14 técnicas y consejos de psicología deportiva para entrenar atletas

Cuando Sir Roger Bannister rompió la milla de cuatro minutos en 1954, se consideró el límite del rendimiento humano.

En la actualidad, más de 20 corredores estadounidenses rompen esa misma barrera cada año (Stulberg & Magness, 2017). Se han encontrado mejoras en el rendimiento tanto en el entrenamiento físico como mental.

Ya sea compitiendo con atletas de élite o como aficionado, aguantar y mantener la calma bajo presión, mantenerse enfocado y mantener la confianza en uno mismo son aspectos vitales necesarios para superar los límites personales (Sheard, 2013).

Este artículo explora las técnicas y los consejos de los psicólogos deportivos que pueden ayudar a mejorar el juego de los atletas, superar los obstáculos a los que se enfrentan y lograr un alto rendimiento constante.

Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de logro de objetivos de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados ​​en la ciencia lo ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos factibles y técnicas maestras para crear un cambio de comportamiento duradero.

14 habilidades de los psicólogos y entrenadores deportivos efectivos

Por lo general, las actividades de los psicólogos deportivos se dividen en tres categorías principales, cada una con sus habilidades específicas (Moran, 2012):

  1. Trabajo de consultoría aplicadacomo el entrenamiento, en el que el psicólogo deportivo se involucra con atletas profesionales y aficionados (y entrenadores y padres) para ayudarlos a:
    • Mejorar el rendimiento deportivo
    • Hacer frente a la presión de la competencia
    • Recuperarse de lesiones
    • Mantener programas de ejercicio.
  1. Educaciónque involucra enseñar a atletas, entrenadores, estudiantes e incluso empresarios sobre los principios y métodos detrás de la psicología del deporte.
  2. Investigarencontrando respuestas basadas en evidencia a los obstáculos y desafíos que se encuentran dentro del éxito deportivo.

Las siguientes habilidades de entrenamiento son cruciales para ser efectivo en un rol aplicado, entrenando individuos o equipos de atletas:

  1. Habilidades de asesoramiento, como la escucha activa.
  2. Habilidad para no juzgar
  3. Conocimiento detallado de la teoría y las técnicas de la psicología.
  4. Habilidad para entender las respuestas de las personas.
  5. Comprensión y sensibilidad
  6. Excelente comunicación verbal y habilidades interpersonales.
  7. Paciencia, comprensión y la capacidad de motivar a otros.
  8. Capacidad para trabajar bajo presión y hacer frente a situaciones estresantes.
  9. Interés activo en los deportes.
  10. Flexibilidad para trabajar con diferentes clientes en múltiples entornos
  11. Habilidades para resolver problemas y tomar decisiones
  12. Compromiso con el desarrollo profesional continuo
  13. Enfoque metodológico del trabajo.
  14. Buenas habilidades de TI

4 Técnicas de Psicología del Deporte a Aplicar

Cuando cuentan con el apoyo de psicólogos deportivos, los atletas, entrenadores e incluso los padres se beneficiarán más cuando la teoría subyacente informe su práctica (Kremer, Moran y Kearney, 2019).

Si bien aún queda mucho por explorar dentro del campo de la psicología del deporte, existen muchas prácticas establecidas que los psicólogos del deporte pueden adoptar con confianza y que beneficiarán a sus clientes, entre ellas (Kremer et al., 2019; Strycharczyk & Clough, 2015):

Reflexión

La honestidad es crucial para la reflexión. El deportista necesita identificar y captar fortalezas y debilidades para controlar su desempeño (Kremer et al., 2019).

Al crear una lista y puntuar (de 10) dónde se encuentra un atleta ahora (ver ‘Ahora’ en la tabla a continuación) y hacia dónde quiere llegar (ver ‘Futuro’ en la tabla a continuación), es posible concentrarse mentalmente energía y capacitación directa, desarrollo y crecimiento.

Por ejemplo, un corredor de maratón puede haber identificado las siguientes áreas de mejora:

Área Ahora Futuro Acción necesaria Nutrición 3 8 Trabajar con un nutricionista para crear un plan dietético Resistencia 7 9 Incluir más carreras de larga distancia Capacidad para hacer frente a la presión 2 9 Comenzar a visualizar la carrera Capacidad para adaptar el entrenamiento a la familia 3 8 Crear un plan con el entrenador e involucrar a los miembros clave de la familia

Comprender lo que se debe mejorar permite aumentar la percepción de control y comenzar a crear objetivos motivadores y centrados en la acción.

2 Técnicas de relajación

Si un atleta está nervioso por una competencia, no es necesariamente negativo. Muestra que la competencia o evento les importa (Kremer et al., 2019).

Sin embargo, cuando los nervios toman el control y dañan el rendimiento, puede ser un problema para el competidor. El desafío es mantener la calma y permanecer relajado, disfrutar el desafío y rendir al máximo.

En primer lugar, es importante distinguir entre dos enfoques de afrontamiento:

  • Problema enfocado
    Se usa cuando se prepara para enfrentar la presión dentro del control del atleta, como una carrera o un partido. Es posible formar un plan de acción para reducir el impacto.
  • Centrado en la emoción
    Cuando el atleta cambia su forma de interpretar o reaccionar ante una situación de alta presión.

Tanto los enfoques centrados en el problema como los centrados en la emoción pueden ser valiosos para reducir el estrés y promover la relajación. Aquí hay dos ejemplos:

Meditación y atención plena

La meditación y el mindfulness son muy efectivos técnicas centradas en la emoción que ayudan al atleta a reestructurar la presión en su mente.

La Meditación de Escaneo Corporal o entrar en un estado consciente mediante la exploración de los Cinco Sentidos pueden ser formas increíblemente valiosas y convenientes de relajación autodirigida que pueden integrarse en el entrenamiento y la competencia.

Rutinas previas a la actuación

Las rutinas previas a la actuación son muy eficaces técnicas centradas en problemas para reducir el estrés y promover un estado de calma, listo para la competencia.

El atleta debe crear un guión de las acciones que debe realizar cuando se prepara para un juego o un partido.

“Las rutinas son valiosas porque te llevan de pensar en hacer algo a hacerlo” (Kremer et al., 2019).

Enfoque

Si bien decirte a ti mismo (o recibir un grito de un entrenador) que te concentres puede animarte a esforzarte aún más, no informa cómo hacerlo o en que enfocarse (Kremer et al., 2019).

El enfoque debe ser específico para lo que estás haciendo y dónde estás e implica ignorar las distracciones. Es útil tener un objetivo claro que se pueda desglosar en un conjunto de pasos prácticos.

Puedes pensar en la atención como un foco; su enfoque puede atender a uno de los siguientes (Strycharczyk & Clough, 2015):

  • Angosto (un aspecto del juego) versus amplio (el juego completo)
  • Interno (atendiendo a tu actuación) versus externo (teniendo en cuenta el medio ambiente)

Debido a que la capacidad humana de concentración es limitada, casi siempre nos encontramos en uno de los siguientes estados combinados en un momento dado:

Enfoque estrecho/interno Enfoque amplio/interno Enfoque estrecho/externo Enfoque amplio/externo

Cada tipo de enfoque tiene su momento. Por ejemplo:

  • A enfoque amplio/externo se requiere para leer jugar tarde en un juego de equipo.
  • A enfoque estrecho/interno es necesario al excavar en las últimas etapas de un maratón.

Considera tu deporte en particular. ¿Qué enfoque se aplica y cuándo? Imagine la situación y considere cómo dirigirá y mantendrá ese enfoque.

Motivación en Psicología del Deporte: 4 Intervenciones y Técnicas

La vida no es ordenada, y nuestra motivación tampoco (Kremer et al., 2019). Priorizamos diferentes motivos según el momento, la situación y nuestras elecciones personales de vida.

Sin embargo, innumerables estudios han confirmado que motivación intrínseca (hacer algo por el bien de realizar una tarea) es más poderoso para mantener el compromiso que motivación extrínseca (por el bien del ego o las recompensas obtenidas; Ryan & Deci, 2018).

Varios enfoques pueden ayudar a motivar a los atletas.

El establecimiento de metas

Los objetivos centran la atención, movilizan el esfuerzo, mejoran la persistencia y fomentan el desarrollo de estrategias (Kremer et al., 2019).

Charla con uno mismo

El diálogo interno motivacional mejora el rendimiento de resistencia, aumentando tanto la producción de potencia como el tiempo hasta el agotamiento (Meijen, 2019).

Los atletas que hablan (en voz alta o internamente) consigo mismos, diciendo cosas como «Puedo seguir adelante» y «Hay más en el tanque», aumenta la motivación.

Tal persuasión verbal parece influir en la evaluación de una situación estresante, la experiencia de las emociones y el grado de confianza en uno mismo.

cambiar el ambiente

Escuchar buena música en el entrenamiento y la competencia puede ser una forma rápida de mejorar tu estado de ánimo.

Crea una lista de pistas de diferentes intensidades que se adaptarán a tu estado de ánimo en diferentes momentos. Por ejemplo, es posible que desee algo de alta energía antes de un juego o un poco más lento después de pasar dos horas en una carrera larga (Afremow, 2014).

Motivación intrínseca creciente

La motivación intrínseca no es un hecho. El entrenador y el atleta deben encontrar entornos nuevos (o cambiar los existentes) para alinearlos con las necesidades psicológicas básicas. Fomentar un sentido de autonomía, competencia y relación puede mantener y sostener la motivación y permitir que el deportista prospere (Ryan & Deci, 2018).

Las 6 mejores hojas de trabajo y ejercicios

Los siguientes ejercicios brindan apoyo para aumentar la fortaleza mental, fomentar la motivación intrínseca y manejar la ansiedad en el entrenamiento y la competencia.

El establecimiento de metas

“El establecimiento de metas es ampliamente reconocido como un medio efectivo para motivar a las personas a lograr algún propósito valioso o importante”, dicen los expertos en fortaleza mental Doug Strycharczyk y Peter Clough (2015).

El establecimiento de metas no solo proporciona significado y dirección, sino que también alimenta y energiza el trabajo hacia los objetivos.

A veces, la enormidad de las metas puede ser abrumadora. En su lugar, divídalos en objetivos específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos (SMART).

Utilice la plantilla de establecimiento de objetivos SMART para ayudar a los atletas a establecer y navegar por objetivos que les permitan concentrarse en lo correcto en el momento adecuado.

Fomentando la fortaleza mental

La fortaleza mental es un concepto valioso para determinar el bienestar, el comportamiento y el desempeño individual y del equipo (Strycharczyk & Clough, 2015).

Si bien puede haber un grado de innata, la fortaleza mental se puede desarrollar para aquellos que deseen hacerlo.

Tres factores que pueden ayudar a mejorar la fortaleza mental (Crust & Clough, 2011):

  • Proporcionar un entorno de apoyo pero desafiante
  • Contar con una red de apoyo adecuada
  • Fomentar la reflexión y el aprendizaje experiencial

Si bien hay varias intervenciones de fortaleza mental, que incluyen pensamiento positivo, visualizacióny el establecimiento de metas, la dureza mental a menudo se aprende con más eficacia que se enseña. Por lo tanto, el aprendizaje de la fortaleza mental es particularmente adecuado para el entrenamiento.

Según Strycharczyk y Clough (2015), un entrenador puede facilitar el crecimiento de la fortaleza mental ayudando a un atleta a:

  • Reconocer lo que se necesita mejorar para desarrollar el desempeño.
  • Superar las barreras que impiden la mejora del rendimiento
  • Mantener cambios positivos a largo plazo
  • Desarrollar estrategias para mantener el potencial.

El Modelo de Coaching GROW (Objetivo, Realidad, Opciones, Camino a seguir) ofrece un enfoque útil y estructurado para implementar mejoras en los procesos.

Mejorando el desempeño

Enfócate en lo que quieres que suceda

“Concéntrate en lo que quieres que suceda, no en lo que temes que pueda suceder”, dice Jim Afremow (2014). Si dispara y se enfoca en lo que está tratando de evitar, es probable que no dé en el blanco.

Del mismo modo, no intentes actuar sin (o evitando) el miedo; en su lugar, trate de desempeñarse con confianza, diciéndose a sí mismo «Manténgase en el objetivo» en lugar de «No lo arruine» (Afremow, 2014).

Reencuadre

La legendaria tenista Billie Jean King vio la presión como un privilegio más que como una señal de que algo andaba mal. Es vital replantear los eventos como oportunidades para hacerlo bien, en lugar de catástrofes.

El entrenamiento bajo presión y la práctica de la visualización brindan oportunidades útiles para probar el reencuadre al simular la respuesta al estrés y brindar garantías de capacidad de afrontamiento (Afremow, 2014).

Confía en tu talento

Pensar demasiado puede ser peligroso, lo que lleva a los peligros del perfeccionismo y…