades de afrontamiento adecuadas.
Usando esta hoja de trabajo, los clientes pueden registrar sus ansiedades, factores desencadenantes y sus efectos. Luego, se les guía a través de un ejercicio de respiración y se les pide que revisen sus respuestas a las preguntas.
Algunas indicaciones de este ejercicio se enumeran a continuación:
- ¿Cuándo te sientes ansioso?
- ¿Qué pensamientos tienes antes o durante la sensación de ansiedad?
- ¿Crees que estos pensamientos son realistas?
- ¿Con qué pensamientos podrías reemplazarlos?
Haga clic para descargar la hoja de trabajo Registro de ansiedad y pruébelo.
2. Entrenamiento de biorretroalimentación
La biorretroalimentación se basa en el concepto de homeostasis presentado anteriormente. Usando la tecnología para medir y reportar las ondas cerebrales, la temperatura de la piel, la respiración y el ritmo cardíaco, el individuo aprende a controlarse a sí mismo sobre las funciones corporales aparentemente involuntarias.
Un metanálisis reciente de 24 estudios confirmó que el entrenamiento con biorretroalimentación condujo a mejoras en el afrontamiento y ofrece un enfoque prometedor para tratar el estrés y la ansiedad (Goessl, Curtiss y Hofmann, 2017).
En última instancia, las personas pueden aprender a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, reducir los niveles de estrés e incluso tratar con éxito la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Realizados con un terapeuta calificado, estos cambios finalmente persisten más allá de la terapia (Varvogli & Darviri, 2011).
Sugerencias de hojas de trabajo para sus sesiones de TCC
Las siguientes dos actividades se pueden convertir en hojas de trabajo procesables para sus sesiones de terapia.
1. Imágenes
Muchos de nosotros experimentamos…