¿Cómo es tu rutina matutina?
Si eres como la mayoría de la gente, es algo como esto:
– Escucha la alarma. Toque posponer para dormir 10 minutos adicionales.
– Repita la rutina de alarma varias veces.
– De repente, Llegas tarde al trabajo, así que te apresuras a darte una ducha rápida.
– Toma un desayuno rápido (si es que lo haces) y luego corre al trabajo.
Las rutinas matutinas se arraigan.
Esto también significa que si adoptamos las rutinas matutinas correctas, podemos ser más felices y productivos.
Como dice Tony Robbins, la mejor manera de cambiar tu vida es a través de los hábitos:
“En esencia, si queremos dirigir nuestras vidas, debemos tomar el control de nuestras acciones consistentes. No es lo que hacemos de vez en cuando lo que da forma a nuestras vidas, sino lo que hacemos de manera constante ”.
Afortunadamente, hay muchas investigaciones recientes sobre qué hábitos matutinos conducen a una vida sana y feliz.
Siga leyendo para descubrir cuáles son:
1 ) Establezca sus intenciones
Después de despertarse y levantarse de la cama de inmediato (sí, ¡de inmediato! No se quede acostado en la cama por mucho tiempo. ¡Levántate y empieza el día!), Dedica unos minutos a pensar en cómo quieres que sea tu día.
A menudo nos despertamos llenos de ansiedad y miedo por lo que pueda pasar como si estamos a merced de nuestros calendarios y relojes, jefes y responsabilidades, pero la verdad es que podemos tener cualquier tipo de día que queramos tener.
No tenemos que temer a nuestra vidas si somos intencionales sobre cómo gastamos nuestro tiempo.
Establezca sus intenciones para el día para incluir lo que quiere hacer (tiempo creativo y familiar) y lo que tiene que hacer (trabajo y otra responsabilidad
Una de las mejores formas de establecer sus intenciones es con una lista de tareas.
Las listas de tareas son una excelente manera para averiguar qué vas a hacer durante el resto del día.
Aunque estoy seguro de que la mayoría de nosotros hacemos esto, el problema es que creamos listas que no son t realista.
Escribimos todo lo que hay que hacer creyendo que tenemos una especie de habilidad sobrehumana para hacerlo todo en un día.
Según Cal Newport, profesor de informática en la Universidad de Georgetown, es fundamental crear una lista de tareas pendientes que sea posible:
“La programación te obliga para confrontar la realidad de cuánto tiempo realmente tiene y cuánto tiempo tomarán las cosas. Ahora que observa el panorama completo, puede obtener algo productivo de cada hora libre que tiene en su día laboral. No solo exprime más trabajo, sino que también puede colocar el trabajo en lugares donde puede hacerlo mejor ”.
Cuando sabes exactamente lo que tiene que hacer, cuánto tiempo le tomará hacerlo y lo que puede lograr si usa su tiempo de manera efectiva, se sentirá inspirado todas las mañanas para ponerse de pie y hacer esas cosas.
2) ¿Qué no vas a hacer hoy?
Como parte de establecer tus intenciones, asegúrate de dedica algo de tiempo a pensar en lo que no quieres hacer hoy.
¿Qué no merece tu atención? ¿Qué puede esperar o qué necesita ser revisado para que pueda tomar una decisión sobre su importancia?
El ejercicio no puede esperar. Usa tu cuerpo hoy para que te sientas mejor.
No ignores los plazos de trabajo importantes que solo te causan estrés. Hacerlo te hará sentir mejor.
En cambio, céntrate en las cosas que no quieres hacer: no quieres sentirte apurado. No quieres sentirte estresado.
¿Cómo quieres sentirte en cambio? Concéntrese en eso.
3) Cree límites y barreras
Cuando lo haya configurado para -Lista de cosas por hacer y por hacer del día, crea límites para ti mismo para hacer esas cosas o para evitar que hagas las cosas que no quieres hacer.
Para Por ejemplo, si establece un límite en el que no va a revisar su teléfono hasta al menos las 9 am todos los días, cargue su teléfono en una parte diferente de la casa que donde come, duerme y trabaja.
Cárgalo en el lavadero si es necesario. Manténgalo fuera de la vista para que no lo busque cuando se levante por primera vez de la cama por la mañana.
Al crear límites (no revisaré mi teléfono hasta las 9 a. todos los días), y al implementar barreras (mi teléfono está en la lavandería y eso está muy lejos), podrás concentrarte en las tareas en el tiempo que te has dado por la mañana.
4) Cambia las cosas que no funcionan
Si tu desayuno te deja hinchado y cansado, querrá pensar en qué más podría comer en su lugar. Cambie los huevos fritos por huevos duros. Cambie las tostadas por frutas. Cambie el jugo por la naranja real.
Comer mejor por la mañana lo preparará para un día exitoso y concentrado. Cuando te sientes hinchado y lleno, es difícil concentrarte.
Además, los picos de azúcar en tu dieta te hacen chocar con fuerza durante el día. Si su rutina de ejercicios no le funciona, cámbiela.
No se obligue a salir a correr si no le gusta correr. En su lugar, sal a caminar a paso ligero. Pase su tiempo de la manera que desee: ese es el objetivo de cómo obtener la mañana perfecta.
5) Olvídate de la ducha
La mayoría de la gente cree que debes ducharte a diario.
Pero una investigación reciente sugiere que nos duchamos demasiado y eso está afectando nuestro cabello y nuestra piel.
¿Por qué?
Porque lavarse demasiado puede deshacerse de las bacterias y el aceite naturales pero beneficiosos que mantienen el cabello y la piel saludables.
Según el Centro de Ciencias Genéticas de la Universidad de Utah, limpiar en exceso no solo puede dañar el microbioma humano, sino que “alterar nuestros ecosistemas microbianos puede causar enfermedades”.
¿El truco?
Su sistema inmunológico, la digestión, y el corazón podrían verse afectados negativamente.
El estudio de la Universidad de Utah encontró que las personas que vivían en la aldea Yanomami en el Amazonas tenían una comunidad más grande de microbios en su piel y “la más alta diversidad de bacterias ay funciones genéticas jamás reportadas en un grupo humano ”.
Sin embargo, no ducharse en absoluto no suena demasiado atractivo (especialmente para las personas cercanas a usted).
Entonces, la pregunta es, ¿con qué frecuencia debemos ducharnos?
Debes considerar dos cosas: la sequedad promedio de tu piel y cuero cabelludo y la textura de tu cabello.
Si no son grasos o muy secos, entonces solo necesitas ducharte una o dos veces por semana.
Pero si tienes la piel seca , entonces es posible que deba lavarse con más frecuencia, como cada dos días.
6) Sáltese el café
No me malinterpretes:
El café es beneficioso para tu salud.
Según un metanálisis de 217 estudios, beber café puede:
– Reducir el riesgo de cáncer hasta en un 20 por ciento.
– Reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca en un 5 por ciento.
– Reduzca su riesgo de diabetes tipo 2 en un 30 por ciento t.
– Reduce tu riesgo de enfermedad de Parkinson en un 30 por ciento.
Según la investigación, esto es más probable porque el café tiene antioxidantes naturales que reparan su ADN, calman la inflamación relacionada con el estrés y mejoran la eficiencia de las enzimas que regulan la insulina.
Pero beber su café en diferentes momentos del día puede reducir o aumentar los beneficios .
Lo que no quieres hacer es beber café cuando tus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo.
Esto se debe a que café + cortisol = estrés adicional .
Ahora, para una persona que se despierta a las 6.30 a. M., Los niveles de cortisol alcanzan su punto máximo de 8 a 9 a. M., Del mediodía a la 1 p.
Si se despierta 3 horas antes o 3 horas después, puede ajustar esos niveles en 3 horas.
Por lo tanto, tomar café cuando se despierta puede no ser tan bueno para usted.
En cambio, es más beneficioso tomar café un par de horas después de despertarse para obtener todos sus beneficios.
(Para aprender un conjunto de simples pero técnicas poderosas para ser consciente durante todo el día, consulte nuestro libro electrónico El arte de la atención plena aquí).
7) Ejercicio.
Probablemente no querías ver este aquí. Yo tampoco.
Pero las investigaciones sugieren que un entrenamiento temprano en la mañana, particularmente con el estómago vacío, puede acelerar la pérdida de peso y preparar los niveles de energía del cuerpo para el resto del día.
Al hacer ejercicio temprano en la mañana, puede obligar a su cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa como combustible, en lugar de simplemente usar la última comida para obtener energía.
Además, hacer ejercicio en la mañana también es beneficioso para el cerebro.
En el siguiente video, la Dra. Wendy Suzuki explica cómo el ejercicio temprano en la mañana aumenta nuestros neurotransmisores y factores de crecimiento en el cerebro en un momento justo antes de que necesitemos usar nuestro cerebro para aprender y recordar.
En otras palabras, hacer ejercicio en la mañana es preparar su cerebro para un día productivo por delante.
Además, un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio por la mañana se sienten menos estresadas cuando van al trabajo.
8) Asegúrese de incluir ejercicio aeróbico en sus rutinas matutinas
Cualquier ejercicio es bueno para usted, pero el ejercicio aeróbico puede ser mejor para su cuerpo y cerebro por la mañana.
Como mencionamos anteriormente, la oxidación de grasas ocurre si hace ejercicio aeróbico antes del desayuno.
Y las investigaciones muestran que correr o nadar aeróbicos ayuda a mejorar su estado de ánimo. y aclara tu mente. También fortalece el corazón y los pulmones.
Según Harvard Health Blog, el ejercicio aeróbico es mejor para el cerebro en comparación con el entrenamiento de resistencia:
“En un estudio realizado en la Universidad de Columbia Británica, los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico regular, el tipo que hace que tu corazón y tus glándulas sudoríparas bombeen, parece aumentar el tamaño del hipocampo, el área del cerebro. involucrado en la memoria verbal y el aprendizaje. El entrenamiento de resistencia, los ejercicios de equilibrio y tonificación muscular no tuvieron los mismos resultados «. – Blog de salud de Harvard
Además, es más fácil acostumbrarse a hacer ejercicio por la mañana.
¿Por qué?
Porque siempre asocias el entrenamiento con levantarte.
(Para aprender a hacer del ejercicio un hábito irrompible, mira mis 10 -guía de pasos aquí).
9) Desayuno
En primer lugar, ¿debería desayunar?
Algunas personas creen que saltarse el desayuno es bueno para usted, pero Según la experta en salud Marcela Fuiza, desayunar es fundamental para estabilizar la alimentación durante el día:
“Sabemos que además de aportar energía durante la mañana, el desayuno ayuda a estabilizar nuestra alimentación durante el día. día … Muy a menudo, aquellos que se saltan el desayuno pueden tener dificultades para reconocer la sensación de hambre o saciedad durante el resto del día, lo que puede llevar a comer en exceso ”.
Ahora, cuando coma desayuno, hay algunas cosas clave que debe asegurarse de incluir e: proteína, fibra y grasas saludables.
El problema es: la mayoría de los desayunos típicos no incluyen estos tres ingredientes. Los panqueques, bagels y muffins simplemente no sirven.
Entonces, ¿qué deberías probar?
Según Business Insider, prueba a comer huevos, rodajas de aguacate y yogur griego. Estas opciones te llenarán, ayudarán a tu digestión y fortalecerán tus músculos.
10) Despierta temprano
Este es otro consejo que puede que no le guste, pero despertarse temprano podría tener sus ventajas.
¿Por qué?
Porque se ha descubierto que los madrugadores procrastinan menos en comparación con las personas que se quedan despiertas hasta tarde en la noche, según un estudio de investigación publicado en The Journal of General Psychology.
También tendrá más oportunidades de hacer las cosas por la mañana.
La mañana es el mejor momento para iniciar una rutina, así que si puede adquirir el hábito de realizar tareas importantes, terminarás siendo mucho más productivo.
Laura Vanderkam, autora del libro, “ Lo que hacen las personas más exitosas antes del desayuno ”y un experto en gestión del tiempo entrevistó a varios directores ejecutivos de corporaciones gigantes de todo el mundo, y más del 90% de ellas comparten la misma característica: se despiertan antes de las seis de la mañana durante los días de semana.
El CEO de PepsiCo se despierta a las 4; El CEO de Twitter ya está trotando a las 5:30, y el CEO de Disney se encuentra enterrado en un libro a las 4:30.
Si se pregunta cómo puede aprender a levantarse temprano, una forma efectiva es ir aumentando gradualmente levantándose 15 minutos antes todos los días para una semana, luego 30 minutos antes durante la semana siguiente, y así sucesivamente, hasta que llegue a la hora deseada para despertarse.
11) Meditar
Yuganov Konstantin
La mayoría de la gente piensa que tienes que meditar durante 30, 45 o incluso 60 minutos al día para experimentar algún resultado. Pero este no es el caso.
Según el Dr. Herbert Benson, director emérito del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine afiliado a Harvard, 20 minutos son suficientes para experimentar los beneficios de meditación.
Dr. Herbert Benson dice que usar la meditación para crear una respuesta de relajación es importante. La “respuesta de relajación” es un cambio fisiológico profundo en el cuerpo que es lo opuesto a la respuesta al estrés.
“La idea es crear un reflejo para generar más fácilmente una sensación de relajación. ”
“ La meditación de atención plena es solo una de una mezcla heterogénea de técnicas que evocan la respuesta de relajación ”.
Según Harvard Health Blog, la respuesta de relajación puede “ayudar a aliviar muchas dolencias relacionadas con el estrés, como la depresión, el dolor y la presión arterial alta.
¿Cómo se practica la meditación?
Aquí están 2 sencillos pasos:
1) Elija un enfoque relajante. Esto podría ser su respiración, un sonido («Om»), una palabra positiva (como «relajarse» o «paz») o una frase (como «Estoy relajado») o un objeto (como una vela).
2) Déjate llevar y relájate: no te preocupes si estás luchando por mantener la concentración. Cuando su mente divague, simplemente respire hondo y devuelva suavemente su atención a su enfoque.
(Si está buscando una guía más profunda para la meditación, consulte nuestro truco hoja a la meditación aquí).
12) Sea diligente
A medida que avanza la mañana, haga cosas para levantarse y mantener el impulso. Estírese en su silla o levántese y camine por la oficina. Beber agua. Habla con otras personas, ya sea por teléfono o en persona.
Bebe tu café más tarde en la mañana en lugar de tan pronto como te levantes de la cama para evitar choques de cafeína cuando necesites energía. la mayoría.
Reserve sus reuniones a primera hora de la mañana para sacarlas del camino y establecer intenciones para el día de trabajo también.
Resumir
Para una rutina matutina perfecta:
1) Olvídate de la ducha: las investigaciones sugieren que solo necesitas ducharte cada 2 o 3 días.
2 ) Evite el café temprano en la mañana. El café es saludable, pero debes evitar tomarlo cuando tus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo temprano en la mañana.
3) Ejercicio: Hacer ejercicio con el estómago vacío es excelente para los niveles de energía de tu cuerpo y quema de grasa. También prepara al cerebro para un día productivo por delante.
4) El ejercicio aeróbico es particularmente bueno para usted. Le levantará el ánimo y despejará su mente para el día que tiene por delante.
5) Tome un desayuno abundante y nutritivo: estabilizará su alimentación durante el día. Asegúrese de tener suficientes proteínas, fibra y grasas saludables.
6) Levántese temprano: tendrá más oportunidades de hacer más cosas. La mañana es generalmente una parte productiva del día para la mayoría de las personas, por lo que cuanto más, mejor.
7) Medita: Solo necesitas meditar durante 20 minutos al día para experimentar los beneficios. . Te ayuda a relajarte y la meditación tiene muchos beneficios probados para la salud.
8) Crea una lista de tareas pendientes: escribe lo que tienes que hacer durante el día y cuánto tiempo te llevará. tú. No sobreestime sus habilidades. Sea realista acerca de lo que puede lograr y luego hágalo!
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