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Es cierto que saltarse el desayuno no pone a nuestro cuerpo en “modo ahorro” y que hazlo o no dependa del hambre que tengas, pero… también es cierto que mucha evidencia científica muestra que desayunar ayuda a perder peso más que no hacerlo.
Si tienes hambre, mejor desayunar que no hacerlo
El Dr. Michael Greger, reconocido experto que está al frente de la prestigiosa web Nutritionfacts.org, recupera el dicho de desayunar como un rey, comer como un príncipe, pero él añade que le regalamos la cena a nuestro peor enemigo. Y esta afirmación tiene su base en la cronobiología, cuyos mecanismos todavía no están del todo claros, pero que parece demostrar que las calorías que se consumen por la mañana “cuentan menos” que las que se consumen el resto del día. Así que puestos a saltarnos una comida o hacerla muy ligera, es mejor que sea la cena y no el desayuno.
Esto se comprobó en el estudio La hora de la comida predice la efectividad de la pérdida de peso. de la Universidad de Tufts (EE.UU.) y publicado en la revista Naturaleza. En este estudio firmado por el doctor José Mª Ordovás y en el que también ha participado la doctora Marta Garaulet, se vio que incluso tomando las mismas calorías al día, quienes las tomaban más temprano, perdían 2 kilos más, incluso sin cambios a la hora. de hacer ejercicio, solo por comer más temprano.
¿Qué desayunar para adelgazar?
Desayunar, desayunarás, sea una hora u otra, nada más levantarte, a media mañana o cerca del mediodía, porque desayunar no es otra cosa que romper el ayuno, algo que todos hacemos por la noche. Por lo tanto, vamos a poner el foco en qué hay que comer y qué conviene evitar al hacer esta primera comida.
La Dra Mº Isabel Beltrán propone un desayuno que contiene estos ingredientes:
- Proteínas. Debe tener una ración de proteína, ya huevo de mar, jamón, pavo… pero también puede ser proteína vegetal, por ejemplo, con un hummus, con paté de tofu y nueces, etc.
- Lácteos. Un vaso de leche, un yogur o queso fresco mejor que curado. Pero para quienes no toman lácteos por problemas de intolerancia u otros motivos, la alternativa son las bebidas o yogures vegetales.
- Fruta. Imprescindible una pieza de fruta o si se trata de frutas más pequeñas como mandarinas o ciruelas, dos piezas, o si son pequeñas, como frambuesas, arándanos, etc., media taza.
- Cereales. Puede ser pan (mejor en versión integral y de masa madre) o cereales, como copos de avena, sin refinar y no azucarados.
¿Hay que comerlo todo en el desayuno?
No es necesario, como indica la Dra. Beltrán, depende siempre del hambre que se tiene. Si tienes mucha, hazlo de una vez, si no, puedes dividirlo en dos, como desayuno y merienda de media mañana.
¿Qué no desayunar?
- Además del típico desayuno de cafetería, de bollo con café con leche, destierra de tus desayunos, los cereales azucarados, los zumos –envasados o naturales– y en general el exceso de azúcar o de grasa.
- También es importante dosificar con los quesos y los embutidos, porque aunque una o dos veces por semana se pueden incluir, no es plan desayunar el lunes un bocadillo de chorizo, el martes uno de mortadela, el miércoles uno de salchichón… De hecho, para perder peso es mejor optar por menos embutidos y mejor que sea jamón ibérico o jamón dulce o de pavo artesanos (con un 90% de carne al menos). También es preferible optar por quesos frescos en lugar de curados.
Ideas de desayunos para adelgazar
Aquí tienes algunas ideas de desayunos que puedes incluir en una dieta en la que las calorías se concentran, sobre todo, en las dos primeras comidas del día.