La activación conductual (BA) es un tratamiento terapéutico independiente que generalmente se usa para ayudar a las personas con depresión.
En esencia, BA tiene como objetivo permitir que las personas se vuelvan a involucrar en sus vidas a través de técnicas de activación específicas (Westbrook, Kennerley y Kirk, 2011).
Las técnicas de activación ayudan a combatir los patrones de comportamiento de retraimiento, evitación e inactividad, que pueden perpetuar los síntomas depresivos al causar problemas secundarios adicionales.
Por ejemplo, un síntoma clínico común de la depresión es el letargo, cuando una persona lucha por levantarse de la cama. Esto puede conducir a faltar al trabajo o evitar ver a los amigos, lo que resulta en la pérdida del trabajo o en el deterioro de las relaciones sociales.
BA también fomenta el refuerzo positivo en el entorno de un individuo para ayudar a aumentar los comportamientos positivos y reducir aquellos que mantienen el ciclo depresivo.
En este artículo, hemos recopilado algunas hojas de trabajo y recursos clave para ayudar a sus clientes a adoptar comportamientos saludables de forma regular.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de TCC positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán una visión detallada de la TCC positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o entrenamiento.
Las 4 mejores hojas de trabajo de activación conductual
Cuando se está en lo más profundo de la depresión, volverse conductualmente activo puede resultar abrumador. Dividir las tareas y actividades en partes manejables es un paso importante para ayudar a los clientes a superar esto.
Un enfoque práctico para abordar esto es mediante el uso de hojas de trabajo que fomentan la aplicación de técnicas de activación en la vida cotidiana. Las hojas de trabajo pueden ayudar aún más a seguir el progreso de un cliente y pueden facilitar el uso de refuerzo positivo, lo que puede motivarlos a implementar comportamientos positivos.
Para ayudar a sus clientes a comenzar, hemos reunido algunas de las mejores hojas de trabajo de activación conductual para promover la actividad física de una manera saludable.
Calendario de actividades
En pocas palabras, un Programa de actividades es una hoja de diario para cada día de la semana, con cada día dividido en bloques de una hora. Debido a que es probable que la depresión afecte los niveles de motivación de una persona, incluso la programación de tareas diarias básicas puede ayudarla a ponerse en marcha.
Crear una estructura en la rutina diaria puede ayudar a regular los patrones de sueño y alimentación, que a menudo se interrumpen cuando se siente deprimido. También puede ayudar a los clientes a enfrentarse gradualmente a actividades que han estado evitando, como pasatiempos y compromisos sociales.
Menú de actividades
Para las personas deprimidas, a veces puede ser difícil visualizar actividades que puedan encontrar agradables, y mucho menos hacerlas realmente. Este Menú de actividades puede ayudar a identificar tareas en las que una persona puede participar a medida que comienza a ser más activa.
Se enfoca en algunas áreas clave de la vida que pueden ayudar a las personas a sentirse mejor:
El menú de actividades es una herramienta útil para incorporar gradualmente las actividades favoritas de un cliente a su agenda diaria.
Contrato de Comportamiento
Como parte de la promoción de conductas saludables y la minimización de las negativas, es importante rodearse de personas y entornos en los que se fomenten. Si bien la automotivación es la clave del éxito, el apoyo de otras personas que se preocupan por usted ciertamente puede ayudarlo en su progreso.
Lejuez, Hopko, LePage, Hopko y McNeil (2001) sugieren hablar con alguien de confianza, como amigos y familiares, sobre la necesidad de aumentar los comportamientos saludables y evitar aquellos que son perjudiciales para el bienestar. Los clientes pueden desear pedirles a sus seres queridos que los ayuden a prestar atención a las experiencias positivas, en lugar de las negativas.
Por ejemplo, pueden pedirles a sus amigos que solo les dejen pasar el 25 % de su tiempo juntos hablando de sus problemas y lo que les molesta, dejando el resto del tiempo para hablar sobre experiencias positivas o una actividad divertida que puedan hacer.
Este Contrato de Comportamiento es una forma útil para que los clientes creen un acuerdo concreto con sus amigos y familiares, identificando cómo pueden ayudar al cliente a construir un mejor bienestar.
Diario de actividades placenteras
Cuando una persona está clínicamente deprimida, puede experimentar anhedonia, que es una falta de placer en actividades que antes disfrutaba (Treadway & Zald, 2011).
Puede ser útil para los clientes describir las actividades que normalmente disfrutan e incorporarlas gradualmente a su plan de recuperación. Además, es útil hacer un seguimiento de lo placentero que el cliente encuentra tales actividades a lo largo del tiempo, para monitorear el progreso. El Diario de actividades placenteras es una herramienta útil para ayudar con esto.
Hojas de trabajo de TCC para la depresión y la ansiedad
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que combina la terapia cognitiva con la terapia conductual (Westbrook et al., 2011).
Examina la relación entre los pensamientos, sentimientos y comportamientos de una persona y ayuda a las personas a comprender y modificar los patrones negativos.
Uno de los conceptos centrales de la TCC es que ‘sientes como piensas’. La TCC se basa en la idea de que si puede pensar de maneras más útiles, puede vivir una vida más satisfactoria, productiva y feliz.
Cuando nos enfrentamos a dificultades emocionales, es fácil pensar que las situaciones estresantes de la vida son la causa directa. Sin embargo, en realidad, cómo te sientes y te comportas a menudo está influenciado por tus percepciones, pensamientos y creencias sobre los eventos.
Con esto en mente, hemos elaborado hojas de trabajo clave para ayudar a sus clientes a desafiar el pensamiento inútil.
Aumentar la conciencia de las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas, o «errores de pensamiento», son formas habituales de pensar que a menudo son inexactas y sesgadas negativamente. La mayoría de nosotros experimentará algún tipo de pensamiento sesgado al menos una vez en la vida, por lo que es importante aprender a reconocer y abordar estas distorsiones cuando surjan.
Algunas de las distorsiones cognitivas más comunes incluyen:
- catastrofismo
Cuando saltamos a la peor conclusión posible, a menudo usando muy poca información para llegar a nuestra decisión. - Pensamiento de todo o nada
Cuando pensamos en situaciones, personas y eventos en extremos. - sobregeneralizando
Cuando sacamos conclusiones muy amplias basadas en experiencia o información limitada. - lectura de la mente
Cuando pensamos que sabemos lo que otra persona está pensando o sintiendo, sin que realmente lo diga. - Adivinación
Cuando predecimos eventos negativos en el futuro, sin considerar de manera realista las posibilidades de ese resultado. - Etiquetado
Cuando adjuntamos un solo descriptor negativo a eventos y personas (incluidos nosotros mismos). - razonamiento emocional
Cuando creemos que algo es verdad porque se siente verdad. - personalizando
Cuando pensamos que todo lo que la gente dice o hace está directamente relacionado con nosotros de alguna manera.
La hoja de trabajo Estilos de pensamiento inútiles ayudará a los clientes a ser más conscientes de cualquier pensamiento distorsionado para que se reduzca su influencia en sus sentimientos y comportamientos. Este recurso es particularmente relevante cuando se trabaja con clientes para quienes los estilos de pensamiento desadaptativos están relacionados con síntomas de depresión.
Hoja de trabajo de registro de pensamientos (reestructuración cognitiva)
Como parte de la evaluación del pensamiento y la identificación de distorsiones cognitivas, es útil mantener un registro de pensamientos y considerar formas de reestructurar pensamientos y percepciones inútiles.
La hoja de trabajo Registro de pensamientos ayudará a los clientes a:
- Haga una pausa y reflexione sobre sus pensamientos.
- Identificar y comprender los posibles eventos desencadenantes.
- Reconocer los pensamientos automáticos negativos
- Evaluar su reacción emocional.
- Crear pensamientos alternativos a través de la reinterpretación (reestructuración)
- Reevaluar su respuesta emocional
Decatastrofizar
El término ‘catastrofismo’ se originó en el trabajo de Albert Ellis (1962) y luego fue ampliado por Beck, Rush, Shaw y Emery (1979) para describir un estilo de pensamiento desadaptativo empleado por personas con ansiedad o depresión.
Esencialmente, el pensamiento catastrófico es cuando saltamos a las peores conclusiones posibles, con muy poca evidencia sólida (Quartana, Campbell y Edwards, 2009). Por ejemplo, un estudiante que sufre una catástrofe puede pensar que será expulsado de un programa después de reprobar un examen. Pueden abandonar los estudios y concluir que serán un «fracaso» de por vida.
En realidad, es poco probable que no pasar una prueba resulte en una catástrofe como la eliminación de un programa, y este estilo de pensamiento no es útil para el individuo que intenta alcanzar sus objetivos.
Utilice esta hoja de trabajo de descatastrofización para ayudar a los clientes a reestructurar sus pensamientos cuando se sientan abrumados por pensamientos catastróficos.
Reconocer la rumiación
La rumiación, que se caracteriza por un pensamiento negativo persistente, se ha identificado como un factor de riesgo clave para la depresión (Joormann, Yoon y Zetsche, 2007; Nolen-Hoeksema, Wisco y Lyubomirsky, 2008).
Reflexionar sobre pensamientos negativos significa que hay menos espacio en nuestra memoria de trabajo para centrarnos en otra información, que puede ser más positiva.
De hecho, la rumiación se ha asociado con déficits en el control cognitivo, lo que significa que es más difícil dirigir nuestra atención hacia tareas dirigidas a objetivos y alejarnos de la distracción de información irrelevante (Beckwé, Deroost, Koster, De Lissnyder, & De Raedt, 2014; Hallion, Ruscio, y Jha, 2014).
Por lo general, el pensamiento rumiante puede implicar pensar persistentemente en eventos que ya sucedieron o preguntas que no se pueden responder, como:
“¿Por qué siempre me siento así?”
«Si tan solo no le hubiera dicho eso».
“Si tan solo hubiera hecho X, Y o Z de manera diferente”.
La hoja de trabajo Reconocer la rumiación puede ayudar a los clientes a identificar pensamientos persistentes que interfieren con su vida cotidiana.
Tabla de creencias básicas comunes
Las ‘creencias centrales’ se refieren al ‘resultado final’ de una persona (Fennell, 1997): sus creencias fundamentales y perdurables sobre sí mismos, los demás y el mundo que los rodea. Las creencias centrales no siempre son negativas; sin embargo, aquellos que lo son pueden ser problemáticos.
Una serie de factores caracterizan las creencias fundamentales:
- A menudo se desarrollan temprano como resultado de la experiencia infantil. Sin embargo, pueden cambiar más tarde en la vida (p. ej., como resultado de un trauma adulto).
- Pueden existir fuera de la conciencia.
- Se pueden exhibir a través de afirmaciones y suposiciones absolutas como ‘el mundo es un lugar terrible’.
Debido a que estas creencias están profundamente arraigadas en nuestro núcleo, es posible que no seamos particularmente conscientes de ellas. La Tabla de creencias fundamentales comunes puede ayudar a sus clientes a identificar a qué creencias fundamentales negativas se aferran.
La técnica de la creencia central de la flecha hacia abajo
La técnica de creencias fundamentales de la flecha hacia abajo es un método de cuestionamiento socrático que puede ayudar a identificar creencias fundamentales problemáticas. Implica identificar situaciones que provocan emociones negativas como depresión, culpa o vergüenza.
Una vez que se ha identificado una situación que genera sentimientos negativos, el cliente debe definir qué pensamientos automáticos negativos surgen en relación con la situación. El siguiente paso (reducir hacia abajo) alienta al cliente a seguir preguntándose qué es probable que represente la respuesta anterior hasta llegar a una declaración global absoluta (que refleja su creencia central).
Establecimiento de objetivos INTELIGENTES
Una de las prioridades fundamentales de la TCC es ayudar a los clientes a alejarse de sus problemas y acercarse a sus metas. Para que la terapia sea más efectiva, es típico trabajar hacia hitos claramente definidos y acordados mutuamente.
El establecimiento de metas indica la posibilidad de cambio, lo que puede dar esperanza y reducir la impotencia frente a emociones abrumadoras y situaciones difíciles. Muchas personas no pueden superar sus problemas porque sus objetivos son demasiado vagos. Detallar objetivos usando la técnica SMART puede ayudar con esto.
En pocas palabras, los objetivos deben ser: