¿Qué es el autosabotaje?
El autosabotaje es cuando consciente o inconscientemente evitas experimentar el éxito, la realización y la intimidad relacional. Si te encuentras haciendo cosas que prometiste que no harías, diciendo cosas que sabes que son perjudiciales para tus relaciones y participando en una guerra encubierta contra ti mismo que rivalizaría con cualquier película de espías, este artículo es para ti.
Descargo de responsabilidad: ¡Nos sentimos honrados de ayudarlo a superar el autosabotaje! Si tiene dificultades para encontrar la ayuda que necesita, tenga en cuenta que todo el contenido que se encuentra en este sitio web no debe considerarse un consejo médico profesional. Siempre es mejor consultar a un médico o terapeuta autorizado si tiene preguntas o inquietudes sobre su salud física o mental. Consulte la útil lista de terapeutas de Mental Health America.
¿Por qué me autosaboteo?
En el exterior, e incluso para usted mismo, el autosabotaje puede sentirse como algo que hace intencionalmente para lastimarse a sí mismo y a los demás.
A veces es intencional. Más a menudo, es tan inconsciente que es posible que no te des cuenta durante años de que lo estás haciendo. Sin embargo, el autosabotaje no se trata en última instancia de hacerse daño a uno mismo o a los demás. En el fondo, el autosabotaje es un mecanismo de protección finamente afinado.
Estas son algunas de las razones por las que puede estar saboteándose a sí mismo.
- Necesidad de seguridad
- Buscando resolución
- Miedo a la conexión
- Deseo de conexión
- Modelado desde la infancia o tu cultura
- Pérdida de control
- Miedo al fracaso
- Miedo al éxito
- Estilo de apego inseguro
- Disonancia cognitiva (su cerebro no puede conciliar eventos actuales con experiencias pasadas)
El autosabotaje es, muy simple, cómo te proteges en la vida.
Algo tan benigno como un evento de networking o un correo electrónico de un compañero de trabajo puede desencadenar su necesidad de autoprotección.
Si alguien te ataca con un cuchillo, es razonable que te defiendas. La sensación de peligro que enfrenta en el trabajo, el hogar y los entornos sociales es tan real para su cerebro como si alguien se le acercara con un cuchillo.
Desde el exterior, su comportamiento puede parecer extremo. Ahí es donde entra mucha vergüenza. Repites un comportamiento que parece irracional e injustificado. Sin embargo, no lo es. Cuando experimenta algo que se siente peligroso (p. ej., cambio, sorpresas, desencadenantes), su amígdala se acelera para protegerlo.
Como resultado, los sentimientos, emociones y respuestas de su cuerpo son naturales.
¿Es el autosabotaje un miedo al fracaso o el miedo al éxito?
El autosabotaje es tanto el miedo al fracaso como el miedo al éxito. Para algunas personas, es ambos; para algunos, es uno o el otro.
En esta charla TEDx con Debi Silber, autora y psicóloga holística, ella demuestra que, a menudo, las personas se sabotean a sí mismas justo cuando están al borde del éxito, al borde de convertirse en quienes deberían ser.
¿Eso resuena contigo?
Las cosas estan yendo bien. Has perdido peso, te has dado cuenta de lo que quieres hacer y te has convertido en una persona de la que puedes estar orgulloso. Entonces todo se derrumba.
¿Alguna vez has considerado que es por autosabotaje? Cuando avanza hacia el éxito, tiene varias opciones; a veces, puede sentirse como un Catch-22. Renuncia a tu trabajo para seguir una nueva carrera y deja atrás la vida que llevas años construyendo. Busque una versión más saludable de usted mismo, haga el trabajo del trauma, obtenga la curación y deje atrás las relaciones familiares que lo han mantenido en un estilo de vida poco saludable.
Seguir tu felicidad no es tan fácil.
De repente, te enfrentas a dejar atrás a la persona que eras e incluso a dejar de lado las relaciones que te frenan, todo para perseguir algo que todavía es abrumadoramente incierto y está muy fuera de tu zona de confort.
Cómo superar el autosabotaje
Si ha tratado de superar el autosabotaje luchando contra usted mismo, es una batalla perdida. El autosabotaje ya se trata de luchar contra uno mismo. En cambio, la única solución es deponer las armas.
Ya no tienes que pelear.
Hemos reunido 13 consejos para ayudarlo a encontrar un alivio real de los hábitos y comportamientos que lo están lastimando.
1. Celebra tus logros
No es fácil celebrarse a uno mismo cuando no se cree digno de celebración.
La próxima vez que logres algo pequeño, haz una pausa y celébralo. Sonríase a sí mismo, envíe un mensaje de texto a un amigo que lo apoyará e incluso dígase a sí mismo, «bien hecho».
La próxima vez que logre algo grande, no lo minimice ni se salte la celebración. ¡Mereces ser celebrado!
Cuando complete su título, asista a la ceremonia de graduación. Asiste a la fiesta corporativa de la empresa, di que sí a tus amigos que planean una fiesta de cumpleaños y, por el amor de todo lo bueno, no le digas a tu pareja: «No necesitas comprarme un regalo este año».
(No tan) pequeñas cosas para celebrar todos los días:
- Levantarse de la cama cuando está luchando contra la ansiedad.
- Lavar los platos antes del trabajo.
- Salir a caminar cuando no tienes energía para correr.
- Terminando tu lista de cosas por hacer para el día.
- Encontrar una solución creativa a un problema.
- Ayudar a un compañero de trabajo con algo.
- Ser amable con un extraño de camino al trabajo.
- Que el sol brilla cuando te sientas afuera para el almuerzo.
- Comer media bolsa de patatas fritas en lugar de toda la bolsa.
- Decir “no” a un evento que habría agotado tu energía.
- Decir “sí” a ponerse al día con un amigo que te hace sentir bien contigo mismo.
- Autorregularse cuando su jefe lo provoca.
- Comunicar a tu pareja que le gritaste porque te sientes inseguro.
2. Usa este ritual diario
La investigación ha encontrado repetidamente que la espiritualidad y la religión tienen un impacto positivo en la salud mental y que los rituales, incluso cuando no están relacionados con nada religioso, pueden brindar consuelo.
Chris Lowney, escritor y orador público, adaptó un ritual jesuita para usarlo a diario mientras trabajaba en JP Morgan.
Dos veces al día, una al mediodía y otra al final del día, hacía una pausa para el “examen”:
“Primero, recuerda por qué estás agradecido como ser humano.
Segundo, eleva tu horizonte por un momento. Recuerda algún objetivo personal crucial, tu sentido más profundo de propósito o los valores que defiendes.
Tercero, repase mentalmente las últimas horas y extraiga alguna información que pueda ayudar en las próximas horas. Si estabas agitado, ¿qué estaba pasando dentro de ti? Si estabas distraído e improductivo, ¿por qué?
Aquellos que tienen inclinaciones espirituales también pueden reflexionar sobre cómo Dios (o un poder superior) estuvo presente en las personas y los desafíos que enfrentó en las últimas horas”.
—Chris Lowney.
Puedes combinar esto con tu práctica espiritual si tienes una, o usarlo como un ejercicio puramente no religioso para ponerte a tierra y darte una perspectiva de tu día.
Paso de acción: Configure un temporizador en su teléfono dos veces al día y tenga un diario o una carpeta en su computadora solo para su examen.
Si prefiere comenzar un diario de gratitud, use estas indicaciones de escritura:
- Hoy agradezco a…
- Me sorprendió descubrir que realmente disfruto…
- Esta semana, una alegría inesperada fue…
¿Necesitas más indicaciones? Echa un vistazo a nuestras 35 indicaciones, plantillas e ideas para llevar un diario de gratitud.
3. Tenga un plan en marcha
Todos sabemos que es más fácil cometer errores o tomar malas decisiones cuando se está cansado o hambriento. Pero un estudio encontró algo contrario a la intuición: la autodefensa requiere mucha energía y es más probable que ocurra durante las horas pico.
Eso significa que es más probable que te autosabotees cuando tienes las mayores reservas cognitivas. El estudio exploró específicamente esto con el ritmo circadiano y descubrió que las personas matutinas se autodiscapacitan por la mañana, mientras que las personas nocturnas lo hacen por la noche.
Saber cuándo es más propenso al autosabotaje es información valiosa. Si sabe que es propenso a sabotear por la noche, puede establecer un plan para ayudar a limitar la cantidad de sabotaje predeterminada.
Consejos prácticos para el sabotaje nocturno:
- Establezca límites en el uso del teléfono. Comparar tu vida con la de los SO anteriores y tu archienemigo de la escuela secundaria en las redes sociales a las 3 am no te está ayudando. Active los temporizadores de bienestar en su teléfono para limitar el uso de las redes sociales por la noche.
- No uses tu teléfono como alarma. Si su teléfono está en su habitación, es probable que recurra al desplazamiento del destino en lugar de obtener un sueño reparador que tanto necesita.
- Crea un ritual nocturno. Es la noche anterior a tu gran presentación y estás empezando a sentir ganas de reorganizar todos los muebles, limpiar a fondo la cocina u organizar tu armario. En lugar de quedarte despierto toda la noche en una loca ráfaga de perfeccionismo, o quedarte en la cama pensando toda la noche, opta por un ritual nocturno. Cada noche, planifica una serie de acciones que realizarás antes de acostarte. Incluya una limpieza nocturna.
Hecho rápido: El autosabotaje puede convertirse en un hábito con el tiempo. Es algo que usted hace de forma predeterminada y, en la mayoría de los casos, es una respuesta automática. La investigación ha encontrado que necesita rutinas para cambiar viejos hábitos y adoptar otros nuevos. Esto es cierto para superar el autosabotaje. Sea amable consigo mismo mientras supera los viejos hábitos implementando nuevas rutinas que lo ayuden a alcanzar la salud y el éxito.
Consejos prácticos para el sabotaje matutino:
- Planifica tus mañanas. Si te encuentras durmiendo más allá de tu “hora dorada” o distraído trabajando en 100 cosas que habrás olvidado para la hora del almuerzo, un plan podría ayudarte. Planifica tu mañana la noche anterior, para que tengas un camino despejado para la mañana.
- Cambia tu entorno. Si estás en una rutina autodestructiva, intenta cambiar tu comportamiento cambiando tu ubicación física. Esto puede parecer casi imposible a veces, así que planifique con anticipación a dónde puede ir si está en una espiral. Esto podría incluir salir de la casa, detenerse en una cafetería antes del trabajo o dar un paseo matutino habitual. Encuentra lo que funciona para ti.
- Llegar a tierra. Comience su día conectándose con el presente, o haga un reinicio rápido cuando sienta que se está desviando. Cada mañana, cuando coloque los pies en el suelo, haga una pausa para sentir la presión contra la planta de los pies. Piensa en algo por lo que estés agradecido incluso antes de comenzar el día.
4. Mata a tu autocrítico
Si tu autocrítica interior es como la de la mayoría de la gente, no es agradable. No le des a tu autocrítico más control sobre tu vida:
- Mira los hechos. Realidad: tu autocrítica es tóxica y te está mintiendo.
- Se más amable. Di algo agradable a ti mismo, sobre ti mismo, cada día.
- Cambiar de opinión. Cada vez que la autocrítica o la ansiedad por no ser lo suficientemente golpea, cambia tu pensamiento a algo por lo que estás agradecido.
- Evite el pensamiento de todo o nada. El éxito y el fracaso no son absolutos; busque las pequeñas victorias y las áreas en las que tiene éxito.
- Pon las cosas en perspectiva. Inserta el nombre de alguien a quien amas en las críticas que pasaron por tu cabeza. Por ejemplo, “Siempre decepcionas a todos (inserta el nombre de la persona que amas). Eres un completo fracaso. ¿Puedes sentir cuán enojado o molesto te hace pensar que alguien le diría eso a la persona que amas? Claramente no serías tan desagradable con los demás, no dejes que tu crítico interno te haga eso.
Paso de acción: Anota la crítica. Sacarlo de tu cabeza y ponerlo en papel a menudo te da una perspectiva de lo ridícula que es esa crítica. A continuación, tacha las críticas y escríbete una carta de autoaceptación.
Por ejemplo, “Sé que te sentiste como…